Hardlopen warming-up

Warming-up voor het hardlopen: In 15 minuten goed van start!

Voordat je gaat hardlopen, is het van belang je lichaam voor te bereiden op de inspanning die het gaat leveren. Dit doe je met een dynamische warming-up. Hiermee warm je de spieren op, wat hardlopen makkelijker maakt en de kans op blessures verkleint. Door de verhoogde hartslag zijn ook je hart en longen klaar voor de training of wedstrijd. Met deze warming-up van 15 tot 20 minuten ga je goed van start.

1. Rustig inlopen

De warming-up voor het hardlopen begint met 5 minuten rustig inlopen. Niet te snel! Je lichaam moet eerst even wennen aan de inspanning. Zorg dat je niet buiten ademt raakt, maar gewoon nog kunt praten als het moet.

2. Warming-up oefeningen

Vervolgens doe je een aantal oefeningen om je lijf los te maken. Het is belangrijk om niet alleen je benen, maar ook je core los te maken. Denk hierbij aan bijvoorbeeld squats, lunges, knieheffen, armen en schouders loszwaaien. In deze video kun je zien hoe je deze oefeningen moet uitvoeren. Ook kun je een foamroller gebruiken om je spieren te masseren en los te maken.

Blessurevrij lopen

Blessurevrij lopen

Hardlopen is gezond, tot de kilometers hun tol eisen… Veel van de blessures komen voort uit een slechte loopstijl. Vergeet dus die hiellanding want sportreflexoloog John Rooms biedt een plan van aanpak voor iedere hardloper. » Meer informatie

3. Hardlopen

Vervolgens loop je weer 5 tot 10 minuten in. Iets harder dan de eerste keer, maar zeker nog niet op het tempo van de inspanning die je na de warming-up gaat leveren. Zorg ook nu dat je niet buiten adem raakt. Je moet gemakkelijk een gesprek kunnen voeren.

4. Warming-up met dynamische rekoefeningen

De warming-up voor hardlopen sluit je af met een aantal dynamische rekoefeningen voor je benen. Bijvoorbeeld met behulp van elastische weerstand banden of resistance tubes. Belangrijk is dat je alleen rekoefeningen doet wanneer de spieren zijn opgewarmd. In plaats van rekken zou je ook een paar korte versnellingen kunnen doen. Statisch rekken kun je beter bewaren voor de cooling-down.

En nu? Tijd om te lopen. Happy runnings!

cooling-down hardlopen

Het belang van de cooling-down

Je lichaam na het hardlopen tot rust brengen, is belangrijk voor het herstel van je lichaam en om blessures te voorkomen. De cooling-down is daarom net zo belangrijk als de de warming-up.
Gratis e-book: Beginnen met hardlopen

Gratis e-book: Beginnen met hardlopen

Download het superdikke GRATIS e-book van Run Now om verantwoord en met plezier van start te gaan. Inclusief een gratis hardloopschema: In 12 weken naar 30 minuten lopen. Tips over training, voeding, oefeningen, hardloopgadgets en meer ... Stiekem ook heel leuk voor de ervaren loper. » Meer informatie
Total
10
Shares
Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gerelateerde artikelen
Hardlooptips
Lees verder

10 hardlooptips voor elke loper

Hardlopen is een sport voor iedereen. Sommigen met een reden en doel, zoals bijvoorbeeld afvallen of conditie opbouwen. Anderen omdat ze een sport willen beoefenen die op elke tijd en plek kan. Hardlopers heb je in allerlei soorten en maten, maar deze 10 hardlooptips zijn er voor iedereen!
Beginnen met hardlopen
Lees verder

Beginnen met hardlopen? Ga goed van start met deze tips!

Hardlopen is een geweldige manier om fit te worden. Het verbetert je conditie en het werkt goed tegen stress. Het grote voordeel is dat je hiervoor niet naar de sportschool hoeft. Het enige dat nodig hebt zijn een paar comfortabele schoenen en je kunt direct de buitenlucht in.
hardlooproute
Lees verder

Hoe stippel je een hardlooproute uit?

Loop je elke keer hetzelfde rondje en wil je wat afwisseling? Stippel dan eenvoudig je hardlooproute vooraf online uit. In dit artikel beschrijven we een aantal handige sites waarmee dat kan.
50 redenen om te beginnen met hardlopen
Lees verder

50 redenen om te beginnen met hardlopen

Hardlopen is dé sport om je conditie en fitheid te verbeteren. Heb je echter moeite om van de bank af te komen? De tijd van smoesjes is dan nu voorbij! Run Now geeft je 50 redenen waarom je vandaag nog zou moeten beginnen met hardlopen.