afvallen door gezonde leefstijl

Afvallen door een gezonde leefstijl

Afvallen, gezond leven, bewegen en diƫten, begrippen die niet meer weg te denken zijn uit de maatschappij. Er zijn zoveel opties om af te vallen, soorten diƫten en verschillende meningen. Wat moet je nu kiezen? Kan je met hardlopen afvallen? In dit artikel gaan we hierop in, niet met een dieet, maar met het veranderen van je gedrag: Afvallen door een gezonde leefstijl.

Waarom niet afvallen met een dieet?

Natuurlijk kan een dieet je helpen met afvallen. Maar als je na je dieet weer terugvalt in je oude patroon, heeft het helemaal geen zin. Het gaat er niet om dat je zo snel mogelijk kilo’s verliest. Het gaat om het veranderen van je leefstijl op het gebied van voeding Ć©n bewegen. Als je wil afvallen en gezond leven moet je dat de rest van je leven vol kunnen Ć©n willen houden. Als je terugvalt in oude gewoontes, vliegen de kilo’s er zo weer aan. De volgende uitspraak slaat de spijker op zijn kop:

Rigoureus diƫten levert vaak snel resultaat op, maar volhouden is een stuk moeilijker.

Jaap Seidell, hoogleraar Voeding en Gezondheid aan de Vrije Universiteit Amsterdam en auteur van Het voedsellabyrint

Hardlopen en afvallen

Begin je met hardlopen om af te vallen? Goed idee! Het is een vorm van conditietraining waarbij je veel calorieĆ«n verbrandt. Maar: alleen hardlopen is niet genoeg om af te vallen. Als je wil afvallen, dan is gezond en minder eten het belangrijkste. Daarnaast zijn hardlopen en bewegen gezond en helpt het bij het afvallen. Het gaat om een verandering van leefstijl. Het Voedingscentrum zegt hier het volgende over: ā€œGezonder eten, minder eten en meer bewegen: daarmee val je af”. Beginnen met hardlopen werkt zeker positief om af te vallen, maar beweeg daarnaast de hele dag door.

Het advies is om elke dag minimaal 60 minuten matig tot intensief te bewegen. Dit hoeft niet aan Ć©Ć©n stuk te zijn, dat mag ook 3x 20 minuten zijn. Hoe intensiever je traint, hoe meer energie je verbruikt. Je hartslag en ademhaling moeten omhoog gaan bij een activiteit, dus wandel stevig door of fiets wat harder. Een aantal tips:

  • Neem geen lift meer, maar altijd de trap.
  • Ga met de fiets naar je werk. 
  • Loop na het avondeten een stuk in de buurt. 
  • Ga lopend of met de fiets naar de winkel.
  • Loop tijdens je werk regelmatig, het liefst na elk uur, bijvoorbeeld naar het toilet, een collega of de keuken. Maak net even een extra ommetje. 
  • Wandel na of in de lunch met je collega’s.

Verander je leefstijl

Een leefstijl, zowel de veranderingen als resultaten, zijn voor de rest van je leven. Je kan hiervoor zelf keuzes maken die bij jou passen, dat werkt motiverend. Je hebt zelf de regie. In kleine haalbare stappen. Een leefstijl bestaat uit meerdere elementen waar je veel kan halen: eten en drinken, bewegen en sporten. Het werkt alleen maar positief: je blijft langer gezond Ć©n je leeft langer.

Suzanne Vonk, gezondheidswetenschapper, diĆ«tist en leefstijlcoach: ā€œOm een verandering vol te houden, kan je het beste in kleine stapjes beginnenā€. Ze ziet veel cliĆ«nten die alles perfect willen doen: niets meer snoepen, helemaal geen alcohol meer, elke dag sporten. Dat is niet vol te houden als je dat niet gewend bent.

In 7 stappen naar een gezonde leefstijl

  1. Begin met het inventariseren van je huidige leefstijl. Zet de voor- en nadelen, aandachtspunten en veranderingen op een rij.Ā Maak je leefstijl inzichtelijk op de volgende items: eten, drinken, bewegen en sporten. Ā 
  2. Kies als eerste stap Ć©Ć©n ding van elk item uit die je vrij makkelijk meteen kan veranderen. Bedenk goed wat haalbaar is voor jou. We geven en paar voorbeelden. Wellicht eet je elke dag een boterham met hagelslag, vanaf nu doe je het nog om de dag. Je drinkt ‘s avonds een glas frisdrank, vanaf nu doe je dat alleen nog in het weekend. Je neemt niet meer de lift of roltrap, maar altijd de trap. Je loopt nu twee keer per week hard, dit ga je drie keer per week doen. Pak dit aan en wacht met nieuwe dingen toevoegen, totdat deze aanpassingen goed werken in je nieuwe leefstijl.Ā 
  3. Schakel hulp in. Het aanpassen van je leefstijl is ingewikkeld en daar kan je wel wat ondersteuning bij gebruiken. Dat kan in de vorm van een vriend(in), coach of maatje die ook naar een gezonde leefstijl wil.Ā 
  4. Focus niet op je gewicht, dat zorgt vaak voor stress en werkt demotiverend. Gooi de weegschaal liever het huis uit. Zorg ervoor dat je kijkt naar je fitheid, conditie, voel je lichaam.
  5. Beloon jezelf en vier alle kleine successen.Ā 
  6. Zondigen mag, echt geen probleem. Plan dit ook gewoon in tijdens je verandering van leefstijl. Doe het alleen met mate en in kleine porties. Neem lekker een stuk taart als je moeder jarig is.Ā 
  7. Gezond eten moet je plannen. Zeker als je een drukke werkdag hebt gehad, helpt het als je alle gezonde en verse ingrediĆ«nten voor een heerlijke maaltijd al in huis hebt. Je wordt dan niet verleid om ongezonde dingen te gaan halen. Bereid voortaan hetĀ boodschappen doen voor, neem hiervoor de tijd en maak altijd een lijstje.

Gezonde recepten voor hardlopers

Wat kun je het beste eten na het hardlopen? Op zoek naar gezonde recepten voor hardlopers? Barbara Kerkhof en Miriam van Reijen bieden in hun hardloperskookboeken nieuwe wetenschappelijke inzichten in welk eetpatroon je prestaties nu echt bevordert.

Het hardloperskookboek - deel 1Het hardloperskookboek - deel 1 - € 24.99
koop bij bol
€ 24.99koop bij bol
Het hardloperskookboek - deel 2Het hardloperskookboek - deel 2 - € 24.99
koop bij bol
€ 24.99koop bij bol
Bekijk alle boeken over hardlopen en voeding

7 tips voor een gezond eetpatroon

  1. Maak een plan hoe jij gezonder wil gaan eten. Het gaat om een gedragsverandering. Het voornemen om nooit meer te snoepen is bijvoorbeeld veel te vaag en niet realistisch. Tips voor gezond eten vind je op het Diabetesfonds of het Voedingscentrum.
  2. Gedachteloos afvallen. Het idee is dat je de ā€˜onbewuste margeā€™ in je voordeel laat werken. Je bedenkt voor jezelf 3 kleine Ć©n haalbare aanpassingen die je ongeveer 150 tot 200 calorieĆ«n besparen per dag. Dit zijn dingen die je vaak onbewust eet. Bijvoorbeeld een groot stuk chocola, een zak drop achter de computer, een traktatie van een collega of een hele zak chips. Hier stop je mee en dit ga je jezelf de komende vier weken eigen maken. Na ongeveer vier weken is dit een automatisme geworden. Die calorieĆ«n heb je makkelijk verdiend!
  3. Drink geen frisdrank of sappen, maar neem water en thee of koffie zonder suiker.
  4. Drink minder alcohol. Als je een sociale activiteit hebt, bepaal dan van te voren wat en hoeveel je gaat drinken of dat je wellicht de Bob bent en het bij een alcoholvrije avond houdt. 
  5. Zorg ervoor dat je altijd gezonde snacks in huis en je tas hebt. 
  6. Rustig eten, kleine porties en bewust proeven zorgen ervoor dat je een meer verzadigd gevoel hebt. 
  7. Schep Ć©Ć©n keer in de keuken een klein portie eten op, gebruik hiervoor een klein bord.

Terug naar de vraag. Kan je afvallen met hardlopen? Ja, dat kan en dat is een goed idee. Hardlopen werkt positief, maar … er is meer voor nodig dan alleen maar hardlopen. Verander je leefstijl!

Meer lezen over afvallen door gezonde leefstijl?

We selecteerden vijf leuke boeken over gezond eten, speciaal voor hardlopers en andere duursporters die willen afvallen door een gezonde leefstijl.

Afvallen met gezond en vooral lekker etenAfvallen met gezond en vooral lekker eten - € 27.50
koop bij bol
€ 27.50koop bij bol
Eet als een atleet - hardloopeditieEet als een atleet - hardloopeditie - € 18.99
koop bij bol
€ 18.99koop bij bol
Food2run - Gezonder eten, sneller lopenFood2run - Gezonder eten, sneller lopen - € 24.99
koop bij bol
€ 24.99koop bij bol
Het hardloperskookboek - deel 1Het hardloperskookboek - deel 1 - € 24.99
koop bij bol
€ 24.99koop bij bol
Het hardloperskookboek - deel 2Het hardloperskookboek - deel 2 - € 24.99
koop bij bol
€ 24.99koop bij bol
Bekijk alle boeken over hardlopen en voeding

100+ cadeautips speciaal voor hardlopers

Zoek je een leuk cadeau om te geven aan een hardloper voor Kerst of Sinterklaas? Of voor op je verlanglijstje? Zoek dan niet verder! 100+ cadeautips voor hardlopers voor de feestdagen.

Total
16
Shares
Gerelateerde artikelen
Verantwoord afvallen afslank receptenbijbel
Lees verder

Verantwoord afvallen zonder dieet

Vandaag wordt de dag dat je deze waardeloze diƫten voorgoed achter je laat en al je overtollig (buik)vet gaat verslaan. Tips voor verantwoord afvallen zonder waardeloze diƫten.
Hoeveel calorieƫn verbrand je met hardlopen?
Lees verder

Hoeveel calorieƫn verbrand je met hardlopen?

Hoeveel calorieƫn verbrand je met hardlopen? Dat is voor iedere hardloper verschillend. Er spelen factoren mee als soort training, intensiteit en duur van de training, geslacht, gewicht en leeftijd.
Afvallen en hardlopen
Lees verder

Afvallen met hardlopen in 5 stappen

Afvallen met hardlopen is een effectief middel om gewicht te verliezen. Met hardlopen verbrand je niet alleen calorieƫn, maar bouw je ook kracht en uithoudingsvermogen op. Maar hardlopen om af te vallen kan lastig zijn. Veel mensen geven al snel op, omdat ze weinig resultaat zien. Zo val je af met hardlopen in 5 stappen.