Eten en hardlopen

Eten en hardlopen, een flinke uitdaging

Eten en hardlopen kan voor hardlopers een flinke uitdaging zijn. Wat eet ik voor en na het hardlopen? Hoe voorkom ik maagklachten, een opgeblazen gevoel en steken? Er is helaas geen antwoord op die voor iedereen geldt. Elke hardloper, elke training en elk lichaam is anders en reageert anders. Er zijn hardlopers die een half uur na een avondmaaltijd gewoon kunnen rennen. Daarnaast zijn er hardlopers die rennen zonder ontbijt. En we kennen een groep die goed moeten letten op het eetpatroon, omdat ze anders last hebben tijdens de training. Gelukkig is er wel een soort richtlijn met handige tips voor hardlopers. Daarnaast is het een proces voor jezelf om uit te proberen wat voor jou werkt.

Voor wie is dit artikel?

We richten ons op de recreatieve hardloper. Sporters die ½ uurtje rennen, één uur hardlopen, een lange duurloop of interval training doen. Hardlopers die met het sporten gewoon de hoofdmaaltijden kunnen eten, wellicht aangevuld met een tussendoortje. Deze maaltijden leveren alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel. Als je eet volgens de Schijf van Vijf hebben de meeste hardlopers geen baat bij extra voedingssupplementen. Als jij traint voor een marathon, doet aan krachttraining of intensieve hardlooptrainingen, dan heb je wellicht een dieet met andere tips en aanvullende producten nodig.

Intensiteit en tijdstip van je training

Om te kunnen hardlopen heb je natuurlijk energie nodig. Een valkuil is dat veel mensen vaak te veel koolhydraten eten. Dat is echt zonde, want daardoor krijg je veel onnodige calorieën binnen. Bij de meeste trainingen is dit ook echt niet nodig. Als je twee tot drie uur van te voren een goede maaltijd eet, heb je voldoende energie voor je training.

Het advies voor eten en hardlopen heeft veel te maken met de intensiteit van je training. De grens ligt ongeveer bij één uur hardlopen. Als je dit doet, dan heeft je lichaam niet per se een extraatje nodig om dit vol te houden. Maar het is echt per persoon afhankelijk. Daarnaast is de intensiteit van je training belangrijk. Een uur hardlopen in een rustig tempo is heel wat anders dan een intensieve intervaltraining.

Het beste is om je trainingen te plannen rondom jouw eetpatroon. We gaan daarbij uit van 3 hoofdmaaltijden per dag. Het voordeel hiervan is dat je geen extra dingen hoeft te eten. Zeker als je ook bezig bent met wat kilo’s kwijtraken, is het zonde als je extra calorieën eet terwijl dat niet nodig is. Een ander voordeel is dat je hierdoor continuïteit hebt in je eetpatroon en daardoor minder kans op klachten tijdens het hardlopen.

Dat ziet er bijvoorbeeld als volgt uit:

  • Je kan ‘s ochtends eerst een rustig rondje hardlopen en (niet meer dan één uur) daarna ontbijten. Dan gebruik je het ontbijt als herstelmaaltijd. Neem dan iets met koolhydraten en eiwitten, maar eet wel gewoon zoals je altijd doet.
  • Neem je normale ontbijt, lunch of avondeten, wacht 2/3 uur en ga dan lekker hardlopen.
  • Als je rond 16 uur ‘s middags gaat hardlopen, kan het zijn dat je een energieboost nodig hebt voordat je gaat. Daarna gebruik je het avondeten als herstelmaaltijd. Je kan ervoor kiezen de avondmaaltijd op te splitsen. Dan eet je een klein portie voor het rennen en de rest na je training.

Eten voor het hardlopen

De richtlijn is als volgt: neem een hoofdmaaltijd, wacht 2/3 uur en ga dan hardlopen. Let op: dit is een richtlijn en verschilt per persoon. Je zal zelf moeten uitproberen hoe dit voor je lichaam werkt. De ene hardloper heeft nooit ergens last van en de ander houdt zich strak aan de richtlijn om klachten te voorkomen.

De reden dat je last kan krijgen van eten, heeft te maken met de aanvoer van bloed en zuurstof. Na het eten van een maaltijd is het lichaam druk bezig dit te verteren, hierdoor verbruikt het veel zuurstof en bloed. Als je gaat hardlopen, hebben je spieren ook nog veel zuurstof en bloed nodig. Dit zit elkaar dus in de weg, vervolgens stopt het darmstelsel met verteren. Hierdoor kunnen maag- en darmklachten ontstaan.

Tussendoortje

Wil je voordat je gaat trainen toch nog iets kleins eten, dat je voldoende energie en voedingsstoffen geeft? Dat kan prima een half uurtje voordat je gaat hardlopen. Het advies is te kiezen voor een gezond tussendoortje:

  • Een klein deel (minder dan de helft) van je hoofdmaaltijd. Het grootste deel eet je na het sporten.
  • Een volkoren boterham of cracker met gezond beleg
  • Een schaaltje magere yoghurt met stukjes vers fruit
  • Snackgroenten

Producten waar je last van kan krijgen:

  • Kruiden, prei, ui en pepers
  • Paprika
  • Veel eiwitten
  • Vetrijke producten zoals noten

Eten na het hardlopen

Heb je een kort rondje gelopen op een laag tempo? Dan hoef je echt niet per se te eten. Heb jij een flinke afstand gelopen of een intensieve training gedaan, dan is het verstandig je energievoorraad aan te vullen. Let er dan op dat je goede voeding tot je neemt:

  • Eet in ieder geval iets binnen twee uur na je training. Eet producten met eiwitten en koolhydraten, dit zorgt voor spierherstel en energie.
  • Neem bijvoorbeeld kwark of yoghurt, volkoren cracker met avocado of hüttenkäse, een handje ongezouten noten, fruit of een gekookt ei.
  • Het beste is om je normale hoofdmaaltijd te eten. Dit zit vol met goede voedingsstoffen en je voorkomt dat je teveel onnodige calorieën binnen krijgt.

Meer lezen over hardlopen en gezonde voeding?

Eet als een atleet
Eet als een atleet bevat praktische tips en makkelijke recepten en is bedoeld voor iedere hardloper. Of je nu hardloopt om af te vallen, om gezond en fit te blijven, of om een toptijd neer te zetten op de marathon.
Food2run
Lees hoe juiste voeding je meer comfort en energie geeft tijdens de trainingen en op wedstrijddagen, hoe je je herstel kunt beïnvloeden, hoe je blessures kunt vermijden en hoe je naar een atletischer lichaam evolueert.
Afslank receptenbijbel
Voedingsdeskundige Oscar Helm samen met een professionele kok recepten die gezond zijn en die mensen wel lekker vinden. Door simpel te bereiden recepten is snel en blijvend resultaat makkelijk te behalen.

Drinken voor, tijdens en na het hardlopen

Dit is minstens zo belangrijk als eten. Het wordt vaak onderschat en vergeten. Voldoende drinken is zonder sporten al van belang, laat staan wat drinken betekent als je ook nog hardloopt. Als je gaat hardlopen en veel zweet is er kans op uitdroging. Daarnaast kan te weinig vocht ervoor zorgen dat je moe wordt of krampt krijgt. Net als met eten, is bij het drinken ook geen eenduidig antwoord wat goed is voor iedereen. De ene hardloper drinkt voor de training een paar glazen water en de ander neemt standaard water mee. Wat jij nodig hebt is erg afhankelijk van een aantal factoren:

  • Temperatuur
  • Duur en intensiteit van je training
  • Persoonlijke voorkeur

Voor: Zorg ervoor dat je voor je training genoeg drinkt. Neem net voordat je gaat nog een glas water. Drink ½ liter water bij de laatste maaltijd die je neemt, dus 2/3 uur voordat je gaat hardlopen. Zo heb je in principe voldoende vocht binnen.

Tijdens: De richtlijn is als volgt: als je langer dan één uur gaat hardlopen of je hebt een kortere hele intensieve training, is het verstandig om drinken mee te nemen.
Loop jij lange afstanden of train je intensief? Dan kan het zijn dat je sportdrank nodig hebt. Water is goed om vocht aan te vullen, maar het geeft je geen energie.

Na: Als je klaar bent met hardlopen is het altijd belangrijk om water te drinken, zo herstel je de vochtbalans.

Wat is voldoende drinken?

Dit is lastig te omschrijven in liters. Los van het hardlopen heb je dagelijks 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Als je sport heb je dus nog meer nodig. Je kan op twee manieren merken dat je te weinig drinkt, namelijk doordat je last krijgt van hoofdpijn of doordat de kleur van je urine (donker) niet goed is.

Samenvattend

Eten en hardlopen? Dat kan een hele uitdaging zijn. De richtlijnen zijn helder, maar het woord zegt het al. Dit is een advies, een aanwijzing en kan voor elke hardloper anders werken. 3 laatste tips die we je willen meegeven zodat jij kan uitproberen wat voor jou werkt.

  • Doe vooral wat voor jou goed voelt. Probeer het eten en drinken uit in je hardloopschema.
  • Eet vooral niet anders dan je normaal doet. Houd je gewone eetpatroon aan en plan je hardlooptraining daarom heen.
  • Als je graag in de avond loopt, kan je de avondmaaltijd splitsen. Verdeel je maaltijd over 2 tijdstippen, eentje voor het hardlopen en eentje na het hardlopen. Eet dan niet meer dan normaal.

Heb jij tips voor andere hardlopers? Leuk en handig als je deze deelt via de reacties.

gezond eten

Gezond eten en hardlopen

Ben jij net begonnen met hardlopen? Goed bezig, hou vol! Wil je daarnaast ook nog gezond eten, maar heb je geen idee hoe? Lees dan snel verder. Er zijn vele producten waarvan je wellicht niet beseft dat het helemaal niet zo gezond is dan je dacht.
Gratis e-book: Beginnen met hardlopen

Gratis e-book: Beginnen met hardlopen

Download het superdikke GRATIS e-book van Run Now om verantwoord en met plezier van start te gaan. Inclusief een gratis hardloopschema: In 12 weken naar 30 minuten lopen. Tips over training, voeding, oefeningen, hardloopgadgets en meer ... Stiekem ook heel leuk voor de ervaren loper. » Meer informatie
Total
11
Shares
Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gerelateerde artikelen
gezond eten
Lees verder

Gezond eten en hardlopen

Ben jij net begonnen met hardlopen? Goed bezig, hou vol! Wil je daarnaast ook nog gezond eten, maar heb je geen idee hoe? Lees dan snel verder. Er zijn vele producten waarvan je wellicht niet beseft dat het helemaal niet zo gezond is dan je dacht.
hardlopen op een lege maag
Lees verder

Kan je hardlopen op een lege maag?

Kan je hardlopen op een lege maag? Het antwoord is simpel of toch niet? Er zijn vele onderzoeken geweest op het gebied van nuchter trainen en daar komt geen eenduidig antwoord of advies uit.
Noten hardlopen
Lees verder

Noten, een gezonde snack voor hardlopers

Noten zijn een bron van vitaminen en mineralen. Ze bevatten onverzadigde vetzuren die een positief effect op je lichaam hebben. Zo beschermen ze je tegen bepaalde hart- en vaatziekten en verlagen het risico hierop.