heuveltraining voor hardlopers

Pak eens een heuvel!

Wil je sterker en sneller worden? Loop vanaf nu niet meer om die heuvel heen, maar pak die heuvel mee. Door heuveltraining ontwikkel je sterkere beenspieren, waardoor je juist op het vlakke stuk weer een stukje sneller kan lopen. Hiervoor hoef je echt niet in heuvelachtig gebied te wonen, dan is het voor weinig Nederlanders weggelegd. Kijk eens in jouw buurt waar heuveltjes, trappen, een viaduct of brug zijn waarop jij kan trainen.

Voordelen van een heuveltraining

Een heuveltje pakken is eigenlijk hardlopen en krachttraining ineen. Wat wil je nog meer? Zo hoef je niet naar de sportschool of extra krachtoefeningen te doen. Er zijn nog veel meer positieve kanten. Lees snel verder waarom het zo goed voor je is om regelmatig een heuveltje te pakken.

Krachttraining

Een heuvel pakken eist meer van je lichaam dan op een vlak stuk hardlopen. Je gebruikt je eigen lichaamsgewicht om tegen de heuvel op te rennen. Het stimuleert verschillende spieren op een andere manier en maakt je daardoor sterker en sneller. Door je beenspieren te versterken verklein je ook het risico op blessures.

Conditie

Je hartslag gaat omhoog als je een heuvel pakt, je lichaam moet zich steeds aanpassen waardoor je uithoudingsvermogen toeneemt. De ademhalingsspier wordt sterker en je longinhoud wordt vergroot. Kortom: je bouwt een betere conditie op.

Heuveltraining voor hardlopers

Houding

Een heuvel is ook goed voor je lichaamshouding. Als je een heuvel pakt, loop je meestal meteen met een goede romphouding, dus rug en heupen recht en licht naar voren gebogen. Als je dit vaak genoeg traint, went je lichaam aan deze houding. Dat zal je op vlakke stukken een hoop energie opleveren.

Mentaal

Naast de fysieke voordelen, kent een heuveltje ook zeker positieve effecten op mentaal gebied. Het werkt motiverend. Elke heuvel is anders en je kan variëren in tempo en aantal keren dat je omhoog rent. Het zorgt voor een uitdaging, je gaat grenzen opzoeken en bent super trots als je weer een heuvel overwonnen hebt.

Tips voor het nemen van een heuvel

Een heuveltje pakken is uitdagend, maar vraagt ook om alertheid en een juiste techniek. Het is pittig voor je lichaam en risicovol voor blessures. Pak die heuvels met de volgende tips:

  1. Rustige opbouw. Je moet het weer even bekijken alsof je een beginnende hardloper bent. Geef je lichaam de kans om te wennen. Zo voorkom je overbelasting en blessures. Ren eerst maar eens 2x een heuvel op. Je gelooft het misschien niet, maar dit ga je echt voelen de volgende dag! Wissel een heuveltje altijd af met rustig lopen en weer op adem komen. Zo kan je lichaam zich aanpassen, herstellen en sterker te worden.
  2. Zorg ervoor dat je niet te vermoeid raakt. Kwaliteit gaat nog altijd boven kwantiteit. Je kan beter 2x goed een heuvel op rennen, dan 6x met een verkeerde loophouding door vermoeidheid.
  3. Als je omhoog rent, neem dan kleine stapjes en verhoog je cadans.
  4. Let goed op je ademhaling.
  5. Zorg ervoor dat je goed opgewarmd bent door een warming-up en een stuk rustig hardlopen. Een heuvel kan je prima in het midden of aan het eind van je training pakken. Maar start er niet mee!
  6. Beweeg je armen intensief mee.
  7. Als je boven bent, moet je natuurlijk ook weer naar beneden. Dalen is een moeilijke hardlooptechniek en blessuregevoelig. Je spieren en gewrichten worden op een andere manier belast dan normaal en ze zijn de remkracht niet gewend. Als je begint aan de uitdaging van heuveltjes pakken is het aan te raden om naar beneden te lopen. Zo herstelt je lichaam zich en is het weer klaar voor het vervolg van je training. Loop stevig door, rechtop en beweeg je armen mee.
  8. Een heuvel pakken heeft het meest zin als je op hetzelfde tempo helemaal boven komt. Verspil dus niet al je energie in het begin, zodat je het tempo niet kan vasthouden tot je boven bent. Doseren is het toverwoord.

Voorbeeld van een heuveltraining

Je hebt allerlei soorten heuveltrainingen. Je kan een heuvel pakken tijdens je duurloop of echt een heuveltraining doen. Dit is een groot verschil in intensiteit. Als je een rustige duurloop doet en tussendoor een paar keer een heuveltje pakt en omhoog sprint, kost dit minder energie en kracht dan wanneer je echt een hele training wijdt aan heuvel op rennen. Houd hier rekening mee voor je herstel. De echte heuveltraining kan je niet te vaak doen en moet je goed van herstellen.

Viaduct of brug training

Vaak heb je langs een viaduct een verlicht fietspad waar je goed op kan trainen. Een viaduct gaat vaak, over een wat langer stuk wegdek, geleidelijk omhoog en naar beneden. Start onderaan het viaduct en sprint tot een bepaald stuk, loop terug en kom op adem. Doe dit nogmaals, maar elke keer net wat verder dan de vorige keer, afhankelijk van je niveau en de lengte van het viaduct. Zo bouw je fysiek en mentaal op.

Heuvelsprints

Kort sprintje van ongeveer 10 seconden. Als je gedurende je hardlooprondje een heuveltje tegenkomt, sprint dan eens een paar keer lekker omhoog. Dit kost je wat kracht en energie, maar levert je al na een aantal keren snelheid en conditie op. Daarnaast heeft het mentaal ook voordelen: het daagt je uit, houdt je gemotiveerd en als je boven bent, ben je trots op jezelf. Vervolgens loop je naar beneden om weer op adem te komen en te herstellen voor de volgende sessie of je gewone training te hervatten.

Trappen

In een park of de stad heb je vaak wel ergens trappen. Vermijd deze vooral niet, maar pak ze eens mee tijdens je hardlooprondje. Dit kost de nodige energie, maar is super goed voor een ijzersterke conditie. Ga lekker vlot en met kleine stapjes omhoog en loop vervolgens naar beneden om te herstellen.

Trappen zijn perfect voor een heuveltraining

Heuveltraining op de loopband

Heb je geen viaduct, trappen of heuvels in jouw omgeving? Wil je toch heuvels trainen? Dan is een loopband een goede optie. Het voordeel hiervan is dat je deze kan instellen op een bepaalde hellingsgraad en je eigen trainingen erin kan zetten. Een ideale vorm van een heuveltraining voor in de sportschool of thuis.

VirtuFit TR-100 Loopband - LCD display - 15 programma's - Inklapbaar - Belastbaar tot 130 KG - 99% voorgemonteerdVirtuFit TR-100 Loopband - LCD display - 15 programma's - Inklapbaar - Belastbaa... - € 679.00
koop bij bol
€ 679.00koop bij bol
Dreaver S340 Loopband - Inclusief beschermmat - Inklapbare loopband - 1-10km/hDreaver S340 Loopband - Inclusief beschermmat - Inklapbare loopband - 1-10km/h - € 399.00
koop bij bol
€ 399.00koop bij bol
Xiaomi Loopband A1 Pro - Walkingpad  - Inklapbaar - FitnessXiaomi Loopband A1 Pro - Walkingpad - Inklapbaar - Fitness - € 519.95
koop bij bol
€ 519.95koop bij bol
Geconnecteerde loopband t900cGeconnecteerde loopband t900c - € 799.99
koop bij decathlon
€ 799.99koop bij decathlon
Loopband zonder motor w100Loopband zonder motor w100 - € 249.99
koop bij decathlon
€ 249.99koop bij decathlon
Bekijk alle loopbanden

Volledige heuveltraining

Plan deze training in je week in, zodat je daarna een rustdag hebt. Deze training valt in het rijtje van fartlek, tempoloop en interval. Het is intensief en doe je niet te vaak. Kijk goed wat je lichaam aan kan. Dit is een voorbeeld van een heuveltraining. Afhankelijk van jouw ervaring en niveau, kan je de aantallen, duur en het tempo aanpassen.

  • Warming-up
  • Loop rustig hard naar jouw viaduct, brug of heuvel (je moet kunnen praten)
  • Sprint omhoog, kom op adem, loop naar beneden en herhaal dit. Bouw dit elke training uit, zodat je progressie blijft maken.
  • Loop rustig hard naar huis (je moet kunnen praten)
  • Cooling-down

Voor wie is een heuveltraining geschikt?

Voor beginnende hardlopers is een heuveltraining niet geschikt. De basis voor elke hardloper is het opbouwen van een duurloop naar 30 minuten. Dit moet je uiteindelijk 3x per week, aaneengesloten kunnen volhouden. Dit is van belang om je gewrichten en spieren te laten wennen aan de intensieve beweging. Dit bereik je meestal na ongeveer 6 maanden. Daarna kan je uitbouwen met allerlei soorten trainingen, zoals een heuveltraining.

Als je een gevorderde hardloper bent, kan een heuveltraining uitdagend zijn. Misschien ben je de standaard loopjes wel zat en wil je meer afwisseling. Of wellicht wil je sneller en sterker worden. Start dan met regelmatig een heuveltje te pakken. Dit moet je wel opbouwen, net als je ooit begonnen bent met hardlopen. Ook nu heeft je lichaam tijd nodig om te wennen aan de belasting. Start bijvoorbeeld door tijdens een duurloop heuveltjes te pakken en bouw dit op. Als je dit goed aan kan, kan je een echte heuveltraining doen.

Ook bruggen zijn perfect voor een heuveltraining
Ook bruggen zijn perfect voor een heuveltraining

Hoe vaak doe je een heuveltraining?

Dit is erg afhankelijk van persoonlijke voorkeuren, soort training en eigen kunnen. Als je echt kiest voor een heuveltraining, dan is dit een intensieve en pittige training die je niet te vaak moet doen. Hiervan moet je lichaam herstellen. Het afwisselen van trainingen en rustdagen blijven belangrijk om fit te blijven. Daarnaast zorgt je korte duurloop voor de basis van het hardlopen. Voor de gemiddelde recreatieve hardloper is de volgende opbouw aan te raden. Dit is uiteraard maatwerk en kan je aanpassen naar jouw niveau en wensen.

4 trainingen per week:

  1. Korte duurloop
  2. Afwisselen tussen een tempoloop, intervaltraining, fartlek of heuveltraining
  3. Korte duurloop (deze vervalt als je 3x per week traint)
  4. Lange duurloop

Als jij tijdens je duurloop kiest om af en toe een trap, heuvel of viaduct mee te pakken is het nog steeds super goed, maar wel minder intensief. Dit kan je prima elke week doen. Ook dit is maatwerk, kijk goed wat jouw lichaam aan kan. Dan kan jouw schema er zo uit zien.

3 trainingen per week:

  1. Korte duurloop
  2. Korte duurloop met heuveltjes
  3. Lange duurloop

Loop je normaal met een grote boog om een heuvel, brug, viaduct of trap heen? Niet meer doen, ga de uitdaging aan! Je maakt je lichaam sterker en sneller door variatie aan te brengen in je trainingsprogramma. En ook mentaal word je op scherp gezet. Succes!


100+ cadeautips speciaal voor hardlopers

Zoek je een leuk cadeau om te geven aan een hardloper voor Kerst of Sinterklaas? Of voor op je verlanglijstje? Zoek dan niet verder! 100+ cadeautips voor hardlopers voor de feestdagen.

Total
7
Shares
Gerelateerde artikelen
trailrunning
Lees verder

Trailrunning, jouw nieuwe uitdaging?

Steeds meer hardlopers zoeken naar een nieuwe uitdaging. Niet meer hardlopen op asfalt met verkeer om je heen, geen zin meer in wedstrijden, maar je grenzen verleggen in de natuur. Trailrunning is een snel groeiende sport en razend populair! Wil jij weten waarom?
cooling-down hardlopen
Lees verder

Het belang van de cooling-down

Je lichaam na het hardlopen tot rust brengen, is belangrijk voor het herstel van je lichaam en om blessures te voorkomen. De cooling-down is daarom net zo belangrijk als de de warming-up.
slaap slapen hardlopen
Lees verder

Slaap beter. Loop beter!

Slaap is van essentieel belang om goed te herstellen van je training. Een uitgerust én fit lichaam brengt je tenslotte verder dan een vermoeid lijf. Logisch? Toch is dit bij veel lopers het meest onderschatte deel van de training.
Training overslaan
Lees verder

Is het erg om een training over te slaan?

Af en toe een training overslaan? We doen het allemaal. Het gevaar is echter dat je al snel meerdere trainingen overslaat en voor je het weet is al dat harde werk helemaal voor niets geweest. Wat voor effect heeft het overslaan van een hardlooptraining op je lichaam?