gezond eten

Gezond eten en hardlopen

Ben jij net begonnen met hardlopen? Goed bezig, hou vol! Wil je daarnaast ook nog gezond eten, maar heb je geen idee hoe? Lees dan snel verder. Er zijn vele producten waarvan je wellicht niet beseft dat het helemaal niet zo gezond is dan je dacht. Als je gezond wil eten, helpt het om je hierin goed te verdiepen. Daarna kan je een overzicht maken voor jezelf van wat wel en niet gezond is en hoe jij dit verwerkt in je eetpatroon. Wees niet bang, de keuze is reuze! 

Eet gevarieerd

Het Voedingscentrum geeft 2 tips: ‘eet gevarieerd’ en ‘eet volgens de schijf van 5’. Door gevarieerd te eten zorg je ervoor dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnen krijgt. Elk voedingsmiddel bevat namelijk andere voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Ook verklein je hiermee de kans dat je teveel van dezelfde schadelijke stoffen (die zitten in sommige voedingsmiddelen) binnen krijgt.

De schijf van vijf bestaat uit:

  • dranken
  • groente en fruit
  • smeer- en bereidingsvetten
  • vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
  • brood, graanproducten en aardappelen

De schijf van vijf zorgt ervoor dat je producten eet en drinkt die goed zijn voor je lichaam. Er zijn oneindig veel manieren om deze schijf op jouw eetpatroon aan te passen. We hebben een aantal ideetjes en gezonde opties voor je op een rijtje gezet. Hierbij gaan we uit van de 3 basis maaltijden, het ontbijt, de lunch en het avondeten. Het is prima om een gezond tussendoortje te nemen, maar het is niet per se nodig voor je lichaam.

Begin de dag gezond met een ontbijt

Begin de dag gezond met een ontbijt, zo komt je spijsvertering op gang, krijg je energie, essentiële voedingsstoffen en een verhoogde productiviteit.

Gezonde ingrediënten:

  • kwark
  • halfvolle/magere yoghurt
  • gekookt ei
  • ongezouten noten
  • havermout of muesli (zonder/weinig toegevoegd suiker en zout)
  • fruit
  • volkoren producten
  • glas halfvolle/magere melk, karnemelk, sojamelk of thee

3 tips voor een gezond ontbijt:

  1. Havermout, warme melk, bosbessen, aardbeien
  2. Volkoren boterham met banaan
  3. Kwark, muesli, appel, kaneel
Eet als een atleet

Eet als een atleet

Eet als een atleet – hardloop editie bevat praktische tips, handige infographics en makkelijke recepten en is bedoeld voor iedere hardloper. Of je nu hardloopt om af te vallen, om gezond en fit te blijven, of om een toptijd neer te zetten op de marathon: dit boek biedt praktische handvatten en inspiratie voor elk hardloopdoel op elk niveau. » Meer informatie

Een gezonde lunch

De gezonde lunch zorgt voor voedingsstoffen en energie voor de hele middag. Er zijn vele opties voor een gezonde lunch. Kies wat bij jou past en varieer zoveel mogelijk.

Gezonde ingrediënten:

  • volkoren brood
  • boter uit een kuipje zoals halvarine of zachte margarine
  • gezond broodbeleg, zoals zelfgemaakte eiersalade, kipfilet, avocado, 100% notenpasta of hüttenkäse
  • groene salade
  • rauwkost
  • glas halfvolle/magere melk, karnemelk, sojamelk of thee
  • zelfgemaakte soep met verse groenten (geen zout, maar kruiden)

3 tips voor een gezonde lunch:

  1. Volkoren boterham met komkommer en hüttenkäse
  2. Salade gerookte zalm, kappertjes, ei, rode ui en zwarte olijven
  3. Goed gevulde pompoensoep
Food2run

Food2run

In food2run vertaalt Renata Rehor de wetenschappelijke sportvoedingsadviezen naar de dagelijkse keuken. Lees en leer je hoe aangepaste voeding je meer comfort en energie geeft tijdens de trainingen en op wedstrijddagen, hoe je je herstel positief kunt beïnvloeden, hoe je blessures en ziektes kunt vermijden en hoe je als loper naar een atletischer lichaam evolueert. » Meer informatie

Gezond avondeten

Variëren is van groot belang bij een gezonde avondmaaltijd. Denk daarbij ook aan de wijze waarop je een gerecht klaarmaakt, bijvoorbeeld stomen, grillen of bakken. Eet in ieder geval veel groenten en geen zout maar kruiden. Eet met mate, maar wel voldoende, zodat je in de avond geen trek hebt. Dit voorkomt dat je ongezond gaat snacken.

Gezonde ingrediënten:

  • minimaal 250 gram groenten
  • volkoren pasta, volkoren couscous, aardappel of zilvervliesrijst
  • wissel vlees af met vis, peulvruchten, ei en noten.
  • gebruik bij het bereiden van een gerecht olie, vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet en geen roomboter of kokosolie
  • maak je eigen sauzen, gebruik geen zout, maar kruiden

3 tips voor gezond avondeten:

  • Zilvervliesrijst met gebakken zalm, rode ui, gestoomde broccoli met een beetje sojasaus.
  • Maaltijdsalade met zelfgemaakte croûtons van volkorenbrood, ui, tomaat, kip uit de oven en rucola.
  • Indiase linzensoep vol met groenten als linzen, wortel en bleekselderij.

Gezonde tussendoortjes

In principe heeft je lichaam geen tussendoortjes nodig. Om te voorkomen dat je ongezonde snacks neemt als je toch trek hebt, kan je het beste goed voorbereid zijn en weten wat je gerust als tussendoortje kan nemen.

  • een handje ongezouten noten
  • fruit
  • tomaatjes
  • komkommer
  • worteltjes
  • radijsjes
  • bleekselderij
  • paprika
  • volkoren knäckebröd

Heb jij ook zin om gezond te eten en je top fit te voelen? Kijk dan op het voedingscentrum en maak een plan naar een gezond eetpatroon.

afvallen door gezonde leefstijl

Afvallen door een gezonde leefstijl

Kan je met hardlopen afvallen? In dit artikel gaan we hierop in, niet met een dieet, maar met het veranderen van je gedrag naar een gezonde leefstijl. Gezond eten, bewegen en hardlopen: een prima combinatie om af te vallen!
12 super gezonde producten voor hardlopers

12 super gezonde producten voor hardlopers

De exotische superfoods zijn al weer op hun retour en hebben plaats gemaakt voor ‘gewone gezonde producten’. Daarom een boodschappenlijstje van 12 gezonde producten voor hardlopers die je gewoon bij de supermarkt of groenteboer kunt halen.
Gratis e-book: Beginnen met hardlopen

Gratis e-book: Beginnen met hardlopen

Download het superdikke GRATIS e-book van Run Now om verantwoord en met plezier van start te gaan. Inclusief een gratis hardloopschema: In 12 weken naar 30 minuten lopen. Tips over training, voeding, oefeningen, hardloopgadgets en meer ... Stiekem ook heel leuk voor de ervaren loper. » Meer informatie
Total
0
Shares
Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gerelateerde artikelen
Eten en hardlopen
Lees verder

Eten en hardlopen, een flinke uitdaging

Eten en hardlopen kan voor hardlopers een flinke uitdaging zijn. Wat eet ik voor en na het hardlopen? Hoe voorkom ik maagklachten, een opgeblazen gevoel en steken?
hardlopen op een lege maag
Lees verder

Kan je hardlopen op een lege maag?

Kan je hardlopen op een lege maag? Het antwoord is simpel of toch niet? Er zijn vele onderzoeken geweest op het gebied van nuchter trainen en daar komt geen eenduidig antwoord of advies uit.
Noten hardlopen
Lees verder

Noten, een gezonde snack voor hardlopers

Noten zijn een bron van vitaminen en mineralen. Ze bevatten onverzadigde vetzuren die een positief effect op je lichaam hebben. Zo beschermen ze je tegen bepaalde hart- en vaatziekten en verlagen het risico hierop.