cadans hardlopen

Hardlopen op de juiste cadans

Hoe is het met jouw cadans? Is deze te hoog, te laag of juist goed? Wat betekent hardlopen op de juiste cadans eigenlijk? 

Het woordenboek van Dale beschrijft cadans als volgt: 

ca·dans (de; v(m); meervoud: cadansen): ritmische beweging

Dit betekent voor het hardlopen: het aantal keren dat je voet de grond raakt, het aantal stappen per minuut. Cadans hardlopen wordt ook wel de loopcadans genoemd. Het zegt niets over je snelheid of de afstand die je loopt. Dit heeft namelijk ook te maken met de grootte van de stappen die jij zet.

Waarom zou je de cadans verbeteren?

Zowel een te lage als te hoge cadans zijn niet goed voor je lichaam. Te laag geeft onnodig veel belasting op je gewrichten. Een te hoge cadans zorgt ervoor dat je je energie niet goed verdeeld. Hierdoor word je snel moe en kan je minder goed trainen. Zorg er dus voor dat je de juiste cadans te pakken hebt. Je hebt dan een goede verdeling van energie en daardoor houd je het hardlopen makkelijker vol. Daarnaast is het minder belastend voor je gewrichten. Je landt namelijk meer op je voor- en middenvoet in plaats van op je hakken, waardoor je korter contact met de grond hebt. Doordat je kleinere pasjes maakt, vang je je eigen lichaamsgewicht beter op. Alles bij elkaar maakt het lopen op de juiste cadans het hardlopen leuker, beter voor je lijf en makkelijker! 

De tien, de halve en de hele

De tien, de halve en de hele

Aan de finish gekomen met het gevoel dat er toch meer in zat? Ondanks die hardloop-apps en urenlange training? Tijd voor een wat grondiger aanpak. De tien, de halve en de hele is de weerslag van de jarenlange ervaring van hardlooptrainer Rob Veer. » Meer informatie

Wat is de juiste cadans?

Echte topsporters en wedstrijdlopers, hebben op een lange afstand een pasfrequentie van 180 of hoger. Sommige zitten zelfs rond de 200. Zij lopen snelheden rond de 20 kilometer per uur.
Voor de recreatieve lopers is dit heel anders. De meeste hardlopers hebben een gemiddeld tempo van ongeveer 10 tot 15 kilometer per uur. De juiste cadans is voor iedereen anders. Zoek wat voor jou goed voelt. Het is afhankelijk van verschillende factoren, zoals genen, geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en blessuregevoeligheid. De cadans waarin recreatieve hardlopers optimaal lopen ligt tussen de 160 tot 180 passen per minuut. 

Luister vooral naar je lichaam en zorg ervoor dat je ontspannen loopt, je energie goed is en geen pijntjes hebt. Wil je sneller worden, minder energie verbruiken en je gewrichten minder belasten? Train dan om je cadans te verhogen. Het bijhouden van je pasfrequentie is zinvol als jij een betere loper wil worden. Hierbij spelen natuurlijk ook andere factoren en rol, bijvoorbeeld conditite en kracht. De volgende voorbeelden geven je een beeld of het verhogen zinvol kan zijn:

  • Loop jij een duurloop met een pasfrequentie onder de 160? Wil je dit verbeteren, minder druk uitoefenen op je gewrichten en meer energie hebben? Dan kan het helpen om stapsgewijs je cadans te verhogen.
  • Loop jij een duurloop met een pasfrequentie tussen de 160-170? Voelt dit goed en heb je geen klachten? Houden zo. Ervaar je wel minder energie, pijntjes of vermoeidheid? Verhoog de cadans dan stapsgewijs.

Hoe bereken je de cadans? 

  • Je kan gebruik maken van een hardloophorloge.
  • Je kan de cadans tellen door het aantal keren dat je voeten de grond raken bij te houden in één minuut. Tip: om het makkelijker te maken kan je alleen je rechter- of linkervoet tellen. Of je laat je maatje het tellen en andersom. Doe dit bij meerdere trainingen, om te kijken of de pasfrequentie stabiel is.
  • Gebruik een metronoom-app om op een bepaald ritme te lopen.

Garmin Forerunner 35

Garmin Forerunner 35

Lichtgewicht en gebruiksvriendelijk sporthorloge voor zowel de beginnende áls de fanatieke hardloper. Ontdek waarom de Garemin Forerunner 35 een van de meeste populaire hardloophorloges is. » Meer informatie

Hoe verhoog je de cadans?

Doe dit altijd met een opbouw om blessures te voorkomen. Het zal per hardloper verschillend zijn welke opbouw het beste past. Luister goed naar je lichaam en houd ongeveer de volgende opbouw aan: 2-3 stappen per minuut voor 6 weken. Na een goede opbouw zal je merken dat de nieuwe cadans vanzelf gaat en je gewend bent. Je kan tijdens de opbouw de snellere cadans ook afwisselen met de oude, dan kunnen je gewrichten langzaam wennen. Loop dan een aantal kilometer of een bepaalde tijd op een verschillende cadans. Je zal merken dat je minder ontspannen loopt als je de cadans gaat verbeteren. Dit heeft even tijd nodig, geef wel aandacht aan het lopen op een ontspannen manier. Ook dit heeft een paar weken nodig om aan te wennen. 

Bouw langzaam op en luister naar je lichaam! Dat zijn de belangrijkste adviezen, daarnaast kan je de volgende tips gebruiken:

  • Ren op de beat van de muziek en houd tijdens het hardlopen het tempo van de muziek aan. 
  • Maak kleine pasjes. 
  • Loop met een maatje die een goede cadans heeft en volg dit. 
  • Til je voet eerder op dan normaal, zodat je korter contact met de grond hebt. 
  • Gebruik je armen, zorg voor een goede rotatie naar voren en achteren vanuit je schouder, zodat je meer snelheid kan maken. De armen, met een hoek van 90 graden, ondersteunen de beweging in je heupen, benen en voeten. Als je een te spitse of stompe hoek hebt, zal dit het hardlopen afremmen. 

Wat is jouw ervaring met hardlopen in de juiste cadans? Laat een reactie achter om andere hardlopers te informeren!

Trainen met een speedladder

Trainen met een speedladder

Wil je snelheid, conditie en looptechniek verbeteren op een leuke manier? Train dan eens met behulp van een speedladder. Door de snelle pasjes (drills) die je moet zetten wordt je voetenwerk verbeterd. Zo word je sneller, wendbaarder en lichtvoetiger. » Meer informatie
Gratis e-book: Beginnen met hardlopen

Gratis e-book: Beginnen met hardlopen

Download het superdikke GRATIS e-book van Run Now om verantwoord en met plezier van start te gaan. Inclusief een gratis hardloopschema: In 12 weken naar 30 minuten lopen. Tips over training, voeding, oefeningen, hardloopgadgets en meer ... Stiekem ook heel leuk voor de ervaren loper. » Meer informatie
Total
0
Shares
Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gerelateerde artikelen
Verbeter je loopstijl en looptechniek
Lees verder

Verbeter je loopstijl en looptechniek in 5 stappen

Of je nu net begint, of al een tijdje meeloopt. Een efficiënte loophouding is voor iedereen aan te raden. Je loopt prettiger, bespaart energie en voorkomt blessures. Pak daarom deze week je loopstijl en looptechniek aan met deze vijf tips.
Hardlopen op hartslag
Lees verder

Hardlopen op hartslag

Veel hardlopers trainen op hartslag om meer uit een training te halen. Bijvoorbeeld om hun conditie te verbeteren. Maar hoe dat je dat precies? Lees waar je rekening mee moet houden.
Sneller worden met hardlopen
Lees verder

Sneller hardlopen? Zeven tips voor snellere tijden

Loop je regelmatig hard, maar gaat het tempo niet omhoog? Of wil je een snellere tijd lopen op jouw favoriete afstand? Met deze zeven effective tips ga je sneller hardlopen. Het is nu de tijd om jezelf uit te dagen!
Focus op de finish
Lees verder

Focus op de finish

Focus tijdens het hardlopen op een punt in de verte en je gaat beter lopen. Door te staren naar een object in de verte lijkt de afstand korter, loop je sneller en voelt de inspanning minder zwaar.