Hardloopblessures

Hardloopblessures: 8 tips om pijn en klachten te voorkomen

Hardlopen is ontzettend populair, met ruim 2 miljoen Nederlanders die regelmatig de weg op gaan. Het is echter ook de sport die voor veel blessures zorgt. In het afgelopen jaar liepen hardlopers bij elkaar opgeteld ruim 600.000 hardloopblessures op, zoals scheenbeenklachten of een lopersknie. Aantallen om serieus te nemen. Daarom 8 tips om te zorgen dat jij blessure vrij blijft.

1. Begin met een warming-up 

Voordat je van start gaat is het belangrijk om eerst je lichaam op te warmen. Zonder goede warming-up vergroot je de kans op blessures aanzienlijk. Een warming-up stimuleert de bloedsomloop waardoor je spieren minder kwetsbaar zijn. Dat voorkomt veel blessures. Dit doe je het liefste met een dynamische warming-up, zoals rustig loslopen, knie heffen en je benen, armen en schouders loszwaaien. Hiermee warm je de spieren op, wat hardlopen makkelijker maakt. Door de verhoogde hartslag zijn ook je hart en longen klaar voor de training of wedstrijd. Met deze warming-up ga je goed van start.

2. Doe spierversterkende oefeningen 

Je kunt hardloopblessures voorkomen door je spieren sterker te maken. Dit doe je met krachttraining of spierversterkende oefeningen. Tevens wordt de doorbloeding beter, en de banden en pezen sterker. Dit voorkomt pijn aan je bovenbenen of kuiten. Voor een optimaal hardloopresultaat is het ook belangrijk om andere spiergroepen zoals je core te trainen. Om je benen te trainen hebben we drie krachtige been oefeningen voor je, zoals lunges, kuit heffen en squats.

3. Versterk je core 

Naast de beenspieren, zijn de spieren rond je romp de belangrijkste spieren voor een goede loophouding. Door hier oefeningen voor te doen ben je minder vatbaar voor blessures en het heeft een positief effect op je sportprestaties. De core stability (rompstabiliteit) is de mate waarin de kern van het lichaam in staat is om het lichaam in balans te houden. Door het versterken van de romp kun je ervoor zorgen dat blessures minder snel zullen ontstaan. Voeg deze core stability oefeningen toe aan je trainingen en versterk je romp in no-time.

4. Let op oude hardloopblessures 

Een oude blessure kan ook voor een nieuwe blessure zorgen. Ongeveer de helft van de hardloopblessures is geleidelijk ontstaan en bijna een derde van de blessures is een herhaling van een oude blessure (bron: voorkomblessures.nl). Heb je eerder een enkelblessure gehad? Draag dan bijvoorbeeld een brace of tape. Bij herhaling van oude blessures kun je het beste een arts raadplegen. Vaak is een langere rustperiode noodzakelijk om chronische hardloopblessures te genezen. Doe daarom eerst een sporttest of bezoek een fysiotherapeut om advies te krijgen hoe je een herhaling van de blessure kunt voorkomen.

Toorx Enkelbrace - VerstelbaarToorx Enkelbrace - € 14.95
koop bij fitnesskoerier
€ 14.95koop bij fitnesskoerier
Toorx Kniebrace - Verstelbaar - One Size Fits AllToorx Kniebrace - € 14.95
koop bij fitnesskoerier
€ 14.95koop bij fitnesskoerier

5. Loop op (goede) hardloopschoenen 

Laat je goed adviseren bij het kopen van hardloopschoenen. Iedere loper heeft een andere loopstijl of voetlanding, wat een ander type schoen vereist. Veel lopers hebben een licht corrigerende schoen nodig voor een nette afwikkeling van de voet. Terwijl voor andere lopers een neutrale schoen beter is. De juiste hardloopschoen voorkomt hardloopblessures die vaak voorkomen, zoals aan de bovenkant of zijkant van je voet.

De keuze voor een antipronatie, neutrale of een onderpronatie schoen is afhankelijk van de voetafwikkeling. Bij onvoldoende stabiliteit komt er een te grote belasting op de pezen, spieren en kapsels van gewrichten. Hierdoor kunnen overbelastingsblessures ontstaan. Een corrigeerde hardloopschoen kan dit voorkomen. Het beste kun je dit door een fysiotherapeut of in een hardloopwinkel laten opmeten, want de aanschaf van een corrigerende schoen terwijl deze correctie niet noodzakelijk is kan vanzelfsprekend ook weer tot klachten leiden.Wil je weten welke schoenen voor jou geschikt zijn? Lees dan ons artikel: Hoe kies je de juiste hardloopschoenen?

Adidas Solar Boost 4 MenAdidas Solar Boost
Neutrale hardloopschoen voor heren
- € 108.95
koop bij runningdirect
€ 108.95koop bij runningdirect
Nike Air Zoom Structure 24 HerenNike Air Zoom Structure
Antipronatie hardloopschoen voor heren
- € 112.95
koop bij all4running
€ 112.95koop bij all4running
Adidas Supernova GTX DamesAdidas Supernova
Neutrale hardloopschoen voor dames
- € 96.95
koop bij all4running
€ 96.95koop bij all4running
Brooks Adrenaline GTS 22 DamesBrooks Adrenaline
Antipronatie hardloopschoen voor dames
- € 150.00
koop bij all4running
€ 150.00koop bij all4running
Bekijk alle hardloopschoenen

6. Vervang je hardloopschoenen op tijd 

Bij elke stap krijgen je knieën en enkels een aardige klap, zeker als je op asfalt loopt. Hardloopschoenen hebben een grote schokabsorptie die dat beter opvangt. Deze demping neemt echter af naarmate je meer op je schoenen loopt. Na ca 900-1000 kilometers zijn de meeste schoenen wel aan vervanging toe. Je hardloopschoenen zijn dan meer dan een derde van hun oorspronkelijke demping kwijt, waardoor je een grotere kans loopt op hardloopblessures.

De slijtage hangt natuurlijk ook samen met hoe intensief je ze gebruikt. Is het profiel onder de bal van je voorvoet of hak bijna verdwenen, dan is het tijd om ze te vervangen. Behalve slijtage is ook de leeftijd van je schoenen een factor. De kwaliteit van een schoen kan namelijk ook afnemen terwijl ze gewoon in de kast staan. De schoen droogt langzaam uit waardoor de soepelheid van de zool verdwijnt en de demping af neemt. In ons artikel: Wanneer zijn je hardloopschoenen aan vervanging toe? vertellen we je er alles over.

7. Bouw langzaam op en voorkom hardloopblessures

Bouw je trainingen rustig op. Je gewrichten en spieren worden stevig belast tijdens het hardlopen. Geef je lichaam daarom tijd om te wennen aan het maken van meer of snellere kilometers. Maximaal 10% meer uitbouwen per week is een goede vuistregel om je aan vast te houden. Gebruik een schema om correct op te bouwen naar jouw hardloopdoel. Trainen met een hardloopschema maakt hardlopen effectief, zorgt voor structuur, werkt motiverend en is verantwoord! Met ons schema ga je in 12 weken naar 30 minuten hardlopen. In het schema wissel je wandelen af met hardlopen. Dit is belangrijk om je lichaam, gewrichten en spieren rustig te laten wennen aan de klappen die het moet opvangen tijdens het rennen. Klik hier om ons hardloopschema te downloaden.

8. Vergeet de cooling-down niet

Als je net klaar bent met je hardlooprondje en flink gezweet hebt, wil je het liefst zo snel mogelijk water drinken, uitpuffen en een douche nemen. Maar vergeet de cooling-down niet… Je lichaam na het hardlopen tot rust brengen, is belangrijk voor het herstel van je lichaam en om blessures te voorkomen. De cooling-down is daarom net zo belangrijk als de warming-up. Lees meer in ons artikel: het belang van de cooling-down.


100+ cadeautips speciaal voor hardlopers

Zoek je een leuk cadeau om te geven aan een hardloper voor Kerst of Sinterklaas? Of voor op je verlanglijstje? Zoek dan niet verder! 100+ cadeautips voor hardlopers voor de feestdagen.

Total
20
Shares
Gerelateerde artikelen
rekken hardlopen
Lees verder

Moet je wel of niet rekken?

Moet je nu wel of niet rekken? De meningen onder hardlopers zijn sterk verdeeld. Er zijn genoeg lopers die nooit rekken en toch blessurevrij blijven. Of sporters die verkeerd rekken en daardoor juist een blessure veroorzaken. Toch zijn stretchoefeningen voor lopers enorm belangrijk om flexibeler en leniger te worden.
Hoeveel kilometer hardlopen is gezond?
Lees verder

Hoeveel kilometer hardlopen is gezond?

Sommige hardlopers lopen het liefst elke dag, terwijl anderen genieten van een rustdag. Maar hoeveel kilometer hardlopen is nou gezond? We hebben goed nieuws: verrassend weinig!
steken in je zij
Lees verder

Wat kun je doen tegen steken in je zij?

Veel hardlopers hebben hier weleens last van. Steken in je zij kunnen plotseling opkomen tijdens je loopje. Heel vervelend, maar gelukkig niet gevaarlijk. Hoe komt het en wat kun je er aan doen?
achillespees blessure hardlopen
Lees verder

Klachten aan je achillespees

Pijn aan je achillespees is helaas een veel voorkomende klacht onder hardlopers. Maar als je er op tijd bij bent en klachten serieus neemt, kan je meestal relatief snel en volledig herstellen