Effectief en super leuk! Fartlek is een Zweeds woord voor snelheidsoefeningen of vaartspel. Het is een trainingsvorm die in de jaren 30 ontwikkeld is door de Zweedse coach Gösta Holmér. Hij gebruikte het voor het Zweedse atletiekteam, dat op dat moment tot de wereldtop behoorde (wikipedia). Ook nu nog gebruiken veel fysiologen en trainers het als trainingsmethode. Fartlek komt neer op een ongestructureerde training, het idee is dat je vrij gaat hardlopen. Zonder vast tempo en zonder plan. Je bepaalt zelf de regels, vaak gebaseerd op de omgeving. Versnellen en vertragen wanneer je wil. Bij een fartlek training is de omgeving je eigen speeltuin.
Het doel van fartlek training
Een fartlek kent vele doelen. Elke hardloper doet een fartlek om zijn eigen reden. Ten eerste zijn er hardlopers die dit puur doen voor het plezier, extra motivatie voor tijdens een training. De nadruk ligt op het spelelement. Pak een trap, ren een heuveltje op, spring over een boomstam. De omgeving gebruik je voor je fartlek training. Je varieert in tempo, je vertraagt en versnelt wanneer en hoelang jij wil. Een training zonder plan, zonder tijd, geen bepaalde afstand, gewoon doen waar je zin in hebt. Je beslist op het moment zelf wat je gaat doen en stopt nooit om na te denken. Je bent altijd in beweging.
Een tweede doel van een fartlek training is sneller worden. Door het wisselende tempo verbeter je de snelheid in je duurloop. Een fartlek training is een hele speelse manier om je snelheid te verbeteren. Voor velen veel leuker dan een intervaltraining waarbij je toch bepaalde doelen moet halen. Als derde doel is een fartlek zeer geschikt om je conditite te verbeteren. Je hartslag gaat omhoog, je hartspier wordt sterker en daarmee wordt de longinhoud vergroot. Dit resultaat zal je al na enkele weken merken.
Wat zijn de voordelen van fartlek training?
Plezier staat bovenaan bij een fartlek training. Het is echt even wat anders dan gewoon je duurloop, interval of tempoloop. Goed voor je motivatie en uitdaging. Maar er zijn meer voordelen:
- Je bent even helemaal onafhankelijk van tijd, aantal kilometers, telefoon, trainingsschema etc…Het geeft je een gevoel van vrijheid.
- Het zorgt voor afwisseling in je trainingsvormen. Hierdoor blijf je fysiek en mentaal uitgedaagd.
- Loop samen! In een groepje heeft een fartlek training een extra voordeel. Je daagt elkaar uit. Als je om en om de leider bent, is dit een geweldig leuke training.
- Deze training is puur ontspannend. Je hoeft niks en alles mag!
- Je wordt er flexibel van. Doordat je geen idee hebt wat je van te voren te wachten staat, ren je in het moment en zal je moeten anticiperen.
- Je verbrandt veel calorieën door de variatie in tempo.
Voorbeeld van een fartlek training
Eigenlijk is er geen voorbeeld van een fartlek training. Er zijn eindeloos veel mogelijke variaties. En het idee is juist dat je zonder plan gaat hardlopen. Maar goed, we helpen je toch een beetje op weg. Zoals elke training start je met een warming-up, loop vervolgens even lekker 5 minuten in een rustig tempo. Je bent nu lekker warm en ontspannen. Klaar voor de fartlek!
Voorbeeld 1
Loop naar het park of bos. Je loopt op een rustig tempo en sprint naar een boom. Je ziet een heuveltje en sprint deze op. Vervolgens loop je in een rustig tempo weer naar beneden. Je ziet een omgevallen boom en springt er 10x in hoog tempo over. Vervolgens kies je weer een ander oriëntatiepunt waarmee je speelt. En zo train je lekker door totdat je het genoeg vindt.
Voorbeeld 2
Een andere keer loop je in de stad. Het is avond en niet zo druk. Je komt een trap tegen en loopt er niet omheen zoals gewoonlijk, maar je pakt de trap mee. Omhoog ga je zo snel mogelijk en naar beneden loop je rustig om te herstellen. Even later zie je een eind voor je het stoplicht op groen staan. Hier ga jij voor: je sprint er heen, eenmaal aan de overkant loop je weer rustig om op adem te komen. In een stad heb je ook altijd leuke kleine steegjes waardoor je lekker kan dwalen.
Voorbeeld 3
Doe ook vooral eens een fartlek met een maatje of in een groep. Dit zorgt voor een extra leuke dimensie. Je bent om en om de leider. Nu heb je helemaal niet in de hand wat er gebeuren gaat. Extra verrassend! Hier word je mentaal nog wat meer uitgedaagd, wellicht loopt je maatje net wat harder of langer door dan je eigenlijk zelf zou doen. Grenzen verleggen!
Dit zijn voorbeelden hoe een fartlektraining kan zijn. Ga vooral voor het verrassingselement en onthoud: er is geen plan en er zijn geen regels. Jij bepaalt op het moment zelf!
Tips voor een fartlek training
Deze vorm van trainen kan je makkelijk inpassen in je week. Je kan fartlek oefeningen doen tijdens je korte of lange duurloop. Je kan ook een hele training wijden aan fartlek. Dat is aan jou. Neem de volgende tips mee:
- Bouw het rustig op, ook aan een fartlek moet je lichaam wennen. Elke week 2 intensieve momenten extra tijdens een training is voldoende. Ook kan je opbouwen in tijd of afstand.
- Als je een volledig training wijdt aan fartlek, dan is dit behoorlijk intensief. Hiervan moet je goed herstellen. Een intensieve fartlek training gevolgd door een pittige interval de dag erna is geen goed idee. Plan liever een rustdag.
- Als je vaker een fartlek training doet, blijf jezelf dan verrassen. Probeer niet alsnog in een structuur te komen. Kies voor wisselende plekken en verschillende manieren van versnellen en vertragen.
- Doe een fartlek in alle seizoenen, de omgeving is dan sowieso anders.
- Als je vaker voor een fartlek training gaat op onverharde paden, is het aan te raden trailrunning schoenen aan te schaffen.
- Geen zin om in de kou of regen een fartlek te doen? Je kan dit ook trainen op een loopband. Zet de snelheidsknop op willekeurig en je traint op allerlei verschillende snelheden.
- Je start met een warming-up en vergeet niet te eindigen met een cooling-down.
Fartlek training voor beginners
Als echte beginnende hardloper is een fartlek training niet geschikt. Jouw focus ligt op de opbouw, dit duurt ongeveer 6 maanden. Als je beginner af bent en zonder problemen 30 minuten, 3x per week aaneengesloten kan hardlopen, ben je er klaar voor. Heb jij dan zin in een fartlek training? Lekker doen!
Een fartlek training is een prettige manier om je snelheid te verbeteren voor een beginner. Hier heb je nog geen ervaring mee. Niet iedereen vindt een hogere hartslag prettig. Met de fartlek training heb je het verhogen en verlagen zelf in de hand. Je kan de training zo maken zoals jij het prettig vindt, je bepaalt namelijk alles zelf. Je luistert gewoon naar wat je lichaam aan kan.
Het is ook verstandig het rustig op te bouwen, want ook aan versnellen en vertragen moet je lichaam weer wennen. Een goed begin is te starten met 4 willekeurige versnellingen en vertragingen in je training van ongeveer 30 minuten. Als dit goed voelt, kan je elke week uitbouwen met 1 of 2 fartlek oefeningen. Je kan ook kiezen om de afstand of duur te verlengen.
Fartlek training voor gevorderden
Voor de gevorderde loper, als je al ervaring hebt met een lange en korte duurloop, interval training en tempolopen, geeft een fartlek een nieuwe impuls in dit rijtje van verschillende soorten trainingen. Mentaal zorgt het voor een goede focus. Je bent mentaal druk tijdens deze training, omdat je steeds impulsief moet schakelen. Het is een ideale vorm van trainen om je voor te bereiden op een wedstrijdje. Dan moet je ook gefocust zijn op het uiteindelijke doel: het halen van de finish. Naast het feit dat je mentaal druk bent, geeft het ook ontspanning. Je kan een training lang doen wat je wil, je mag even lekker spelen. Je voelt je weer even helemaal kind.
Wat is het verschil tussen fartlek, interval en tempoloop?
Het verschil is simpel: een fartlek training is ongestructureerd. Bij een intervaltraining of tempoloop staan je doelen vast. Je traint op een bepaalde tijd, snelheid en afstand. Een intervaltraining bestaat uit korte en intensieve versnellingen, gevolgd door een herstelperiode. Je loopt bijvoorbeeld 1 minuut op een hoog tempo en vervolgens 2 minuten heel rustig om op adem te komen en te herstellen. Hier loop je bij het hoge tempo tegen je grenzen aan. Je hapt naar adem en kijkt vaak uit naar het rustmoment. Je hersteltijd is genoeg om weer op te laden en het hoge tempo nogmaals aan te kunnen. Bij een tempoloop loop je gedurende een langere tijd, bijvoorbeeld 25 minuten op een behoorlijk tempo. Alledrie de trainingen zijn goed om met elkaar af te wisselen. Jij wordt zo super snel en ontwikkelt een ijzersterke conditie.
Fartlek is een super leuk spel. Eenmaal begonnen, wil je nooit meer stoppen. Je zal snel verbeteringen merken in snelheid en conditie. En wedden dat hiermee je plezier in hardlopen toeneemt!
Wil je een flexibeler en sterker lichaam? Leer in 9 stappen basis van Yoga. Ideaal voor hardlopers!
In 9 online lessen ontdek je alle basisoefeningen van Yoga Voor meer ontspanning, meer flexibiliteit, een sterk lichaam, een gezonde geest en meer persoonlijke kracht! In deze stap voor stap cursus leer je alle basishoudingen en kan je lekker thuis op je eigen tempo aan de slag.
