Hardlopersknie

Hoe voorkom je een hardlopersknie?

Een hardlopersknie of lopersknie is een veel voorkomende blessure onder hardlopers. Je voelt pijn aan de buitenzijde van de knie. De oorzaak is dat de peesplaat aan de buitenzijde van de knie is geïrriteerd door overbelasting. Meestal is de klacht echter gerelateerd aan een verkeerde wijze van bewegen of een eenzijdige belasting. Of wanneer de spieren in je heup of billen niet sterk genoeg zijn.

Het heet een hardlopersknie (of met een duur woord het tractus iliotibialis frictie syndroom), omdat het zich vooral bij hardlopers voordoet. De tractus iliotibialis is een peesplaat die vanaf de bilspieren, langs de knie, naar de bovenkant van het scheenbeen loopt. Deze peesplaat is heel belangrijk voor de stabiliteit van de knie tijdens hardlopen en voor de krachtoverdracht van bil naar onderbeen wanneer je afzet tijdens het hardlopen.

Bevorder je herstel met Kwakzalver

Bevorder je herstel met Kwakzalver

Kwakzalver maakt crèmes, gemaakt door sporters, getest door sporters, maar vooral gemaakt vóór sporters. De hersteller crèmes zijn ideaal voor na je hardlooptraining. Probeer het zelf eens uit met deze giftbox, bestaande uit drie populaire crèmes. » Meer informatie

Hoe ontstaat een hardlopersknie?

Tijdens het buigen en strekken kan er bij het hardlopen te veel wrijving ontstaan tussen deze sterke peesplaat en het bot aan de buitenkant van de knie. Hierdoor ontstaat een zeurende of stekende pijn aan de buitenkant van de knie. De pijn is in het begin vaak alleen aanwezig tijdens hardlopen en verdwijnt zodra je stopt met hardlopen.

De pijn begint met een lichte irritatie van de knie, maar meestal nemen de klachten geleidelijk toe en voel je het ook wanneer je hurkt of traploopt. Hoe langer je blijft doorlopen met een hardlopersknie, hoe heviger de pijn wordt.

Blessurevrij lopen

Blessurevrij lopen

Hardlopen is gezond, tot de kilometers hun tol eisen… Veel van de blessures komen voort uit een slechte loopstijl. Vergeet dus die hiellanding want sportreflexoloog John Rooms biedt een plan van aanpak voor iedere hardloper. » Meer informatie

Hoe herstel je van een hardlopersknie?

Verminder eerst je trainingsomvang met de helft. Merk je onvoldoende effect, neem dan een rustweek waarin je je niet hardloopt. Is de pijn afgenomen, pak dan niet gelijk met dezelfde intensiteit je schema weer op. Laat je lichaam weer wennen aan de extra belasting en voer je wekelijkse trainingsomvang en intensiteit geleidelijk weer op.

Mocht je nog steeds last houden bezoek dan een fysiotherapeut en kijk ook samen naar je looptechniek en trainingsschema. Ook je hardloopschoenen kunnen een mogelijke oorzaak zijn. Laat eens een meting doen door een specialist en je advies geven over welke schoen jou de beste ondersteuning geeft.

Hoe voorkom je een hardlopersknie?

  • Kies voor een rustige trainingsopbouw. Je gewrichten en spieren worden stevig belast tijdens het hardlopen. Geef je lichaam tijd om te wennen aan deze veranderingen.
  • Zorg voor een goede warming-up. Hiermee warm je de spieren op, wat hardlopen makkelijker maakt en de kans op blessures verkleint.
  • Laat je adviseren over goede hardloopschoenen. Overpronatie kan ook leiden tot een lopersknie.
  • Versterk de spieren van je benen en je romp. Doe oefeningen voor je billen en benen of om je core stability te versterken.
  • Besteed aandacht aan je looptechniek

Heb je nu last van knieklachten? Loop niet door de pijn heen. Pas de afstand en intensiteit aan tot je pijnvrij kunt lopen. Bouw vanaf daar weer rustig op. Bezoek bij twijfel altijd een fysiotherapeut of je huisarts.

Meer weten? Lees onze 7 tips om blessures te voorkomen.

hardloopschoenen

Hoe kies je de juiste hardloopschoenen?

Een goede hardloopschoen is van belang om blessurevrij en met veel plezier te lopen. Maar wat maakt een hardloopschoen nu een goede schoen? En waar moet je nu specifiek op letten bij het kopen van hardloopschoenen?
Gratis e-book: Beginnen met hardlopen

Gratis e-book: Beginnen met hardlopen

Download het superdikke GRATIS e-book van Run Now om verantwoord en met plezier van start te gaan. Inclusief een gratis hardloopschema: In 12 weken naar 30 minuten lopen. Tips over training, voeding, oefeningen, hardloopgadgets en meer ... Stiekem ook heel leuk voor de ervaren loper. » Meer informatie
Total
1
Shares
Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gerelateerde artikelen
hardlooproute
Lees verder

Hoe stippel je een hardlooproute uit?

Loop je elke keer hetzelfde rondje en wil je wat afwisseling? Stippel dan eenvoudig je hardlooproute vooraf online uit. In dit artikel beschrijven we een aantal handige sites waarmee dat kan.
hardloopschoenen
Lees verder

Hoe kies je de juiste hardloopschoenen?

Een goede hardloopschoen is van belang om blessurevrij en met veel plezier te lopen. Maar wat maakt een hardloopschoen nu een goede schoen? En waar moet je nu specifiek op letten bij het kopen van hardloopschoenen?
Wanneer zijn je hardloopschoenen aan vervanging toe?
Lees verder

Wanneer zijn je hardloopschoenen aan vervanging toe?

Je hardloopschoenen zijn je beste hardloopmaatje! Zorg goed voor ze en vervang ze op tijd. Voor je het weet voelen de kilometers loodzwaar aan of heb je een vervelende blessure te pakken. Maar wanneer zijn je hardloopschoenen aan vervanging toe?