Wil je naast hardlopen ook nog gezond eten, maar heb je geen idee hoe? Lees dan snel verder. Gezond eten is makkelijker dan je denkt. Ontdek er hier alles over!
Eet gevarieerd
Het Voedingscentrum geeft 2 tips: ‘eet gevarieerd’ en ‘eet volgens de schijf van 5’. Door gevarieerd te eten zorg je ervoor dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnen krijgt. Elk voedingsmiddel bevat namelijk andere voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Ook verklein je hiermee de kans dat je teveel van dezelfde schadelijke stoffen (die zitten in sommige voedingsmiddelen) binnen krijgt.
De schijf van vijf bestaat uit:
- dranken
- groente en fruit
- smeer- en bereidingsvetten
- vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
- brood, graanproducten en aardappelen
De schijf van vijf zorgt ervoor dat je producten eet en drinkt die goed zijn voor je lichaam. Er zijn oneindig veel manieren om deze schijf op jouw eetpatroon aan te passen. We hebben een aantal ideetjes en gezonde opties voor je op een rijtje gezet. Hierbij gaan we uit van de 3 basis maaltijden, het ontbijt, de lunch en het avondeten. Het is prima om een gezond tussendoortje te nemen, maar het is niet per se nodig voor je lichaam.
Begin de dag gezond met een ontbijt
Begin de dag gezond met een ontbijt, zo komt je spijsvertering op gang, krijg je energie, essentiële voedingsstoffen en een verhoogde productiviteit.
Gezonde ingrediënten:
- kwark
- halfvolle/magere yoghurt
- gekookt ei
- ongezouten noten
- havermout of muesli (zonder/weinig toegevoegd suiker en zout)
- fruit
- volkoren producten
- glas halfvolle/magere melk, karnemelk, sojamelk of thee
3 tips voor een gezond ontbijt:
- Havermout, warme melk, bosbessen, aardbeien
- Volkoren boterham met banaan
- Kwark, muesli, appel, kaneel
Een gezonde lunch
De gezonde lunch zorgt voor voedingsstoffen en energie voor de hele middag. Er zijn vele opties voor een gezonde lunch. Kies wat bij jou past en varieer zoveel mogelijk.
Gezonde ingrediënten:
- volkoren brood
- boter uit een kuipje zoals halvarine of zachte margarine
- gezond broodbeleg, zoals zelfgemaakte eiersalade, kipfilet, avocado, 100% notenpasta of hüttenkäse
- groene salade
- rauwkost
- glas halfvolle/magere melk, karnemelk, sojamelk of thee
- zelfgemaakte soep met verse groenten (gebruik geen zout, maar kruiden)
3 tips voor een gezonde lunch:
- Volkoren boterham met komkommer en hüttenkäse
- Salade gerookte zalm, kappertjes, ei, rode ui en zwarte olijven
- Goed gevulde pompoensoep
Gezond avondeten
Variëren is van groot belang bij een gezonde avondmaaltijd. Denk daarbij ook aan de wijze waarop je een gerecht klaarmaakt, bijvoorbeeld stomen, grillen of bakken. Eet in ieder geval veel groenten en geen zout maar kruiden. Eet met mate, maar wel voldoende, zodat je in de avond geen trek hebt. Dit voorkomt dat je ongezond gaat snacken.
Gezonde ingrediënten:
- minimaal 250 gram groenten
- volkoren pasta, volkoren couscous, aardappel of zilvervliesrijst
- wissel vlees af met vis, peulvruchten, ei en noten.
- gebruik bij het bereiden van een gerecht olie, vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet en geen roomboter of kokosolie
- maak je eigen sauzen, gebruik geen zout, maar kruiden
3 tips voor gezond avondeten:
- Zilvervliesrijst met gebakken zalm, rode ui, gestoomde broccoli met een beetje sojasaus.
- Maaltijdsalade met zelfgemaakte croûtons van volkorenbrood, ui, tomaat, kip uit de oven en rucola.
- Indiase linzensoep vol met groenten als linzen, wortel en bleekselderij.
Op zoek naar gezonde recepten voor hardlopers? Barbara Kerkhof en Miriam van Reijen bieden in hun hardloperskookboeken nieuwe wetenschappelijke inzichten in welk eetpatroon je prestaties nu echt bevordert.
 | Het hardloperskookboek - deel 1 | € 24.99 |  |
 | Het hardloperskookboek - deel 2 | € 24.99 | |
Gezonde tussendoortjes
In principe heeft je lichaam geen tussendoortjes nodig. Om te voorkomen dat je ongezonde snacks neemt als je toch trek hebt is het goed om te weten wat je gerust als tussendoortje kan nemen.
- een handje ongezouten noten
- fruit
- tomaatjes
- komkommer
- worteltjes
- radijsjes
- bleekselderij
- paprika
- volkoren knäckebröd
Heb jij ook zin om gezond te eten en je top fit te voelen? Kijk dan op het voedingscentrum en maak een plan naar een gezond eetpatroon.
Meer lezen over gezond eten?
We selecteerden vijf leuke boeken over gezond eten, speciaal voor hardlopers en andere duursporters.
Wil je een flexibeler en sterker lichaam? Leer in 9 stappen basis van Yoga. Ideaal voor hardlopers!
In 9 online lessen ontdek je alle basisoefeningen van Yoga Voor meer ontspanning, meer flexibiliteit, een sterk lichaam, een gezonde geest en meer persoonlijke kracht! In deze stap voor stap cursus leer je alle basishoudingen en kan je lekker thuis op je eigen tempo aan de slag.
