Afvallen met hardlopen is een effectief middel om gewicht te verliezen. Met hardlopen verbrand je niet alleen calorieën en buikvet, maar werk je ook aan kracht. Hardlopen is een effectief middel om calorieën te verbranden en spieren te ontwikkelen. Maar zomaar wat rondjes hardlopen om veel kilo’s kwijt te raken, kan lastig zijn. Veel mensen geven al snel op, omdat ze weinig resultaat zien. Dat is niet zo gek, want alleen met een rondje hardlopen (of een andere duursport) val je niet snel af en raak je overtollig buikvet niet zomaar kwijt. Je hebt naast het hardlopen meer nodig: een gezond eetpatroon, een goede opbouw in je trainingsschema, krachttraining en motivatie & doorzettingsvermogen. Afvallen met hardlopen in 5 stappen.
1. Beginnen met hardlopen om af te vallen
Een heel goed idee! Met hardlopen raak je namelijk wat kilo’s kwijt. Je lichaam verandert van samenstelling, je valt af op verschillende plekken, zoals je billen, buik en benen. Je verbrandt zo 600 calorieën met een uur flink trainen. Daarnaast is het super leuk en gezond. Dit zijn pas drie redenen waarom ook jij moet beginnen met hardlopen. Wil je nog meer redenen weten? Klik hier voor onze 50 redenen om te starten. Zeker weten dat je dan nog meer zin hebt om te beginnen!
Voordat je van start gaat, is het goed om je te verdiepen in de basis van het hardlopen. De meeste beginners gaan te hard van start waardoor blessures op de loer liggen. Of ze verliezen al snel hun motivatie door een verkeerde opbouw. Denk daarnaast ook aan deze tips:
- Hardloopschoenen zijn je beste maatje.
- Bouw op met een schema. Of kies voor een verantwoorde en motiverende start in een hardloopgroep met trainer.
- Doe altijd een warming-up en cooling-down.
Iedereen kan hardlopen, maar de eerste stap kan lastig zijn. Wil je verantwoord beginnen, download dan ons gratis e-book om goed van start te gaan.
2. Gezond eetpatroon
“Je moet meer calorieën verbruiken dan je inneemt”. Dat klinkt logisch en simpel, maar dat is het vaak niet. Dit is voor veel mensen een behoorlijke uitdaging. Het komt neer op een verandering in je volledige eetpatroon. Alle veranderingen zijn moeilijk. Het advies is daarom ook: zet kleine stapjes naar een gezonder eetpatroon. Een gezond eetpatroon betekent het eten van kleinere porties en volgens de Schijf van Vijf. Kijk voor adviezen op het Voedingscentrum en ons artikel over een gezonde leefstijl.
Een aantal tips die je helpen met afvallen en een gezond eetpatroon:
- Eet veel groente
- Kies voor volkorenproducten
- Drink water, thee of koffie zonder suiker
- Vermijd kant-en-klaar eten
- Drink geen suikerhoudende dranken zoals frisdrank, vruchtensap, smoothies of gezoete zuivelproducten
- Eet 3x per dag, een gezond tussendoortje mag, maar dit is niet noodzakelijk.
- Eet gevarieerd
- Ga niet meer eten omdat je hardloopt, maar ga slim om met het moment van je training. Ga bijvoorbeeld voor de lunch hardlopen, dan kan je daarna gezond lunchen zoals je altijd doet en krijg je geen onnodige extra calorieën binnen.
3. Goede opbouw in je trainingsschema
Start altijd eerst met een schema voor beginners. Het is van belang dat je lichaam went aan het hardlopen, zowel aan de belasting op je spieren als het opbouwen van conditie. Vergis je niet dat het een intensieve sport is, blessures liggen op de loer. Hou als beginner rekening met een opbouw van 6 maanden voor een goede basis. Als je eenmaal makkelijk 30 minuten kan hardlopen en dit al een langere periode 3x per week doet (na ongeveer 6 maanden), kun je afwisselen in verschillende trainingsvormen. Je kan dan kiezen voor een korte of lange duurloop, fartlek training of interval. De combinatie van trainingen maken je een betere en snellere hardloper en door hoge intervaltrainingen verbrand je veel calorieën. Om wat meer kilo’s kwijt te raken, moet je af en toe versnellen. Welk tempo je moet lopen om af te vallen, is per persoon verschillend. Tijdens je normale duurloop kan je gewoon praten, maar bij een versnelling moet je hartslag omhoog. Je kan dit uitproberen door aan het einde van je korte duurloop een paar korte sprintjes te trekken. Versnel ten opzichte van je normale tempo, maar ga niet je grenzen over.
Variëren is bij hardlopen net zo belangrijk als bij voeding. Je lichaam raakt snel gewend aan een training. Als je drie keer per week hetzelfde rondje loopt in hetzelfde tempo, gaat je lichaam hieraan wennen en doet het weinig meer voor je gewichtsverlies. Als je varieert in trainingen, zowel in afstand als in tempo, moet je lichaam aan het werk en dan gaat de vetverbranding weer aan. Hardlopen moet je dus echt opbouwen. Maar naast het hardlopen kan je prima andere activiteiten (lage belasting) doen waarmee jij ook calorieën verbrandt. Door de afwisseling in soort beweging, werkt dit ook alleen maar positief voor jou hardloopprestaties. Denk bijvoorbeeld aan de volgende dingen:
- Wandelen
- Suppen
- Yoga
- Neem geen lift meer, maar altijd de trap.
- Ga met de fiets naar je werk.
- Loop na het avondeten een stuk in de buurt.
- Ga lopend of met de fiets naar de winkel.
- Loop tijdens je werk regelmatig, het liefst na elk uur, bijvoorbeeld naar het toilet, een collega of keuken. Maak net even een extra ommetje.
- Wandel na of in de lunch met je collega’s.
4. Krachttraining
Naast de hardlooprondjes is het verstandig om krachttraining te doen. Dit is goed voor het versterken van je spieren, het verbranden van calorieën en te zorgen dat overtollig vet verdwijnt. Wie wil er nou niet wat strakkere billen, heupen of een beetje buikvet eraf trainen? Je hebt hiervoor vele mogelijkheden, het belangrijkste is dat je kiest wat er bij jou past, zodat je het ook doet en vol kan houden. Je kan het beste verschillende oefeningen met elkaar combineren. Kijk bijvoorbeeld eens naar onderstaande oefeningen en maak hier voor jezelf een uitdagend circuit van.
5. Motivatie & doorzettingsvermogen
Hou vol! Elk begin is moeilijk. Je hebt een behoorlijke dosis motivatie en doorzettingsvermogen nodig. Wil je effectief afvallen, dan zul je het hardlopen rustig moeten opbouwen. Het is niet verstandig na een maand al 10 kilometer hard te lopen! Snel afvallen met hardlopen kan niet. Je bouwt meteen spieren op en die wegen veel. Ga niet op de weegschaal staan of laat je niet uit het veld slaan als je gewicht niet verminderd. Sterker nog, doe de weegschaal liever het huis uit. Luister en voel je lichaam, hier zal je snel verandering in merken. Je ontwikkelt spieren en voelt je gezond. Het gaat echt om een proces, een verandering voor de lange termijn.
Hou je motivatie vast met de volgende tips:
- Loop met een maatje
- Wissel je rondjes af
- Zorg voor goede kleding, zodat je ook kan lopen in de regen, wind en kou
- Wees trots op jezelf
Afvallen met hardlopen en overgewicht
Als je overgewicht hebt, is het beter om nog rustiger te beginnen. Start eerst met wandelen. Uiteraard zul je meer calorieën verbranden met een uur hardlopen dan met een uur wandelen. Alleen kun je dit in het begin zeker niet volhouden. Stevig wandelen is in dit geval effectiever, omdat je dat langer kan volhouden en daardoor meer vet verbrandt. Een gevaar van hardlopen met veel overgewicht is een grotere kans op blessures. Met overgewicht belast je spieren en gewrichten veel meer dan iemand met een normaal gewicht. Besteed daarom extra aandacht aan een goede opbouw van de training en vraag advies aan een specialist.
Meer lezen over afvallen en gezond eten?
We selecteerden vijf leuke boeken over gezond eten, speciaal voor hardlopers en andere duursporters.
Bereik je hardloopdoelen met Dreams Hardloop dagboek
Het lopen van je beste 10 km, je eerste marathon, of gewoon lekker fit worden? Werk doelgericht aan het bereiken van jouw ultieme hardloopprestatie. Olympisch atlete Susan Krumins helpt jou met voeding, wedstrijdvoorbereiding en meer …
