Geniet jij ook zo van een rondje hardlopen? Heb je daarbij wel eens last van je achillespees? Trekt het weer weg en komt het terug? Voelt het stijf aan? Wees alert! Dit is helaas een veel voorkomende klacht onder hardlopers. Maar als je er op tijd bij bent en klachten serieus neemt, kan je meestal relatief snel en volledig herstellen. Ook zijn er veel adviezen waar je baat bij kan hebben om dit vervelende pijntje te voorkomen. Zo kan je blijven genieten van je hardlooprondje.
In dit artikel:
- Wat is een achillespeesblessure?
- Voorkomen van klachten aan de achillespees
- Hoe ontstaat een blessure aan de achillespees?
- Symptomen achillespeesblessure
- Wanneer neem je contact op met een fysiotherapeut?
- Wat kan je zelf doen als je last hebt van je achillespees?
- Oefeningen achillespees
- Hoe lang duurt het herstel van een achillespeesblessure?
- Wat moet ik doen als mijn achillespeesblessure is hersteld?
Specifiek ontworpen voor hardlopers, de award-winning Ultimate RUN beha vermindert bounce tot 78%* en zorgt voor ultiem frictie vrij-free comfort.
Wat is een achillespeesblessure?
De achillespees is de dikste en sterkste pees in het menselijk lichaam. De pees verbindt de kuitspieren met de hiel. Voor hardlopers is deze pees van groot belang. Hij zorgt er namelijk voor dat je krachtig kan afzetten met je voeten. Een blessure aan de achillespees ontstaat door overbelasting. Er is sprake van een verminderde structuur van de peesvezels en een toename van vocht en cellen in de pees. Je hebt twee soorten achillespeesblessures, namelijk eentje waarbij je pijn bij de aanhechting op de hak voelt en de andere waarbij je pijn in het middengedeelte van de achillespees ervaart (een stukje boven de hak).
Voorkomen van klachten aan de achillespees
Natuurlijk wil je dit vervelende kwaaltje liever voorkomen. Uitsluiten kan helaas niet, maar de volgende adviezen kunnen je wel helpen:
- Draag goede hardloopschoenen.
- Bouw het hardlopen rustig en gedoseerd op met behulp van een schema.
- Doe spierversterkende oefeningen speciaal voor je kuiten, maar ook voor je hele lichaam.
- Start elke training met een warming-up en eindig met een cooling-down.
- Loop op verschillende ondergronden.
- Voor gevorderde hardlopers is het advies: varieer je trainingen, loop bijvoorbeeld een korte en lange duurloop, interval, tempoloop, fartlek en heuveltraining.
- Voor beginnende hardlopers is het advies: doe naast je trainingen uit je hardloopschema ook eens een andere activiteit als wandelen, fietsen, krachtoefeningen of een yogales.
Hoe ontstaat een blessure aan de achillespees?
Overbelasting is dé oorzaak van een achillespeesblessure. Maar gek genoeg niet alleen overbelasting door sport, bij een derde van de mensen met een achillespeesblessure spelen andere oorzaken van overbelasting mee. Zoals fysiek zwaar werk of veel en intensief wandelen. Bij hardlopen hebben we het over overbelasting als je te intensief en te vaak traint naar wat jouw lichaam aan kan of geen goede opbouw hanteert. Door de overbelasting ontstaat er een zwelling in de achillespees, de pijn die je hierbij voelt komt vaak geleidelijk. De blessure komt vaak voor bij sporters op middelbare leeftijd met overgewicht. Naast overbelasting zijn er veel triggers die kunnen zorgen voor deze vervelende blessure, bijvoorbeeld:
- Voet- of enkel afwijkingen zoals bijvoorbeeld platvoeten, slappe enkels of doorgezakte voeten.
- Overgewicht
- Een bepaald type antibioticum kan de pees verzwakken. Wees daar alert op als je dit medicijn voorgeschreven krijgt en overleg met de huisarts.
Symptomen achillespeesblessure
De pijn ontstaat vaak geleidelijk en is lang niet altijd heftig. Vaak voel je eerst wat stijfheid rondom de achillespees. Vervolgens voel je een beetje pijn bij de aanhechting van de achillespees op de hiel of net boven de hiel in het middendeel. Vaak is de pijnlijke plek ook wat dik, warm en rood. Er zit een zwelling op de achillespees. Als je op de pijnlijke plek drukt, voel je dit goed. Je voelt de pijn in eerste instantie tijdens het sporten, soms trekt het eventjes weg en komt het weer terug.
Ook ervaren veel mensen na het slapen, meteen als ze ‘s ochtends opstaan, dat de achillespees stijf aanvoelt. Als de klachten heftiger worden, voel je het steeds vaker tijdens het hardlopen, maar ook bij dagelijkse activiteiten of zelfs bij rust. Als je lichte klachten niet serieus neemt door rust te pakken, kan de pijn steeds heftiger worden en loop je een kans op een chronische achillespeesontsteking. Het is belangrijk om de eerste signalen op te pikken en de pijn niet te negeren.
Wanneer neem je contact op met een fysiotherapeut?
Pijn tijdens het hardlopen is nooit goed. Het is aan te raden goed naar je lichaam te luisteren. Het moment waarop je het beste een fysio om advies kan vragen, is voor iedereen anders. De ene hardloper gaat nooit naar een fysio en de ander gaat al meteen als hij iets voelt. Het is verstandig naar een fysio te gaan als je lichte klachten met rust niet overgaan of als je twijfelt over de blessure. Je achillespees is super belangrijk en de pijn niet serieus nemen, kan tot blijvende schade leiden. Als je de volgende symptomen hebt, is het advies meteen contact op te nemen met een deskundige. Je achillespees kan namelijk afgescheurd zijn als:
- De pijn acuut gekomen is.
- Je tijdens een belasting voelt dat de achillespees knapt of kraakt.
- Je niet meer op je tenen kan staan.
- Of een kuiltje voelt in de achillespees.
Wat kan je zelf doen als je last hebt van je achillespees?
Gezien er sprake is van overbelasting, is rust nemen de eerste logische stap die je zet om van de blessure af te komen én het niet te verergeren. Wees alert op het begin van deze klachten. Pijn is niet normaal tijdens het hardlopen, maar een signaal van je lichaam. Doorgaan heeft als risico dat je de blessure alleen maar erger maakt en het herstel langer duurt. Dus stop tijdelijk met hardlopen. Blijf wel bewegen, maar op het niveau waarop de achillespees het aan kan en je nauwelijks pijn ervaart. Op een pijnschaal van 1 tot 10, mag je zeker niet over de pijngrens van 3 heen gaan. Kies voor een alternatief met een lage belasting, zoals yoga, krachtoefeningen (zonder pijn), zwemmen of fietsen. Maar wel rustig aan én alleen als je lichte klachten hebt.
Meestal nemen lichte klachten dan snel af. Als de pijn blijft of erger wordt terwijl je rust neemt, is het raadzaam om een fysiotherapeut in te schakelen. Deze kan kijken in welke mate de achillespeesblessure aanwezig is. Wellicht heb je baat bij een bepaalde behandeling en oefeningen. Meer tips voor het voorkomen van deze en andere hardloopblessures vind je ook in onderstaande hardloopboeken.
 | Hardloopblessures | € 17.50 |  |
 | Blessurevrij lopen | € 25.99 | |
Oefeningen achillespees
Veel hardlopers vragen zich af of je ook oefeningen kan doen bij een blessure of ter preventie hiervan. Er zit een duidelijk verschil in het doel van de oefeningen. Wil jij je achillespees ter preventie oprekken met oefeningen? Over het nut van rekken zijn de meningen verdeeld in de hardloopwereld. De ene hardloper zweert erbij en een ander is juist heel negatief. Oefeningen doen om je spieren sterker te maken is een ander verhaal, dan gaat het om spierversterkende oefeningen en geen rekoefeningen. Dit wordt voor alle hardlopers aangeraden. Maar niet alleen gericht op je achillespees, dit geldt voor je hele lichaam.
Tot slot heb je oefeningen die je kan doen als je een achillespeesblessure hebt. Dat kan heel zinvol zijn om de blessure aan te pakken. Het is belangrijk dat je weet waar jouw blessure zit. Is dit in de aanhechting bij de hak of in het middengedeelte? Er zit een verschil in het uitvoeren van oefeningen als je een blessure hebt bij de aanhechting van de achillespees of bij het middendeel van de achillespees. Als je verkeerde oefeningen doet die de pijn alleen maar verergeren, ben je echt verder van huis. Twijfel je, vraag dan advies aan een deskundige.
Hoe lang duurt het herstel van een achillespeesblessure?
Als je bij lichte klachten meteen gehandeld hebt, dan kunnen de klachten ook weer snel verdwijnen. Daarom is het zo belangrijk om alert te zijn bij lichte pijntjes in de achillespees. Als je met lichte klachten doorloopt, worden de klachten vanzelf heftiger. De blessure komt geleidelijk op en gaat helaas meestal ook langzaam weer weg. Met rust nemen van hardlopen, aangepaste activiteiten die geen belasting geven en goede oefeningen gaat het bij de meeste mensen na 3 maanden veel beter. Dit betekent niet dat je het hardlopen na 3 maanden weer kan opbouwen. Dan moet je volledig hersteld zijn, anders heb je een grote kans op terugkeer van de achillespeesblessure. Dit duurt meestal wel 6 maanden. Dit klinkt voor veel hardlopers heel lang en niet te overzien als je een fanatieke en enthousiaste hardloper bent. Zorg er dus voor dat je dit voorkomt!
Wat moet ik doen als mijn achillespeesblessure is hersteld?
Als je weer fit bent en helemaal geen last meer hebt van de achillespees, kan je het hardlopen weer langzaam gaan opbouwen. Met de nadruk op langzaam. Overbelasting aan de achillespees bouw je geleidelijk op, helaas gaat dit ook zo met het herstel. Je achillespees gebruik je intensief met lopen en kans op een terugval is groot. Dat is het echt niet waard. Luister naar je lichaam en wees tevreden met alle minuten die je kan lopen. Start eerst met wandelen en kijk hoe het gaat met je achillespees. Als je bijna geen klachten meer ervaart, wil het niet zeggen dat de pees weer volledig hersteld is. Als je de pees weer gaat belasten let er dan goed op wat je voelt tijdens en na het lopen, maar zeker ook tot 48 uur na de belasting en bij het opstaan de volgende dag.
Gaat het goed zonder klachten? Pak dan een schema voor beginners en wissel het hardlopen af met wandelen. Ervaar hoe het gaat. Maak eventueel een plan met je fysio. Daarnaast is het van belang om je achillespees goed te verzorgen met een warming-up en cooling-down. Dit geldt overigens voor je hele lichaam en voor elke training. Lees ons uitgebreide artikel waarom dit zo belangrijk is en jij slaat de warming-up en cooling-down nooit meer over!
Specifiek ontworpen voor hardlopers, de award-winning Ultimate RUN beha vermindert bounce tot 78%* en zorgt voor ultiem frictie vrij-free comfort.
