Hardloopschema: in 12 weken naar 30 minuten hardlopen

Hardloopschema: In 12 weken naar 30 minuten hardlopen

Trainen met een schema maakt hardlopen effectief, zorgt voor structuur, werkt motiverend en is verantwoord! Dit hardloopschema is voor de beginnende hardloper die zonder problemen al één uur kan wandelen. In 12 weken naar 30 minuten hardlopen.

Hardloopschema om verantwoord op te bouwen

In het schema wissel je wandelen af met hardlopen. Dit is belangrijk om je lichaam, gewrichten en spieren rustig te laten wennen aan de klappen die het moet opvangen tijdens het rennen. Een verantwoorde opbouw met een schema is ook belangrijk voor je conditie, het voorkomt blessures op korte en lange termijn en het zorgt ervoor dat je op een plezierige en verantwoorde manier kan hardlopen. Zowel nu als in de toekomst!

Trainingen

Elke week bestaat uit 3 trainingen. Je kan deze zelf inplannen met elke keer een rustdag tussendoor. Elke training is als volgt opgebouwd:

  • Het aantal herhalingen
  • Aantal minuten hardlopen
  • Aantal minuten wandelen
  • Totale trainingsduur
Hardloopschema: In 12 weken naar 30 minuten hardlopen

Zo bouw je verantwoord op:

  • Als je hardloopt, moet je het tempo aanhouden zodat je nog kan praten, je mag niet buiten adem raken, dan ga je te hard. Het wandelen tussendoor doe je in een stevig tempo.
  • Als het te zwaar is, kan je gerust een week herhalen
  • Na elke training plan je een rustdag in. Dit betekent niet dat je de hele dag op de bank moet zitten. Sterker nog, het is juist goed als je beweegt, maar met mate en niet te intensief.
  • Denk en ren in minuten. Het is als beginnende hardloper nog niet belangrijk hoeveel kilometer je rent of hoe hard je gaat. Na dit schema kan je opbouwen met kilometers en snelheid.
  • Begin altijd met een warming-up en eindig met een cooling-down.
  • Als je klachten krijgt of pijntjes voelt, luister dan goed naar je lichaam. Raadpleeg een arts of fysio.

Download hardloopschema:
In 12 weken naar 30 minuten hardlopen

Vul hieronder je e-mailadres in en je hebt het gratis e-book + schema direct in je inbox.

✓ Al 1358 keer gedownload

Wil je een flexibeler en sterker lichaam? Leer in 9 stappen basis van Yoga. Ideaal voor hardlopers!

In 9 online lessen ontdek je alle basisoefeningen van Yoga Voor meer ontspanning, meer flexibiliteit, een sterk lichaam, een gezonde geest en meer persoonlijke kracht! In deze stap voor stap cursus leer je alle basishoudingen en kan je lekker thuis op je eigen tempo aan de slag.

Total
19
Shares
Gerelateerde artikelen
tips voor beginnen met hardlopen
Lees verder

Beginnen met hardlopen? Ga goed van start met deze tips!

Hardlopen is een geweldige manier om fit te worden. Het verbetert je conditie en het werkt goed tegen stress. Het grote voordeel is dat je hiervoor niet naar de sportschool hoeft. Het enige dat nodig hebt zijn een paar comfortabele schoenen en je kunt direct de buitenlucht in.
de meest gemaakte fouten met hardlopen die je ten allen tijde moet vermijden
Lees verder

De 10 meest gemaakte fouten met hardlopen

De meeste (beginnende) hardlopers gaan te fanatiek van start. Ze willen snel resultaat in een te korte tijd, met overtraining en blessures tot gevolg. Tien valkuilen om niet in te trappen, met tips om ervoor te zorgen dat je met plezier en blessurevrij blijft lopen.
hardloopschoenen
Lees verder

Hoe kies je de juiste hardloopschoenen?

Een goede hardloopschoen is van belang om blessurevrij en met veel plezier te lopen. Maar wat maakt een hardloopschoen nu een goede schoen? En waar moet je nu specifiek op letten bij het kopen van hardloopschoenen?
Hardlopen met Evy
Lees verder

Hardlopen met Evy: Ook jij kan het!

Veel hardlopers zijn begonnen met lopen door het populaire programma van de Vlaamse Evy Gruyaert. Hardlopen met Evy werd populair in de vorm van Start to Run. Een serie podcasts waarin beginnende lopers in een periode van 10 weken worden begeleid om 5 kilometer zonder stoppen te lopen.