cooling-down hardlopen

Het belang van de cooling-down

Als je net klaar bent met je hardlooprondje en flink gezweet hebt, wil je het liefst zo snel mogelijk water drinken, uitpuffen en een douche nemen. Maar vergeet de cooling-down niet… Je lichaam na het hardlopen tot rust brengen, is belangrijk voor het herstel van je lichaam en om blessures te voorkomen. De cooling-down is daarom net zo belangrijk als de warming-up.

Waarom is een cooling-down belangrijk?

Het belang van de cooling-down is je lichaam na het hardlopen te laten afkoelen en tot rust te brengen. Dit bevordert de afvoer van afvalstoffen, zoals melkzuur, uit de spieren. Zo houd je het lichaam soepel en voorkom je pijntjes en blessures. Met andere woorden, je bevordert het herstel, zodat je de volgende training weer fit bent. Daarnaast helpt het om eventuele duizeligheid te voorkomen. Tijdens het hardlopen gaat er relatief veel bloed naar je spieren. Wanneer je plots stopt met intensief trainen, vindt er een verandering in de bloedsomloop plaats en kan je even duizelig zijn. Door een cooling-down stelt de bloedcirculatie zich weer in op een rustsituatie, en krijgen andere lichaamsdelen weer meer bloed.

Naast de fysieke voordelen van een warming-up, is er ook nog een mentaal aspect. Tijdens je training zit je vol met adrenaline. Door het uitvoeren van een cooling-down, komt je brein weer tot rust en krijgt je lichaam een signaal dat je inspanning erop zit. Je kan dus ook mentaal weer ontspannen. Sommige hardlopers hebben behoefte om de training te verwerken. De ene training gaat beter dan de andere, de cooling-down is een goed moment om hier even bij stil te staan als je daar behoefte aan hebt.  Zo kan je er de volgende training weer fris tegenaan!

Wat is een goede cooling-down na het hardlopen?

Er bestaat geen perfecte cooling-down voor elke hardloper. Het is, net als een warming-up, maatwerk. Voor iedereen en elke situatie ligt het net even anders, dit komt bijvoorbeeld door de intensiteit en soort training die je hebt gedaan, blessuregevoeligheid, herstel en de weersomstandigheden. Stel je voor dat je vaak gevoelige kuitspieren hebt, dan kan dit een reden zijn dat je juist wel óf niet je kuitspieren wil rekken. Daarnaast zijn er hardlopers die zweren bij statische rekoefeningen na een hardlooptraining, terwijl anderen dit onzin vinden en het houden bij rustig dribbelen om af te koelen. Het is duidelijk dat een cooling-down een must is voor elke hardloper. Daarentegen is het ervaren en ontdekken wat het beste bij jou past.

5 tips voor een goede cooling-down

  1. Een cooling-down bestaat uit wandelen en/of dribbelen, eventueel aangevuld met statische oefeningen.
  2. Het bestaat uit oefeningen met een lage intensiteit. Richt je op het afkoelen van je lichaam, zorg ervoor dat je hartslag omlaag gaat en het lichaam tot rust komt.
  3. Een cooling-down is zowel voor beginners als gevorderden van belang. Het hardloopniveau en intensiteit van een training zijn anders, maar het doel van een cooling-down is voor iedereen hetzelfde.
  4. Let ook bewust op je ademhaling. Adem rustig in en uit.
  5. Statische oefeningen mogen nooit pijn doen. Je mag heel licht je spieren voelen door het rekken, maar bij pijn is het beter om te stoppen.

Hoelang duurt een cooling-down?

Voor een cooling-down staat ongeveer 5 à 10 minuten. Het is wel afhankelijk per persoon én factoren als leeftijd, blessuregevoeligheid, ervaring, temperatuur en soort training spelen daarbij ook een rol.
Neem de tijd voor je cooling-down, dit is een perfecte afsluiting voor elke training. Zowel fysiek als mentaal werkt het positief. En zo word je weer fit voor je volgende hardlooprondje!

Zo doe je een goede cooling-down

  1. Voorbeeld 1 – rustig uitlopen: Na je training start je met een cooling-down van 5 minuten. Dit doe je door afwisselend 30 seconden te wandelen en 30 seconden heel rustig te dribbelen. Zo komt je lichaam prima tot rust.
  2. Voorbeeld 2 – uitlopen met oefeningen: Na je training start je met een cooling-down, eerst 2 minuten heel rustig dribbelen, gevolgd door statische oefeningen en vervolgens 2 minuten wandelen.

Voorbeelden van statische rekoefeningen

Binnenkant bovenbeen statische rekoefening cooling-down voor hardlopen

1. Binnenkant bovenbeen

Ga in de spreidstand staan met je linkerbeen gestrekt en rechts licht gebogen. Breng je gewicht naar het rechterbeen tot je lichte spanning voelt aan de binnenkant van het linker bovenbeen.
Duur: 10 seconden en dan wisselen van been.

Voorkant van je been rekken, een statische rekoefening cooling-down voor hardlopen

2. Voorkant bovenbeen

Ga rechtop staan op je rechterbeen. Pak je linkervoet vast en trek deze naar je bil. Zorg dat je knieën naast elkaar zitten en zet ze niet op slot. Je mag lichte spanning voelen.
Duur: 10 seconden en dan wisselen van been.

Rekken van je zij, een statische rekoefening

3. Rekken van zij

Ga in de spreidstand staan. Je linkerarm verplaats je met je bovenlichaam naar de rechterkant zodat je lichte rek voelt in je zij. Duur: 10 seconden en dan wisselen van kant.

Bovenlijf en kuiten, een statische rekoefening

4. Bovenlijf en kuiten

Begin rechtop, je armen omhoog. Laat deze langzaam naar beneden gaan. Rek tot je licht je kuiten voelt. Duur: 10 seconden rechtop en 10 seconden met je armen omlaag.

Rekken van je rug

5. Rekken van je rug

Ga op je knieën zitten, billen op je hakken, borst naar de grond en armen zo ver mogelijk gestrekt vooruit zodat je lichte rek voelt. Duur: 10 seconden de houding aanhouden.

Tips voor het uitvoeren van statische oefeningen

  • Je mag niks forceren en geen pijntjes voelen. Neem pijntjes altijd serieus en schakel bij twijfel een sportfysio in.
  • Doe alle oefeningen links en rechts en om en om.
  • De aantallen kan je aanpassen aan jouw niveau.
  • Zorg ervoor dat je niet teveel afkoelt.

Een cooling-down is net zo belangrijk als een warming-up! Het werkt voor iedereen anders. Ervaar en probeer uit wat er bij jou past. Zorg voor je lichaam en voel je fit voor de volgende training! Zo blijft hardlopen leuk en gezond.

Superlichte hardloopbril

Superlichte, stijlvolle en sportieve bril om te rennen bij zonnig weer. De RUNPERF 2 zonnebril is licht (26 g) en flexibel, hij past zich aan je gezicht aan dankzij de verstelbare neusbrug. Groot en goed geventileerd glas. Tijdelijk voor €29,99.

Total
0
Shares
Gerelateerde artikelen
hardlopen bij koud weer in de winter
Lees verder

Hardlopen bij koud weer

Hardlopen bij koud weer in de winter is niet altijd een pretje. De trainingen in dit seizoen zijn dan ook alleen weggelegd voor de echte doorzetter. Geen paniek! Met deze 12 tips blijf je deze winter vrolijk doorlopen en ga je fit het voorjaar in.
heuveltraining voor hardlopers
Lees verder

Pak eens een heuvel!

Wil je sterker en sneller worden? Zoek dan tijdens je duurloop een heuvel, duin of brug op. Door heuveltraining ontwikkel je sterkere beenspieren, waardoor je juist op het vlakke stuk weer een stukje sneller gaat.
tips hardloopwedstrijd
Lees verder

10 tips voor de perfecte hardloopwedstrijd

Je hebt er weken of misschien zelfs maanden naar toegeleefd. Nu is het zover! Je bent helemaal klaar om die eerste hardloopwedstrijd te gaan lopen. Met deze tien gouden tips kom jij niet voor verrassingen te staan en loop je de perfecte wedstrijd.
Hardlopen op vakantie
Lees verder

8 tips voor hardlopen op vakantie

Wat is er nou mooier dan hardlopend je vakantiebestemming verkennen? Hardlopen kan tenslotte overal, daarom acht tips om lekker te trainen als je op vakantie gaat. Pak die hardloopschoenen dus maar in!