conditie opbouwen met hardlopen

Conditie opbouwen doe je zo

Ben jij vaak buiten adem wanneer je de trap op loopt of een sprintje trekt om de bus te halen? Misschien het moment om je conditie te verbeteren. Dat doe je niet zomaar. Je lichaam heeft zowel fysiek als mentaal tijd nodig om dit aan te pakken. Een goede conditie is van belang voor iedereen. Ga jij die uitdaging aan? Wees niet bang, je hoeft voor een goede conditie echt niet elke dag uren naar de sportschool. Iedereen kan zijn conditie verbeteren!

Wat is conditie?

Conditie betekent fitheid, fysieke toestand, lichamelijke gesteldheid. Jouw lichamelijke conditie bepaalt hoe fit jij bent, hoe fit jij je voelt. Het is een misvatting dat je conditie alleen maar gaat over hoe lang jij kan rennen en in hoeverre je dan buiten adem bent. Het heeft zeker te maken met je uithoudingsvermogen, maar er is meer dan dat. Het gaat ook om andere fysieke elementen als kracht, snelheid, coördinatie van je spieren en soepelheid. Daarnaast heb je het bij conditie over mentale aspecten, zoals vrolijk, zorgeloos en energiek.

Voordelen van een goede conditite

Jouw lichamelijke conditie bepaalt hoe fit je bent, hoe gelukkig jij je voelt. Conditie gaat over jouw fysieke en mentale gezondheid en daarom is het zo belangrijk. Maar wat zijn de voordelen van een goede conditie? Wat merk je als je conditie verbeterd?

  • Minder kans op blessures bij het sporten
  • Conditie is een goed medicijn tegen stress
  • Je ontwikkelt een sterk immuunsysteem tegen allerlei ziektes
  • Elke keer na een inspanning herstel je sneller
  • Het verlaagt de kans op hart- en vaatziekten
  • Een lagere bloeddruk
  • Een gezond cholesterolgehalte
  • Gezond gewicht
  • Minder kans op diabetes
  • Alle dagelijkse activiteiten worden makkelijker
  • Je voelt je fit en gelukkig
  • Goed voor je zelfvertrouwen
  • Positief effect bij angst en depressie
  • Je slaapt beter

Heel veel voordelen, er zijn er nog veel meer. De nadelen laten we achterwege, gewoonweg omdat er geen nadelen zijn van het hebben van een goede conditie! Ben jij al overtuigd? Ga aan de slag en verbeter je conditie, iedereen kan dit!

Hoe verbeter ik mijn conditie met hardlopen?

Dat ligt eraan wat voor een hardloper jij bent. We maken onderscheid tussen drie soorten hardlopers: de absolute beginner, een beginner en een gevorderde loper.

Absolute beginner

Je beweegt nauwelijks in je dagelijkse leven. Je wil beginnen met lopen zonder conditie, dat wil zeggen dat je echt vanaf nul wil opbouwen. Het is verstandig te starten met wandelen en fietsen. Met 30 minuten per dag bouw je al conditie op en zal je snel merken dat je fitter bent.

Maak een plan met haalbare doelen. Je gaat niet alleen fysiek, maar zeker ook mentaal een uitdaging aan. Plan je dagelijkse wandeling of fietstocht in, zodat het onderdeel wordt van je dagritme. Bijvoorbeeld meteen na de lunch of voor het slapen gaan. Je kan kiezen om dit samen met een ander op te pakken, zo kan je elkaar stimuleren dagelijks te gaan.

Naast je dagelijkse beweging is het belangrijk om een aantal sportmomenten te plannen in je week. Het advies is te starten met 3x per week. Begin met wandelen, dan kan je lichaam wennen aan de belasting, hiervan worden je spieren sterker en bouw je conditie op. Wandel op een hoger tempo dan je dagelijkse wandelingetje, het is echt een sportactiviteit. Lees ons uitgebreide artikel ‘wandelen als basis voor het hardlopen’ voor tips en een goede opbouw. Als je eenmaal een uur kan wandelen zonder problemen, ben je klaar om het hardlopen op te pakken.

conditie opbouwen met hardlopen

Beginner

We gaan er van uit dat je wel iets aan beweging doet in je dagelijkse leven. Je fietst of loopt af en toe en je kan een uur wandelen zonder problemen. Je wil gaan hardlopen met een slechte conditie, maar het is niet zo dat je helemaal niks aan beweging doet. Het is aan te raden te starten met 3 trainingen per week. Bouw het langzaam op. Je zal merken dat jeconditie na een paar weken al verbeterd. Download ons schema voor beginners, in 12 weken naar 30 minuten hardlopen.

Drie keer trainen per week is perfect, twee keer kan ook. Bij 3 trainingen per week zal je na een aantal weken al merken dat je conditie verbeterd. Ook je lichaam went aan de intensieve belasting. Het hardlopen gaat elke keer makkelijker. Je bouwt dan conditie op en je lichaam heeft tijd om te herstellen. Van een rustdag wordt je lichaam sterker. Het heeft weer alle kracht voor de nieuwe training. Verspreid de trainingen door de week heen. Als er teveel dagen tussen een training zitten, bouw je de conditie veel langzamer op. Je lichaam moet elke keer weer uitgedaagd worden en wennen. Een goed schema ziet er als volgt uit:

  1. Dinsdag – training 1
  2. Donderdag – training 2
  3. Zondag – training 3

Gevorderde

Je bent geen beginnende hardloper meer na ongeveer 6 maanden en als je zonder problemen 3x per week 30 minuten aaneengesloten kan rennen. Jouw basis conditie is dan op orde. Wil je meer dan dat en je conditie verder uitbouwen? Dat is geen enkel probleem. Je kan kiezen om vaker hard te lopen. Wellicht loop je nu 3x per week, maak een schema voor 4x per week. Varieer je trainingen en doe regelmatig een tempoloop, fartlek-, heuvel- of intervaltraining. Een weekplanning kan er als volgt uit zien.

  1. Korte duurloop
  2. Interval, heuvel, fartlek of tempoloop
  3. Korte duurloop (deze laat je vallen als je 3x per week wil hardlopen)
  4. Lange duurloop

Je kan het ook houden bij 3x per week hardlopen en nog 1 of 2x per week een andere sport oppakken waarbij je conditie en kracht verbeterd. Denk bijvoorbeeld aan crossfit, roeien of boksen. Dit zijn ook intensieve sporten, maar wel met een andere belasting dan hardlopen. Ze kunnen elkaar versterken. Of ga voor yoga, de ideale combinatie met hardlopen.

conditie hardlopen

Andere manieren om je conditie te verbeteren

Conditie is meer dan hardlopen. Fit worden en conditie opbouwen doe je niet alleen maar door regelmatig te sporten. Je kan wel 3x per week hardlopen, maar als jij je mentaal niet fit voelt of je hebt overgewicht, dan heb je daar weinig aan. Je zal je niet fit voelen. Conditie is een totaalpakket, het is een leefstijl. Daarbij spelen meerdere factoren een rol: dagelijks bewegen, sporten, mentaal en gezond eten. Het gaat hierbij vaak om een gedragsverandering en dat krijg je niet zomaar voor elkaar. Hiervoor heb je discipline en doorzettingsvermogen nodig. Dit kan je alleen doen, maar wellicht heb je hulp nodig van een coach of maatje. Dit is heel persoonlijk. We geven je een aantal tips:

  1. Je kan niet alles tegelijk. Het werkt niet om rigoureus alles om te gooien. Begin bij het inzichtelijk maken hoe je dingen nu doet en wat je anders zou willen. Schrijf dit op voor alle factoren die een rol spelen bij je conditie: dagelijks bewegen, sporten, mentaal en gezond eten.
  2. Betrek je omgeving erbij voor steun.
  3. Kies twee dingen uit die haalbaar voor jou zijn en waar je achter staat. Oefen dit en zorg ervoor dat dit in je dagelijkse ritme normaal wordt. Als dat gelukt is, kies je weer twee nieuwe dingen uit. Het gaat om jouw eigen invulling. Niets moet. Van belang is dat je gemotiveerd bent en dat je haalbare doelen kiest.
  4. Het gaat om kwaliteit en een verandering voor de lange termijn.

Tips om je op weg te helpen

Dagelijks bewegen: “Zitten is het nieuwe roken…” Dat weten we allemaal wel, maar beseffen we ons ook dat het dus echt super ongezond is? Heb je regelmatig een stijf, gestrest en moe gevoel? De oorzaak kan heel goed zijn dat je te weinig beweegt en teveel zit. Dit kan je niet compenseren met ‘s avonds een rondje hardlopen. Probeer de hele dag door meer te bewegen en je zal snel merken dat je energieker en productiever wordt. Een paar tips:

  • Ga lopend of op de fiets boodschappen doen.
  • Doe eens wat oefeningen door de dag heen.
  • Pak de trap in plaats van de lift.
  • Ga met de fiets naar je werk.
  • Loop na het avondeten of voor het slapen gaan een rondje in de buurt.
  • Loop tijdens je werk regelmatig, het liefst na elk uur, bijvoorbeeld naar het toilet, een collega of de keuken. Maak net even een extra ommetje.
  • Wandel in de lunch met je collega’s.

Sporten

  • Pak het hardlopen op of ga er lekker mee door zoals je al deed. Kies het liefst voor 3 trainingen per week, 20 minuten is al genoeg. Kijk wat er bij jou past. Loop je graag alleen, met een maatje of in een groep? Ga je het liefst ‘s ochtends of na het werk?
  • Of kies voor een andere sport, van belang is dat jij het leuk vindt en het vol kan houden.

Mentaal

  • Het gaat om de juiste balans tussen spanning en ontspanning.
  • Zorg voor voldoende slaap en rust.
  • Momenten met en zonder prikkels.
  • Let op een rustige ademhaling en ontspannen houding (rug en schouders).
  • Kies regelmatig voor een moment voor jezelf. Al is het maar eventjes.
  • Yoga, muziek luisteren, meditatie of mindfulness.

Gezond eten

  • Eet gevarieerd en volgens de Schijf van Vijf
  • Focus op 3 maaltijden per dag. Tussendoortjes heb je in principe niet nodig. Wil je wel een tussendoortje? Zorg ervoor dat je altijd gezonde snacks in huis en je tas hebt.
  • Drink geen frisdrank of sappen, maar neem water en thee of koffie zonder suiker.
  • Rustig eten, kleine porties en bewust proeven zorgen ervoor dat je een meer verzadigd gevoel hebt.
  • Zondigen mag, echt geen probleem. Doe het alleen met mate en in kleine porties. Neem lekker een stuk taart als je moeder jarig is.

Ga jij de uitdaging aan voor een betere conditie? Wees niet bang, iedereen kan zijn conditie verbeteren!

Wil je een flexibeler en sterker lichaam? Leer in 9 stappen basis van Yoga. Ideaal voor hardlopers!

In 9 online lessen ontdek je alle basisoefeningen van Yoga Voor meer ontspanning, meer flexibiliteit, een sterk lichaam, een gezonde geest en meer persoonlijke kracht! In deze stap voor stap cursus leer je alle basishoudingen en kan je lekker thuis op je eigen tempo aan de slag.

Total
12
Shares
Gerelateerde artikelen
drinken en hardlopen
Lees verder

Wat kun je het beste drinken voor, tijdens en na het hardlopen?

Drinken wordt vaak onderschat en vergeten. Goed drinken is minstens zo belangrijk als gezonde voeding. Voldoende drinken is zonder sporten al van belang, laat staan wat drinken betekent als je ook nog hardloopt. Maar wanneer en hoeveel moet je dan drinken?
tips hardloopwedstrijd
Lees verder

10 tips voor de perfecte hardloopwedstrijd

Je hebt er weken of misschien zelfs maanden naar toegeleefd. Nu is het zover! Je bent helemaal klaar om die eerste hardloopwedstrijd te gaan lopen. Met deze tien gouden tips kom jij niet voor verrassingen te staan en loop je de perfecte wedstrijd.
Training overslaan
Lees verder

Is het erg om een training over te slaan?

Af en toe een training overslaan? We doen het allemaal. Het gevaar is echter dat je al snel meerdere trainingen overslaat en voor je het weet is al dat harde werk helemaal voor niets geweest. Wat voor effect heeft het overslaan van een hardlooptraining op je lichaam?
slaap slapen hardlopen
Lees verder

Slaap beter. Loop beter!

Slaap is van essentieel belang om goed te herstellen van je training. Een uitgerust én fit lichaam brengt je tenslotte verder dan een vermoeid lijf. Logisch? Toch is dit bij veel lopers het meest onderschatte deel van de training.