cadans hardlopen

Hardlopen op de juiste cadans

Hoe is het met jouw cadans? Ook wel pasritme genoemd. Is deze te hoog, te laag of juist goed? Wat betekent hardlopen op de juiste cadans eigenlijk? 

Het woordenboek van Dale beschrijft cadans als volgt: ca·dans (de; v(m); meervoud: cadansen): ritmische beweging. Dit betekent voor het hardlopen: het aantal keren dat je voet de grond raakt, het aantal stappen per minuut. Cadans hardlopen wordt ook wel de loopcadans of pasritme genoemd. Het zegt niets over je snelheid of de afstand die je loopt. Dit heeft namelijk ook te maken met de grootte van de stappen die jij zet.

Waarom zou je de cadans verbeteren?

Zowel een te lage als te hoge cadans zijn niet goed voor je lichaam. Te laag geeft onnodig veel belasting op je gewrichten. Een te hoge loopcadans zorgt ervoor dat je je energie niet goed verdeeld. Hierdoor word je snel moe en kan je minder goed trainen. Zorg er dus voor dat je de juiste cadans te pakken hebt. Je hebt dan een goede verdeling van energie en daardoor houd je het hardlopen makkelijker vol. Daarnaast is het minder belastend voor je gewrichten. Je landt namelijk meer op je voor- en middenvoet in plaats van op je hakken, waardoor je korter contact met de grond hebt. Doordat je kleinere pasjes maakt, vang je je eigen lichaamsgewicht beter op. Alles bij elkaar maakt de juiste cadans het hardlopen leuker, beter voor je lijf en makkelijker! 

Wat is de juiste cadans?

Echte topsporters en wedstrijdlopers, hebben op een lange afstand een pasfrequentie van 180 of hoger. Sommige zitten zelfs rond de 200. Zij lopen snelheden rond de 20 kilometer per uur. Voor de recreatieve lopers is dit heel anders. De meeste hardlopers hebben een gemiddeld tempo van ongeveer 10 tot 15 kilometer per uur. De juiste cadans of pasritme is voor iedereen anders. Zoek wat voor jou goed voelt. Het is afhankelijk van verschillende factoren, zoals genen, geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en blessuregevoeligheid. De cadans waarin recreatieve hardlopers optimaal lopen ligt tussen de 160 tot 180 passen per minuut. 

Luister vooral naar je lichaam en zorg ervoor dat je ontspannen loopt, je energie goed is en geen pijntjes hebt. Wil je sneller worden, minder energie verbruiken en je gewrichten minder belasten? Train dan om je cadans te verhogen. Het bijhouden van je pasfrequentie is zinvol als jij een betere loper wil worden. Hierbij spelen natuurlijk ook andere factoren en rol, bijvoorbeeld conditie en kracht. De volgende voorbeelden geven je een beeld of het verhogen van de cadans zinvol kan zijn:

Voorbeeld 1: Loop jij een duurloop met een pasfrequentie onder de 160? Wil je dit verbeteren, minder druk uitoefenen op je gewrichten en meer energie hebben? Dan kan het helpen om stapsgewijs je cadans te verhogen.

Voorbeeld 2: Loop jij een duurloop met een pasfrequentie tussen de 160-170? Voelt dit goed en heb je geen klachten? Houden zo. Ervaar je wel minder energie, pijntjes of vermoeidheid? Verhoog de cadans dan stapsgewijs.

Hoe bereken je jouw pasritme? 

  • Je kan gebruik maken van een hardloophorloge.
  • Je kan de cadans tellen door het aantal keren dat je voeten de grond raken bij te houden in één minuut. Tip: om het makkelijker te maken kan je alleen je rechter- of linkervoet tellen. Of vraag of je hardloopmaatje een keer wil tellen. Doe dit bij meerdere trainingen, om te kijken of de pasfrequentie stabiel is.
  • Gebruik een metronoom app om op een bepaald ritme te lopen.

De beste horloges om je loopcadans bij te houden

Garmin forerunner 245 grijsGarmin Forerunner 245 - € 239.99
koop bij decathlon
€ 239.99koop bij decathlon
Polar Ignite 2 - ZwartPolar Ignite 2 - € 195.00
koop bij coolblue
€ 195.00koop bij coolblue
Garmin Forerunner 945 sporthorloge met hartslagmeter - 47 mm - ZwartGarmin Forerunner 945 - € 470.00
koop bij bol
€ 470.00koop bij bol
Polar Vantage M2 - ZwartPolar Vantage - € 203.00
koop bij bol
€ 203.00koop bij bol
Garmin Vivoactive 4SGarmin Vivoactive 4 - € 243.95
koop bij all4running
€ 243.95koop bij all4running
Bekijk alle hardloophorloges

Hoe verhoog je de cadans?

Doe dit altijd met een opbouw om blessures te voorkomen. Het zal per hardloper verschillend zijn welke opbouw het beste past. Luister goed naar je lichaam en houd ongeveer de volgende opbouw aan: 2-3 stappen per minuut voor 6 weken. Na een goede opbouw zal je merken dat de nieuwe cadans vanzelf gaat en je gewend bent. Je kan tijdens de opbouw de snellere cadans ook afwisselen met de oude, dan kunnen je gewrichten langzaam wennen. Loop dan een aantal kilometer of een bepaalde tijd op een verschillende cadans. Je zal merken dat je minder ontspannen loopt als je de cadans gaat verbeteren. Dit heeft even tijd nodig, geef wel aandacht aan het lopen op een ontspannen manier. Ook dit heeft een paar weken nodig om aan te wennen. Bouw langzaam op en luister naar je lichaam! Dat zijn de belangrijkste adviezen, daarnaast kan je de volgende tips gebruiken:

  1. Ren op de beat van de muziek en houd tijdens het hardlopen het tempo van de muziek aan. 
  2. Maak kleine pasjes. 
  3. Loop met een maatje die een goede cadans heeft en volg dit. 
  4. Til je voet eerder op dan normaal, zodat je korter contact met de grond hebt. 
  5. Gebruik je armen, zorg voor een goede rotatie naar voren en achteren vanuit je schouder, zodat je meer snelheid kan maken. De armen, met een hoek van 90 graden, ondersteunen de beweging in je heupen, benen en voeten. Als je een te spitse of stompe hoek hebt, zal dit het hardlopen afremmen. 

Dream Hardloopdagboek

Bereik je hardloopdoelen met Dreams Hardloop dagboek

Het lopen van je beste 10 km, je eerste marathon, of gewoon lekker fit worden? Werk doelgericht aan het bereiken van jouw ultieme hardloopprestatie. Olympisch atlete Susan Krumins helpt jou met voeding, wedstrijdvoorbereiding en meer …

Total
10
Shares
Gerelateerde artikelen
Fartlek training
Lees verder

Breng variatie in je training met fartlek

Fartlek is een Zweeds woord voor snelheidsoefeningen of vaartspel. In tegenstelling tot tempo- en intervalwerk is fartlek ongestructureerd en wisselt het af tussen matige tot zware inspanningen met gemakkelijke inspanningen.
taperen
Lees verder

Wat is taperen?

Taperen of tapering is de periode voor een grote hardloopwedstrijd - zoals een hele of halve marathon - waarin je alsmaar minder loopt. Het is een essentieel onderdeel van elk trainingsschema en zorgt ervoor dat je uitgerust en in topvorm aan de start verschijnt.
Hardlopen op hartslag
Lees verder

Hardlopen op hartslag

Veel hardlopers trainen op hartslag om meer uit een training te halen. Bijvoorbeeld om hun conditie te verbeteren. Maar hoe dat je dat precies? Lees waar je rekening mee moet houden.
zo zorg je voor een goede looptechniek
Lees verder

Zo zorg je in 4 stappen voor een goede looptechniek

Of je nu net begint, of al een tijdje meeloopt. Een efficiënte loophouding is voor iedereen aan te raden. Je loopt prettiger, bespaart energie en voorkomt blessures. Pak daarom deze week je loopstijl en looptechniek aan met deze vijf tips.