Betere ademhaling bij het hardlopen

Adem in, adem uit… Dit klinkt heel simpel. Je doet het natuurlijk ook de hele dag door, meestal zonder erover na te denken. Het is een natuurlijk proces. Toch zijn er veel mensen die geen goede ademhaling hebben en zich er helemaal niet bewust van zijn. Dit terwijl je ademhaling essentieel is in je dagelijkse leven en natuurlijk ook tijdens het hardlopen. Hoog tijd om je hier eens in te verdiepen! Hoe werkt het eigenlijk en wat is een goede ademhaling?

Hoe werkt de ademhaling?

Het ademhalingsstelsel bestaat uit je longen en luchtwegen. Ademhalen gaat automatisch en wordt gestuurd door een impuls vanuit het ademhalingscentrum in je hersenstam. Elke ademhaling is hetzelfde opgebouwd. Bij het inademen stroomt er lucht naar je longen. De zuurstof (O2) wordt via je longen opgenomen in de bloedsomloop en komt zo in elke cel van je lichaam terecht. Alle cellen hebben zuurstof nodig om te voorkomen dat ze afsterven. Tijdens het uitademen worden afvalstoffen (koolstofdioxide CO2) door de longen afgevoerd. Zo werkt het in- en uitademen. Dan heb je nog een rustmoment, waarvan de meeste mensen zich niet bewust zijn. Voordat er een nieuwe ademhaling volgt, is er even een moment van niks.

Wat is een goede ademhaling?

Een goede ademhaling zorgt voor de juiste balans in je lichaam. Het is belangrijk dat je ademhalingsfrequentie past bij hetgeen wat je doet. Als je rustig op de bank zit, is een ademhaling van 6 tot 12x per minuut prima (waarbij een in- en uitademing als 1 ademhaling telt). Als je aan het wandelen bent, zal de ademhaling naar ongeveer 16x per minuut gaan. Je lichaam raakt uit balans als je ademhaling niet onder controle is. Er gaat dan een signaal naar je hersenen, een soort alarm, waardoor je hartslag omhoog gaat en er stresshormonen vrijkomen. Je voelt je onrustig. Als dit vaak gebeurt, dan zorgt dit voor veel spanning en vermoeidheid. Je hebt weinig energie. Je bent uit balans.

De meeste mensen hebben geen idee wat hun ademhalingsfrequentie is. Helaas blijkt dat velen in rusttoestand een vrij hoge ademhalingsfrequentie, ongeveer 16 keer per minuut en soms nog hoger. Veel gezonder is het als dit ongeveer 10x per minuut is. Check jouw ademhalingsfrequentie op Happy with Yoga.

Naast de ademhalingsfrequentie heeft een goede ademhaling te maken met:

Borst- of buikademhaling
Mond- of neusademhaling

Borst- of buikademhaling

Je kan op twee manieren ademen: vanuit je borst of buik. De borstademhaling is erg oppervlakkig. Tijdens het ademhalen zie je de borst omhoog bewegen. Vaak trekken mensen hun schouders op bij deze manier van ademhalen, waardoor je snel stijve spieren krijgt.

In korte tijd krijg je veel zuurstof binnen. Je hartslag gaat omhoog, de bloeddruk stijgt en je spieren zijn gespannen. Met deze manier van ademen geef je een signaal af naar je lichaam van alertheid. Dit kan zijn doordat je aan het sporten bent, maar het kan ook gevaar of stress zijn.

Toch ademen veel mensen de hele dag door op deze manier. Dit zorgt voor onrust en stress.

Bij de buikademhaling is het je buik die beweegt. Bij het inademen vult eerst de buik zich, daarna het onderste deel van je borstkas en vervolgens het bovenste deel. Als je zo ademt, komt erbij elke ademhaling meer lucht naar binnen. Je hartslag vertraagt, de bloeddruk gaat naar beneden, spieren ontspannen zich. Je bent rustig en wordt gedwongen om diep in en uit te ademen. Het lichaam krijgt een signaal dat er rust en veiligheid heerst.

Het ademen door je buik is verreweg de meest ontspannen en gezonde manier. De voordelen op een rijtje:

Het kost veel minder energie dan een borstademhaling.
Het versterkt je immuunsysteem en zorgt voor een goede bloeddruk.
Het zorgt voor lichamelijke en geestelijke ontspanning.
Een juiste buikademhaling helpt tegen stress. Het brengt je tot rust en je kan alle spanning in je schouders en nek loslaten.
Een bewuste buikademhaling brengt je naar het hier en nu. Je bent niet met je gedachten in het verleden of de toekomst.
Het zorgt voor een rustig brein. En dit zorgt weer voor een optimale nachtrust.

Mond- of neusademhaling

Heb je enig idee hoe jij dat doet? De meeste mensen waarschijnlijk niet, het gaat onbewust en we besteden er weinig aandacht aan. Toch heel interessant om daar eens naar te kijken. Er zitten namelijk grote verschillen tussen de mond- en neusademhaling. “De mond is voor eten, de neus is voor ademen”. Een uitdrukking die alles samenvat. De natuurlijke manier van ademen is via je neus, dit is ook vele malen gezonder. In je neus zitten namelijk haren en slijmvliezen die de lucht zuiveren voordat het in je longen komt. Zo worden bacteriën, pollen en andere vervuilende stofjes tegengehouden. De mond heeft deze functie niet. Bovendien is de lucht die je door je neus inademt warmer als het in je lichaam komt. Longen houden niet van koude lucht, ze werken beter als de lucht al wat is opgewarmd.

Ademen door de mond is een aangeleerde vaardigheid. Het heeft te maken met stress en onrust. Logisch dat je dit doet, want ademen door je mond is veel makkelijker. Je ademt sneller veel lucht naar binnen. Dat denken mensen nodig te hebben, zeker bij sportactiviteiten. Maar dat is niet het geval. Zonder dat je je hiervan bewust bent, is ademen door je mond erg slecht voor je gezondheid. Bij een mondademing komt er weliswaar zuurstof binnen, maar je verliest ook veel koolzuur. Een tekort aan koolzuur zorgt voor minder energie en snelle verzuring van spieren. Energie heb je met hardlopen juist nodig voor je spieren en organen.

De neusademhaling stimuleert automatisch weer de buikademhaling, waardoor je longen optimaal benut worden. Als je door je mond ademt, adem je snel hoger vanuit je borst. Dit activeert je stresssysteem en je longen worden niet volledig benut.

Werk aan de winkel

Nu weet je welke manier van ademhalen gezond voor je is. Je kan dit gelukkig makkelijk oefenen bij bijvoorbeeld een kopje thee. En het leuke ervan…. Je ervaart supersnel verschil! Zo oefen je voor een gezonde ademhaling:

Oefen in een positie die jij fijn vindt; liggend, zittend, wandelend of staand.
Leg je handen op je buik.
Adem rustig in via je neus en voel dat je buik naar voren gaat.
Adem rustig uit via je neus en voel dat je buik teruggaat. Maak de uitademing langer dan de inademing. Door langer uit te ademen activeer je het parasympatische zenuwstelsel. Dit zorgt voor rust, herstel en ontspanning.
Neem een adempauze van 2 seconden.
Herhaal deze cyclus (3 tellen inademen – 4 tellen uitademen – 2 tellen rust) een aantal minuten.
Je borst beweegt zo weinig mogelijk.
Oefen dit een paar keer per dag op een bewust ademhalingsmomentje en bij dagelijkse handelingen als koken, fietsen of werken. En zeker ook als je gespannen bent. Je zal snel ervaren dat het werkt.

Tips voor een goede ademhaling bij het hardlopen

Een goede ademhaling is voor elke hardloper essentieel. Je hebt zuurstof nodig om goed te kunnen trainen. Hoe meer zuurstof, hoe beter je kan rennen en hoe minder energie dit kost. Ademen door je neus levert jou energie op. Door een perfecte ademhaling ontstaat er een goede balans in je lichaam. Je conditie en uithoudingsvermogen verbeteren. Met deze tips loop jij binnenkort nog makkelijker:

Ritme

Het is belangrijk om te zorgen voor een ritme. Ga op zoek naar jouw perfecte ritme. Veel hardlopers koppelen het ademen aan de stappen die ze zetten. De leidraad die je kan volgen is: adem in op 3 stappen en adem uit op 4 stappen. Train eens bewust op je ademhaling en je zal merken dat je hier profijt van hebt.

Rechtop lopen

Loop rechtop, zo trots als een pauw! Zo komt er meer lucht in je longen en zal het ademen makkelijker gaan. Wees je tijdens het hardlopen regelmatig bewust van je loophouding, vaak zwakt dit na een tijdje rennen weer weg. Een goede loophouding betekent:

Hou je schouders laag en ontspan ze.
Hoofd en kin iets omhoog.
Borst vooruit
Loop met een ontspannen nek en hoofd. Hou ze recht.
Kijk recht vooruit naar de horizon of tientallen meters voor je op de grond.

Tempo

Happen naar adem tijdens je training? Dat overkomt elke hardloper wel eens, of je nou een beginner of gevorderde loper bent. Je hebt je ademhaling niet meer onder controle. Dit kost je veel energie. Verleg je focus naar je ademhaling.
Als je een duurloop doet, is het de bedoeling dat de ademhaling constant en regelmatig is. Hardlopen op een rustig tempo waarbij je gewoon kan praten, is voor iedereen de basis. Hier kan je gewoon rustig door je neus ademen vanuit je buik. Het is onder controle. Is dit niet het geval, dan loop je te hard. Verlaag je tempo, zodat je weer normaal kan ademen. Je moet tijdens een duurloop kunnen praten.

Tijdens een snelheidstraining, zoals een interval of sprint is een verhoogde ademhaling tijdens delen van je training normaal. Je traint voor sterke spieren en een goede conditie. Je ontwikkelt de capaciteit van je hart en longen, zodat ze meer zuurstof kunnen opnemen en naar je spieren doorgeven. Focus je op je neusademhaling, dat zal aan het begin lastig zijn, maar hier heb je uiteindelijk profijt van.

Oefenen

Je kan niet zomaar van het één op het andere moment je ademhaling aanpassen. Zeker niet tijdens het hardlopen. Dit zal je bewust moeten trainen. Oefenen, oefenen en nog eens oefenen… Begin met oefenen in je dagelijkse leven bij thee drinken, koken en boodschappen doen. Doe dit ook tijdens inspanningen als traplopen, fietsen en wandelen. Tijdens het hardlopen kan je oefenen met een bewuste ademhaling tijdens de warming up en cooling down en tijdens je korte duurloop.

Interessante boeken over ademhaling

Ben jij je bewust van je ademhaling? De meeste mensen niet! Heel zinvol om hier eens aandacht aan te besteden. Zowel voor het hardlopen als in je dagelijkse leven. Als je dit vele malen oefent, neemt je lichaam het over en wordt het een gewoonte. Jij krijgt hier energie voor terug! Hulp nodig? Lees deze twee super goede boeken die jou hierbij helpen.

Behaal je afslankdoelen in 2022

Verbrand snel overtollig buikvet. Zonder honger te lijden of te jojoën. Met simpel te maken afslank recepten. Vandaag wordt de dag dat je deze waardeloze diëten voorgoed achter je laat en al je overtollig (buik)vet gaat verslaan. Op een gezonde en verantwoorde manier. Meer dan 140 overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Meer informatie