10 gezonde smoothies voor hardlopers

10 super gezonde smoothies voor hardlopers

Smoothies helpen je voldoende groente en fruit binnen te krijgen op een eenvoudige manier. Smoothies zijn populair onder hardlopers. Een zelfgemaakte gezonde smoothie is een perfect ontbijt om je dag mee te beginnen en om vervolgens voldoende energie te hebben voor je training. Of juist ideaal om bij te tanken na een intensieve training. Lekker, supergezond en eenvoudig te maken. Allemaal voordelen, maar smoothies zijn geen alternatief voor het eten van groente en fruit. En niet alle smoothies zijn gezond. Hoe zit dat?

Hoe gezond zijn smoothies?

Je kan er niet zomaar vanuit gaan dat het drinken van een smoothie gezond is. Dat is echt een fabeltje. Sowieso zijn alleen zelfgemaakte smoothies gezond. De verpakte smoothies uit de supermarkt zitten vaak boordevol toegevoegde suikers. Het drinken van een smoothie is geen alternatief voor het eten van vers fruit en groenten. Tijdens de bereiding gaan er namelijk teveel vezels en vitamines verloren. Het advies is dan ook: drink ze met mate en maak ze zo gezond mogelijk. Het is handig dat je je bewust bent van de nadelen. Anders denk je dat je super gezond bezig bent en krijg je ongemerkt veel te veel suikers binnen. Kende jij deze drie nadelige effecten al?

  • Als je fruit en groente pureert in de blender, gaat een deel van de vitamines en vezels verloren.
  • Smoothies zitten boordevol met suikers. Het komt vooral omdat je veel fruit en groente gebruikt in een smoothie. Als je er daarnaast ook nog honing, sinaasappelsap of vruchtenyoghurt aan toevoegt, is de hoeveelheid suiker veel te groot. Suiker verhoogt de kans op overgewicht en diabetes type 2. Wil je een smoothie gezond houden, kijk dan goed welke ingrediënten je gebruikt en hoeveel.
  • Als je een smoothie drinkt, raak je minder snel verzadigd dan wanneer je een stuk fruit of groente los eet. Dit komt omdat je niet hoeft te kauwen en de smoothie gewoon kan doorslikken. Tijdens het kauwen krijgen je hersenen een signaal dat je aan het eten bent. Dit signaal zorgt ervoor dat je eetlust geleidelijk minder wordt en je verzadigd raakt. Bij het drinken van smoothies krijgen je hersenen geen signaal dat je kauwt. Hierdoor drink je vaak meer, waardoor je onbewust veel calorieën binnen krijgt. Meer dan nodig.

Wil je meer weten over waarom je groente en fruit beter kan eten dan kan drinken? Bekijk hier het filmpje van het voedingscentrum

Tips voor het maken van een gezonde smoothie

Ondanks de nadelen, zijn smoothies geliefd bij hardlopers. Als je een smoothie maakt, gebruik dan de volgende tips om minder suiker te gebruiken. Zo ga je voor een gezondere versie.

  1. Gebruik om de smoothie te verdunnen water, magere melk of yoghurt.
  2. Neem 1 of 2 stukken fruit en vul het aan met groente. Varieer met de soorten.
  3. In alle groente en fruit zit suiker, maar er is een verschil in hoeveelheid. Groente met weinig suiker is bijvoorbeeld bleekselderij, boerenkool of komkommer (bekijk de hele lijst). Fruitsoorten met weinig suiker zijn bijvoorbeeld aardbeien, frambozen of nectarines (bekijk de hele lijst).
  4. Voeg geen suiker, honing, ahornsiroop of andere varianten toe.

10 gezonde smoothie recepten voor hardlopers

Deze heerlijke en gezonde smoothies zijn ideaal voor elke hardloper. De recepten zijn snel klaar te maken met basis ingredienten. Dat kost dus weinig extra moeite voor een gezond sapje. Ze bevatten goede voedingsstoffen, zorgen voor voldoende vocht, helpen je immuunsysteem te versterken en geven je de energie die je nodig hebt. Een smoothie als hersteldrankje na je pittige training zit boordevol eiwitten. Eiwitten helpen je lichaam en spieren te herstellen. Je hebt als gemiddelde recreatieve hardloper geen extra eiwitten nodig. Dit kan je halen uit je dagelijkse voeding. Gebruik in je smoothie producten vol met eiwitten:

  • magere melk of yoghurt
  • witte bonen (peulvruchten)
  • havermout (graanproducten)
  • 100% notenpasta of hele noten (structuur wordt korrelig in je smoothie)

Neem je liever een smoothie voor de training? Suiker uit vers fruit geeft je de nodige energie. Ook kan je een smoothie prima als gezond ontbijt nemen. Voeg dan wat havermout toe, dit bevat veel vezels en antioxidanten voor een gezond hart.

1. Stevige ontbijt smoothie

Begin de dag goed met een vezelrijke smoothie.

  • 1 peer
  • 2 eetlepels havermout
  • 1 eetlepel 100% notenpasta
  • 1/2 theelepel kaneel
  • water naar eigen wens*

2. Energie Boost

Laag in calorieën, hoog in energie. Ideaal voor het hardlopen.

  • ¼ komkommer
  • 6 aardbeien
  • ½ banaan
  • water naar eigen wens*
Gezonde smoothie voor hardlopers met aardbei en banaan
Deze gezonde smoothie is ideaal voor het hardlopen:Laag in calorieën, maar hoog in energie.
gezonde smoothie bomvol vitamines
Oranje smoothie bomvol vitamines, met zoete aardappel, mango, gember en sinaasappel.

3. Bomvol vitamines

Als je weleens een gerecht maakt met zoete aardappel, kook er dan wat extra voor in je smoothie. Deze zijn namelijk super gezond en ideaal om te verwerken in je smoothie. De thee en zoete aardappel laat je afkoelen en dan kan je alles in de blender doen.

  • 1 kleine gekookte zoete aardappel
  • 1 beker gember & sinaasappel thee
  • ½ mango

4. Smoothie kurkuma

  • ½ theelepel kurkuma
  • stukje verse gember (raspen)
  • ½ theelepel kaneel
  • 1 geperste sinaasappel
  • scheutje yoghurt naar eigen wens*

5. Groene smoothie

Voor na een intensieve hardloop training: vol vitaminen en eiwitten.

  • 2 eetlepels witte bonen
  • water naar eigen wens*
  • 2 handen bladspinazie
  • 2 kiwi’s

6. Gezonde smoothie met yoghurt

De blauwe bes wordt steeds populairder. Niet voor niets, want deze is super gezond voor hart- en bloedvaten. En zit ook nog boordevol antioxidanten.

  • Scheut magere yoghurt
  • 4 stengels bleekselderij (de draden eraf schillen met een dunschiller)
  • 2 handjes blauwe bessen
  • water naar eigen wens*
Gezonde groene smoothie voor hardlopers
Gezonde groene smoothie: lekker na het hardlopen met kiwi en spinazie.
Eiwitrijke smoothie met havermout
Probeer een eiwitrijke smoothie voor herstel met magere yoghurt en havermout.

7. Smoothie voor het sporten

De volkoren havermout geeft je energie voor elke training.

  • 2 eetlepels havermout
  • water naar eigen wens*
  • 3 mandarijntjes
  • verse geraspte gember

8. Eiwitrijke smoothie

Een echte herstel smoothie. Rijk aan koolhydraten en eiwitten.

  • 1 peer
  • Scheut magere yoghurt
  • 2 handjes havermout
  • 1 eetlepel 100% notenpasta
  • water naar eigen wens*

9. Smoothie met veel calorieën

Deze smoothie is gezond, maar bevat wel veel calorieën.

  • 1 eetlepel 100% notenpasta
  • ½ avocado
  • ½ mango
  • water naar eigen wens*

10. Herstel Smoothie

Eiwitten en antioxidanten om je spierherstel te bevorderen.

  • 1 banaan
  • scheut magere melk
  • 1/2 theelepel cacaopoeder
  • 1 eetlepel 100% notenpasta
Herstel smoothie voor hardlopers met notenpasta
Bevorder spierherstel met deze eiwitrijke smoothie met banaan, melk en notenpasta.

(*) Varieer met de hoeveelheid water om de smoothie dikker of dunner te maken. Net wat je zelf lekker vindt.

Je kan eindeloos variëren met smoothies. Kies je favoriete ingrediënten, houd het gezond en blenderen maar!

Meer lekkere recepten voor hardlopers

We selecteerden vijf leuke boeken over gezond eten, speciaal voor hardlopers en andere duursporters.

Afvallen met gezond en vooral lekker etenAfvallen met gezond en vooral lekker eten - € 27.50
koop bij bol
€ 27.50koop bij bol
Eet als een atleet - hardloopeditieEet als een atleet - hardloopeditie - € 18.99
koop bij bol
€ 18.99koop bij bol
Food2run - Gezonder eten, sneller lopenFood2run - Gezonder eten, sneller lopen - € 24.99
koop bij bol
€ 24.99koop bij bol
Het hardloperskookboek - deel 1Het hardloperskookboek - deel 1 - € 24.99
koop bij bol
€ 24.99koop bij bol
Het hardloperskookboek - deel 2Het hardloperskookboek - deel 2 - € 24.99
koop bij bol
€ 24.99koop bij bol
Bekijk alle boeken over hardlopen en voeding
Dream Hardloopdagboek

Bereik je hardloopdoelen met Dreams Hardloop dagboek

Het lopen van je beste 10 km, je eerste marathon, of gewoon lekker fit worden? Werk doelgericht aan het bereiken van jouw ultieme hardloopprestatie. Olympisch atlete Susan Krumins helpt jou met voeding, wedstrijdvoorbereiding en meer …

Total
20
Shares
Gerelateerde artikelen
Avocado's
Lees verder

Avocado’s, dé snack voor hardlopers

Avocado’s zijn een echte vitaminebom. Ze bevatten snelle koolhydraten, eiwitten en veel mineralen. De ideale snack voor hardlopers dus. Daarnaast verkleint het eten van avocado's de kans op hartziekten, een beroerte en het risico op darmkanker.
Noten hardlopen
Lees verder

Noten, een gezonde snack voor hardlopers

Noten zijn een bron van vitaminen en mineralen. Ze bevatten onverzadigde vetzuren die een positief effect op je lichaam hebben. Zo beschermen ze je tegen bepaalde hart- en vaatziekten en verlagen het risico hierop.
hardlopen op een lege maag
Lees verder

Kan je hardlopen op een lege maag?

Kan je hardlopen op een lege maag? Het antwoord is simpel of toch niet? Er zijn vele onderzoeken geweest op het gebied van nuchter trainen en daar komt geen eenduidig antwoord of advies uit.
zoete aardappel
Lees verder

De zoete aardappel: een knol vol met vitamines

De laatste jaren is de zoete aardappel, ook wel bataat genoemd, steeds populairder geworden en zelfs uitgegroeid tot superfood. De zoete aardappel is rijk aan antioxidanten, dat in je lichaam omgezet wordt in vitamine A.