warming-up voor hardlopen

De ultieme warming-up voor hardlopers

Zin om hard te lopen en meteen van start gaan? Heel enthousiast, maar dat is niet verstandig. Besteed altijd eerst aandacht aan je warming-up. Deze wordt vaak vergeten, overgeslagen of onderschat, maar is o zo belangrijk voor elke hardloper! Dit geldt dus niet alleen voor alle beginnende hardlopers, maar ook als je traint voor een marathon of al jarenlang ervaring hebt. Net als voor iedereen die in de ochtend hardloopt of juist in de avond. Kortom: elke training begint met een warming-up.

Waarom is een warming-up belangrijk?

Fysieke voordelen

Ten eerste is het van belang je lichaam voor te bereiden op de inspanning die het gaat leveren. Je warmt je spieren op en maakt ze soepel, zodat het hardlopen makkelijker én leuker wordt. Daarbij verklein je de kans op blessures. Hardlopen is namelijk een belastende sport voor je spieren en gewrichten. Bij elke landing vang je gemiddeld zo’n 3x je lichaamsgewicht op met je enkels, knieën, heupen en romp. Als deze spieren en gewrichten niet goed opgewarmd zijn, kan dit leiden tot vervelende pijntjes en blessures.

Een tweede effect van een warming-up is dat je hartslag langzaam omhoog gaat, waardoor het bloed in je lichaam sneller rondgepompt wordt. Ook dit werkt positief voor je spieren, ze worden namelijk sneller van zuurstof en energie voorzien. Spieren met een goede doorbloeding en veel zuurstof helpen jou beter te presteren tijdens het hardlopen en daarbij zijn ze minder gevoelig voor blessures.

Als derde punt komen we uit bij het nut voor je longen, uiteraard van groot belang voor het hardlopen. Je zorgt tijdens de warming-up voor wijdere luchtwegen, wat ten goede komt van een betere zuurstofopname en doorbloeding van je longen.

Mentale voordelen

Een warming-up werkt ook positief voor je mentale gesteldheid en concentratie. Het effect op je mentale gesteldheid ontstaat doordat je tijdens de warming-up bewust bezig bent met wat komen gaat, je gaat namelijk zometeen een prestatie leveren. De ene keer wellicht intensiever dan de andere keer, maar hierdoor word je mentaal uitgedaagd en sterker.

Tot slot heeft het effect voor je concentratie te maken met het feit dat je tijdens een warming-up langzaam toegroeit naar de hardlooptraining die je gaat doen. Je verlegt je focus van bijvoorbeeld een drukke werkdag naar de training. Door dit langzaam te doen tijdens de warming-up en niet van het één in het ander te vallen, ontwikkel je een betere concentratie. De mentale aspecten zijn wat minder bekend, desalniettemin zal je snel effect merken, dit maakt het hardlopen namelijk veel makkelijker. Met andere woorden: je training zal soepeler verlopen en minder energie kosten. Dat willen we allemaal wel toch?

Wat is een goede warming-up?

Moet een warming-up juist kort of lang zijn? En hoeveel minuten dan? Welke oefeningen moet je doen? Kortom, wat is eigenlijk een goede warming-up? Het is maatwerk, een warming-up die geschikt is voor elke hardloper bestaat niet. Het is voor iedereen en elke situatie anders en ligt bijvoorbeeld aan de intensiteit en soort training die je gaat doen, jouw conditie en de weersomstandigheden. Stel je eens een hele koude winterdag voor. Je lichaam kan meer tijd nodig hebben om op te warmen, dan wanneer het een warme zomerse dag is. Ook kan het beter zijn voor je lichaam om de warming-up binnen te doen. Daarnaast heeft elke hardloper een andere conditie en lichaamsbouw, met gevolg dat een warming-up van 5 minuten voor de ene hardloper prima is, terwijl het voor de ander wat aan de korte kant is.

Het is dus een persoonlijke zoektocht naar een goede warming-up, een beetje ervaren en ontdekken wat het beste bij jouw lichaam past. Maak je eigen warming-up met de tips uit dit artikel, probeer dit uit, ervaar hoe het is en stel het eventueel bij.

4 tips voor een warming-up

  1. Doe een dynamische warming-up, dynamisch betekent bewegen. Hiermee warm je de spieren op en maak je ze soepel. Ook verhoogt dit je hartslag en wordt je lichaam voorbereid op wat komen gaat.
  2. Richt je op het opwarmen van de lichaamsdelen die je ook tijdens het hardlopen gaat gebruiken. Dit zijn niet alleen je benen- en armspieren, maar vergeet ook zeker je hele core niet.
  3. Een warming-up bestaat uit oefeningen met een lage intensiteit. Je moet gewoon kunnen praten en het mag niet vermoeiend zijn.
  4. Een warming-up is zowel voor beginners als gevorderden van belang. Het hardloopniveau en intensiteit van een training zijn anders, maar het doel van een warming-up is voor iedereen hetzelfde.

Hoelang duurt een warming-up?

Voor een warming-up staat ongeveer 10-15 minuten. Het is wel afhankelijk per persoon én factoren als leeftijd, blessuregevoeligheid, ervaring, temperatuur en soort training spelen daarbij ook een rol. Neem de tijd voor je warming-up, dit vormt de basis van je hardlooptrainingen en heeft zowel fysiek als mentaal een positief effect. Al met al vergroot het jouw hardloopplezier!

Zo doe je een goede warming-up

Een goede warming-up begint met enkele minuten wandelen of heel rustig dribbelen, gevolgd door deze serie dynamische oefeningen:

warming-up: dribbelen

1. Dribbelen

Op een heel rustig tempo met kleine stapjes dribbelen op je plek.

armen zwaaien

2. Armen zwaaien

Wandel in een rustig tempo, zwaai 10x je armen ontspannen naar voren, naar achteren, eerst om en om en daarna ook tegelijkertijd.

warming-up: hakken en billen

3. Hakken & billen

Op je plek staan, 10x je rechter hak naar je bil, daarna 10x je linker hak en dan 10x om en om.

dynamische oefening romp

4. Romp

Sta in spreidstand en buig het bovenlichaam naar voren. Zwaai met de armen afwisselend naar links en naar rechts. Allebei 10x.

warming-up: knieheffen

5. Knieheffen

Op je plek staan, 10x je rechterknie heffen tot 90 graden, daarna 10x je linkerknie en dan 10x om en om.

dynamische oefening voor de  heupen

6. Heupen

Sta in spreidstand en draai lekker en rustig los. Wissel de richting af en doe dit rustig, draai alle kanten 10x op.

Let bij het uitvoeren van de dynamische oefeningen op de volgende punten:

  • Je mag niks forceren en geen pijntjes voelen. Het is alleen bedoeld om warm te worden.
  • Neem pijntjes altijd serieus en schakel bij twijfel een sportfysio in.
  • Doe alle oefeningen links en rechts en om en om.
  • De aantallen kan je aanpassen aan jouw niveau.
  • Bij heel koud weer kan je de oefeningen prima binnen uitvoeren.

Handige items voor je warming-up

Je kunt de dynamische oefeningen ook uitvoeren met een springtouw of weerstandsband. Of begin met koud weer je warming-up binnen op een fitnessmat met een foam roller.

Opvouwbare fitnessmat voor binnen en buitenFitnessmat voor warming-up - € 14.99
koop bij decathlon
€ 14.99koop bij decathlon
Tunturi Power Band - Weerstandsband - Fitness Elastiek - Heavy - BlauwTunturi Power Band - € 33.89
koop bij bol
€ 33.89koop bij bol
Bekijk alle fitness artikelen voor je warming-ip

Alternatieve warming-up

Voorbeeld 1

Doe je liever samen een warming-up? Doe dan mee met dit filmpje van veiligheid.nl. Je kan deze verlengen door de oefeningen meerdere malen te doen.

Voorbeeld 2

Of begin met tien minuten rustig touwtje springen. Let er wel op dat het niet te intensief wordt, het is bedoeld om op te warmen. Op zoek naar een goed springtouw? Bekijk dan dit overzicht met de beste springtouwen van alle bekende merken.

Een warming-up is een must voor elke hardloper! Het levert alleen maar een positieve bijdrage aan elke hardlooptraining, zowel goed voor het fysieke als mentale deel. Begin altijd met een warming-up, geniet van je training en vergeet daarna de cooling-down niet!

5 onmisbare items voor je eigen thuisgym

Bouw eenvoudig je eigen thuisgym met deze vijf handige items:

Focus Fitness Jet 2 - Loopband - Inklapbaar - HellingsfunctieFocus Fitness Jet: de beste loopband voor thuis - € 449.00
koop bij bol
€ 449.00koop bij bol
Halterset 10 kg krachttrainingDecathlon Halterset: voor je dagelijkse krachtoefeningen - € 29.99
koop bij decathlon
€ 29.99koop bij decathlon
NINN Sports - Premium Weerstandsbanden van hoge kwaliteit Grijs - Set van 5 Resistance Banden - Fitness elastiek - Inclusief eBookWeerstandsbanden: voor effectieve oefeningen op je eigen niveau - € 9.02
koop bij bol
€ 9.02koop bij bol
Foamroller Paars - 33x14 cm - Triggerpoint Masage - Yoga - Fitnesss - ThuisTriggerpoint - The Grid foamroller voor warming-up en massage - € 40.95
koop bij bol
€ 40.95koop bij bol
Gymmat pilates 100 - 140 cm x 50 cm x 6,5 mm - zwartFitnessmat - De perfecte ondergrond voor je oefeningen - € 3.99
koop bij decathlon
€ 3.99koop bij decathlon
Bekijk meer fitness artikelen voor je thuisgym
Dream Hardloopdagboek

Bereik je hardloopdoelen met Dreams Hardloop dagboek

Het lopen van je beste 10 km, je eerste marathon, of gewoon lekker fit worden? Werk doelgericht aan het bereiken van jouw ultieme hardloopprestatie. Olympisch atlete Susan Krumins helpt jou met voeding, wedstrijdvoorbereiding en meer …

Total
19
Shares
Gerelateerde artikelen
hardlopen tijdens de zwangerschap
Lees verder

Mag je hardlopen als je zwanger bent?

Veel vrouwen vinden het spannend om hard te lopen als ze zwanger zijn. Logisch, want er groeit een kindje in je buik en hardlopen is een intensieve sport. Het mag, het kan en heeft zelfs veel voordelen.
tips voor beginnen met hardlopen
Lees verder

Beginnen met hardlopen? Ga goed van start met deze tips!

Hardlopen is een geweldige manier om fit te worden. Het verbetert je conditie en het werkt goed tegen stress. Het grote voordeel is dat je hiervoor niet naar de sportschool hoeft. Het enige dat nodig hebt zijn een paar comfortabele schoenen en je kunt direct de buitenlucht in.
hardlopen in de herfst
Lees verder

10 tips voor hardlopen in de herfst

De herfst is in aantocht. Met regen, wind en kou vergt het best wat discipline om te blijven hardlopen. Maar de echte fanatiekelingen laten zich natuurlijk niet weerhouden door herfst weer. Blijf lekker hardlopen in de herfst met deze 10 tips!
hardlooptermen
Lees verder

Dit betekenen al die hardlooptermen

Pronatie? Taperen? Haas? Wat wordt er bedoeld met al die hardlooptermen? Wij helpen je met dit handige woordenboek, 20 veel voorkomende hardlooptermen op een rijtje: