Eten en hardlopen kan voor hardlopers een flinke uitdaging zijn. Wat kan ik het beste eten voor en na het hardlopen? Hoe voorkom ik maagklachten, een opgeblazen gevoel en steken? Er is helaas geen antwoord die voor iedereen geldt. Elke hardloper, elke training en elk lichaam is anders en reageert anders. Gelukkig is er wel een soort richtlijn met handige tips voor hardlopers. Daarnaast is het een proces voor jezelf om uit te proberen wat voor jou werkt.
In dit artikel:
Super handig! Deze bidonhouder met clips voor je rugnummer. Wat kan je meenemen? In deze gordel kan je twee bidons van 115 ml meenemen, een paar gels, je sleutels en je rugnummer.
Voor wie is dit artikel?
We richten ons op de recreatieve hardloper. Sporters die een half uurtje rennen, één uur hardlopen, een lange duurloop of interval training doen. Hardlopers die met het sporten gewoon de hoofdmaaltijden kunnen eten, wellicht aangevuld met een tussendoortje. Deze maaltijden leveren alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel. Als je eet volgens de Schijf van Vijf hebben de meeste hardlopers geen baat bij extra voedingssupplementen. Als jij traint voor een marathon, doet aan krachttraining of intensieve hardlooptrainingen, dan heb je wellicht een dieet met andere tips en aanvullende producten nodig.
Intensiteit en tijdstip van je training
Om te kunnen hardlopen heb je natuurlijk energie nodig. Een valkuil is dat veel mensen vaak te veel koolhydraten eten. Dat is echt zonde, want daardoor krijg je veel onnodige calorieën binnen. Bij de meeste trainingen is dit ook echt niet nodig. Als je twee tot drie uur van te voren een goede maaltijd eet, heb je voldoende energie voor je training.
Het advies voor eten en hardlopen heeft veel te maken met de intensiteit van je training. De grens ligt ongeveer bij één uur hardlopen. Als je dit doet, dan heeft je lichaam niet per se een extraatje nodig om dit vol te houden. Maar het is echt per persoon afhankelijk. Daarnaast is de intensiteit van je training belangrijk. Een uur hardlopen in een rustig tempo is heel wat anders dan een intensieve intervaltraining.
Het beste is om je trainingen te plannen rondom jouw eetpatroon. We gaan daarbij uit van drie hoofdmaaltijden per dag. Het voordeel hiervan is dat je geen extra dingen hoeft te eten. Zeker als je ook bezig bent met wat kilo’s kwijtraken, is het zonde als je extra calorieën eet terwijl dat niet nodig is. Een ander voordeel is dat je hierdoor continuïteit hebt in je eetpatroon en daardoor minder kans op klachten tijdens het hardlopen.
Dat ziet er bijvoorbeeld als volgt uit:
- Je kan ‘s ochtends eerst een rustig rondje hardlopen (niet meer dan één uur) en daarna ontbijten. Dan gebruik je het ontbijt als herstelmaaltijd. Neem dan iets met koolhydraten en eiwitten, maar eet wel gewoon zoals je altijd doet.
- Neem je normale ontbijt, lunch of avondeten, wacht 2 tot 3 uur en ga dan lekker hardlopen.
- Als je rond 16 uur ‘s middags gaat hardlopen, kan het zijn dat je een energieboost nodig hebt voordat je gaat. Daarna gebruik je het avondeten als herstelmaaltijd. Je kan ervoor kiezen de avondmaaltijd op te splitsen. Dan eet je een klein portie voor het rennen en de rest na je training.
Eten voor het hardlopen
De richtlijn is als volgt: neem een hoofdmaaltijd, wacht 2 tot 3 uur en ga dan hardlopen. Let op: dit is een richtlijn en verschilt per persoon. Je zal zelf moeten uitproberen hoe dit voor je lichaam werkt. De ene hardloper heeft nooit ergens last van en de ander houdt zich strak aan de richtlijn om klachten te voorkomen.
De reden dat je last kan krijgen van eten, heeft te maken met de aanvoer van bloed en zuurstof. Na het eten van een maaltijd is het lichaam druk bezig dit te verteren, hierdoor verbruikt het veel zuurstof en bloed. Als je gaat hardlopen, hebben je spieren ook nog veel zuurstof en bloed nodig. Dit zit elkaar dus in de weg, waardoor het darmstelsel stopt met verteren. Hierdoor kunnen maag- en darmklachten ontstaan.
Tussendoortje
Wil je voordat je gaat trainen toch nog iets kleins eten, dat je voldoende energie en voedingsstoffen geeft? Dat kan prima een half uurtje voordat je gaat hardlopen. Het advies is te kiezen voor een gezond tussendoortje:
- Een klein deel (minder dan de helft) van je hoofdmaaltijd. Het grootste deel eet je na het sporten.
- Een volkoren boterham of cracker met gezond beleg
- Een schaaltje magere yoghurt met stukjes vers fruit
- Snackgroenten
- Banaan
Producten waar je last van kan krijgen:
- Kruiden, prei, ui en pepers
- Paprika
- Veel eiwitten
- Vetrijke producten zoals noten
Eten na het hardlopen
Heb je een kort rondje gelopen op een laag tempo? Dan hoef je echt niet per se te eten. Heb jij een flinke afstand gelopen of een intensieve training gedaan, dan is het verstandig je energievoorraad aan te vullen. Let er dan op dat je goede voeding tot je neemt:
- Eet in ieder geval iets binnen twee uur na je training. Eet producten met eiwitten en koolhydraten, dit zorgt voor spierherstel en energie.
- Neem bijvoorbeeld kwark of yoghurt, een volkoren cracker met avocado of hüttenkäse, een handje ongezouten noten, fruit of een gekookt ei.
- Het beste is om je normale hoofdmaaltijd te eten. Dit zit vol met goede voedingsstoffen en je voorkomt dat je teveel onnodige calorieën binnen krijgt.
Samenvattend
Eten en hardlopen? Dat kan een hele uitdaging zijn. De richtlijnen zijn helder, maar het woord zegt genoeg. Dit is een advies, een aanwijzing en kan voor elke hardloper anders werken. Ons advies samengevat:
- Doe vooral wat voor jou goed voelt. Probeer het eten uit in je hardloopschema.
- Eet vooral niet anders dan je normaal doet. Houd je gewone eetpatroon aan en plan je hardlooptraining daarom heen.
- Als je graag in de avond loopt, kan je de avondmaaltijd splitsen. Verdeel je maaltijd over 2 tijdstippen, eentje voor het hardlopen en eentje na het hardlopen. Eet dan niet meer dan normaal.
Meer lezen over eten en hardlopen?
Wat kun je het beste eten na het hardlopen? Op zoek naar gezonde recepten voor hardlopers? Barbara Kerkhof en Miriam van Reijen bieden in hun hardloperskookboeken nieuwe wetenschappelijke inzichten in welk eetpatroon je prestaties nu echt bevordert. Deze en drie andere leuke boeken over gezond eten, speciaal voor hardlopers en andere duursporters.
Zoek jij een goed sporthorloge voor hardlopen? Bekijk dit overzicht van de 10 best verkochte hardloophorloges en activity trackers voor hardlopen. Van gps, snelheid en afstand tot geavanceerde horloges met ingebouwde trainingsschema’s en hartslagmeting. Garmin, Fitbit, Polar en andere bekende merken.
