Hardloopblessures

Hardloopblessures: 7 tips om pijn en klachten te voorkomen

Hardlopen is ontzettend populair, met ruim 2 miljoen Nederlanders die regelmatig de weg op gaan. Het is echter ook de sport die voor veel blessures zorgt. In het afgelopen jaar liepen hardlopers bij elkaar opgeteld ruim 600.000 hardloopblessures op, zoals scheenbeenklachten of een lopersknie. Aantallen om serieus te nemen. Daarom 7 tips om te zorgen dat jij blessure vrij blijft.

1. Doe een warming-up 

Voordat je van start gaat is het belangrijk om eerst je lichaam op te warmen. Zonder goede warming-up vergroot je de kans op blessures aanzienlijk. Een warming-up stimuleert de bloedsomloop waardoor je spieren minder kwetsbaar zijn. Dat voorkomt veel blessures. Dit doe je het liefste met een dynamische warming-up, zoals rustig loslopen, knie heffen en je benen, armen en schouders loszwaaien. Hiermee warm je de spieren op, wat hardlopen makkelijker maakt en de kans op blessures verkleint. Door de verhoogde hartslag zijn ook je hart en longen klaar voor de training of wedstrijd. Met deze warming-up van 15 tot 20 minuten ga je goed van start.

Begin je warming-up met een foamroller

Begin je warming-up met een foamroller

Begin je warming-up binnen met behulp van een foamroller. Het bevordert de bloedsomloop en vermindert de spanning in de spieren, wat van invloed kan zijn op je hardloopefficiëntie. Of kalmeer je spieren na een intensieve run. Hiermee verminder je de kans op blessures en spierpijn. » Meer informatie

2. Doe spierversterkende oefeningen 

Je kunt hardloopblessures voorkomen door je spieren sterker te maken. Dit doe je met krachttraining of spierversterkende oefeningen. Tevens wordt de doorbloeding beter, en de banden en pezen sterker. Dit voorkomt pijn aan je bovenbenen of kuiten. Voor een optimaal hardloopresultaat is het ook belangrijk om andere spiergroepen te trainen. Om je benen te trainen hebben we drie krachtige been oefeningen voor je, zoals lunges, kuit heffen en squats.

3. Versterk je core 

Naast de beenspieren, zijn de spieren rond je romp de belangrijkste spieren voor een goede loophouding. Door hier oefeningen voor te doen ben je minder vatbaar voor blessures en het heeft een positief effect op je sportprestaties. De core stability (rompstabiliteit) is de mate waarin de kern van het lichaam in staat is om het lichaam in balans te houden. Door het versterken van de romp kun je ervoor zorgen dat blessures minder snel zullen ontstaan. Voeg deze core stability oefeningen toe aan je trainingen en versterk je romp in no-time.

4. Let op oude hardloopblessures 

Een oude blessure kan ook voor een nieuwe blessure zorgen. Ongeveer de helft van de hardloopblessures is geleidelijk ontstaan en bijna een derde van de blessures is een herhaling van een oude blessure (bron: voorkomblessures.nl). Heb je eerder een enkelblessure gehad? Draag dan bijvoorbeeld een brace of tape. Bij herhaling van oude blessures kun je het beste een arts raadplegen. Vaak is een langere rustperiode noodzakelijk om chronische hardloopblessures te genezen. Doe daarom eerst een sporttest of bezoek een fysiotherapeut om advies te krijgen hoe je een herhaling van de blessure kunt voorkomen.

Bevorder je herstel met Kwakzalver

Bevorder je herstel met Kwakzalver

Kwakzalver maakt crèmes, gemaakt door sporters, getest door sporters, maar vooral gemaakt vóór sporters. De hersteller crèmes zijn ideaal voor na je hardlooptraining. Probeer het zelf eens uit met deze giftbox, bestaande uit drie populaire crèmes. » Meer informatie

5. Loop op (goede) hardloopschoenen 

Laat je goed adviseren bij het kopen van hardloopschoenen. Iedere loper heeft een andere loopstijl of voetlanding, wat een ander type schoen vereist. Veel lopers hebben een licht corrigerende schoen nodig voor een nette afwikkeling van de voet. Terwijl voor andere lopers een neutrale schoen beter is. Dit voorkomt veelvoorkomende hardloopblessures zoals aan de bovenkant of zijkant van je voet.

De keuze voor een antipronatie, neutrale of een onderpronatie schoen is afhankelijk van de voetafwikkeling. Bij onvoldoende stabiliteit komt er een te grote belasting op de pezen, spieren en kapsels van gewrichten. Hierdoor kunnen overbelastingsblessures ontstaan. Een corrigeerde hardloopschoen kan dit voorkomen. Het beste kun je dit door een fysiotherapeut of in een hardloopwinkel laten opmeten, want de aanschaf van een corrigerende schoen terwijl deze correctie niet noodzakelijk is kan vanzelfsprekend ook weer tot klachten leiden.

6. Vervang je hardloopschoenen op tijd 

Bij elke stap krijgen je knieën een aardige klap, zeker als je op asfalt loopt. Hardloopschoenen hebben een grote schokabsorptie die dat beter opvangen. Deze demping neemt echter af naarmate je meer op je schoenen loopt. Na ca 900-1000 kilometers zijn de meeste schoenen wel aan vervanging toe. Je hardloopschoenen zijn dan meer dan een derde van hun oorspronkelijke demping kwijt, waardoor je een grotere kans loopt op hardloopblessures.

De slijtage hangt natuurlijk ook samen met hoe intensief je ze gebruikt. Is het profiel onder de bal van je voorvoet of hak bijna verdwenen, dan is het tijd om ze te vervangen. Behalve slijtage is ook de leeftijd van je schoenen een factor. De kwaliteit van een schoen kan namelijk ook afnemen terwijl ze gewoon in de kast staan. De schoen droogt langzaam uit waardoor de soepelheid van de zool verdwijnt en de demping af neemt.

Wanneer zijn je hardloopschoenen aan vervanging toe?

Wanneer zijn je hardloopschoenen aan vervanging toe?

Je hardloopschoenen zijn je beste hardloopmaatje! Zorg goed voor ze en vervang ze op tijd. Voor je het weet voelen de kilometers loodzwaar aan of heb je een vervelende blessure te pakken. Maar wanneer zijn je hardloopschoenen aan vervanging toe?

7. Bouw langzaam op en voorkom hardloopblessures

Bouw je trainingen rustig op. Je gewrichten en spieren worden stevig belast tijdens het hardlopen. Geef je lichaam daarom tijd om te wennen aan het maken van meer of snellere kilometers. Maximaal 10% meer uitbouwen per week is een goede vuistregel om je aan vast te houden. Gebruik een schema om correct op te bouwen naar jouw hardloopdoel.

Blessurevrij lopen

Blessurevrij lopen

Hardlopen is gezond, tot de kilometers hun tol eisen… Veel van de blessures komen voort uit een slechte loopstijl. Vergeet dus die hiellanding want sportreflexoloog John Rooms biedt een plan van aanpak voor iedere hardloper. » Meer informatie
Gratis e-book: Beginnen met hardlopen

Gratis e-book: Beginnen met hardlopen

Download het superdikke GRATIS e-book van Run Now om verantwoord en met plezier van start te gaan. Inclusief een gratis hardloopschema: In 12 weken naar 30 minuten lopen. Tips over training, voeding, oefeningen, hardloopgadgets en meer ... Stiekem ook heel leuk voor de ervaren loper. » Meer informatie
Total
1
Shares
Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gerelateerde artikelen
Wanneer zijn je hardloopschoenen aan vervanging toe?
Lees verder

Wanneer zijn je hardloopschoenen aan vervanging toe?

Je hardloopschoenen zijn je beste hardloopmaatje! Zorg goed voor ze en vervang ze op tijd. Voor je het weet voelen de kilometers loodzwaar aan of heb je een vervelende blessure te pakken. Maar wanneer zijn je hardloopschoenen aan vervanging toe?
steken in je zij
Lees verder

Steken in je zij. Niet gevaarlijk, wel vervelend!

Veel hardlopers hebben hier weleens last van. Steken in je zij kunnen plotseling opkomen tijdens je loopje. Heel vervelend, maar gelukkig niet gevaarlijk. Hoe komt het en wat kun je er aan doen?
Hardlopersknie
Lees verder

Hoe voorkom je een hardlopersknie?

Een hardlopersknie of lopersknie is een veel voorkomende blessure onder hardlopers. Meestal is de klacht gerelateerd aan een verkeerde wijze van bewegen of een eenzijdige belasting. Of wanneer de spieren in je heup of billen niet sterk genoeg zijn.
rustdag
Lees verder

Rustdag, de belangrijkste dag in je hardloopschema

Een rustdag is geen teken van zwakte, maar de belangrijkste dag of dagen van je week. Hoe je deze dag invult, daar heb je zelf invloed op en zal per hardloper verschillen. Bewegen mag, maar wel met mate en niet intensief.