Hardlopen doen we omdat we het leuk vinden, maar ook om sneller te worden, jezelf uit te dagen of om gewoon lekker te bewegen. En voor velen is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je verbrandt met een hardlooprondje. Dat we met een intensieve sport als hardlopen calorieën verbranden, is voor iedereen duidelijk. Maar hoeveel dan precies? Dat is voor iedere hardloper verschillend. Er spelen factoren mee als soort training, intensiteit en duur van de training, geslacht, gewicht en leeftijd. Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen? Lees snel verder.
In dit artikel:
Gewicht verliezen met hardlopen
Het is belangrijk om te weten dat niet iedereen afvalt met hardlopen. Dit komt omdat je vet verbrandt, maar het vet wordt vervangen door spieren. Spieren zijn zwaarder in gewicht. Je merkt gelukkig wel dat er vet verdwijnt van je lichaam en je hiervoor spieren terug krijgt. Als afvallen met hardlopen je enige doel is, dan kan dit weleens demotiverend werken. De basis voor afvallen ligt bij een gezond eetpatroon en komt erop neer dat je minder energie inneemt dan je verbrandt. Daarbij is het belangrijk om naast een aantal intensieve sportmomenten in de week de hele dag door te bewegen. Zeker voor mensen met overgewicht is afvallen met hardlopen niet haalbaar. Als je te zwaar bent, is hardlopen een enorme belasting wat in het begin niet goed is voor je lichaam. Vaak wordt aangeraden eerst te wandelen en wat kilo’s kwijt te raken voordat je het hardlopen oppakt. Hardlopen helpt je bij het verbranden van calorieën, maar dit doe je ook om andere redenen; conditie, gezondheid, fit lichaam, ontspanning en plezier.
Calorieën verbranden met hardlopen
Afwisseling in trainingen is sowieso goed voor elke hardloper. Je wordt er beter en sneller van. Daarnaast zorgt het voor meer uitdaging en motivatie. Tot slot heeft het invloed op het verbranden van vet en calorieën, elke training heeft namelijk een ander effect. Je lichaam raakt op den duur gewend aan het kunstje hardlopen. Het is goed om je lichaam uit te dagen met wisselende trainingen.
Lange duurloop
Tijdens een lange duurloop van minimaal 90 minuten kan je veel calorieën verbranden. Het idee is dat je lang, maar langzaam loopt. Door deze combinatie gaat je stofwisselingssysteem over op maximale vetverbranding. Het nadeel van een lange duurloop is dat je deze niet vaak kan doen. Je lichaam moet hier namelijk van herstellen.
Tempoloop
Als je een korte training doet van ongeveer 30 minuten, dan kan je het beste op een hoog tempo trainen. Hiermee verbrand je zowel calorieën als vet. Deze training moet je niet te pittig maken, dan heb je weer veel hersteltijd nodig voor je klaar bent voor een volgende training.
Interval
Een interval training, met een wisselend tempo van vertragen en versnellen, is een perfecte calorieverbrander. Het zorgt voor een efficiënte manier van vetverbranding. Je verbrandt meer calorieën doordat het lichaam uitgedaagd wordt en hard moet werken. Het voordeel van deze training is dat je zelfs na afloop, als je al klaar bent met douchen en op de bank zit, nog een tijdje calorieën blijft verbranden.
Fartlek
Een fartlek training is een soort interval, maar dan op een speelse manier met versnellen en vertragen. Een ongestructureerde training, zonder vast tempo en zonder plan. Je bepaalt zelf de regels, vaak gebaseerd op de omgeving. Bij een fartlek training is de omgeving je eigen speeltuin. Voor veel hardlopers veel uitdagender dan een interval en ook hierbij verbrand je lekker veel calorieën.
Zo reken je uit hoeveel calorieën je verbrandt met hardlopen
Veel hardlopers vinden het leuk en interessant om te weten hoeveel calorieën ze verbranden met een training. Zeker als je aan het afvallen bent, kan dit motiverend werken en jou uitdagen om door te gaan. Er zijn een aantal manieren waarop dit kan.
Rekenregel
Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen? Er is een simpele rekenregel om je calorieverbruik te berekenen: je verbrandt ongeveer 1 calorie per kilo lichaamsgewicht per kilometer. Dit is echt een gemiddelde en niet heel nauwkeurig. Factoren als leeftijd en soort training worden hierin niet opgenomen.
- Voorbeeld: je weegt 60 kilo en loopt 5 kilometer. Dan verbrand je ongeveer 60 x 5 = 300 calorieën.
- Voorbeeld: 10 km hardlopen, dit doe je in een uur, met een gewicht van 80 kilo. Dan verbrand je ongeveer 80 x 10 = 800 calorieën.
Rekentools
Je kan ook gebruik maken van rekentools op bijvoorbeeld wandeltraining.nl en calorieënverbranden.nl. Beide tools zijn makkelijk in gebruik, maar erg algemeen. Er is bijvoorbeeld een verschil in calorieverbruik tussen mannen en vrouwen. Vrouwen hebben een tragere stofwisseling. Ook verbranden zij minder calorieën dan mannen bij dezelfde inspanning. Daarnaast kan het tempo, de soort training en leeftijd nog invloed hebben. Dat wordt bij deze tools niet meegenomen.
App op je telefoon
Je hebt allerlei hardloop apps die de verbrande calorieën meten tijdens de training. Wil je daarnaast ook weten hoeveel calorieën je binnenkrijgt door voeding? Kijk dan eens bij deze apps over calorie inname.
Hartslagmeter of hardloophorloge
Ga jij liever voor meer betrouwbaarheid? Kies dan voor een hardloophorloge of hartslagmeter of meet je hartslag met een app. Hardlopen met een hartslagmeter werkt nauwkeurig, omdat je deze instelt met jouw gegevens als leeftijd en gewicht. Lopen op een bepaalde hartslag vraagt om kennis en is niet voor elke hardloper weggelegd. Het is aan te raden je hier goed in te verdiepen en advies te vragen aan experts. Trainen in een bepaalde hartslagzone helpt je om vet te verbranden en gewicht te verliezen. Trainen in een andere zone verbetert je conditie en hartspier. Voor meer informatie lees ons volledige artikel over hardlopen op hartslag. Een hartslagmeter is nauwkeuriger dan een hardloophorloge, waarbij de hartslag gemeten wordt bij je pols. Het voordeel van een horloge is dat deze meer meet dan alleen je hartslag. Vijf goede hardloophorloges waarmee je eenvoudig kunt meten hoeveelcalorieën je verbrandt met hardlopen:
 | Garmin Forerunner 55 | € 169.99 |  |
 | Polar Ignite 2 | € 198.00 |  |
 | Garmin Forerunner 945 | € 487.47 |  |
 | Polar Vantage | € 254.00 | |
 | Apple Watch | € 279.00 | |
7 effectieve tips om meer calorieën te verbranden
Met hardlopen verbrand je calorieën. Daarnaast is het ook een intensieve en belastende sport, die je beter niet dagelijks kan doen.
Calorieën verbranden doe je niet alleen met hardlopen. Als je naast het hardlopen nog meer wil letten op het verbranden én innemen van calorieën, ga dan aan de slag met de volgende tips. Meer bewegen door de dag heen, minder en gezond eten. Dit zijn oplossingen voor minder calorieën!
- Plan je hardlooptraining goed in rondom je eetpatroon. Zo voorkom je dat je extra gaat eten, omdat je trek hebt van het hardlopen. Dit is voor de gemiddelde recreatieve hardlopers niet nodig. Je kan voldoende energie halen uit een gewoon voedingspatroon met drie maaltijden per dag. Zonde als je wil afvallen, daar hard voor traint, maar toch onnodig calorieën eet. Train bijvoorbeeld voor het avondeten, dan kan je daarna een goede gezonde maaltijd nemen die zorgt voor herstel en een verzadigd gevoel.
- Als je tijdens het hardlopen een trap of heuveltje tegenkomt, twijfel dan niet, maar ga ervoor! Dit daagt je lichaam even uit en kost meer energie.
- Wissel je hardlooptraining af met roeien of spinning. Een intensieve workout waarbij je het hele lichaam traint. Je bouwt conditie op en verbrandt calorieën.
- Touwtje springen: nostalgisch, populair en zeer effectief! Een krachttraining waarmee je je snelheid en springvermogen verhoogt, en je conditie en coördinatie verbetert. Het is goed voor je balans en gevoel voor ritme waar je ook als hardloper van profiteert. Daarnaast verbrand je er een hoop calorieën mee.
- Wandelen naast het hardlopen werkt positief. Het is een activiteit die je altijd kan doen en waarmee je weinig kans hebt op blessures. Doordat je dit langer kan volhouden, verbrand je er lekker wat calorieën mee. Daarnaast worden je spieren sterker en bouw je conditie op. Dus als je een vrije dag hebt van hardlopen, trek dan lekker je wandelschoenen aan en maak een lange wandeltocht.
- Burpees: gehaat en geliefd! Gehaat omdat het zo’n zware oefening is en geliefd omdat het zo efficiënt is. Burpees dagen je altijd uit en zorgen dus dat je voor het uiterste gaat. De burpee is daardoor een veelzijdige en pittige oefening, een full body workout. Ze zijn super effectief omdat je hele lichaam flink aan het werk wordt gezet. Lees hier meer over de burpee.
- Calorieën verbranden en afvallen. Pak het rigoureus aan en ga voor een gezonde leefstijl. Houd het niet bij alleen hardlopen, maar ga ook voor meer bewegen, minder eten en gezond eten. Lees meer in ons artikel over afvallen door een gezonde leefstijl.
Ga dus lekker hardlopen en verbrand die calorieën! Let daarbij ook op je calorie inname en eet gezond. Daarnaast is het van belang om te genieten van je loopje. Hardlopen is super gezond en je wordt er gelukkig van!
Meer lezen over gezond eten en hardlopen?
Wat kun je het beste eten na het hardlopen? Op zoek naar gezonde recepten voor hardlopers? Barbara Kerkhof en Miriam van Reijen bieden in hun hardloperskookboeken nieuwe wetenschappelijke inzichten in welk eetpatroon je prestaties nu echt bevordert. Deze en drie andere leuke boeken over gezond eten, speciaal voor hardlopers en andere duursporters.
Met deze hardlooppet is je hoofd beschermd op al je zonnige trainingen! Verstelbaar met klittenband. De pet blijft goed zitten en droogt snel. Voor dames en heren, verkrijgbaar in verschillende kleuren en maten. Tijdelijk voor €7,99.
