been oefeningen voor super sterke benen

Been oefeningen: 5 workouts voor supersterke benen

Om sneller te worden met hardlopen en blessures voor te zijn, is het voor elke hardloper aan te raden om aan krachttraining te doen. Maar geen zorgen. Hiervoor hoef je niet gelijk het krachthonk van de sportschool in. Met deze spierversterkende been oefeningen – die je gewoon thuis kan doen – heb je in no-time supersterke benen voor al je hardlooptrainingen.

En we nemen ook je billen mee! Onmisbaar voor een goede hardloper. Je grootste bilspier zorgt voor voldoende stabiliteit in de bekken en heupen tijdens het hardlopen. Dus wacht niet langer, kies een leuke oefening en trainen maar.

1. Lunges

De lunge is één van de beste been oefeningen, al je spieren worden aan het werk gezet. Lunges zijn vooral geschikt om je bovenbeenspieren (quadriceps) sterker te maken. Daarbij zorgen ze voor het versterken van je hamstrings en billen.

Zo doe je de lunge:

  1. Zet je voeten naast elkaar en stap met één been naar voren totdat je onderbeen een hoek van 90 graden vormt en je knie bijna de grond raakt.
  2. Je knie komt niet voorbij je tenen. 
  3. Stap weer terug en herhaal de oefening met het andere been. 

Deze been oefeningen kun je intensiever maken door gewichten te gebruiken. Bijvoorbeeld door een halter in je nek te leggen of een kettlebell vast te houden.

2. Squats

Een klassieker! Kniebuigingen (squats) zijn belangrijk voor gezonde knieën en een goede balans, maar het maakt ook je bovenbenen en bilspieren sterker. Tot slot gaat je hartslag omhoog en verbeter je de conditite.

Zo doe je de squat:

  1. Zet je voeten uit elkaar, iets meer dan op schouderbreedte, je knieën licht gebogen en rug recht.  
  2. Zak rustig door je knieën tot een hoek van 90 graden met je bovenbenen parallel aan de grond, je armen strek je recht naar voren. Duw je billen en heupen naar achteren.
  3. Kijk recht vooruit en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. 
  4. Kom vervolgens terug naar de beginstand.

Je kunt de squats langzaam uitbouwen door deze zwaarder te maken met gewichten. Bijvoorbeeld door een kettlebell voor je vast te houden, terwijl je de oefening doet.

3. Krachtige kuiten

Sterke kuiten zijn essentieel voor hardlopen. Elke stap die je tijdens het hardlopen zet, belast de kuiten aanzienlijk. Een veel voorkomende blessure, zoals de achillespeesontsteking, wordt vaak veroorzaakt door zwakke kuiten die de belasting niet aankunnen. Kuitheffen zorgt voor sterke kuiten en daarnaast train je voor een goede balans. Het is een makkelijke oefening die je overal kunt doen – bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen of eten koken. Efficiënter dan dit worden beenoefeningen niet!

Zo doe je het kuitheffen:

  1. Ga rechtop staan met je armen langs je lichaam en voeten op heupbreedte uiteen.
  2. Ga met 2 benen tegelijk op je tenen staan, houd de knieën gestrekt en ga vervolgens weer terug. 
  3. Maak het moeilijker door dit met één been te doen. Wissel beide benen af. 

Met dumbbells of een rugzak kun je de oefening zwaarder maken.

4. Muurzitten

Ook wel bekend als wall sit. Een super oefening voor zowel je beenspieren, maar zeker ook voor je buik, dijen, billen en heupen. Deze kan je makkelijk thuis uitvoeren, bijvoorbeeld tijdens het kijken van het nieuws of als je luistert naar een online meeting. 

Zo doe je de wall sit:

  1. Ga met je rug tegen een muur (paal of boom) staan.
  2. Zak langzaam naar beneden alsof je gaat zitten, tot je knieholtes in een hoek van 90 graden zijn.
  3. Zet je voeten een stukje naar voren op heupbreedte uit elkaar en plat op de grond. 
  4. Je armen zijn recht langs je lichaam. 
  5. Je knieën gaan niet voorbij je tenen. 
  6. Je rug is recht tegen de muur met aangespannen buikspieren.

5. Brug

Pittige en effectieve oefening die bekend staat voor een sterke core. Maar daarnaast ook heel goed voor je benen en billen.

Zo doe je de brugoefening:

  1. Ga op je rug liggen, je voeten plat op de grond, benen gebogen, armen langs je lichaam en je knieën bijna boven je enkels. 
  2. Duw je bekken omhoog en span je billen, buik en benen aan. Houd je rug goed recht. 
  3. Je knieën zijn in een lijn met je schouders en heupen. 
  4. Als je de oefening wil verzwaren kan je afwisselend je rechter en linkerbeen uitstrekken. Houd je heupen hoog en zak niet in. 

5 items voor been oefeningen in je eigen thuisgym

Bouw eenvoudig je eigen thuisgym met deze vijf handige items:

Focus Fitness Jet 2 - Loopband - Inklapbaar - Hellingsfunctie - 7 Trainingsprogramma's met 40 trainingsniveaus - Tot 13 km/hFocus Fitness Jet: de beste loopband voor thuis - € 449.00
koop bij bol
€ 449.00koop bij bol
Halterset 10 kg krachttrainingDecathlon Halterset: voor je dagelijkse krachtoefeningen - € 29.99
koop bij decathlon
€ 29.99koop bij decathlon
NINN Sports - Premium Weerstandsbanden van hoge kwaliteit Grijs - Set van 5 Resistance Banden - Fitness elastiek - Inclusief eBookWeerstandsbanden: voor effectieve oefeningen op je eigen niveau - € 14.99
koop bij bol
€ 14.99koop bij bol
Foamroller Paars - 33x14 cm - Triggerpoint Masage - Yoga - Fitnesss - ThuisTriggerpoint - The Grid foamroller voor warming-up en massage - € 40.95
koop bij bol
€ 40.95koop bij bol
Bekijk meer fitness artikelen voor je thuisgym

100+ cadeautips speciaal voor hardlopers

Zoek je een leuk cadeau om te geven aan een hardloper voor Kerst of Sinterklaas? Of voor op je verlanglijstje? Zoek dan niet verder! 100+ cadeautips voor hardlopers voor de feestdagen.

Total
28
Shares
Gerelateerde artikelen
oefeningen in de natuur
Lees verder

10 leuke oefeningen in de natuur

Wil je naast het hardlopen buiten oefeningen doen voor extra kracht? Een heel goed idee en geen probleem, de natuur gebruiken voor krachtoefeningen is oh zo simpel! Onderstaande oefeningen kan je zo toepassen tijdens je hardlooprondje.
Lees verder

Core stability: 10 effectieve oefeningen voor hardlopers

Voor een optimaal hardloop resultaat is het belangrijk om ook andere spiergroepen te trainen. Een krachtige core heeft een positief effect op de sportprestaties. Voeg deze lichaamsgewicht oefeningen toe aan je trainingen en versterk je romp in no-time.
planken voor hardlopers
Lees verder

Planken: dé meest effectieve oefening voor hardlopers

Lichaamsgewicht oefeningen zijn voor hardlopers ideaal om toe te voegen aan de training. Eén van de meest effectieve oefening die je kunt doen is planken. Met een relatief korte inspanning kun je grote resultaten boeken. Vijf redenen waarom ook jij moet gaan planken.
burpees: de ultieme oefening voor hardlopers
Lees verder

Burpees: de ultieme alles-in-één oefening voor hardlopers!

De meeste hardlopers weten dat ze ook aan krachttraining moeten doen om blessures te voorkomen. Helaas laten velen dit toch achterwege. Met één oefening kun je echter meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen. Ideaal! Maak kennis met de burpees.