Rekken, ook wel stretchen genoemd, is nog steeds een omstreden onderwerp in de hardloopwereld. Is het nou juist goed of niet om rek- en stretchoefeningen te doen? De meningen onder hardlopers en medici zijn sterk verdeeld, net als uitslagen van wetenschappelijke onderzoeken. Er zijn genoeg hardlopers die nooit rekken en fel tegen zijn. Ook zijn er lopers die verkeerd rekken en daardoor juist een blessure veroorzaken. En de laatste groep hardlopers die zweert bij het doen van rekoefeningen. We leggen hier uit wat rekken is en wanneer je het als hardloper kan doen.
Wat is rekken?
Veel mensen denken dat je spieren langer maakt door te rekken. Dit is niet het geval. De pijngrens bij het rekken wordt verlegd en het leert je hersenen en zenuwstelsel om de pijn van het rekken te accepteren. Hoe vaker je rekt, hoe minder pijn je zal voelen. Daarmee zorgt rekken voor een verhoogde bewegingsuitslag van gewrichten, omdat je lichaam het toelaat om verder te gaan. Dit kan positief werken tijdens het hardlopen.
Waarom rekken hardlopers?
Rekken is eigenlijk een soort ritueel onder sporters dat nog steeds bestaat en in stand gehouden wordt. Er bestaan veel twijfels of het wel of niet goed is, er is geen sluitend wetenschappelijk bewijs voor de effecten van rekken.
De redenen dat je hardlopers vaak ziet rekken komen neer op het verbeteren van de sportprestatie. Je hoort vaak dat je minder kans op spierpijn, kramp en blessures hebt. Je wordt er flexibel van en het helpt je herstel te versnellen.
Er is geen dus wetenschappelijk bewijs dat rekken goed is, maar daarentegen ook niet dat het slecht is. Doe wat goed voelt! Maar als je als hardloper blessures wil voorkomen, is het verstandig je vooral te focussen op facetten die wel bewezen zijn, zoals bijvoorbeeld goede hardloopschoenen, warming-up, cooling-down, opbouw in je trainingen, gezonde leefstijl en rustdagen.
De voordelen van dagelijkse rekoefeningen
Je hoort tegenwoordig vaak ‘zitten is het nieuwe roken’. Dat is waar! Met veel zitten trekken je spieren samen en worden ze korter. Sporten is natuurlijk super gezond, maar ook met sporten worden je spieren korter. Hierdoor lever je flexibiliteit in. Als je het lichaam sterk, gezond en soepel wil houden, zijn naast het sporten, dagelijkse oefeningen essentieel. Ze zorgen voor flexibiliteit in je hele lijf. Dit geldt voor iedereen, of je nou een fanatieke hardloper bent of helemaal niks aan sport doet.
De voordelen van dagelijkse stretch oefeningen op een rijtje:
- Het zorgt voor een betere lichaamshouding, bijvoorbeeld van vastzittende spieren als je de hele dag achter de computer zit.
- Het verbetert de doorbloeding.
- Ontspannen van stress door de dag heen. Het geeft een rustmoment in de dagelijkse hectiek. Je bent in het hier en nu en maakt je hoofd leeg.
- Het zorgt voor meer bewegingsbereik en flexibiliteit in gewrichten en spieren.
Dit zijn allemaal voordelen voor iedereen, maar zeker ook voor jou als hardloper. Je kan zelf thuis oefeningen doen, met collega’s op kantoor of kiezen voor een sportclub of online voor bijvoorbeeld yoga of pilates. Meer hierover lees je in dit uitgebreide onderzoek over de effecten van yoga en pilates.
Wanneer kan je beter niet rekken?
In principe doet rekken dus geen goed of kwaad. Er zijn echter momenten dat je beter niet kan rekken. Als je last hebt en blijft houden van pijnlijke plekken tijdens of na hardlopen, kan je beter niet rekken, maar een fysio om advies vragen. Denk hierbij aan pijn in je knie, achillespees, hamstring, kuit of scheenbeen. Dit kunnen beginnende klachten zijn, die vaak voorkomen bij hardlopers en zich kunnen ontwikkelen tot vervelende hardloopblessures. Ook als je hypermobiel bent en ontstekingen of bloeduitstortingen hebt, is het advies eerst een bezoekje aan een fysio. Bij deze momenten kan rekken het probleem alleen maar groter maken.
5 tips om op de juiste manier te rekken
Als je wil stretchen, doe het dan op de juiste manier met onderstaande tips:
- Je mag tijdens de oefening lichte rek voelen in je spieren, maar stop direct als je pijn voelt.
- Zorg voor ontspanning en let op een goede ademhaling.
- Het gaat bij rekoefeningen om kwaliteit en niet om kwantiteit.
- Rek rustig totdat je een lichte spanning voelt, houd dit ongeveer 20 seconden vast, neem een pauze van 5 seconden en rek nogmaals.
- Rek niet als je spieren koud zijn. Statische rekoefeningen doe je dus niet bij een warming-up. Tijdens je warming-up ga je voor dynamische oefeningen.
Er zijn eigenlijk twee momenten waarop je zou moeten stretchen. Voor én na het hardlopen:
Rekoefeningen voor het hardlopen
Voordat je gaat hardlopen is een goede warming-up met oefeningen een must. Een goede warming-up bestaat uit dynamische oefeningen. Door dynamisch te rekken, warm je de spieren al bewegend op. Een warming-up wordt vaak vergeten, overgeslagen of onderschat, maar is o zo belangrijk voor elke hardloper! Het is van belang je lichaam voor te bereiden op de inspanning die het gaat leveren. Je warmt je spieren op en maakt ze soepel, wat hardlopen makkelijker én leuker maakt en de kans op blessures verkleint. Tips en voorbeelden vind je in ons artikel over een goede warming-up.
Rekoefeningen na het hardlopen
Je kan prima rekken na je hardlooptraining, doe dit altijd met statische oefeningen. Door een intensieve training zijn je spieren gespannen, door statische oefeningen te doen, ontspannen ze weer. Ook worden hierdoor afvalstoffen sneller afgevoerd, wat zorgt voor een spoedig herstel. Veel hardlopers denken dat je met stretchen spierpijn voorkomt. Dit is niet bewezen.
Het uitvoeren van rekoefeningen werkt goed in combinatie met een cooling-down. Het belang van een cooling-down, namelijk je lichaam na het hardlopen laten afkoelen en tot rust brengen, wordt vaak onderschat. Zo kan je overbelasting, kramp en blessures voorkomen én bevorder je het herstel. Een prima combinatie met rekoefeningen! Lees ook ons artikel over een goede cooling-down met statische rekoefeningen.
Moet je wel of niet rekken?
Het uitvoeren van rekoefeningen heeft geen onderbouwd en bewezen positief effect voor hardlopers. Toch zijn er hardlopers die niet zonder kunnen, maar daarnaast zeker ook tegenstanders. Het advies voor het uitvoeren van rekoefeningen is: doe wat goed voelt en luister naar je lichaam. Voor hardlopers zijn een warming-up (met oefeningen) en cooling-down een must. Lees daarover de effecten in onze uitgebreide artikelen ‘De ultieme warming-up voor hardlopers’ en ‘Het belang van de cooling-down’. Naast rekoefeningen specifiek voor hardlopers, is het voor iedereen, sporter of niet, belangrijk om dagelijkse oefeningen te doen. Dit zorgt voor fysieke en mentale voordelen, zoals lenigheid, een goede lichaamshouding en ontspanning.
Hardlopen hoeft niet duur te zijn
Met de Jogflow hardloopschoenen loop je comfortabel voor een goede prijs. Helemaal opnieuw ontworpen met als doel om je comfortabel en blessurevrij te laten hardlopen.
Ontdek de Jogflow nu voor € 49,99.
