Om sneller te worden met hardlopen en blessures voor te zijn, is het voor elke hardloper aan te raden om aan krachttraining te doen. Maar geen zorgen. Hiervoor hoef je niet gelijk het krachthonk van de sportschool in. Met deze spierversterkende been oefeningen – die je gewoon thuis kan doen – heb je in no-time supersterke benen voor al je hardlooptrainingen.
En we nemen ook je billen mee! Onmisbaar voor een goede hardloper. Je grootste bilspier zorgt voor voldoende stabiliteit in de bekken en heupen tijdens het hardlopen. Dus wacht niet langer, kies een leuke oefening en trainen maar.
In dit artikel:
Superlichte, stijlvolle en sportieve bril om te rennen bij zonnig weer. De RUNPERF 2 zonnebril is licht (26 g) en flexibel, hij past zich aan je gezicht aan dankzij de verstelbare neusbrug. Groot en goed geventileerd glas. Tijdelijk voor €29,99.
1. Lunges
De lunge is één van de beste been oefeningen, al je spieren worden aan het werk gezet. Lunges zijn vooral geschikt om je bovenbeenspieren (quadriceps) sterker te maken. Daarbij zorgen ze voor het versterken van je hamstrings en billen.
Zo doe je de lunge:
- Zet je voeten naast elkaar en stap met één been naar voren totdat je onderbeen een hoek van 90 graden vormt en je knie bijna de grond raakt.
- Je knie komt niet voorbij je tenen.
- Stap weer terug en herhaal de oefening met het andere been.
Deze been oefeningen kun je intensiever maken door gewichten te gebruiken. Bijvoorbeeld door een halter in je nek te leggen of een kettlebell vast te houden.
2. Squats
Een klassieker! Kniebuigingen (squats) zijn belangrijk voor gezonde knieën en een goede balans, maar het maakt ook je bovenbenen en bilspieren sterker. Tot slot gaat je hartslag omhoog en verbeter je de conditite.
Zo doe je de squat:
- Zet je voeten uit elkaar, iets meer dan op schouderbreedte, je knieën licht gebogen en rug recht.
- Zak rustig door je knieën tot een hoek van 90 graden met je bovenbenen parallel aan de grond, je armen strek je recht naar voren. Duw je billen en heupen naar achteren.
- Kijk recht vooruit en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
- Kom vervolgens terug naar de beginstand.
Je kunt de squats langzaam uitbouwen door deze zwaarder te maken met gewichten. Bijvoorbeeld door een kettlebell voor je vast te houden, terwijl je de oefening doet.
3. Krachtige kuiten
Sterke kuiten zijn essentieel voor hardlopen. Elke stap die je tijdens het hardlopen zet, belast de kuiten aanzienlijk. Een veel voorkomende blessure, zoals de achillespeesontsteking, wordt vaak veroorzaakt door zwakke kuiten die de belasting niet aankunnen. Kuitheffen zorgt voor sterke kuiten en daarnaast train je voor een goede balans. Het is een makkelijke oefening die je overal kunt doen – bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen of eten koken. Efficiënter dan dit worden beenoefeningen niet!
Zo doe je het kuitheffen:
- Ga rechtop staan met je armen langs je lichaam en voeten op heupbreedte uiteen.
- Ga met 2 benen tegelijk op je tenen staan, houd de knieën gestrekt en ga vervolgens weer terug.
- Maak het moeilijker door dit met één been te doen. Wissel beide benen af.
Met dumbbells of een rugzak kun je de oefening zwaarder maken.
4. Muurzitten
Ook wel bekend als wall sit. Een super oefening voor zowel je beenspieren, maar zeker ook voor je buik, dijen, billen en heupen. Deze kan je makkelijk thuis uitvoeren, bijvoorbeeld tijdens het kijken van het nieuws of als je luistert naar een online meeting.
Zo doe je de wall sit:
- Ga met je rug tegen een muur (paal of boom) staan.
- Zak langzaam naar beneden alsof je gaat zitten, tot je knieholtes in een hoek van 90 graden zijn.
- Zet je voeten een stukje naar voren op heupbreedte uit elkaar en plat op de grond.
- Je armen zijn recht langs je lichaam.
- Je knieën gaan niet voorbij je tenen.
- Je rug is recht tegen de muur met aangespannen buikspieren.
5. Brug
Pittige en effectieve oefening die bekend staat voor een sterke core. Maar daarnaast ook heel goed voor je benen en billen.
Zo doe je de brugoefening:
- Ga op je rug liggen, je voeten plat op de grond, benen gebogen, armen langs je lichaam en je knieën bijna boven je enkels.
- Duw je bekken omhoog en span je billen, buik en benen aan. Houd je rug goed recht.
- Je knieën zijn in een lijn met je schouders en heupen.
- Als je de oefening wil verzwaren kan je afwisselend je rechter en linkerbeen uitstrekken. Houd je heupen hoog en zak niet in.
5 items voor been oefeningen in je eigen thuisgym
Bouw eenvoudig je eigen thuisgym met deze vijf handige items:
Scoor hardloopschoenen, hardloopkleding en hardloop accessoires in de uitverkoop! De beste merken hardloopschoenen en hardloopkleding voor dames en heren tegen de scherpste prijzen. Schoenen gratis thuisbezorgd. Altijd gratis ruilen.
