Core stability

Core stability: Effectieve oefeningen om je romp te versterken

Voor een optimaal hardloop resultaat is het belangrijk om ook andere spiergroepen te versterken met krachttraining. Naast de beenspieren, zijn de spieren rond je romp namelijk de belangrijkste spieren. Door hier oefeningen voor te doen ben je minder vatbaar voor blessures. Een goede core stability heeft een positief effect op je sportprestaties. Voeg deze lichaamsgewicht oefeningen toe aan je trainingen en versterk je rompstabiliteit in no-time.

Core stability oefeningen hardlopen 

De core stability (rompstabiliteit) is de mate waarin de kern van het lichaam in staat is om het lichaam in balans te houden. Door het versterken van de romp kun je ervoor zorgen dat blessures minder snel zullen ontstaan. Naast het voorkomen van klachten, draag het ook bij aan het verbeteren van je hardloop prestaties én een betere lichaamshouding. Ook zonder sportschool kun je een effectieve workout samenstellen. Heb je geen gewichten bij de hand? Ook geen probleem. Met je eigen lichaamsgewicht kun je een prima training samenstellen om je core stability te verbeteren.

Effectief trainen met een weerstandsband

Effectief trainen met een weerstandsband

Een effectieve manier om je spierontwikkeling en vetverbranding te bevorderen is door te trainen met een fitness elastiek. Omdat je met weerstand traint en niet met kilo's, heb je veel minder snel kans op overbelasting en blessures. Ideaal voor hardlopers. » Meer informatie

Plank

Eén van de meest effectieve core stability oefeningen die je kunt doen is planking. Met een relatief korte inspanning kun je grote resultaten boeken. En als je het op de juiste manier doet, activeren plank oefeningen niet alleen je kern, maar ook de spieren in je schouders en benen. Bovendien kan planken helpen je kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen; belangrijk voor het lopen van vele blessurevrije kilometers. Het is wel van belang dat je de oefening goed uitvoert om (rug)klachten te voorkomen en een optimaal resultaat te hebben.

Zo doe je de plank: Plaats je onderarmen op de grond en duw jezelf omhoog in een push-up houding. Zorg ervoor dat je ellebogen direct onder je schouders op de grond liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw je ellebogen in de vloer en span je bilspieren en buikspieren aan. Adem rustig in door je neus en adem uit door je mond. Probeer dit eerst 30 seconden vol te houden en bouw dit langzaam op tot 1 minuut.

Core stability classic: Crunches

De crunch is een klassieke core stability oefening. Het traint specifiek je buikspieren, die deel uitmaken van je core. Hoewel de crunch een populaire oefening is, is het niet voor iedereen veilig. Het kan veel spanning op je rug en nek geven, en het werkt alleen goed voor je buikspieren. Voor hardlopers is de fiets crunch een goede en veiligere workout die naast de buikspieren ook de schuine spieren aan de zijkanten van je romp traint.

Ga op je rug liggen. Buig je knieën en zet je voeten op heupbreedte van elkaar op de grond. Plaats je armen achter je hoofd, met je ellebogen naar buiten gericht. Span je buikspieren aan en hef je knieën op tot 90 graden en til het bovenlichaam op. Adem uit en draai je romp, waarbij je je rechterelleboog en linkerknie naar elkaar toe beweegt. Adem in en draai terug. Vervolgens adem je weer uit waarbij je nu je linkerelleboog naar je rechterknie en strek je linkerbeen uit. Probeer dit op te bouwen tot een set van 3 x 12 herhalingen.

Squat

De squat is een oefening voor het onderlichaam. Als je een squat op de juiste manier uitvoert verbeter je de mobiliteit van je onderlichaam en versterk je tegelijkertijd benen en bilspieren. Om de perfecte squat uit te voeren ga je rechtop staan, met je borst omhoog en naar buiten gericht.

Begin je warming-up met een foamroller

Begin je warming-up met een foamroller

Begin je warming-up binnen met behulp van een foamroller. Het bevordert de bloedsomloop en vermindert de spanning in de spieren, wat van invloed kan zijn op je hardloopefficiëntie. Of kalmeer je spieren na een intensieve run. Hiermee verminder je de kans op blessures en spierpijn. » Meer informatie

Plaats je voeten op schouderbreedte en steek je handen recht voor je uit om je evenwicht te bewaren (je mag ook je handen samenvouwen als dit een betere balans geeft). Leun achterover en naar beneden alsof je in een denkbeeldige stoel zit. Houd je hoofd naar voren gericht terwijl het bovenlichaam een ​​beetje naar voren buigt. Laat je zakken zodat je dijen zo parallel mogelijk zijn met de grond, met je knieën over je enkels. Druk je gewicht terug in je hielen. Houd je lichaam strak en duw door je hielen om jezelf terug te brengen naar de startpositie. Begin met drie sets van 10 squats en voeg vervolgens meer herhalingen toe naarmate je aan de beweging went. 

Rugversterker

Als je traint voor een betere core stability is het trainen van je rug essentieel. Deze rug oefening helpt je daarbij. Ga op handen en voeten zitten. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar, direct onder je schouders. Buig je ellebogen lichtjes en plaats je knieën direct onder je heupen. Zorg dat je lichaam parallel is aan de vloer en een rechte lijn vormt van je hoofd naar je billen. Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Zorg dat je rug recht blijft. Houd deze positie drie tot tien seconden vast en ga terug naar de start positie. Herhaal aan de andere kant. Begin met 10 herhalingen en bouw dit langzaam op tot meerdere sets.

Een andere goede oefening om je rug te versterken is met de superman. Het laat zich makkelijk raden waarom deze oefening zo heet. Ga voor deze oefening op je buig liggen met je armen voor je uit. Til je linkerarm en rechterbeen een stukje van de vloer en houdt het daar even vast. Wissel daarna af met je rechterarm en linkerbeen. Herhaal deze oefening 20 keer per kant. Je kunt de oefening zwaarder maken door je armen strekken of beide armen en benen tegelijkertijd een stukje van de vloer te halen.

Voeg jij core stabiliteit oefeningen toe aan je hardlooptraining? We zijn benieuwd naar jouw tips en ervaringen. Laat het ons weten in de reacties.

Gratis e-book: Beginnen met hardlopen

Gratis e-book: Beginnen met hardlopen

Download het superdikke GRATIS e-book van Run Now om verantwoord en met plezier van start te gaan. Inclusief een gratis hardloopschema: In 12 weken naar 30 minuten lopen. Tips over training, voeding, oefeningen, hardloopgadgets en meer ... Stiekem ook heel leuk voor de ervaren loper. » Meer informatie
Total
1
Shares
Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gerelateerde artikelen
oefeningen in de natuur
Lees verder

10 oefeningen in de natuur voor naast het hardlopen

Wil je naast het hardlopen buiten oefeningen doen voor extra kracht? Een heel goed idee en geen probleem, de natuur gebruiken voor krachtoefeningen is oh zo simpel! Onderstaande oefeningen kan je zo toepassen tijdens je hardlooprondje.
Yoga en hardlopen
Lees verder

Yoga maakt je een betere hardloper

Yoga is goed voor je balans, fysieke en mentale gezondheid. Maar wist je ook dat het een goede aanvulling is op jouw hardlooptrainingen?
Planken hardlopen
Lees verder

5 redenen waarom je moet gaan planken

Lichaamsgewicht oefeningen zijn voor hardlopers ideaal om toe te voegen aan de training. Eén van de meest effectieve oefening die je kunt doen is planken. Met een relatief korte inspanning kun je grote resultaten boeken. Vijf redenen waarom ook jij moet gaan planken.
touwtje springen
Lees verder

Touwtje springen: nostalgie, populair en zeer effectief!

In, spin, de bocht gaat in… Ken je dit nog? Was jij als kind ook zo fan van touwtje springen op het schoolplein? Goed nieuws, je mag weer beginnen! Tegenwoordig is het een populaire en effectieve hoog interval training waarmee je het hele lichaam traint en calorieën verbrandt.