Veel hardlopers hebben hier weleens last van. Steken in je zij kunnen plotseling opkomen tijdens je loopje. Heel vervelend, maar gelukkig niet gevaarlijk. De pijn zit meestal aan een zijkant onder je ribben. Het komt juist vaak voor bij hardlopen, omdat dit een intensieve inspanning met veel schokbewegingen voor je lichaam is.
In dit artikel:
Wat veroorzaakt de steken in je zij tijdens het hardlopen?
Wetenschappers zijn het er (nog) niet over eens waar die stekende pijn vandaan komt, maar er bestaan wel theorieën over. Vier mogelijke oorzaken:
1. Middenrif
Het middenrif is een spier die een belangrijke functie heeft bij de ademhaling. Tijdens het hardlopen trekken organen bij elke stap aan het middenrif. Dit veroorzaakt veel spanning op je middenrif, omdat de spier ook druk bezig is om je ademhaling te regelen. Het heeft dus een dubbele functie, waardoor een steek in je zij kan ontstaan. Een andere oorzaak waaraan gedacht wordt, is een zuurstoftekort in de ademhalingsspier. Tijdens het hardlopen gaat er meer bloed naar je spieren en daardoor minder naar de ademhalingsspier. Dit kan zorgen voor minder zuurstof en een stekende pijn.
2. Eten & drinken
Lopen op een volle maag, kan vele problemen veroorzaken. Zo kan het ook gebeuren dat je hierdoor steken krijgt. Daarnaast bestaat er een theorie dat het drinken van drankjes vol met suiker voor je training een bijdrage kan leveren aan steken in je zij. De derde oorzaak die het gevolg is van verkeerd eten of drinken, kan het ophopen van darmgas in je dikke darm zijn. Gelukkig is hier een simpele oplossing voor, even een windje laten en waarschijnlijk is het over.
3. Ademen
Je ademhaling is tijdens het hardlopen voor vele dingen essentieel. Zo kan een verkeerde ademhaling ook invloed hebben op je middenrif. Het kan ervoor zorgen dat deze niet goed kan ontspannen en uitrekken. Dit kan een oorzaak zijn van steken in je zij.
4. Stijve heup- en rompspieren
Dan hebben we nog een theorie over stijve heup- en rompspieren met als gevolg steken in je zij. De heupspier is belangrijk voor de verbinding van de bovenkant van je dijbeen met de onderkant van je wervelkolom. Deze spier wordt aan het werk gezet bij elke heupstrekking tijdens het hardlopen en nog extra als je traint op hoge snelheid. De rompspier verbindt de onderste ribben met het heupbekken. Deze spier verricht veel werk, zowel bij het zijwaarts draaien en strekken van de wervelkolom als het uitademen van lucht.
Hoe voorkom je de steken in je zij?
Het is niet altijd duidelijk hoe je hieraan komt, er zijn verschillende mogelijke oorzaken voor de steken in je zij. Daardoor zijn er ook verschillende tips die je kan uitproberen om steken te voorkomen:
- Eet tot 2 tot 3 uur voordat je gaat hardlopen een gezonde en voedzame maaltijd. Vlak voordat je gaat trainen, kan je een lichte gezonde snack nemen.
- Start met een warming-up, zodat je hartslag niet te snel omhoog gaat. Je ademt vervolgens tijdens het hardlopen automatisch dieper in en volledig uit. Zo kan je middenrif goed ontspannen en uitrekken.
- Zorg voor sterke en flexibele heup- en rompspieren met extra oefeningen.
- Drink geen drankjes met veel suiker.
Meer tips voor het voorkomen van steken in je zij en andere hardloopblessures vind je ook in onderstaande hardloopboeken.
 | Hardloopblessures | € 17.50 |  |
 | Blessurevrij lopen | € 25.99 | |
Wat kun je doen tegen steken in je zij?
- Stop met hardlopen, wandel een stuk of neem even pauze.
- Adem bewust en rustig vanuit je buik, buig eventueel iets naar voren bij het uitademen. Als dit niet helpt, kan je op je rug gaan liggen.
- Bij het uitademen kan je wat druk uitoefenen op de pijnlijke plek.
- Doe je armen omhoog boven je hoofd, strek je lichaam uit, adem diep in en uit vanuit je buik.
- Als de pijn weer weg is, kan je de training rustig hervatten.
Zijn steken in je zij gevaarlijk?
Steken in je zij zijn niet gevaarlijk en komen veel voor bij hardlopers. Er zijn gelukkig voldoende manieren om deze steken te voorkomen. Probeer uit wat voor jou werkt om steken te voorkomen. Zo beleef je meer plezier aan je hardlooptraining.
Dit populaire marathonvest is ontworpen om je bevoorrading tijdens trainingen en wedstrijden eenvoudig mee te nemen. In de vele zakken (totaalvolume: 3 liter) kun je je bevoorrading tijdens trainingen en wedstrijden meenemen. Nu voor: €29,99
