Afvallen, gezond leven, bewegen en diëten, begrippen die niet meer weg te denken zijn uit de maatschappij. Er zijn zoveel opties om af te vallen, soorten diëten en verschillende meningen. Wat moet je nu kiezen? Kan je met hardlopen afvallen? In dit artikel gaan we hierop in, niet met een dieet, maar met het veranderen van je gedrag: Afvallen door een gezonde leefstijl.
Waarom niet afvallen met een dieet?
Natuurlijk kan een dieet je helpen met afvallen. Maar als je na je dieet weer terugvalt in je oude patroon, heeft het helemaal geen zin. Het gaat er niet om dat je zo snel mogelijk kilo’s verliest. Het gaat om het veranderen van je leefstijl op het gebied van voeding én bewegen. Als je wil afvallen en gezond leven moet je dat de rest van je leven vol kunnen én willen houden. Als je terugvalt in oude gewoontes, vliegen de kilo’s er zo weer aan. De volgende uitspraak slaat de spijker op zijn kop:
Rigoureus diëten levert vaak snel resultaat op, maar volhouden is een stuk moeilijker.
Jaap Seidell, hoogleraar Voeding en Gezondheid aan de Vrije Universiteit Amsterdam en auteur van Het voedsellabyrint
Hardlopen en afvallen
Begin je met hardlopen om af te vallen? Goed idee! Het is een vorm van conditietraining waarbij je veel calorieën verbrandt. Maar: alleen hardlopen is niet genoeg om af te vallen. Als je wil afvallen, dan is gezond en minder eten het belangrijkste. Daarnaast zijn hardlopen en bewegen gezond en helpt het bij het afvallen. Het gaat om een verandering van leefstijl. Het Voedingscentrum zegt hier het volgende over: “Gezonder eten, minder eten en meer bewegen: daarmee val je af”. Beginnen met hardlopen werkt zeker positief om af te vallen, maar beweeg daarnaast de hele dag door.
Het advies is om elke dag minimaal 60 minuten matig tot intensief te bewegen. Dit hoeft niet aan één stuk te zijn, dat mag ook 3x 20 minuten zijn. Hoe intensiever je traint, hoe meer energie je verbruikt. Je hartslag en ademhaling moeten omhoog gaan bij een activiteit, dus wandel stevig door of fiets wat harder. Een aantal tips:
- Neem geen lift meer, maar altijd de trap.
- Ga met de fiets naar je werk.
- Loop na het avondeten een stuk in de buurt.
- Ga lopend of met de fiets naar de winkel.
- Loop tijdens je werk regelmatig, het liefst na elk uur, bijvoorbeeld naar het toilet, een collega of de keuken. Maak net even een extra ommetje.
- Wandel na of in de lunch met je collega’s.
Verander je leefstijl
Een leefstijl, zowel de veranderingen als resultaten, zijn voor de rest van je leven. Je kan hiervoor zelf keuzes maken die bij jou passen, dat werkt motiverend. Je hebt zelf de regie. In kleine haalbare stappen. Een leefstijl bestaat uit meerdere elementen waar je veel kan halen: eten en drinken, bewegen en sporten. Het werkt alleen maar positief: je blijft langer gezond én je leeft langer.
Suzanne Vonk, gezondheidswetenschapper, diëtist en leefstijlcoach: “Om een verandering vol te houden, kan je het beste in kleine stapjes beginnen”. Ze ziet veel cliënten die alles perfect willen doen: niets meer snoepen, helemaal geen alcohol meer, elke dag sporten. Dat is niet vol te houden als je dat niet gewend bent.
In 7 stappen naar een gezonde leefstijl
- Begin met het inventariseren van je huidige leefstijl. Zet de voor- en nadelen, aandachtspunten en veranderingen op een rij. Maak je leefstijl inzichtelijk op de volgende items: eten, drinken, bewegen en sporten.
- Kies als eerste stap één ding van elk item uit die je vrij makkelijk meteen kan veranderen. Bedenk goed wat haalbaar is voor jou. We geven en paar voorbeelden. Wellicht eet je elke dag een boterham met hagelslag, vanaf nu doe je het nog om de dag. Je drinkt ‘s avonds een glas frisdrank, vanaf nu doe je dat alleen nog in het weekend. Je neemt niet meer de lift of roltrap, maar altijd de trap. Je loopt nu twee keer per week hard, dit ga je drie keer per week doen. Pak dit aan en wacht met nieuwe dingen toevoegen, totdat deze aanpassingen goed werken in je nieuwe leefstijl.
- Schakel hulp in. Het aanpassen van je leefstijl is ingewikkeld en daar kan je wel wat ondersteuning bij gebruiken. Dat kan in de vorm van een vriend(in), coach of maatje die ook naar een gezonde leefstijl wil.
- Focus niet op je gewicht, dat zorgt vaak voor stress en werkt demotiverend. Gooi de weegschaal liever het huis uit. Zorg ervoor dat je kijkt naar je fitheid, conditie, voel je lichaam.
- Beloon jezelf en vier alle kleine successen.
- Zondigen mag, echt geen probleem. Plan dit ook gewoon in tijdens je verandering van leefstijl. Doe het alleen met mate en in kleine porties. Neem lekker een stuk taart als je moeder jarig is.
- Gezond eten moet je plannen. Zeker als je een drukke werkdag hebt gehad, helpt het als je alle gezonde en verse ingrediënten voor een heerlijke maaltijd al in huis hebt. Je wordt dan niet verleid om ongezonde dingen te gaan halen. Bereid voortaan het boodschappen doen voor, neem hiervoor de tijd en maak altijd een lijstje.
Gezonde recepten voor hardlopers
Wat kun je het beste eten na het hardlopen? Op zoek naar gezonde recepten voor hardlopers? Barbara Kerkhof en Miriam van Reijen bieden in hun hardloperskookboeken nieuwe wetenschappelijke inzichten in welk eetpatroon je prestaties nu echt bevordert.
 | Het hardloperskookboek - deel 1 | € 24.99 |  |
 | Het hardloperskookboek - deel 2 | € 24.99 | |
7 tips voor een gezond eetpatroon
- Maak een plan hoe jij gezonder wil gaan eten. Het gaat om een gedragsverandering. Het voornemen om nooit meer te snoepen is bijvoorbeeld veel te vaag en niet realistisch. Tips voor gezond eten vind je op het Diabetesfonds of het Voedingscentrum.
- Gedachteloos afvallen. Het idee is dat je de ‘onbewuste marge’ in je voordeel laat werken. Je bedenkt voor jezelf 3 kleine én haalbare aanpassingen die je ongeveer 150 tot 200 calorieën besparen per dag. Dit zijn dingen die je vaak onbewust eet. Bijvoorbeeld een groot stuk chocola, een zak drop achter de computer, een traktatie van een collega of een hele zak chips. Hier stop je mee en dit ga je jezelf de komende vier weken eigen maken. Na ongeveer vier weken is dit een automatisme geworden. Die calorieën heb je makkelijk verdiend!
- Drink geen frisdrank of sappen, maar neem water en thee of koffie zonder suiker.
- Drink minder alcohol. Als je een sociale activiteit hebt, bepaal dan van te voren wat en hoeveel je gaat drinken of dat je wellicht de Bob bent en het bij een alcoholvrije avond houdt.
- Zorg ervoor dat je altijd gezonde snacks in huis en je tas hebt.
- Rustig eten, kleine porties en bewust proeven zorgen ervoor dat je een meer verzadigd gevoel hebt.
- Schep één keer in de keuken een klein portie eten op, gebruik hiervoor een klein bord.
Terug naar de vraag. Kan je afvallen met hardlopen? Ja, dat kan en dat is een goed idee. Hardlopen werkt positief, maar … er is meer voor nodig dan alleen maar hardlopen. Verander je leefstijl!
Meer lezen over afvallen door gezonde leefstijl?
We selecteerden vijf leuke boeken over gezond eten, speciaal voor hardlopers en andere duursporters die willen afvallen door een gezonde leefstijl.
Wil je een flexibeler en sterker lichaam? Leer in 9 stappen basis van Yoga. Ideaal voor hardlopers!
In 9 online lessen ontdek je alle basisoefeningen van Yoga Voor meer ontspanning, meer flexibiliteit, een sterk lichaam, een gezonde geest en meer persoonlijke kracht! In deze stap voor stap cursus leer je alle basishoudingen en kan je lekker thuis op je eigen tempo aan de slag.
