Hardlopersknie

Hoe voorkom je een hardlopersknie?

De naam hardlopersknie zegt helaas genoeg. Een veelvoorkomende en vervelende blessure onder hardlopers. Je voelt pijn aan de buitenzijde van de knie. De oorzaak is dat de peesplaat aan de buitenzijde van de knie is geïrriteerd door overbelasting. Meestal is de klacht echter gerelateerd aan een verkeerde wijze van bewegen of een eenzijdige belasting. Of wanneer de spieren in je heup of billen niet sterk genoeg zijn.

Wat is een hardlopersknie?

Een lopersknie of runners knee is een overbelastingsblessure die veel voorkomt bij hardlopen, wandelen, fietsen en wielrennen. Het geeft pijn aan de buitenzijde van de knie. De pijn die je voelt komt door teveel wrijving, frictie die ontstaat door de herhaaldelijke bewegingen van hardlopen. Dit heeft alles te maken met de tractus iliotibialis, een lange spier aan de buitenzijde van je dij. Deze loopt via je bekken over de heup naar je knie. Deze spier kan je als hardloper niet missen. Hij is heel belangrijk voor de stabiliteit van het kniegewricht tijdens elke run. Een hardlopersknie is vervelend, maar er is gelukkig geen sprake van echte schade aan het gewricht en kraakbeen waarvoor een operatie nodig is. Het probleem ligt echt bij de betrokken spieren en de herhalende beweging van het hardlopen.

Symptomen van een hardlopersknie

De pijn zit aan de buitenkant van de knie, soms met uitstraling naar je bovenbeen. Je voelt dit vooral tijdens en net na het hardlopen. Na de training zakt de pijn snel weg. Het begint vaak met een lichte irritatie, de peesplaat aan de buitenzijde van de knie is geïrriteerd. De klachten nemen meestal geleidelijk toe. Je voelt het niet meer alleen tijdens en na het hardlopen, maar ook bij dagelijkse activiteiten als traplopen. Ook het strekken en buigen van de knie kunnen pijnlijk zijn. Je knie kan dik zijn en er kan een brandend gevoel ontstaan.

hardlopersknie

Hoe voorkom je een hardlopersknie?

Een lopersknie is moeilijk te voorkomen, maar je kan de kans wel verminderen. Met de volgende tips kom je een heel eind!

OorzaakVoorkomen
Slechte hardloopschoenen Ga naar een hardloopwinkel en investeer in goede schoenen. 
Platvoeten, verschil in beenlengte of o-benenVraag advies aan een arts of fysio. Wellicht helpen zooltjes jou verder. 
Ongelijke ondergrond Wissel verschillende soorten ondergronden af en loop zoveel mogelijk op een egale ondergrond. Loop niet altijd aan dezelfde kant van de weg. Als de weg schuin afloopt, worden je knieën ongelijk belast. 
Koude spieren Zorg voor een warming-up en cooling-down
Je vraagt meer van je lichaam dan het aan kan. Zorg voor een rustig opbouwschema. Hardlopen is belastend, je spieren en gewrichten moeten wennen aan deze intensieve activiteit. 
Een afwijkende loopstijl Laat een loopanalyse maken en ga met een trainer aan de slag met je looptechniek. 
Te weinig kracht en spieren in andere delen van je lichaam, zoals je benen, billen of heupen. Versterk je lichaam met oefeningen
Plotselinge toename van de trainingsduur of intensiteit, bijvoorbeeld na een vakantie, blessure of als beginner.  Bouw altijd rustig op. 

Mag je hardlopen met kniepijn?

Als je klachten voelt in je knie, is het aan te raden minder vaak en minder intensief te trainen. Je hoeft niet meteen te stoppen met hardlopen. Luister naar de signalen van je lijf en pas je training aan. Helpt dit niet? Dan is het verstandig om een hele week rust te nemen. Zijn je klachten dan weg, dan kan je weer heel rustig opbouwen.

Komen de klachten weer terug of zijn ze na een rustweek nooit weggeweest, dan is het advies tijdelijk stoppen met hardlopen en een fysiotherapeut inschakelen.

hardlopersknie

Schakel ook altijd een arts in als je knie dik wordt. Het is meestal niet nodig helemaal niet meer te bewegen, maar kies een andere vorm van bewegen, bijvoorbeeld het trainen van je core, fietsen, wandelen of yoga. Overleg met een fysio wat geschikt is voor jou. Blijven trainen met pijn is niet verstandig, dit maakt uiteindelijk de klacht erger en het herstel langer.

Advies: Ga nooit je grenzen over. Pijn is een signaal van je lichaam. Schakel bij twijfel altijd een fysio in.

Eerste hulp bij een lopersknie

Toorx Kniebrace - Verstelbaar - One Size Fits AllToorx Kniebrace - € 14.95
koop bij fitnesskoerier
€ 14.95koop bij fitnesskoerier
HardloopblessuresHardloopblessures - € 17.50
koop bij bol
€ 17.50koop bij bol
Blessurevrij lopenBlessurevrij lopen - € 25.99
koop bij bol
€ 25.99koop bij bol

Hoe herstel je van een hardlopersknie?

Rust, rust en nog eens rust. Vaak gaan de klachten dan weg. Bewegingen die geen pijn veroorzaken kan je gewoon blijven doen. Je bent niet aan de bank gekluisterd! Als de pijn echt weg is, bouw je het hardlopen weer rustig op, maar wees alert of de pijn terugkomt. Bezoek bij twijfel altijd een fysiotherapeut of je huisarts. Een fysio kan helpen met het geven van de juiste oefeningen om het herstel te bevorderen. Bij blijvende klachten is het raadzaam naar andere oorzaken te kijken. Wellicht heb je een verkeerde looptechniek of platvoeten die de klachten veroorzaken.

Meer weten? Lees ook onze 7 tips om blessures te voorkomen.

Wil je een flexibeler en sterker lichaam? Leer in 9 stappen basis van Yoga. Ideaal voor hardlopers!

In 9 online lessen ontdek je alle basisoefeningen van Yoga Voor meer ontspanning, meer flexibiliteit, een sterk lichaam, een gezonde geest en meer persoonlijke kracht! In deze stap voor stap cursus leer je alle basishoudingen en kan je lekker thuis op je eigen tempo aan de slag.

Total
1
Shares
Gerelateerde artikelen
achillespees blessure hardlopen
Lees verder

Klachten aan je achillespees

Pijn aan je achillespees is helaas een veel voorkomende klacht onder hardlopers. Maar als je er op tijd bij bent en klachten serieus neemt, kan je meestal relatief snel en volledig herstellen
Training overslaan
Lees verder

Is het erg om een training over te slaan?

Af en toe een training overslaan? We doen het allemaal. Het gevaar is echter dat je al snel meerdere trainingen overslaat en voor je het weet is al dat harde werk helemaal voor niets geweest. Wat voor effect heeft het overslaan van een hardlooptraining op je lichaam?
Lees verder

Hoe gezond is hardlopen?

Inactieve mensen zijn al na één jaar hardlopen minder zwaar. Dat concludeert een onderzoeksteam van het VUmc. Dat ging op zoek naar het antwoord op de vraag: Hoe gezond is hardlopen? Wat blijkt? De gezondheidsvoordelen zijn enorm. Na één jaar hardlopen zijn mensen minder zwaar en hebben ze minder lichaamsvet.
Hardloopsokken
Lees verder

Wat is de functie van hardloopsokken?

Een mooie hardloop outfit, goede hardloopschoenen en rennen maar! Je vergeet alleen nog een belangrijk item: de sokken. En nee, daar bedoelen we niet je gewone katoenen sokken mee. Ga voor echte hardloopsokken. We leggen uit wat het verschil is met normale sokken en waar je op moet letten bij het kopen van hardloopsokken.