Veel hardlopers trainen op een bepaalde hartslag om meer uit een training te halen. Ben je net begonnen met hardlopen? Dan ben je waarschijnlijk meer gefocust op een opbouwschema naar een bepaalde afstand of tijdsduur. Hartslagmeters worden het meest gebruikt door ervaren lopers die hun training willen analyseren, conditie verbeteren of vet willen verbranden. Trainen in een bepaalde hartslagzone vraagt specifieke kennis en is niet geschikt voor elke hardloper. Lees in dit artikel waar je rekening mee moet houden.
Hoe werkt je hartslag?
Je hartslag is het aantal keren dat je hart klopt per minuut. Tijdens spannende dingen of sportieve inspanningen gaat deze omhoog. Als deze te hoog oploopt, werkt je hart niet meer goed. Een gezond hart zorgt ervoor dat de juiste hoeveelheid energie wordt rondgepompt tijdens de verschillende activiteiten die jij met je lichaam uitvoert. Aan je rusthartslag kun je zien hoe fit of gezond je bent. Hoe lager je rusthartslag, hoe gezonder je lichaam. Je hart is dan namelijk efficiënter in het rondpompen van het bloed in je lichaam. Normaal ligt de hartslag van een volwassen persoon in rust tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij inspanning kan deze oplopen naar 180, soms zelfs boven de 200. Een hartslag is ook afhankelijk van bepaalde factoren zoals emoties, inspanningen, temperatuur en slaap.
Hoe meet je jouw hartslag?
Wil je hardlopen op je hartslag? Dan is het eerst van belang te weten wat jouw maximale en minimale hartslag is, dit is namelijk voor iedereen anders. Je kan dit berekenen op de volgende manieren.
Jouw hartslag in rust berekenen (HF rust)
- Meet dit ‘s ochtends, als je net wakker bent en nog in bed ligt, met een hartslagband en/of sporthorloge.
Jouw maximale hartslag berekenen (HF max)
- Het beste is om je hartslag te laten berekenen door een sportarts. Dit is veilig en wordt geadviseerd door de hartstichting.
- Een andere, wat oudere manier is om de volgende formule te gebruiken: 220 min je leeftijd = je maximale hartslag per minuut. Deze formule geeft een schatting, is vaak onbetrouwbaar, verschilt per sport en is niet voor iedereen zonder gezondheidsrisico’s.
- Een meer betrouwbare optie is een inspanningstest uitvoeren bij een gediplomeerde trainer. Dit is een test die je uitvoert door middel van oefeningen tijdens je training met versnellen en vertragen.
Hardloophorloges met ingebouwde hartslagmeters
 | Polar Vantage | € 496.99 |  |
 | Fitbit Sense | € 249.00 | |
 | Apple Watch Series 6 | € 414.99 | |
 | Garmin Venu | € 352.95 |  |
 | Samsung Galaxy Watch 4 | € 308.99 | |
Wat zijn de voordelen van trainen op hartslag?
- Een hartslagmeter kan ervoor zorgen dat je een optimale wedstrijd of training loopt. Zo kan je bijvoorbeeld voorkomen dat je te snel start.
- Je kan je training analyseren op je hartslag. Hoe hoog is je hartslag als je lekker loopt? Wanneer loop je te hard of juist te langzaam en voel je dit aan je lichaam?
- Het helpt je conditie verbeteren. Loop bijvoorbeeld de komende 6 weken elke week 5 kilometer niet boven een bepaalde hartslag. Analyseer je training na elke keer en kijk of je conditie beter wordt.
- Hoe sneller je hartslag na een inspanning weer op de normale waarde zit, hoe fitter je bent.
- Het helpt je trainen om vet te verbranden en gewicht te verliezen.
Hardlopen met hartslagzones
Je draagt een hartslagmeter en traint binnen een bepaalde trainingszone. Onderstaande tabel kan je helpen om conditie op te bouwen, vet te verbranden en gewicht te verliezen. Als je net begint met hardlopen is het verstandig het rustig op te bouwen, dit is meer geschikt voor ervaren hardlopers. Wil je hardlopen met hulp van trainingszones? Vraag dan persoonlijk advies van bijvoorbeeld een sportarts.
| Zone | Soort training | Trainen op % maximale hartslag | Bij een max hartslag van 180 ligt je hartslag dan tussen: |
| H | Herstel Warming-up of hersteltraining na zware inspanning. Lichte inspanning waarbij praten nog gemakkelijk is. | 45 – 60% | 81- 108 |
| D1 | Rustige duurtraining Rustige duurtraining of voor warming en cooling down. | 60-70% | 108 – 126 |
| D2 | Intensieve duurtraining Intensievere duurtraining dan D1. Praten gaat al wat moeilijker, ademen gaat zwaarder. | 70-80 % | 126 – 144 |
| D3 | Maximale duurtraining Je traint met een hoge hartslag. Praten is lastig en je gaat hijgen. | 80-90% | 144-162 |
| W | Zware inspanning – kortdurend Deze inspanning is zwaar en niet lang vol te houden. Je raakt snel buiten adem. | 90-100% | 162-180 |
Hoe train je op hartslag?
Conditie opbouwen
Wil je jouw conditie verbeteren? Begin dan met rustig hardlopen in de zones D1 en D2. Hiermee train je de hartspier op een rustige en goede manier. Bouw dat eventueel later nog uit naar D3.
Gewicht verliezen
Trainen in zone D1 is het meest geschikt om gewicht te verliezen. In deze zone verbrand je meer vet dan in andere zones, waar je juist meer koolhydraten verbrandt. Het is alleen ook veel minder intensief, dus je verbrandt per uur minder calorieën. Om af te vallen moet je dan wel veel uren hardlopen.
Wat heb je nodig om je hartslag te meten?
Je hebt tegenwoordig veel hardloophorloges met een hartslagmeter. Je kunt ook kiezen voor een model met aparte borstband, voor meer nauwkeurigheid. Tijdens het hardlopen lees je de actuele hartslag af. Zo kan je meteen anticiperen of je moet versnellen of vertragen. Na afloop kan je de hele training analyseren. In dit overzicht vind je tientallen hardloophorloges van bekende merken als Polar en Garmin.
Behaal je afslankdoelen in 2022
Verbrand snel overtollig buikvet. Zonder honger te lijden of te jojoën. Met simpel te maken afslank recepten. Vandaag wordt de dag dat je deze waardeloze diëten voorgoed achter je laat en al je overtollig (buik)vet gaat verslaan. Op een gezonde en verantwoorde manier. Meer dan 140 overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.
