De exotische superfoods zijn al weer op hun retour en hebben plaats gemaakt voor ‘gewone gezonde producten’. Volgens het voedingscentrum zijn de gezondheidseffecten van de zogenaamde superfoods ook onvoldoende wetenschappelijk onderbouwd. Maar wat is gezond en waarom? Daarom een boodschappenlijstje van 12 gezonde producten voor hardlopers die je gewoon bij de supermarkt of groenteboer kunt halen.
In dit artikel:
Je telefoon meenemen tijdens hardlopen kan ook nog wel eens oncomfortabel zijn, want waar laat je je mobiel? Deze waterdichte sportarmband is je beste vriend en is het ook mogelijk om je sleutel, geld, ID of bankpas mee te nemen. Tijdelijk voor €14,39. Voor 23:59 besteld, morgen in huis.
Avocado’s
Avocado’s zijn vet en calorierijk, maar desondanks erg gezond. Een avocado is namelijk rijk aan onverzadigde vetten zoals omega 3. Als duursporter kun je niet zonder. Samen met de vitaminen en antioxidanten in de groene vrucht zorgen die voor een sneller herstel.
Bananen
Een banaan is ideaal om te nemen voordat je een prestatie moet leveren. De suikers in de banaan geven snel energie af aan je lichaam. Door meer bananen te eten, kunnen je hardloopprestaties verbeteren. Deze gezonde producten bevatten van nature essentiële voedingsstoffen en vitamines zoals B6. Een goede snack dus voor hardlopers, zowel voor, tijdens als na het hardlopen.
Bessen
Bessen, maar ook frambozen en bramen, bieden antioxidanten en vezels voor snel herstel. Wetenschappers hebben aangetoond dat blauwe bessen de meeste antioxidanten bevatten. Blauwe bessen zijn zoet, voedzaam, bevatten weinig calorieën en behoren daarom tot één van de gezondste stukken fruit. Ze zitten bomvol vitaminen en mineralen die helpen je immuunsysteem op peil te houden. Het eten van blauwe bessen werkt ook nog eens ontstekingsremmend.
Bieten
Vele hardlopers zweren bij een rode bietensapje. Gelijk hebben ze. Bieten zijn rijk aan vitamine B, kalium, calcium en ijzer. Je kunt ze echter ook gewoon eten. Rode bieten zijn dankzij de betaïne goed voor het herstel van de spieren. Het mogelijke positieve effect van bietensap zou te maken hebben met het effect van nitraat op het zuurstofgebruik. Dit zou de prestaties en het uithoudingsvermogen verbeteren. Of dat echt zo is, is niet goed genoeg onderzocht. Het voedingscentrum raadt duursporters aan om terughoudend te zijn met het gebruik van bietensap en het niet dagelijks te drinken vanwege de concentratie nitraat.
Boerenkool
Nitraat vind je niet alleen in rode bieten, maar ook in boerenkool. Goed voor een flinke dosis energie en een bijdrage aan betere prestaties. Boerenkool heeft weinig calorieën, bevat veel voedingsvezels en geen vet. Ook is de boerenkool rijk aan kalium, magnesium, ijzer en vitamine C. Zo bevat boerenkool meer ijzer dan rundvlees. Dit is essentieel voor de vorming van hemoglobine en enzymen, die zorgen voor het vervoeren van zuurstof naar de verschillende delen van het lichaam.
Havermout
Havermout is lekker, goedkoop en heeft vele goede effecten voor de gezondheid. Zo verlaagt havermout het cholesterolgehalte, is het glutenvrij en laag in calorieën. Daarentegen is het rijk aan antioxidanten die goed zijn voor herstel. Havermout is een volkoren graanproduct. Volkoren producten verlagen het risico op hart- en vaatziekten. Uiteindelijk bepaalt hoe je het klaarmaakt en wat je eraan toevoegt natuurlijk hoe gezond het is.
Kiwi
Wie regelmatig kiwi’s eet, vermindert de kans op hart- en vaatziekten. Het effect is al merkbaar bij één kiwi per week. Uit Spaans onderzoek blijkt dat het ‘goede cholesterol’ HDL door het eten van een kiwi wordt aangemaakt. Dat zorgt op zijn beurt voor een kleinere kans op hart- en vaatziekten. Vergeleken met andere stukken fruit heeft een kiwi ook een hogere dosis aan vezels, vitamine E en vitamine K.
Kwark
Kwark is een goede eiwitbom die noodzakelijk is voor de opbouw en herstel van de spieren. Het bevat een hoge concentratie eiwitten. Ideaal om te combineren met bessen of ander fruit. Met name magere kwark zonder toegevoegde suikers is zeer gezond. Ook andere zuivelproducten zoals melk zijn goed. Melk bevat weinig koolhydraten en vet, maar biedt wel aminozuren, de bouwstenen van eiwit. Belangrijk voor het herstel van je spieren.
Vroeger werden noten vooral gezien als dikmakers. Vandaag de dag zijn wetenschappers overtuigd van de gezondheidseffecten. Vanwege de gezonde vetten.
Linzen
Linzen, maar ook bonen en kikkererwten, bevatten veel vezels, ijzer, vitamine B en antioxidanten. Daarnaast zorgen deze gezonde producten voor een goed gevuld gevoel, terwijl ze relatief niet heel calorierijk zijn. Ze bevatten ook een grote hoeveelheid waardevolle proteïnen en zijn daardoor geliefd bij sporters. Dit helpt om spiermassa op te bouwen en de spieren te versterken en te herstellen na zware belasting. Linzen en andere peulvruchten passen dus perfect in een gezond voedingspatroon.
Noten
Vroeger werden noten vooral gezien als dikmakers. Vandaag de dag zijn wetenschappers overtuigd van de gezondheidseffecten, vanwege de gezonde vetten. Eet ze ongebrand en ongezout, dan heb je het meeste profijt voor je gezondheid. Mensen die minstens 10 gram noten of pinda’s per dag eten hebben verder een lager risico om te sterven aan diverse doodsoorzaken dan mensen die geen noten of pinda’s eten.
Zalm (en andere vette vissen)
Vette vissen zoals zalm, makreel en haring bevatten veel omega-3-vetzuren. Deze vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking, zijn essentieel voor je hersenen en dragen bij aan een gezond cholesterol.
Zoete aardappel
Boordevol vitamines! Zo bevat het bèta-caroteen, die zorgt voor de oranje kleur. Dit stofje bevindt zich ook in wortels, mango en mandarijnen. Bèta-caroteen wordt in je lichaam omgezet in vitamine A. Dat is goed voor je weerstand, ogen en huid. Verder is de zoete knol rijk aan vitamine B6 en kalium, die je helpen je bloeddruk te verlagen.
Meer weten over gezonde producten voor hardlopers?
Wil je meer lezen over gezonde voeding in combinatie met hardlopen? Wij selecteerden de beste boeken van het moment op het het gebied van sportvoeding. In dit overzicht vind je nog meer hardloopboeken.
Aan de finish gekomen met het gevoel dat er toch meer in zat? Ondanks die hardloop-apps, online community’s, hartslagmeters en urenlange training? Tijd voor een wat grondiger aanpak. Loop sneller, voorkom blessures en haal meer voldoening uit het lopen.
