Je hebt er weken of misschien zelfs maanden naar toegeleefd. Je hebt er keihard voor getraind en er waarschijnlijk ook een hoop voor gelaten. Nu is het zover! Je bent helemaal klaar om die eerste wedstrijd te gaan lopen. In de laatste week maakt de spanning voor de wedstrijd echter plaats voor zenuwen. Maar geen zorgen! Met deze tien gouden tips kom jij niet voor verrassingen te staan en samen met de juiste voorbereiding loop je de perfecte hardloopwedstrijd.
In dit artikel:
- 1. Verken het parcours
- 2. Trek geen nieuwe kleren of schoenen aan
- 3. Kom op tijd
- 4. Warming up
- 5. Stop op tijd met eten
- 6. Start niet te snel
- 7. Maak gebruik van een pacer
- 8. Weet wat je eet én drinkt
- 9. Loop van punt naar punt
- 10. Geniet!
- Bonus tip: 5 onmisbare items voor de perfecte hardloopwedstrijd
De hardloopwereld staat bol van de overgeleverde wijsheden over schoenen, voeding, blessures en gezondheid. Goede schoenen zouden pijntjes voorkomen en marathons zijn ongezond voor het hart. Maar wat is feit en wat is fictie? In Alles wat je wilt weten over hardlopen onderzoekt Van Sprundel de wisselwerking tussen hardlopen en ons lichaam aan de hand van de nieuwste ontwikkelingen uit de sportwetenschap.
1. Verken het parcours
Een goede voorbereiding is het halve werk. Bekijk voorafgaand aan de wedstrijd de route die je gaat lopen. Deze is te vinden op de website van de organisatie. Hoe ziet de route eruit? Waar zijn de drink- en verzorgingsposten? Of kun je beter zelf drinken meenemen? Bijvoorbeeld met een drinkgordel of hardloopriem. Zijn er moeilijke punten onderweg, zoals bruggen of heuvels? Door van te voren al te weten wat je te wachten staat, voorkom je verrassingen onderweg en loop je de perfecte hardloopwedstrijd.
2. Trek geen nieuwe kleren of schoenen aan
Loop de wedstrijd nooit op nieuwe schoenen. Trek dezelfde hardloopschoenen aan waarmee je ook de trainingen hebt afgelegd. Dit voorkomt blessures, blaren of irritaties onderweg. Ook nieuwe hardloopkleding, met het risico op schuurplekken, is niet aan te raden. Op de wedstrijddag zit je niet te wachten op nare verrassingen. Probeer deze dan ook voor te zijn. Je kunt je dan volledig concentreren op de wedstrijd.
3. Kom op tijd
De uren voor de start moeten zo ontspannen mogelijk zijn. Niets is erger dan al voor het startschot energie kwijt te zijn aan stress en haasten. Bij populaire wedstrijden moet je rekening houden met mensenmassa’s, verkeersopstoppingen en volle treinen of bussen. Calculeer hier extra tijd voor in. Zorg dat je op tijd in het startvak staat, zodat je wat opwarmoefeningen kunt doen of even los kunt lopen. Je hoeft je dan alleen nog maar te concentreren op de wedstrijd.
Zorg ook dat je startnummer al op je shirt zit, zodat je daar niet meer over na hoeft te denken. Bij de meeste wedstrijden krijgen je speldjes van de organisatie om je startnummer vast te maken, maar wil je geen gaatjes in je shirt dan kun je ook een startnummerband of magneetjes gebruiken. Hieronder vind je verschillende mogelijkheden om je startnummer op een handige manier vast te maken:
4. Warming up
Als je een lange afstand loopt en je doel is enkel om deze uit te lopen, dan kun je rustig beginnen en tijdens de eerste kilometers opwarmen en loslopen. Anders is het sterk aan te raden om voor de wedstrijd rustig in te lopen en een warming-up te doen. Koud van start verhoogt kans op blessures onderweg.
De grootse valkuil is om harder te gaan lopen dan je uiteindelijk over de gehele afstand kunt volhouden.
5. Stop op tijd met eten
Eten voor een hardloopwedstrijd is cruciaal. Je hebt energie nodig, maar stop 1 tot 2 uur voor een wedstrijd met eten en drinken. Je voorkomt hiermee dat je onderweg moet urineren, of last krijgt van maag- of darmklachten. Probeer kort voor de wedstrijd nog even het toilet te bezoeken. Eenmaal onderweg is het wel van belang dat je genoeg vocht binnenkrijgt. Zeker bij langere afstanden. Bij de marathon moet je onderweg zelfs extra voeding tot je nemen. Je kunt hiervoor een energiegel of energiereep nemen. Wij hebben zelf goede ervaringen met SIS Go en Powerbar. Het is echter belangrijk dat je zelf test in de trainingen voorafgaand aan de wedstrijd wat voor jou werkt.
 | Powerbar Protein Plus Bar Vanilla Caramel-Crisp Box | € 34.95 |  |
 | Powerbar Powergel Shots Cola Box | € 49.45 | |
6. Start niet te snel
Eén van de belangrijkste tips voor een hardloopwedstrijd: Start niet te snel! Bedenk van te voren hoe hard je wilt lopen tijdens de wedstrijd en zorg dat dit een realistische tijd is. Je hebt hiervoor getraind en je weet dat het mogelijk is. De grootse valkuil is om harder te gaan lopen dan je uiteindelijk over de gehele afstand kunt volhouden. Zeker aan het begin van de wedstrijd zul je geneigd zijn te hard te lopen, omdat je nog fris bent. In de laatste fase van de wedstrijd ga je hier echter de prijs voor betalen, en verlies je meer tijd dan dat je in het begin hebt gewonnen.
Bij grotere evenementen heb je ook last van drukte op het parcours waardoor je niet snel genoeg kunt lopen. Laat je hierdoor niet gek maken en verlies geen kostbare energie met onnodig inhalen. Het wordt vanzelf wat rustiger en versnel dan langzaam naar de snelheid die je met jezelf hebt afgesproken.
7. Maak gebruik van een pacer
Om te zorgen dat je op tempo blijft, kun je ook gebruik maken van een haas of pacer. Dit is iemand die andere hardlopers tijdens een wedstrijd begeleid. Ze lopen met een zichtbare eindtijd op een ballon of vlag waarbij jij kan aansluiten om ervoor te zorgen dat je niet te snel of te langzaam loopt. Zo loop je constant en haal je de eindtijd die je in gedachten hebt. Bij grotere evenementen worden deze vaak ingezet. Door aan te sluiten bij een pacer hoef je zelf minder bezig te zijn met de snelheid. Zeker op moeilijke momenten kan zo’n iemand je er doorheen slepen.
8. Weet wat je eet én drinkt
Net als met je kleding en schoenen, moet je tijdens de hardloopwedstrijd ook geen nieuwe voeding uitproberen. Je weet niet hoe je maag en darmen hierop reageren. Alles wat je onderweg tot je neemt, moet je al een keer hebben getest tijdens de training. Op de website van het evenement kun je vaak terug vinden welke sportdrank er wordt uitgedeeld bij de verzorgingsposten. Je kunt dit dan van te voren een keer uitproberen om te weten hoe je maag hier op reageert.
9. Loop van punt naar punt
Zeker bij lange wedstrijden kan het helpen om de wedstrijd in stukken op te delen. Hierdoor wordt de afstand minder zwaar. Concentreer je op de afstand tot de volgende verzorgingspost in plaats van de totale afstand. Voor je het weet sta je aan de finish.
10. Geniet!
Tot slot de laatste van de tips voor de perfecte hardloopwedstrijd: geniet onderweg van de wedstrijd. Je loopt tenslotte hard voor je plezier. Geniet van het parcours, de supporters en eventuele bandjes langs het parcours. Maak er een onvergetelijke ervaring van!
Bonus tip: 5 onmisbare items voor de perfecte hardloopwedstrijd
Deze oordoppen zijn uitermate geschikt voor hardlopen, zelfs met veel bewegen blijven ze in je oren zitten. De oordopjes wegen weinig: slechts 5 gram totaal. Door de fijne siliconen en het lage gewicht merk je amper dat je de oordopjes in hebt. Zweetdruppels of regen? Geen stress. Deze draadloze oordopjes zijn IPX7 getest, dat betekent dat je ze een half uur lang kopje onder kunt houden tot een meter diep.
