planken voor hardlopers

Planken: dé meest effectieve oefening voor hardlopers

Lichaamsgewicht oefeningen zijn voor hardlopers ideaal om toe te voegen aan de training. Planken (of planking) is namelijk één van de meest effectieve oefening die je kunt doen. Met een relatief korte inspanning kun je daardoor grote resultaten boeken en train je veel spieren tegelijk. Maak kennis met de plank!

Wat is een plank?

De plank oefening is één van de meeste effectieve core stability oefeningen, waarmee je het hele lichaam traint. Het woord zegt genoeg…bij deze oefening zie jij eruit als een plank. Je steunt namelijk op je onderarmen en schouders. Je hoofd, buik, billen en benen vormen een rechte lijn, zo recht als een plank. De plank oefening is daardoor één van de meeste effectieve core stability oefeningen. Om de oefening goed uit te voeren, heb je echter kracht, balans en uithoudingsvermogen nodig. Je moet je hele lichaam aanspannen om een goede balans te houden en zo in de juiste plankhouding te blijven staan. Super effectief en nog flexibel ook; je kan deze oefening namelijk altijd en overal uitvoeren.

Hoe moet je planken?

Iedereen kan planken. Het lijkt simpel, dat is het ook, maar let op dat je de oefening goed uitvoert. Anders denk je dat je goed bezig bent, maar dan is het inefficiënt en kan je klachten krijgen.

De basisoefening bestaat uit de volgende stappen:

  • Ga allereerst op je buik op de grond liggen, met je ellebogen direct onder je schouders en steun op je onderarmen en tenen.
  • Span daarna je bil-, been- en buikspieren aan en houd je rug en nek recht. 
  • Adem vervolgens rustig in en uit. 

Probeer dit eerst 15 seconden vol te houden en bouw dit langzaam op tot 1 minuut. Afhankelijk van jouw beginniveau, kracht en conditie kan je anders opbouwen, maar dit is maatwerk. Bedenk hierbij altijd dat het gaat om kwaliteit! De juiste houding is belangrijker dan de tijd dat je kan planken.

Tips voor een goede plank

Kwaliteit gaat dus boven kwantiteit. Met deze tips plank jij dan ook op de juiste manier:

  • Kijk niet omhoog, maar altijd naar de grond. Daardoor blijven je rug en nek recht.
  • Plank nooit op sokken, dan kan je gaan glijden. Het kan op blote voeten, maar het meest prettige is op sportschoenen.
  • Je rug mag vervolgens niet hol of bol zijn. Deze moet zo recht zijn als een plank! Dit doe je dan ook door je hele lichaam aan te spannen.
  • Adem rustig in en uit. Logisch, maar je vergeet het wellicht snel tijdens het planken. Focus daarom op je ademhaling.

Welke spieren train je met planken?

Waarschijnlijk denk je bij deze oefening als eerste aan je buikspieren. Dat is terecht, want planken is heel goed voor je buikspieren. Maar er gebeurt meer in je lichaam… Het is een zeer effectieve oefening, omdat je hele core aan het werk gezet wordt. Je core betekent de kern van je lichaam, het centrum, de romp. Dit zijn naast de buikspieren, ook je bil-, dijbeen-, rug- en bekkenbodemspieren. Naast het trainen van je rompstabiliteit, draagt de plank ook bij aan het versterken van je arm-, schouder- en beenspieren. Een fullbody workout dus!

4 redenen om te planken als hardloper

Naast het hardlopen zijn krachtoefeningen belangrijk. De plank is één van de beste oefeningen voor hardlopers en wel om deze vier redenen:

1. Je voorkomt blessures

Met planken train je voor een groot gedeelte de buikspieren. Deze spiergroep zit niet aan bot vast, waardoor het ondersteuning moet geven voor de gehele rug en wervelkolom. Planken zorgt voor een sterke ondersteuning rond je (boven)rug en speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van hardloopblessures. Bovendien kan planken helpen je kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen; belangrijk voor het lopen van vele blessurevrije kilometers. Het is echter wel van belang dat je de oefening goed uitvoert om (rug)klachten te voorkomen en zo een optimaal resultaat te hebben.

2. Je loophouding verbetert

Door het doen van plank oefeningen werk je daarnaast aan een rechte en stabiele houding. Het belangrijkste voor een correcte loopstijl en looptechniek is immers rechtop hardlopen. Door een sterkere core wordt het daardoor vanzelf makkelijker om je rechte positie aan te houden. Zeker als je de hele dag achter een bureau zit, helpt planken om je houding te verbeteren. Door je rug-, borst-, schouders-, nek- en buikspieren op deze manier te versterken, wordt het gemakkelijker om je schouders naar achteren en je onderrug in een neutrale positie te houden terwijl je zit of staat – essentieel voor een goede houding.

3. Je krijgt een betere balans

Heb je bijvoorbeeld moeite met het lang op één been blijven staan? Dan is het belangrijk om die spiergroep beter te gaan trainen. Met een betere balans, ga je dan ook beter hardlopen. Met name zijplanken kunnen erg nuttig zijn om het evenwicht te bewaren en daardoor de coördinatie te verbeteren. Je werkt ook aan sterkere buikspieren, essentieel om het lichaam in balans te houden.

4. Je prestaties verbeteren

Tot slot, met krachtige spieren en een betere loophouding gaan je loopprestaties met sprongen vooruit. Planken zijn zo ongelooflijk effectief, omdat ze zowel kracht als stabiliteit in je kern opbouwen. Voor hardlopers helpt een sterke core je dan ook sneller te lopen en blessures te voorkomen.

Wat heb je nodig?

Planken is een workout die je gewoon in de woonkamer kunt doen. Het enige wat je ervoor nodig hebt, is dan ook je eigen lichaam en motivatie. Het is echter wel fijn om de plank uit te voeren op een zachte ondergrond, zoals een fitnessmat. We selecteerden 3 fijne matten om op te planken:

Fitnessmat voor plankenFitnessmat voor planken - € 39.99
koop bij fitnesskoerier
€ 39.99koop bij fitnesskoerier
Fitnessmat voor plankenFitnessmat voor planken - € 18.95
koop bij betersport
€ 18.95koop bij betersport
Fitnessmat voor plankenFitnessmat voor planken - € 14.95
koop bij thuisfitness
€ 14.95koop bij thuisfitness
Bekijk alle fitnessmatten

Hoeveel calorieën verbrand je met planken?

Helaas niet zoveel en het is erg afhankelijk van factoren als gewicht, leeftijd, vet en spierpercentage. Als leidraad kan je het volgende aanhouden: als je 67 kilo weegt en 1 minuut plankt, verbrand je ongeveer 4 calorieën. Daar hoef je het dus niet voor te doen! Deze oefening doe je met als resultaat een sterke en stabiele core. Als je calorieën wil verbranden, kan je beter een hoge intensiteit training, bijvoorbeeld een intervaltraining, doen in combinatie met verschillende krachtoefeningen. En als basis om calorieën te verbranden, staat altijd het kiezen voor een gezond eetpatroon bovenaan.

Hoelang moet je planken om effect te hebben?

Over het algemeen is een dagelijkse plank, eventueel meerdere keren per dag, van 60 seconden al genoeg voor resultaat. Daardoor versterk jij je core zodanig, dat je hier met hardlopen zeker profijt van hebt. En natuurlijk niet alleen met hardlopen. Ook bij dagelijkse handelingen zal je merken dat je een fitter en sterker lijf hebt. Je kan daardoor rugproblemen voorkomen en je zorgt voor een flexibel lichaam.

Kan je dagelijks planken?

Ja dat kan zeker. Het gaat er bij planken echter om dat je de juiste houding vast kan houden. Als dit niet lukt omdat je te moe of overbelast bent, kan je beter stoppen en rust nemen. Bouw het langzaam op en ga dan ook geen grenzen over. Als je goed plankt, versterkt dit je hele lichaam. En dan kan je het dagelijks, zelfs meerdere keren, doen.

Is planken slecht voor je?

Planken is niet slecht voor je, maar alles valt en staat met de juiste uitvoering van de plank oefening. Als je niet zo recht staat als een plank, kan je vervelende blessures oplopen. Of als je al klachten hebt, zoals bijvoorbeeld rugpijn, is het aan te raden eerst te overleggen met een specialist of planken goed is voor jouw rug en hoe je de plank oefening het beste kan uitvoeren.

planken voor hardlopers: hoge plank
Heb je de plank onder de knie, probeer dan één van de variaties, zoals de hoge plank.

Planken voor beginners

Ga jij beginnen met planken? Goed bezig! Er zijn vele manieren om het planken op te bouwen. Het belangrijkste is dat je eerst kiest wat bij jou past. Bepaal je de opbouw graag zelf en wil je in eigen tempo en ook op jouw niveau? Kies dan voor schema 1. Hou jij daarnaast van een uitdaging? Doe dan mee aan de 30 dagen plank challenge voor beginners en kies voor schema 2 of 3.

Schema 1 – Planken in eigen tempo naar één minuut

Bouw ten eerste in je eigen tempo het planken op naar één minuut. Als het te zwaar is, pas je het aantal seconden aan, neem je tussendoor pauze of plan je rustdagen in. Prioriteit is dat je een goede houding hebt. Kwaliteit gaat immers boven kwantiteit. 

  • Start met 15 seconden planken per dag en bouw dit vervolgens uit totdat je het één minuut kan. Doe bijvoorbeeld elke keer 5 seconden meer.
  • Als het te zwaar is, doe je twee dagen hetzelfde aantal seconden en bouw je pas daarna weer verder uit. Je kan ook om de dag planken, zodat je de spieren even rust geeft. 

Schema 2 – Planken 30 dagen challenge (2 minuten)

DagSecondenDagSeconden
115 1670
2201775
32518rustdag
4301975
5352080
6rustdag2185
7352290
8402395
94524rustdag
10502595
115526100
12rustdag27105
135528110
146029115
156530120

Schema 3 – Planken 30 dagen challenge (1,5 minuut)

DagSecondenDagSeconden
115 1655
2201760
3rustdag18rustdag
4251960
5302065
6rustdag21rustdag
7302270
8352375
9rustdag24rustdag
10402575
11452680
12rustdag27rustdag
13452885
145029rustdag
15rustdag3090

Planken voor gevorderden 

Ben jij al gevorderd in de plank oefening en kan je één minuut prima volhouden? Heb je echter meer uitdaging nodig? Dan kan je uitbouwen en eindeloos variëren met onderstaande oefeningen.

Variatie 1 – Plank meerdere keren per dag 

Ga van 1x per dag één minuut planken naar meerdere keren per dag. 

Variatie 2 – Plank eens anders

Probeer bijvoorbeeld de hoge plank. Dit is dezelfde oefening als de basisplank alleen met gestrekte armen in plaats van leunen op je onderarmen. Je kan deze oefeningen met elkaar afwisselen door hoog en laag om en om te doen. Wissel van houding door eerst één arm te verplaatsen en dan de ander.

Of doe de zijwaartse plank. Ga allereerst op je zij liggen met je voeten op elkaar. Je steunt vervolgens met je linker onderarm en elleboog op de grond. Je drukt jezelf omhoog, maar houdt je onderarm op de grond. Zorg dat je tijdens de oefening een rechte lijn hebt van je schouder, heup en voet. Wissel daarna je linker- en rechterkant af. Nog meer uitdaging? Bekijk dan deze filmpjes voor de superman plank of de plank oefening met één arm.

Variatie 3 – Planken 30 dagen challenge (5 minuten)

Daag jezelf uit en doe mee aan de planken 30 dagen challenge.

DagSecondenDagSeconden
160 16210
28017220
310018230
412019240
5rustdag20rustdag
612021240
714022250
816023260
918024270
10rustdag25rustdag
1118026270
1219027280
1320028290
1421029290
15rustdag30300

Tot slot: dit geloof je bijna niet! 9 uur, 30 minuten en 1 seconde planken! Dit is sinds september 2021 het nieuwe wereldrecord van de Australische Daniel Scali.

5 onmisbare items voor je eigen thuisgym

Bouw eenvoudig je eigen thuisgym met deze vijf handige items:

Focus Fitness Jet: de beste loopband voor thuisFocus Fitness Jet: de beste loopband voor thuis - € 449.00
koop bij bol
€ 449.00koop bij bol
Vinyl Dumbbells: voor je dagelijkse krachtoefeningenVinyl Dumbbells: voor je dagelijkse krachtoefeningen - € 24.95
koop bij betersport
€ 24.95koop bij betersport
Weerstandsbanden: voor effectieve oefeningen op je eigen niveauWeerstandsbanden: voor effectieve oefeningen op je eigen niveau - € 11.99
koop bij bol
€ 11.99koop bij bol
Triggerpoint - The Grid foamroller voor warming-up en massageTriggerpoint - The Grid foamroller voor warming-up en massage - € 29.99
koop bij bol
€ 29.99koop bij bol
Fitnessmat - De perfecte ondergrond voor je oefeningenFitnessmat - De perfecte ondergrond voor je oefeningen - € 18.95
koop bij betersport
€ 18.95koop bij betersport
Bekijk meer fitness artikelen voor je thuisgym
Total
1
Shares
Gerelateerde artikelen
oefeningen in de natuur
Lees verder

10 leuke oefeningen in de natuur voor naast het hardlopen

Wil je naast het hardlopen buiten oefeningen doen voor extra kracht? Een heel goed idee en geen probleem, de natuur gebruiken voor krachtoefeningen is oh zo simpel! Onderstaande oefeningen kan je zo toepassen tijdens je hardlooprondje.
alternatieve trainingen
Lees verder

8 alternatieve trainingen voor in de winter

Kracht- of crosstraining is naast het hardlopen altijd aan te raden. Je traint dan ook andere spieren van je lichaam. Nu de dagen koud en guur worden, is het helemaal aantrekkelijk om wat vaker keer binnen te trainen. Acht alternatieve trainingen voor in de winter.
touwtje springen
Lees verder

Touwtje springen: nostalgie, populair en zeer effectief!

In, spin, de bocht gaat in… Ken je dit nog? Was jij als kind ook zo fan van touwtje springen op het schoolplein? Goed nieuws, je mag weer beginnen! Tegenwoordig is het een populaire en effectieve hoog interval training waarmee je het hele lichaam traint en calorieën verbrandt.
4 oefeningen voor super sterke benen
Lees verder

Been oefeningen: 3 workouts voor supersterke benen

Om sneller te worden met hardlopen en blessures voor te zijn, is het voor elke hardloper aan te raden om aan krachttraining te doen. Geen zorgen. Hiervoor hoef je niet gelijk het krachthonk van de sportschool in. Met deze spierversterkende been oefeningen - die je thuis kunt doen - heb je in no-time supersterke benen.