Smoothies helpen je voldoende groente en fruit binnen te krijgen op een eenvoudige manier. Smoothies zijn populair onder hardlopers. Een zelfgemaakte gezonde smoothie is een perfect ontbijt om je dag mee te beginnen en om vervolgens voldoende energie te hebben voor je training. Of juist ideaal om bij te tanken na een intensieve training. Lekker, supergezond en eenvoudig te maken. Allemaal voordelen, maar smoothies zijn geen alternatief voor het eten van groente en fruit. En niet alle smoothies zijn gezond. Hoe zit dat?
In dit artikel:
Hoe gezond zijn smoothies?
Je kan er niet zomaar vanuit gaan dat het drinken van een smoothie gezond is. Dat is echt een fabeltje. Sowieso zijn alleen zelfgemaakte smoothies gezond. De verpakte smoothies uit de supermarkt zitten vaak boordevol toegevoegde suikers. Het drinken van een smoothie is geen alternatief voor het eten van vers fruit en groenten. Tijdens de bereiding gaan er namelijk teveel vezels en vitamines verloren. Het advies is dan ook: drink ze met mate en maak ze zo gezond mogelijk. Het is handig dat je je bewust bent van de nadelen. Anders denk je dat je super gezond bezig bent en krijg je ongemerkt veel te veel suikers binnen. Kende jij deze drie nadelige effecten al?
- Als je fruit en groente pureert in de blender, gaat een deel van de vitamines en vezels verloren.
- Smoothies zitten boordevol met suikers. Het komt vooral omdat je veel fruit en groente gebruikt in een smoothie. Als je er daarnaast ook nog honing, sinaasappelsap of vruchtenyoghurt aan toevoegt, is de hoeveelheid suiker veel te groot. Suiker verhoogt de kans op overgewicht en diabetes type 2. Wil je een smoothie gezond houden, kijk dan goed welke ingrediënten je gebruikt en hoeveel.
- Als je een smoothie drinkt, raak je minder snel verzadigd dan wanneer je een stuk fruit of groente los eet. Dit komt omdat je niet hoeft te kauwen en de smoothie gewoon kan doorslikken. Tijdens het kauwen krijgen je hersenen een signaal dat je aan het eten bent. Dit signaal zorgt ervoor dat je eetlust geleidelijk minder wordt en je verzadigd raakt. Bij het drinken van smoothies krijgen je hersenen geen signaal dat je kauwt. Hierdoor drink je vaak meer, waardoor je onbewust veel calorieën binnen krijgt. Meer dan nodig.
Wil je meer weten over waarom je groente en fruit beter kan eten dan kan drinken? Bekijk hier het filmpje van het voedingscentrum.
Tips voor het maken van een gezonde smoothie
Ondanks de nadelen, zijn smoothies geliefd bij hardlopers. Als je een smoothie maakt, gebruik dan de volgende tips om minder suiker te gebruiken. Zo ga je voor een gezondere versie.
- Gebruik om de smoothie te verdunnen water, magere melk of yoghurt.
- Neem 1 of 2 stukken fruit en vul het aan met groente. Varieer met de soorten.
- In alle groente en fruit zit suiker, maar er is een verschil in hoeveelheid. Groente met weinig suiker is bijvoorbeeld bleekselderij, boerenkool of komkommer (bekijk de hele lijst). Fruitsoorten met weinig suiker zijn bijvoorbeeld aardbeien, frambozen of nectarines (bekijk de hele lijst).
- Voeg geen suiker, honing, ahornsiroop of andere varianten toe.
10 gezonde smoothie recepten voor hardlopers
Deze heerlijke en gezonde smoothies zijn ideaal voor elke hardloper. De recepten zijn snel klaar te maken met basis ingredienten. Dat kost dus weinig extra moeite voor een gezond sapje. Ze bevatten goede voedingsstoffen, zorgen voor voldoende vocht, helpen je immuunsysteem te versterken en geven je de energie die je nodig hebt. Een smoothie als hersteldrankje na je pittige training zit boordevol eiwitten. Eiwitten helpen je lichaam en spieren te herstellen. Je hebt als gemiddelde recreatieve hardloper geen extra eiwitten nodig. Dit kan je halen uit je dagelijkse voeding. Gebruik in je smoothie producten vol met eiwitten:
- magere melk of yoghurt
- witte bonen (peulvruchten)
- havermout (graanproducten)
- 100% notenpasta of hele noten (structuur wordt korrelig in je smoothie)
Neem je liever een smoothie voor de training? Suiker uit vers fruit geeft je de nodige energie. Ook kan je een smoothie prima als gezond ontbijt nemen. Voeg dan wat havermout toe, dit bevat veel vezels en antioxidanten voor een gezond hart.
1. Stevige ontbijt smoothie
Begin de dag goed met een vezelrijke smoothie.
- 1 peer
- 2 eetlepels havermout
- 1 eetlepel 100% notenpasta
- 1/2 theelepel kaneel
- water naar eigen wens*
2. Energie Boost
Laag in calorieën, hoog in energie. Ideaal voor het hardlopen.
- ¼ komkommer
- 6 aardbeien
- ½ banaan
- water naar eigen wens*
3. Bomvol vitamines
Als je weleens een gerecht maakt met zoete aardappel, kook er dan wat extra voor in je smoothie. Deze zijn namelijk super gezond en ideaal om te verwerken in je smoothie. De thee en zoete aardappel laat je afkoelen en dan kan je alles in de blender doen.
- 1 kleine gekookte zoete aardappel
- 1 beker gember & sinaasappel thee
- ½ mango
4. Smoothie kurkuma
- ½ theelepel kurkuma
- stukje verse gember (raspen)
- ½ theelepel kaneel
- 1 geperste sinaasappel
- scheutje yoghurt naar eigen wens*
5. Groene smoothie
Voor na een intensieve hardloop training: vol vitaminen en eiwitten.
- 2 eetlepels witte bonen
- water naar eigen wens*
- 2 handen bladspinazie
- 2 kiwi’s
6. Gezonde smoothie met yoghurt
De blauwe bes wordt steeds populairder. Niet voor niets, want deze is super gezond voor hart- en bloedvaten. En zit ook nog boordevol antioxidanten.
- Scheut magere yoghurt
- 4 stengels bleekselderij (de draden eraf schillen met een dunschiller)
- 2 handjes blauwe bessen
- water naar eigen wens*
7. Smoothie voor het sporten
De volkoren havermout geeft je energie voor elke training.
- 2 eetlepels havermout
- water naar eigen wens*
- 3 mandarijntjes
- verse geraspte gember
8. Eiwitrijke smoothie
Een echte herstel smoothie. Rijk aan koolhydraten en eiwitten.
- 1 peer
- Scheut magere yoghurt
- 2 handjes havermout
- 1 eetlepel 100% notenpasta
- water naar eigen wens*
9. Smoothie met veel calorieën
Deze smoothie is gezond, maar bevat wel veel calorieën.
- 1 eetlepel 100% notenpasta
- ½ avocado
- ½ mango
- water naar eigen wens*
10. Herstel Smoothie
Eiwitten en antioxidanten om je spierherstel te bevorderen.
- 1 banaan
- scheut magere melk
- 1/2 theelepel cacaopoeder
- 1 eetlepel 100% notenpasta
(*) Varieer met de hoeveelheid water om de smoothie dikker of dunner te maken. Net wat je zelf lekker vindt.
Je kan eindeloos variëren met smoothies. Kies je favoriete ingrediënten, houd het gezond en blenderen maar!
Meer lekkere recepten voor hardlopers
We selecteerden vijf leuke boeken over gezond eten, speciaal voor hardlopers en andere duursporters.
Super handig! Deze bidonhouder met clips voor je rugnummer. Wat kan je meenemen? In deze gordel kan je twee bidons van 115 ml meenemen, een paar gels, je sleutels en je rugnummer.
