Interval training - zo ga je sneller hardlopen

Intervaltraining: Zo ga je sneller hardlopen!

Veel hardlopers willen sneller worden. Het werkt motiverend om jezelf uit te dagen steeds sneller te rennen en daarbij helpt het ook nog om calorieën te verbranden. Dit kan jij ook! Ga voor een intervaltraining.

Wat is een intervaltraining?

De intervaltraining is een zeer effectieve methode om sneller te worden met hardlopen. Een intervaltraining bestaat uit een serie herhalingen van intensieve, korte sprints afgewisseld met stukken op een rustiger tempo lopen. Trainen op een wisselend tempo is veel effectiever dan alleen hardlopen op een constant tempo. Een intervaltraining vergroot dan ook de lichaams flexibiliteit. De hartspier wordt intensief getraind waarmee je conditie en snelheid aanzienlijk verbeteren. Je longen en hart worden getraind tijdens een interval, ze worden gestimuleerd om efficiënt om te gaan met de zuurstofaanvoer. Ook heeft het een positief effect op je spieren. Deze worden steeds sterker en hebben minder te lijden onder de verzuring.

Tips voor de training

  • Een goede warming-up en cooling-down zijn bij een intervaltraining essentieel.
  • Een interval is intensief. Dit gaat altijd samen met gezond eten, voldoende slaap en rust.
  • Plan je intervaltraining in. Zo kan je rekening houden met een rustdag na je interval (of een hele rustige herstelloop).
  • Luister goed naar je lichaam en sla je intervaltraining over als je geblesseerd of vermoeid bent.

Wat zijn de effecten van een intervaltraining?

Wanneer je gedurende een langere periode eens in de twee weken een intervaltraining doet, zal je effecten merken tijdens het hardlopen en in je dagelijkse leven. De effecten zijn:

  1. Conditie en snelheid: met alle hardlooprondjes bouw je conditie op, dit is je basis. Met een interval train je explosiever en wissel je van tempo, waardoor je conditie sneller verbeterd. Je longen en hart worden gestimuleerd om efficiënt om te gaan met de zuurstofaanvoer. 
  2. Afvallen: een intervaltraining zorgt voor een efficiënte manier van vetverbranding. Je verbrandt meer calorieën doordat het lichaam uitgedaagd wordt en hard moet werken. En dit gebeurt niet alleen tijdens de interval, maar ook na afloop verbrand je nog calorieën. 
  3. Spieren: Je spieren worden door de tempowisselingen steeds sterker en hebben daardoor minder te lijden onder de verzuring. Ook ontwikkel je meer spieren, dit komt doordat je lichaam hard moet werken en daarvoor nieuwe spiermassa aanspreekt.
  4. Mentaal: een intervaltraining is een uitdaging waarbij je je grenzen verlegt of wellicht soms overgaat. Dit zorgt voor mentale kracht en doorzettingsvermogen. Super handig tijdens het hardlopen, maar ook in je dagelijkse leven.

Hoe vaak doe je een intervaltraining?

Een intervaltraining is alleen effectief in een schema waar je meerdere trainingen afwisselt. Juist die afwisseling maakt je sterker. Daarnaast loop je een risico om geblesseerd of uitgeput te raken als je een intervaltraining te vaak doet. Een goede afwisseling is dus een must, met daarnaast als basis je duurlopen. Stel dat je 3x per week traint, dan is het volgende schema een goede opbouw (dit doe je om en om).

Trainingen – Week 1

  1. Korte rustige duurloop
  2. Interval 
  3. Lange rustige duurloop

Trainingen – Week 2

  1. Korte rustige duurloop
  2. Fartlek training of tempoloop 
  3. Lange rustige duurloop
Hoe vaak doe je een intervaltraining?
Een intervaltraining is alleen effectief in een schema waar je meerdere trainingen afwisselt

Beginnende hardlopers

Een intervaltraining is niet geschikt voor beginners. Hiervoor is de kans op blessures en overbelasting te groot. Als je start met hardlopen moeten je lichaam en gewrichten eerst wennen aan het hardlopen op zich. Je bent bezig met de techniek onder de knie te krijgen en conditie op te bouwen. Zorg dat je eerst 3 keer per week, ongeveer 6 maanden lang, minimaal een half uur aan één stuk kunt hardlopen. En dit ook nog zonder pijntjes en problemen. Pas als die basis er is, ben je klaar voor de intervaltraining.

Waar doe je een intervaltraining?

Een interval is het meest prettig om op een atletiekbaan te doen. Dat is echter niet altijd mogelijk. Kies dan voor een route die je al kent met zo weinig mogelijk stoplichten, het liefst zo rechttoe rechtaan mogelijk en zonder obstakels zoals boomwortels, drukke wegen of wisselende ondergronden. Het is fijn als je gewoon door kan lopen en volledig kan focussen op je intensieve training.

Intervaltraining op hartslag

Het meten van je hartslag met een hartslagmeter kan zinvol zijn voor een intervaltraining. Het houdt bij of jij op de juiste manier traint, je hartslag niet te hoog oploopt, het geeft inzicht in de intensiteit van je training en houdt in de gaten of je niet oververmoeid raakt. Wil jij ook je hartslag meten tijdens je intervaltraining? Lees dan eerst dit artikel of trainen op hartslag voor meer informatie, het vraagt om specifieke kennis en is niet voor iedereen geschikt.

Interval met een app of hardloophorloge

Tijdens een intervaltraining moet je gefocust zijn. Sommige hardlopers vinden het echter storend dat ze na moeten denken over de snelheid, afstand en hartslag. Met vele apps en hardloophorloges kan je trainingen van te voren instellen. Denk bijvoorbeeld aan een horloge van de bekende merken Garmin en Polar of aan apps voor op je telefoon als Strava, Nike Run of Runkeeper. Zo hoor je tijdens je training wanneer je moet versnellen en vertragen. Het voordeel: jij kan al je energie gebruiken voor de intensieve training. Deze hardloophorloges zijn geschikt om je intervaltraining mee te plannen en bij te houden:

Garmin Forerunner 55Garmin Forerunner 55 - € 179.99
koop bij decathlon
€ 179.99koop bij decathlon
Polar Ignite 2Polar Ignite 2 - € 229.90
koop bij all4running
€ 229.90koop bij all4running
Garmin Forerunner 945Garmin Forerunner 945 - € 483.95
koop bij all4running
€ 483.95koop bij all4running
Polar VantagePolar Vantage - € 200.80
koop bij bol
€ 200.80koop bij bol
Apple WatchApple Watch - € 219.00
koop bij bol
€ 219.00koop bij bol
Bekijk alle hardloophorloges

Schema’s voor een intervaltraining

Een intervaltraining is voor iedereen anders, het is een schema op maat. Onderstaand hebben we een aantal voorbeelden voor je gemaakt. Deze kan je dan ook aanpassen naar jouw tijden en niveau. Bij elk schema geldt:

  • Een rustig tempo betekent heel rustig hardlopen of stevig doorwandelen. 
  • Een hoog tempo betekent dat je versnelt en harder loopt dan normaal tijdens een duurloop. Je hartslag moet omhoog, je moet dit alle intervallen vol kunnen houden, dus het gaat wel om doseren, met behoud van een goede looptechniek
  • Loop eventueel samen met een maatje, zodat je elkaar kan uitdagen en ondersteunen. 
  • Start altijd met een warming-up en eindig met een cooling-down.

Intervaltraining op afstand

  1. Start met een warming-up.
  2. Loop 10 minuten in een rustig tempo, je moet kunnen praten.
  3. Start met je interval van 3×400 meter op hoog tempo, afgewisseld door 3×200 meter op een heel rustig tempo.  
  4. Loop na de laatste interval, 10 minuten in een heel rustig tempo, je moet kunnen praten en je hartslag moet omlaag. 
  5. Eindig met een cooling-down.

Uitbouwen: je kan deze training vervolgens pittiger maken door de interval te veranderen in afstand, aantal intervallen of de rustmomenten te verkorten, bijvoorbeeld:

  • 5 x 400 meter intensief, afgewisseld met 5x 200 meter rustig
  • 4 x 600 meter intensief, afgewisseld met 4x 200 meter rustig
  • 3x 400 meter intensief, afgewisseld met 1x 100 meter rustig

Intervaltraining op tijd

  1. Start met een warming-up.
  2. Loop 10 minuten in een rustig tempo, je moet kunnen praten. 
  3. Start met je interval van 8×1 minuut op hoog tempo, afgewisseld door 8×1 minuut op een heel rustig tempo. Als je meer tijd nodig hebt om te herstellen, zodat je hartslag weer rustig is, kan je langer dan één minuut rustig lopen en daarna weer versnellen. 
  4. Loop na de laatste interval, 10 minuten in een heel rustig tempo, je moet kunnen praten en je hartslag moet omlaag. 
  5. Eindig met een cooling-down.

Uitbouwen: je kan deze training pittiger maken door de interval te veranderen naar 6×2 minuten in een pittig tempo lopen met 1 minuut rustig lopen tussendoor.

Intervaltraining in piramidevorm

Dit is een variant op de gewone intervaltraining. Je wisselt nog steeds een hoog tempo af met een rustig tempo, alleen zijn nu alle intervallen anders. Je bouwt op naar een hoogtepunt, de top van de piramide en bouwt vervolgens weer af naar beneden.

  1. Start met een warming-up.
  2. Loop 10 minuten in een rustig tempo, je moet kunnen praten. 
  3. Dan start je met de intervaltraining.
    1 minuut hoog tempo – 1 minuut rustig
    2 minuten hoog tempo – 1 minuut rustig
    3 minuten hoog tempo – 1 minuut rustig
    2 minuten hoog tempo – 1 minuut rustig
    1 minuut hoog tempo – 1 minuut rustig
  4. Loop na de laatste interval, 10 minuten in een heel rustig tempo, je moet kunnen praten en je hartslag moet omlaag. 
  5. Eindig met een cooling-down. 

Uitbouwen: je kan deze training pittiger maken door meer intervallen te doen of meer minuten in een hoger tempo te lopen. Wil jij jezelf uitdagen en sneller worden? Ga voor een intervaltraining. Succes!

Meer lezen over de interval?

Wil je meer weten over de interval en andere trainingen? Deze boeken zijn essentieel voor iedereen die serieus aan de slag wil met de hardlooptraining:

De tien, de halve en de heleDe tien, de halve en de hele - € 36.99
koop bij bol
€ 36.99koop bij bol
Oefenstof voor de hardlooptrainingOefenstof voor de hardlooptraining - € 27.50
koop bij bol
€ 27.50koop bij bol
Strategieen voor een snellere 10 kilometerStrategieen voor een snellere 10 kilometer - € 15.00
koop bij bol
€ 15.00koop bij bol
Bekijk alle hardloopboeken
Total
7
Shares
Gerelateerde artikelen
Focus op de finish
Lees verder

Focus op de finish

Focus tijdens het hardlopen op een punt in de verte en je gaat beter lopen. Door te staren naar een object in de verte lijkt de afstand korter, loop je sneller en voelt de inspanning minder zwaar.
Verbeter je loopstijl en looptechniek
Lees verder

Verbeter je loopstijl en looptechniek in 5 stappen

Of je nu net begint, of al een tijdje meeloopt. Een efficiënte loophouding is voor iedereen aan te raden. Je loopt prettiger, bespaart energie en voorkomt blessures. Pak daarom deze week je loopstijl en looptechniek aan met deze vijf tips.
Fartlek training
Lees verder

Fartlek training. Wat is dat eigenlijk?

Fartlek is een Zweeds woord voor snelheidsoefeningen of vaartspel. In tegenstelling tot tempo- en intervalwerk is fartlek ongestructureerd en wisselt het af tussen matige tot zware inspanningen met gemakkelijke inspanningen.
Hardlopen op hartslag
Lees verder

Hardlopen op hartslag

Veel hardlopers trainen op hartslag om meer uit een training te halen. Bijvoorbeeld om hun conditie te verbeteren. Maar hoe dat je dat precies? Lees waar je rekening mee moet houden.