Wie kent het niet? Je kan moeilijk je bed uitkomen, moe in je hele lichaam, spijt van je intensieve training. Spierpijn, de meeste hardlopers hebben hier weleens mee te maken. Zeker na een intensieve training is het niet gek om de volgende dag wat spierpijn te voelen. Spierpijn is vervelend, maar niet ernstig. Neem het wel serieus, het is een signaal van je lichaam! Wat moet je doen als je altijd spierpijn hebt na het sporten? Hoe kan je spierpijn voorkomen en sneller herstellen? We leggen uit hoe spierpijn werkt en wat je er aan kan doen.
Wat is spierpijn?
Spierpijn wordt veroorzaakt door kleine beschadigingen in je spieren die optreden wanneer je ze belast. Het is een vorm van overbelasting van je spieren. Je kan hier last van krijgen als je langdurig of overmatig bepaalde spieren belast. Er ontstaat dan een ophoping van afvalstoffen, met name melkzuur. Je spieren zijn gevoelig, stijf en je hebt een verminderde spierkracht. Deze overbelasting is in lichte vorm niets om je zorgen over te maken, sterker nog, je hebt dit zelfs nodig om sneller en sterker te worden.
Je hebt twee verschillende soorten spierpijn:
- Vroege spierpijn: Een brandend pijnlijk gevoel tijdens of meteen na het hardlopen. De pijn wordt veroorzaakt door verzuring van de spieren. Dit is vervelend, maar herstelt snel weer.
- Verlate spierpijn: Een zeurende pijn, waardoor je spieren minder belastbaar zijn, dat ontstaat na 24-48 uur. Dit wordt veroorzaakt door micro scheurtjes in de spiervezels. De scheurtjes zijn zo klein dat ze niet slecht voor je zijn, sterker nog, ze zorgen ervoor dat je spieren zich aanpassen en sterker worden. Rust en herstel zijn hierbij wel van belang.
Hoe kan je spierpijn voorkomen?
- Om je spieren soepel te houden, is het belangrijk de hele dag door goed te drinken.
- Eet volgens de schijf van vijf en slaap genoeg!
- Houd een trainingsschema aan en bouw rustig op om overbelasting te voorkomen. Dit geldt zowel voor het aantal kilometers als de intensiteit van een training.
- Een warming-up zorgt ervoor dat je spieren goed doorbloedt raken en dit vermindert de kans op spierscheurtjes.
- Een cooling-down helpt het lichaam rustig af te bouwen, waardoor je lichaam zich beter kan aanpassen van inspanning naar rust.
- Regelmaat zorgt voor gewenning. Als je regelmatig traint, zal je minder last hebben van spierpijn. Dit komt omdat je lichaam went aan de belasting, je spieren en gewrichten worden sterker.
- Geef je spieren ook regelmatig rust om te herstellen. Plan je trainingen goed in tijdens een week, zodat je ook rustdagen hebt.
- Hardloopschoenen zijn je beste trainingsmaatje! Zorg voor goede schoenen.
Hoe bevorder je het herstel?
- Eet voldoende koolhydraten en eiwitten. Hierdoor herstellen je spieren sneller.
- Houd je spieren warm en ga lekker in een warm bad liggen.
- Voor echte bikkels! Een koude douche zorgt ervoor dat afvalstoffen afgevoerd worden en je spieren sneller herstellen. Je kan ook kiezen om een icepack op een pijnlijke plek te leggen.
- Probeer een foam roller of massage gun. De ideale manier om je stijve spieren los te masseren.
- Een massage kan helpen om afvalstoffen weg te masseren en de doorbloeding te verbeteren. Sportmassages worden zowel ter preventie als bij een behandeling ingezet.
- Na het hardlopen op de bank liggen? Dit heb je waarschijnlijk wel verdiend, maar het werkt niet voor je herstel. Blijf bewegen, dit bevordert de doorbloeding in de spieren en zorgt voor herstel. Kies voor een activiteit met een lage intensiteit, zoals wandelen, fietsen, yoga of zwemmen.
Gebruik een foam roller of massage gun
Inmiddels een begrip in de fitnesswereld, de foam roller. Dit fitnessartikel zorgt naast de bevordering van het spierherstel ook voor het voorkomen van blessures en is daardoor ook uitermate geschikt voor hardlopers. De foamroller wordt veelal gebruikt bij een warming-up of cooling-down van een training. Eén van de voordelen hiervan is dat je heel gericht nadruk kunt leggen op bepaalde spiergroepen.
 | VirtuFit Grid Foam Roller | € 19.95 |  |
 | Pulseroll Vibrerende Foamroller | € 125.40 | |
Een massage gun gaat een stap veder dan een foamroller. Deze apparaten geven trillingen die ervoor zorgen dat je spieren ontspannen en dat jouw doorbloeding verbetert, ook wel vibratietherapie genoemd. Dit kan helpen tegen spierpijn en spierspanning. Ideaal te gebruiken voor of na een training, bij herstel, een warming-up en verlichte diepe spierpijn.
 | TheraGun G4 MiniTheragun Massage Gun | € 198.90 |  |
 | NIMBL XPRS Massagegun -Compacte Massage Gun | € 229.00 | |
 | NIMBL XLR8 Percussie gun - Professionele massage gun | € 449.00 | |
Kan je hardlopen met spierpijn?
Dat ligt eraan hoe je aan de spierpijn komt. Ben je ziek geweest? Dan kan je beter niet hardlopen en eerst herstellen. Ook als je extreme spierpijn hebt van een training, kan je beter even wachten met hardlopen. Geef je spieren rust en hersteltijd, anders heb je kans op ontstekingen en blessures. Een goede optie is kiezen voor een alternatief als wandelen, yoga, fietsen of zwemmen. Dit helpt je herstel bevorderen en is zelfs echt beter dan stilzitten!
Als je lichte spierpijn hebt en dit komt aanwijsbaar door je vorige training, dan kan je prima weer hardlopen. Als je beweegt, stroomt het bloed namelijk goed door je spieren, dit zorgt voor herstel. Wel is het verstandig om je training minder intensief te doen, zodat je spieren geen extra scheurtjes oplopen.
Raadpleeg altijd een arts bij aanhoudende spierpijn
Het is niet gezond om na elke training spierpijn te hebben. Het kan zijn dat je een tekort hebt aan mineralen of voedingsstoffen. Ook als de spierpijn langer dan 4 dagen aanblijft én als er sprake is van echte pijn, dan kan er sprake zijn van een blessure. Laat je adviseren door een arts, fysio of hardloopcoach.Meer tips voor het voorkomen van spierpijn en andere hardloopblessures vind je ook in onderstaande hardloopboeken.
 | Hardloopblessures | € 17.50 | |
 | Blessurevrij lopen | € 25.99 | |
Bereik je hardloopdoelen met Dreams Hardloop dagboek
Het lopen van je beste 10 km, je eerste marathon, of gewoon lekker fit worden? Werk doelgericht aan het bereiken van jouw ultieme hardloopprestatie. Olympisch atlete Susan Krumins helpt jou met voeding, wedstrijdvoorbereiding en meer …
