Makkelijker en met meer plezier hardlopen? Dat kan! Voor een optimaal hardloop resultaat is het belangrijk om de spieren rond je romp te versterken. Een sterke core stability heeft een positief effect op je balans en houding tijdens al je hardlooprondjes. Voeg deze lichaamsgewicht oefeningen toe aan je trainingen en versterk je rompstabiliteit in no-time.
In dit artikel:
Wat is core stability?
Je core, het centrum van je lichaam, de rompstabiliteit. Het gaat hierbij over je rug-, buik-, bil- en heupspieren. En niet alleen de oppervlakkige spieren die je ziet vanaf de buitenkant, maar ook over de dieperliggende spieren zijn belangrijk.
Waarom is de core stability belangrijk voor hardlopers?
De spieren in het gedeelte bij je romp zijn aan al je ledematen verbonden en zijn van groot belang voor de motoriek in je lijf. Dit geldt voor jou als je een rondje gaat hardlopen, maar ook bij alles wat je doet in het dagelijkse leven.
De voordelen van een goede rompstabiliteit
- Je hebt minder kans op blessures. Door een stevigere en stabielere houding, hoef je tijdens het hardlopen minder te compenseren met je gewrichten.
- Je kan een betere looptechniek ontwikkelen, waardoor het hardlopen je makkelijker af gaat. Je houdt het langer vol en het kost minder energie.
- Met een stabiele romp kan je sneller en efficiënter lopen.
- Het zorgt voor een goede balans, die je nodig hebt bij elke stap die je zet.
- Het biedt bescherming van het centraal zenuwstelsel en interne organen.
Core stability oefeningen in combinatie met hardlopen
Core oefeningen zijn voor alle hardlopers belangrijk, of je nou een beginnende of ervaren loper bent. Het is aan te raden als je start met hardlopen, dat je ook meteen begint met core oefeningen. Het vormt namelijk de basis voor een plezierige hardloopcarriere. Het maakt echt niet uit of jij 5, 10 of 20 km loopt. Het advies is om minimaal 2x per week core stability oefeningen te doen naast je hardlooptrainingen. Je kan zelf kiezen wanneer en hoe je dit prettig vindt. De ene hardloper combineert het met de training en de ander doet het liever op een niet hardloopdag. Je kan thuis trainen, buiten in de natuur of in de sportschool. Dat is het voordeel van deze oefeningen: je kan ze doen wanneer en waar jij wil!
Richtlijnen voor alle oefeningen:
- Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Goed voor alle soorten hardlopers, van beginners, tot gevorderden, tot topatleten.
- Bouw de oefeningen rustig op, zowel in aantallen, intensiteit en aantal keren per week.
- Let tijdens de oefeningen op een goede ademhaling. Adem rustig en diep in en uit.
- Als je pijn voelt tijdens of na de oefeningen, kan je beter stoppen met een oefening en een sportfysio om advies vragen. Ook als je al blessures hebt, zoals rugklachten, is het aan te raden eerst te overleggen met een deskundige.
Wat heb je nodig?
Deze oefeningen zijn workouts die je gewoon in de woonkamer kan doen, zonder gewichten. Het enige wat je ervoor nodig hebt, is je eigen lichaam en motivatie. Het is echter wel fijn om de oefeningen uit te voeren op een zachte ondergrond, zoals een fitnessmat. We selecteerden 5 fijne matten voor lichaamsgewicht oefeningen:
 | Fitnessmat voor core stability oefeningen | € 79.95 |  |
 | Fitnessmat voor core stability oefeningen | € 58.95 | |
 | Fitnessmat voor core stability oefeningen | € 44.95 | |
 | Fitnessmat voor core stability oefeningen | € 14.95 |  |
10 oefeningen voor een sterke core stability
1. Plank
Eén van de meest effectieve core stability oefening die je kunt doen is planking. Niet moeilijk, wel zwaarder dan je denkt. Met een relatief korte inspanning bereik je al grote resultaten. De plank oefening activeert niet alleen je rug en buik, maar is het een perfecte workout voor je hele lichaam. Het is wel van belang dat je de oefening goed uitvoert om (rug)klachten te voorkomen en een optimaal resultaat te bereiken.
Uitvoering van de plank
- Ga op je buik op de grond liggen, met je ellebogen direct onder je schouders en steun op je onderarmen, knieën en tenen. Je neus wijst naar de grond, zodat je nek recht is.
- Span je bil-, been- en buikspieren aan en houd je rug recht. Til vervolgens je lichaam op, zodat je lijf in een rechte lijn staat. Je bent nu een plank en steunt nog op je onderarmen en tenen.
- Adem vervolgens rustig in en uit.
- Probeer dit eerst 15 seconden vol te houden en bouw dit langzaam op tot 1 minuut.
2. Squat
De squat is een oefening die vraagt om een juiste techniek. Je traint spieren in je hele onderlichaam, zoals je hamstrings, bil-, kuit- en beenspieren. Tegelijkertijd gebeurt er van alles rondom je core. Doordat een goede houding belangrijk is bij een squat, worden je rug- en buikspieren ook flink getraind. En nog een voordeel: je verbrandt er flink wat calorieën mee. Waar wacht je nog op?
Uitvoering van de squat:
- Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte neer.
- Houd je rug recht en sta met licht gebogen knieën.
- Buig door je knieën, totdat je knieën ongeveer een hoek van 90 graden hebben en je bovenbenen parallel aan de grond zijn. Het is alsof je op een stoel gaat zitten.
- Kijk altijd recht vooruit en strek je armen naar voren als je door de knieën gaat.
- Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
- Adem in terwijl je door de knieën zakt en uit als je weer omhoog komt.
3. Puppyhouding
Een goede oefening voor sterke rugspieren en een goede rompstabiliteit.
Uitvoering van de puppyhouding:
- Startpositie: ga op handen en knieën zitten, met je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen. Zorg voor een rechte rug, kijk naar de grond zodat je nek een lijn vormt met je rug.
- Span je lichaam aan.
- Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren, zodat je in een rechte lijn staat met de grond.
- Houd deze positie drie tot tien seconden vast en ga terug naar de startpositie. Herhaal de oefening vervolgens met je andere arm en been.
4. Superman
Een andere goede oefening om je rug te versterken is de superman. Je traint met de deze oefening zowel je buik-, rug- en bilspieren. Het laat zich makkelijk raden waarom deze oefening zo heet!
Uitvoering van de Superman:
- Ga op je buik liggen met gestrekte armen langs je hoofd.
- Je neus wijst naar de grond. Span je hele lichaam aan.
- Je armen, schouders en benen komen los van de grond, houd deze positie even vast.
5. Brug
Effectief en pittig. Bij deze oefening worden zowel je billen, buik, benen als je onderrug getraind. De oefening zorgt voor stabiliteit in je onderrug en benen.
Uitvoering van de brug:
- Ga op je rug op de grond liggen met je benen gebogen, ongeveer een hoek van 90 graden en voeten plat op de grond.
- Je armen heb je langs het lichaam.
- Span je billen en buik aan en duw je billen omhoog totdat je bovenbenen en -lichaam een rechte lijn vormen. Houd deze positie 10 seconden vast.
6. Mountain climbers
Dit is een pittige oefening voor je hele lichaam. Super goed voor je core, maar zeker ook voor de heupen en je balans. En het bijkomende voordeel is dat je meteen je conditie traint. Je doet bij deze oefening net alsof je een berg op rent, maar dan op één vaste plek.
Uitvoering van de mountain climbers:
- Start in een hoge plank positie met je handen wat breder dan je schouders.
- Houd je rug recht, span je buikspieren aan.
- Breng je knie in de richting van je borst. Je heupen en billen mag je niet optillen. Ben je heel flexibel? Dan kom je wellicht bij je borst. Anders doe je het zo ver als jij kan.
- Zet je been weer terug en doe het nogmaals met je andere been. Zo wissel je af tussen links en rechts.
- Start heel rustig om de beweging onder controle te krijgen. Lukt het goed, dan kan je versnellen.
7. Opwaartse hond
Een yoga oefening die perfect is voor hardlopers. De houding opent je borst- en schoudergebied, maakt je rug flexibel en draagt bij aan sterke arm-, bil- en beenspieren.
Uitvoering van de opwaartse hond:
- Ga op je buik liggen met je hoofd en bovenkant van je voeten op de grond.
- Plaats de handen ter hoogte van je onderste ribben. De vingers wijzen naar voren.
- Duw jezelf vervolgens vanuit de handen en de voorkant van de voeten rustig omhoog, zodat je benen en borst van de grond af zijn. Alleen je handen en bovenkant van je voeten of tenen raken nu nog de grond.
- Houd je armen licht gebogen.
- Kijk vooruit en adem rustig 5x in en uit. Kom weer terug in de startpositie.
8. Lunge
Super goede oefening voor je rug en heupen. Je ontwikkelt een goede balans, wat van belang is voor de perfecte hardloophouding.
Uitvoering van de lunge:
- Start in de neerwaartse hond positie (zie oefening 9)
- Zet met je rechterbeen een grote stap naar voren tot deze rechts van je rechterhand staat. Houd dit 2 tellen vast.
- Ga terug naar de neerwaartse hond positie.
- Herhaal dit met je linkerbeen.
9. Neerwaartse hond
Een veelzijdige oefening voor een soepel lichaam wat voor verbetering van je loophouding zorgt. De houding laat energie door je hele lichaam stromen. Het voorkomt stijfheid en is goed voor vele delen in je lichaam, zoals de schenen, knieën, voeten, heupen, dijen, hamstrings en kuiten.
Uitvoering van de neerwaartse hond:
- Ga op je handen en knieën zitten, met je handen onder de schouders en de knieën recht onder je heupen.
- De vingers zijn gespreid en de wijsvinger wijst recht vooruit.
- Zet je tenen op de grond.
- Duw de billen omhoog en naar achteren, zodat je stuitje ver omhoog reikt.
- Strek je armen en benen. Als dit onprettig voelt, buig ze dan lichtjes.
- Je staat op je tenen, als het lukt kan je de voeten plat op de grond zetten.
- Je hoofd is tussen je armen.
- Adem rustig in en uit en houd dit 10 seconden vast. Dan ga je terug naar de startpositie.
10. De driehoek
Deze oefening is niet makkelijk voor een hardloper, maar daarom zó belangrijk! Het houdt je heupen, liezen en rug soepel. Daarbij helpt het je borstgebied te verruimen.
Uitvoering van de driehoek:
- Ga rechtop staan en spreid je armen en benen (op polsbreedte)
- Draai je rechterbeen 90 graden uit naar rechts en het linkerbeen zet je 45 graden naar binnen.
- Spreid je armen en reik met je rechterarm zoveel mogelijk naar rechts. Roteer vervolgens je bovenlichaam naar beneden toe.
- Je rechterarm gaat naar je rechterbeen (hoeft niet tot je enkel) en je linkerarm omhoog. Zorg voor een rechte rug.
- Kijk naar je omhoog wijzende hand.
- Je heupen staan naar voren gericht. Je hebt gestrekte benen, met licht gebogen knieën.
- Adem rustig in en uit en houd dit eventjes vast.
- Kom terug in de startpositie en herhaal de houding aan de andere kant.
5 onmisbare items voor je eigen thuisgym
Bouw eenvoudig je eigen thuisgym met deze vijf handige items:
Aan de finish gekomen met het gevoel dat er toch meer in zat? Ondanks die hardloop-apps, online community’s, hartslagmeters en urenlange training? Tijd voor een wat grondiger aanpak. Loop sneller, voorkom blessures en haal meer voldoening uit het lopen.
