taperen

Wat is taperen?

Weleens gehoord van taperen? De meeste hardlopers vinden taperen niet zo’n leuk woord. Voor vele lopers is het een lastige periode. Maar wat betekent dit eigenlijk? En waar is het goed voor?

Wat is de betekenis van taperen?

Taperen, ook wel tapering off genoemd, betekent simpel gezegd gewoon even gas terug nemen. Het is de periode voor een grote hardloopwedstrijd – een hele of halve marathon – waarin je alsmaar minder traint. Het is een essentieel onderdeel van elk trainingsschema en zorgt ervoor dat je uitgerust en in topvorm aan de start van een wedstrijd verschijnt. Taperen is eigenlijk een ander woord voor het verminderen van de trainingsomvang. Het is de laatste trainingsfase voor een (halve) marathon.

Taperen doe je door de trainingsintensiteit in die weken geleidelijk af te bouwen. Met name het aantal kilometers wordt aangepast tijdens een taperperiode. Je vermindert de omvang van de duurtrainingen, maar je behoudt wel de snelheid. Hierdoor blijf je op conditie, maar kom je wel extra uitgerust aan de start. Dit effect wordt ook wel supercompensatie genoemd. Des te langer de afstand, des te eerder de tapering begint. Bij een marathon zul je ongeveer drie weken voor de start de laatste lange duurloop lopen, waarna de ‘tapering off’ periode begint. Een goed schema houdt hier rekening mee.

Wat is het doel van taperen?

Door te taperen kom je topfit aan de start. Je spieren en lichaam kunnen in deze periode herstellen van de intensieve trainingsweken. Je lichaam wordt hierdoor fitter, je behoudt je conditie en je immuunsysteem is super sterk. Alle ingrediënten die je nodig hebt voor de perfecte wedstrijd.

Hoe kom je deze periode door?

Voor veel hardlopers is deze periode mentaal moeilijk. Je gaat meer nadenken als je minder intensief traint en dan komen de twijfels…. Ben ik wel fit genoeg? Heb ik wel hard genoeg getraind? Nergens voor nodig! De opbouw met intensieve trainingen heb je achter de rug. Het is tijd voor rust. Zorg dat je genoeg slaap krijgt en gezond eet. Laat de alcohol deze weken ook even staan. Je lichaam zal je dankbaar zijn op de wedstrijddag. Wees gerust, taperen betekent niet niks doen. Je blijft gewoon hardlopen, maar minder intensief. Dus: neem gas terug voor een wedstrijd, een goede tapering zorgt voor een optimale prestatie bij je wedstrijd. Je loopt er zo een paar minuten sneller door.

Het werkt prettig als je voorbereid bent op deze periode. Verdiep je voordat je aan het trainingsschema begint goed in wat ervan je verwacht wordt. Dan ben je mentaal voorbereid op de weken die komen gaan. Tijdens het taperen zal je ineens tijd over hebben, omdat je minder kilometers maakt. Bedenk iets leuks wat je in deze periode kan doen, zodat je zowel fysiek als mentaal tot rust komt.

Blijf gezond eten

Voeding speelt tijdens het taperen een belangrijke rol. Als je traint voor een hele of halve marathon geldt dat uiteraard voor al je trainingsweken. We weten allemaal dat je beter loopt als je een bord volkoren pasta met groente hebt gegeten dan een frietje met Big Mac. Gezond eten betekent voor de gemiddelde recreatieve hardloper gewoon volgens de schijf van 5. Je krijgt dan alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Je kan extra eiwitten nemen, eet dan een keer extra bonen, yoghurt, eieren, vlees, vis, melk, graanproducten, noten of peulvruchten. Daarnaast wil je natuurlijk topfit blijven met een goede weerstand. Eet extra producten met vitamine C zodat je geen verkoudheid oppikt. Eet veel groente en fruit zoals kiwi’s, paprika’s, koolsoorten, bessen en aardbeien.

Hoe lang duurt een taperperiode voor een halve of hele marathon?

Een taperperiode is altijd opgenomen in je trainingsschema. Je kan van te voren dus zien hoe lang deze duurt, wat het van je vraagt en wanneer deze begint. Bij een halve of hele marathon gaat het meestal om 3 weken. De laatste dag voor het taperen loop je nog een lange afstand, waarschijnlijk de langste die je hebt gelopen in al die maanden van trainen. Daarna ga je 2 weken minder hardlopen en meer herstellen. Hoe dit er precies uitziet, hangt af van je schema. Een ervaren loper zal een andere taperperiode hebben, dan iemand die voor het eerst een marathon loopt.

En dan breekt de laatste week voor de halve of hele marathon aan! Die bestaat uit rust, rust en nog eens rust. Je loopt wellicht nog 2x heel rustig een klein stukje hard, maar dat is het ook. Het betekent niet dat je een week lang op de bank moet doorbrengen. Sterker nog, dat is helemaal niet goed. Het betekent ook niet dat je, los van het hardlopen, intensieve activiteiten moet ondernemen. Ga niet een hele dag in de tuin werken of het plafond schilderen bij een vriend. Je kan gerust een stukje fietsen, wandelen of wat oefeningen doen. Maar alles op een heel laag tempo en intensiteit.

Een belangrijk onderdeel van jetrainingsschema

Een taperperiode is altijd opgenomen in je trainingsschema. In deze boeken lees je nog meer over het goed opbouwen van je trainingen, zeker in aanloop naar een wedstrijd.

De tien, de halve en de heleDe tien, de halve en de hele - € 36.99
koop bij bol
€ 36.99koop bij bol
Oefenstof voor de hardlooptrainingOefenstof voor de hardlooptraining - € 27.50
koop bij bol
€ 27.50koop bij bol
Strategieen voor een snellere 10 kilometerStrategieen voor een snellere 10 kilometer - € 15.00
koop bij bol
€ 15.00koop bij bol
Bekijk alle hardloopboeken

Geldt taperen ook voor een 5 of 10 km wedstrijd?

Als je een wedstrijd van 5 of 10 km loopt, hoef je niet weken te herstellen van je trainingen. In je schema zal je ook opbouwen en uiteindelijk weer afbouwen. Voor de wedstrijd kan je een paar dagen goed rust nemen. Het advies over gezond eten, rusten en slaap zal ook zeker positief werken tijdens deze wedstrijd.

Tot slot. Taperen, een pittige periode voor veel hardlopers. Tijd om fysiek en mentaal rust te pakken. Niet te missen voor een toptijd op de wedstrijddag!

Shokz OpenRun: Dé hoofdtelefoon voor hardlopers

De draadloze sporthoofdtelefoons van Shokz bieden de veiligste manier om naar muziek of podcasts te luisteren zonder je omgevingsgeluid te blokkeren. Dankzij het volledig titanium frame van slechts 26 gram en het open-ear design blijf je bewust en veilig van je omgeving. Samen met een draadloze Bluetooth verbinding is de OpenRun volledig IP67 waterbestendig.

Total
0
Shares
Gerelateerde artikelen
zo zorg je voor een goede looptechniek
Lees verder

Zo zorg je in 4 stappen voor een goede looptechniek

Of je nu net begint, of al een tijdje meeloopt. Een efficiënte loophouding is voor iedereen aan te raden. Je loopt prettiger, bespaart energie en voorkomt blessures. Pak daarom deze week je loopstijl en looptechniek aan met deze vijf tips.
Hardlopersknie
Lees verder

Hoe voorkom je een hardlopersknie?

Een hardlopersknie of lopersknie is een veel voorkomende blessure onder hardlopers. Meestal is de klacht gerelateerd aan een verkeerde wijze van bewegen of een eenzijdige belasting. Of wanneer de spieren in je heup of billen niet sterk genoeg zijn.
trailrunning
Lees verder

Trailrunning, jouw nieuwe uitdaging?

Steeds meer hardlopers zoeken naar een nieuwe uitdaging. Niet meer hardlopen op asfalt met verkeer om je heen, geen zin meer in wedstrijden, maar je grenzen verleggen in de natuur. Trailrunning is een snel groeiende sport en razend populair! Wil jij weten waarom?
Hoe neem je spullen mee met hardlopen
Lees verder

Hoe neem je spullen mee met hardlopen?

Ben je op zoek naar een makkelijke manier om je telefoon, drinken, sleutels en andere accessoires mee te nemen tijdens het hardlopen? Wij zetten de opties voor je op een rijtje.