Welke spieren train je met hardlopen

Welke spieren train je met hardlopen?

Natuurlijk worden tijdens het hardlopen je beenspieren flink aan het werk gezet. Maar er gebeurt tijdens het hardlopen veel meer in je lichaam. Denk bijvoorbeeld aan je buikspieren, die je gebruikt voor een goede balans tijdens het lopen. De spieren die je naast je benen gebruikt zijn minstens zo belangrijk om goed te kunnen hardlopen. Maar welke spieren gebruik je tijdens een hardlooprondje en wat doen ze precies?

Dit zijn de 9 meest gebruikte spieren bij hardlopen:

  1. Bovenbeenspieren (quadriceps), een belangrijke spiergroep tijdens het hardlopen. Het omvat het gedeelte tussen de heup en het kniegewricht. De spieren zorgen voor het strekken van de knie en helpen je om de heup omhoog te bewegen bij het afzetten.
  2. Hamstrings (achterdijbeenspieren) zijn drie spieren aan de achterkant van het bovenbeen. Het zijn grote en krachtige spieren die zorgen voor het strekken van de heup en buigen van de knie. 
  3. De grootste bilspier (Gluteus Maximus) zorgt voor voldoende stabiliteit in de bekken en heupen tijdens het hardlopen. 
  4. Rugspieren zorgen voor een goede loophouding. Ze houden je bovenlichaam tijdens het hardlopen op zijn plek. 
  5. Buikspieren zijn van groot belang tijdens het hardlopen, ze zorgen voor stabiliteit en bewegingen in de romp.  
  6. Vaak vergeten, maar minstens zo belangrijk zijn je armspieren. Ze worden bij elke beweging tijdens het hardlopen aan het werk gezet. Ze dragen bij aan een soepele en goede loophouding. 
  7. Je kuitspieren hebben twee belangrijke functies. Ten eerste zorgen ze voor kracht bij het afzetten en ten tweede vangen ze bij de landing de klappen op.
  8. Het voorste scheenbeenspier (Tibialis Anterior) zorgt ervoor dat je je tenen kan optillen. Deze spier is bij hardlopen gevoelig voor overbelasting en blessures, beter bekend als shin splints.
  9. Heupspieren, verschillende spieren die voor stabiliteit zorgen tijdens het bewegen.

Versterk je spieren met krachtoefeningen

Alle spieren die je gebruikt tijdens het hardlopen hoef je echt niet uit je hoofd te kennen, maar een beetje basiskennis is wel prettig. Hardlopen is een intensieve en blessuregevoelige sport. Wanneer je weet welke spieren bij jou zwak zijn, pijntjes veroorzaken en extra aandacht vragen, kan je die gericht trainen. Sowieso is het advies voor elke hardloper om krachtoefeningen te doen naast het hardlopen. Toch gebeurt dit weinig, terwijl de voordelen enorm groot zijn. Krachtoefeningen hebben een positief effect op al jouw hardlooptrainingen en zorgen ook in je dagelijkse leven voor een goede houding en rompstabiliteit.

Kijk eens bij onze artikelen voor leuke oefeningen:

Bouw eenvoudig je eigen thuisgym met deze vijf handige items:

Focus Fitness Jet 1.4 - Loopband - Opklapbaar - Hellingshoek in 2 standen manueel verstelbaar - Tot 16 km/hFocus Fitness Jet: de beste loopband voor thuis - € 429.00
koop bij bol
€ 429.00koop bij bol
Halterset voor krachttraining 10 kgDecathlon Halterset: voor je dagelijkse krachtoefeningen - € 34.99
koop bij decathlon
€ 34.99koop bij decathlon
NINN Sports Zwart - Premium Weerstandsbanden van hoge kwaliteit - Set van 5 Resistance Banden - Fitness Elastiek - Incl eBook - Valentijn cadeautje voor haar - ValentijnWeerstandsbanden: voor effectieve oefeningen op je eigen niveau - € 7.99
koop bij bol
€ 7.99koop bij bol
Foamroller voor triggerpoint zelfmassage, foamrollerset voor zelfmassage, sportmassagerol voor beginners, professionals, dames en damesTriggerpoint - The Grid foamroller voor warming-up en massage - € 68.80
koop bij bol
€ 68.80koop bij bol
Bekijk meer fitness artikelen voor je thuisgym

Wat doet hardlopen met je figuur?

Wat doet hardlopen met je lichaam? Waar val je af? Wordt je lijf strakker van hardlopen? Je lichaam bestaat uit organen, water, vet, botten en spieren. Tijdens het hardlopen zet je allerlei spieren flink aan het werk, hierdoor ontwikkel je meer en sterkere spieren. Je verbrandt veel calorieën tijdens het lopen, met als voordeel dat de verbranding doorgaat als je gestopt bent met trainen en je languit op de bank ligt! Door het hardlopen verandert de samenstelling van je lichaam: je lichaam wordt strakker, vet verdwijnt en spieren laten zich zien. Hoeveel effect hardlopen op jouw figuur heeft, is voor iedere hardloper anders en heeft ook te maken met factoren als leeftijd, lichaamsbouw en intensiteit van de training. Daarnaast speelt uiteraard je voedingspatroon een belangrijke rol.

Als beginnende hardloper zal je meer effect zien in je lichaam dan als gevorderde loper. Dit komt omdat je lichaam na een tijdje went aan het tempo en intensiteit van een training. Als je effect wil blijven zien, is het belangrijk je soort training aan te passen en ook regelmatig een fartlek, interval of heuveltraining te doen. Met deze trainingen daag je de spieren opnieuw uit, ze worden verrast en op een andere manier aan het werk gezet. Let wel op dat een rustige duurloop altijd de basis van het hardlopen blijft en minstens zo belangrijk is. Daarnaast is het aan te raden om specifieke spieren te trainen met krachttraining, bijvoorbeeld je benen en core. Hierdoor daag je de spieren op een ander manier uit waardoor ze sterker worden.

Zorg goed voor je spieren

Je spieren heb je hard nodig met hardlopen, zorg goed voor ze! Het kan zijn dat je last hebt van spierpijn. Dit komt heel wisselend voor bij hardlopers, de ene hardloper heeft er nooit last van en de ander regelmatig. Spierpijn is vervelend, maar niet ernstig. Neem het wel serieus, het is een signaal van je lichaam! Lees ook ons artikel over spierpijn voor meer informatie.

Ademende hardloopshirts voor dames

Op zoek naar comfortabele, hoogwaardige hardloopkleding? Deze hardloopshirts en hardlooptopjes van Decathlon zijn bijzonder comfortabel door de lichte en ademende materialen. Ideaal voor warm weer. Diverse kleuren en maten vanaf €9,99

Total
0
Shares
Gerelateerde artikelen
Spoelen met koolhydraten maakt sneller op de 10 kilometer
Lees verder

Spoelen met koolhydraten maakt sneller

Marathonlopers consumeren tijdens een wedstrijd heel wat gelletjes met koolhydraten. Voor een 10 kilometer zou je denken dat dit niet nodig is, maar het verrassende is dat het gebruiken van een beetje koolhydraten wel helpt.
Spierpijn en hardlopen
Lees verder

Wat te doen tegen spierpijn na het hardlopen?

De meeste hardlopers krijgen weleens te maken met spierpijn. Maar wat moet je doen als je altijd spierpijn hebt na het sporten? Hoe kan je spierpijn voorkomen en sneller herstellen? We leggen uit hoe spierpijn werkt en wat je er aan kan doen.