Als je net klaar bent met je hardlooprondje en flink gezweet hebt, wil je het liefst zo snel mogelijk water drinken, uitpuffen en een douche nemen. Maar vergeet de cooling-down niet… Je lichaam na het hardlopen tot rust brengen, is belangrijk voor het herstel van je lichaam en om blessures te voorkomen. De cooling-down is daarom net zo belangrijk als de warming-up.
In dit artikel:
Aan de finish gekomen met het gevoel dat er toch meer in zat? Ondanks die hardloop-apps, online community’s, hartslagmeters en urenlange training? Tijd voor een wat grondiger aanpak. Loop sneller, voorkom blessures en haal meer voldoening uit het lopen.
Waarom is een cooling-down belangrijk?
Het belang van de cooling-down is je lichaam na het hardlopen te laten afkoelen en tot rust te brengen. Dit bevordert de afvoer van afvalstoffen, zoals melkzuur, uit de spieren. Zo houd je het lichaam soepel en voorkom je pijntjes en blessures. Met andere woorden, je bevordert het herstel, zodat je de volgende training weer fit bent. Daarnaast helpt het om eventuele duizeligheid te voorkomen. Tijdens het hardlopen gaat er relatief veel bloed naar je spieren. Wanneer je plots stopt met intensief trainen, vindt er een verandering in de bloedsomloop plaats en kan je even duizelig zijn. Door een cooling-down stelt de bloedcirculatie zich weer in op een rustsituatie, en krijgen andere lichaamsdelen weer meer bloed.
Naast de fysieke voordelen van een warming-up, is er ook nog een mentaal aspect. Tijdens je training zit je vol met adrenaline. Door het uitvoeren van een cooling-down, komt je brein weer tot rust en krijgt je lichaam een signaal dat je inspanning erop zit. Je kan dus ook mentaal weer ontspannen. Sommige hardlopers hebben behoefte om de training te verwerken. De ene training gaat beter dan de andere, de cooling-down is een goed moment om hier even bij stil te staan als je daar behoefte aan hebt. Zo kan je er de volgende training weer fris tegenaan!
Wat is een goede cooling-down na het hardlopen?
Er bestaat geen perfecte cooling-down voor elke hardloper. Het is, net als een warming-up, maatwerk. Voor iedereen en elke situatie ligt het net even anders, dit komt bijvoorbeeld door de intensiteit en soort training die je hebt gedaan, blessuregevoeligheid, herstel en de weersomstandigheden. Stel je voor dat je vaak gevoelige kuitspieren hebt, dan kan dit een reden zijn dat je juist wel óf niet je kuitspieren wil rekken. Daarnaast zijn er hardlopers die zweren bij statische rekoefeningen na een hardlooptraining, terwijl anderen dit onzin vinden en het houden bij rustig dribbelen om af te koelen. Het is duidelijk dat een cooling-down een must is voor elke hardloper. Daarentegen is het ervaren en ontdekken wat het beste bij jou past.
5 tips voor een goede cooling-down
- Een cooling-down bestaat uit wandelen en/of dribbelen, eventueel aangevuld met statische oefeningen.
- Het bestaat uit oefeningen met een lage intensiteit. Richt je op het afkoelen van je lichaam, zorg ervoor dat je hartslag omlaag gaat en het lichaam tot rust komt.
- Een cooling-down is zowel voor beginners als gevorderden van belang. Het hardloopniveau en intensiteit van een training zijn anders, maar het doel van een cooling-down is voor iedereen hetzelfde.
- Let ook bewust op je ademhaling. Adem rustig in en uit.
- Statische oefeningen mogen nooit pijn doen. Je mag heel licht je spieren voelen door het rekken, maar bij pijn is het beter om te stoppen.
Hoelang duurt een cooling-down?
Voor een cooling-down staat ongeveer 5 à 10 minuten. Het is wel afhankelijk per persoon én factoren als leeftijd, blessuregevoeligheid, ervaring, temperatuur en soort training spelen daarbij ook een rol.
Neem de tijd voor je cooling-down, dit is een perfecte afsluiting voor elke training. Zowel fysiek als mentaal werkt het positief. En zo word je weer fit voor je volgende hardlooprondje!
Zo doe je een goede cooling-down
- Voorbeeld 1 – rustig uitlopen: Na je training start je met een cooling-down van 5 minuten. Dit doe je door afwisselend 30 seconden te wandelen en 30 seconden heel rustig te dribbelen. Zo komt je lichaam prima tot rust.
- Voorbeeld 2 – uitlopen met oefeningen: Na je training start je met een cooling-down, eerst 2 minuten heel rustig dribbelen, gevolgd door statische oefeningen en vervolgens 2 minuten wandelen.
Voorbeelden van statische rekoefeningen
1. Binnenkant bovenbeen
Ga in de spreidstand staan met je linkerbeen gestrekt en rechts licht gebogen. Breng je gewicht naar het rechterbeen tot je lichte spanning voelt aan de binnenkant van het linker bovenbeen.
Duur: 10 seconden en dan wisselen van been.
2. Voorkant bovenbeen
Ga rechtop staan op je rechterbeen. Pak je linkervoet vast en trek deze naar je bil. Zorg dat je knieën naast elkaar zitten en zet ze niet op slot. Je mag lichte spanning voelen.
Duur: 10 seconden en dan wisselen van been.
3. Rekken van zij
Ga in de spreidstand staan. Je linkerarm verplaats je met je bovenlichaam naar de rechterkant zodat je lichte rek voelt in je zij. Duur: 10 seconden en dan wisselen van kant.
4. Bovenlijf en kuiten
Begin rechtop, je armen omhoog. Laat deze langzaam naar beneden gaan. Rek tot je licht je kuiten voelt. Duur: 10 seconden rechtop en 10 seconden met je armen omlaag.
5. Rekken van je rug
Ga op je knieën zitten, billen op je hakken, borst naar de grond en armen zo ver mogelijk gestrekt vooruit zodat je lichte rek voelt. Duur: 10 seconden de houding aanhouden.
Tips voor het uitvoeren van statische oefeningen
- Je mag niks forceren en geen pijntjes voelen. Neem pijntjes altijd serieus en schakel bij twijfel een sportfysio in.
- Doe alle oefeningen links en rechts en om en om.
- De aantallen kan je aanpassen aan jouw niveau.
- Zorg ervoor dat je niet teveel afkoelt.
Een cooling-down is net zo belangrijk als een warming-up! Het werkt voor iedereen anders. Ervaar en probeer uit wat er bij jou past. Zorg voor je lichaam en voel je fit voor de volgende training! Zo blijft hardlopen leuk en gezond.
Specifiek ontworpen voor hardlopers, de award-winning Ultimate RUN beha vermindert bounce tot 78%* en zorgt voor ultiem frictie vrij-free comfort.
