Hielspoor, vaak uitgelegd als pijn onder de hiel, is een term die je helaas regelmatig hoort bij hardlopers. Een vervelende blessure die, als je niet oppast, je maanden aan de kant kan zetten. Wat is hielspoor eigenlijk? Hoe kom je eraan? En nog veel belangrijker: Hoe voorkom je het?
In dit artikel:
Dit populaire marathonvest is ontworpen om je bevoorrading tijdens trainingen en wedstrijden eenvoudig mee te nemen. In de vele zakken (totaalvolume: 3 liter) kun je je bevoorrading tijdens trainingen en wedstrijden meenemen. Nu voor: €29,99
Wat is hielspoor?
Hielspoor, pijn aan de onderkant van de voet bij de hiel. Het komt vaak voor bij volwassenen, vooral vrouwen, tussen de 40 en 60 jaar. Ook sporters en mensen met een staand beroep, bijvoorbeeld als je werkt in de zorg, hebben meer kans. Lang niet iedereen heeft er last van. Als je er wel last van hebt, kan het een zeer pijnlijke en langdurige blessure zijn.
De pijn wordt veroorzaakt door overbelasting van de peesplaat. Deze pees loopt onder je voet tussen de hiel en teen. De peesplaat zorgt tijdens het hardlopen voor een goede afwikkeling van je voet. Teveel belasting op de pees zorgt voor constante spanning op de aanhechting aan de binnenkant van het hielbot, hierdoor ontstaan kleine scheurtjes. Je lichaam herstelt deze scheurtjes zelf. Tijdens de genezing van deze scheurtjes kan verkalking ontstaan, wat hielspoor genoemd wordt. De pijn wordt veroorzaakt door het stukje bot wat zich gevormd heeft aan de onderkant van je hielbeen. Dit wordt ook wel een kalkpuntje genoemd.
Verschil hielspoor en peesplaatontsteking
Hielspoor? Peesplaatontsteking? Wat is nou wat? In de praktijk wordt zowel door mensen als artsen meestal de term hielspoor gebruikt, terwijl eigenlijk peesplaatontsteking wordt bedoeld. Dit komt doordat de klachten vaak overeenkomen. Toch zit er wel degelijk een verschil in: Bij hielspoor wordt de pijn veroorzaakt door een stukje bot wat zich gevormd heeft aan de onderkant van je hielbeen, de plek waar de peesplaat aan de hak hecht. Dit wordt ook wel een kalkpuntje of verkalking genoemd. Veel mensen hebben een kalkpuntje, maar lang niet iedereen heeft er last van. Of mensen hebben wel hielpijn, maar helemaal geen zichtbaar kalkpuntje. Daarbij komt nog eens dat veel mensen met een kalkpuntje ook een ontstoken peesplaat hebben. Hartstikke verwarrend dus!
Als je het hebt over een peesplaatontsteking, in de medische wereld fasciitis plantaris, dan is je peesplaat die onder je voet loopt ontstoken, met hielpijn tot gevolg. De ontsteking zit bij de aanhechting op het hielbot.
Klachten bij hielspoor
De symptomen van hielspoor zijn verraderlijk. De eerste symptomen herkennen is van groot belang, maar ontzettend lastig. De pijn komt en gaat, waardoor je snel denkt ‘dat zal er wel bij horen’ of ‘het komt, maar het gaat ook weer weg’. Als je dit negeert, wordt het helaas vaak alleen maar erger. Als je lichte klachten serieus neemt, kan je met rust nemen goed herstellen. Als je blijft doorlopen met lichte klachten, kom je uiteindelijk in een fase terecht waarbij de klachten altijd aanwezig zijn. En vaak heftig!
Luister naar je lichaam en let op de volgende symptomen:
- Het begint bij een pijnlijk en stijf gevoel onder de hiel. Dit voel je vaak in de ochtend meteen bij het opstaan of als je een lange tijd hebt stilgezeten. De pijn trekt weer weg als je even in beweging komt en dan heb je er meestal op de dag geen last meer van.
- De pijn gaat niet meer weg, het wordt alleen maar erger en kan per dag en moment verschillen. Je gaat het ook merken tijdens het hardlopen en dagelijkse activiteiten. Ook zal hier in eerste instantie de pijn weer wegtrekken. Maar het komt erger terug. Als je stopt met sporten en gaat zitten, wordt je voet stijf en komt de pijn terug. En zo kabbel je voort.
- De pijn wordt heftiger en ook bij lang staan, veel lopen of juist zitten, ga je de hiel voelen. Als je op de hiel drukt, is de plek zeer pijnlijk. Tijdens of na het hardlopen ervaar je constant een pijnlijke hiel.
- Autorijden kan pijn veroorzaken, doordat je voet een lange tijd een onnatuurlijke houding aanneemt.
Heb je geen van bovenstaande klachten maar wel andere pijntjes aan je hiel? Dat kan, er zijn vele varianten en bij iedereen kan het zich anders uiten.
Oorzaken
Hielspoor wordt bijna altijd veroorzaakt door overbelasting. Het lastige is dat er meestal niet één duidelijke oorzaak aan te wijzen is. Dit zijn de meest voorkomende oorzaken op een rij:
- Teveel belasting door overmatig trainen
- Voetafwijkingen die zorgen voor een verkeerde krachtverdeling op de peesplaat
- Je hebt een zwakke kuitspier of achillespees
- Slechte trainingsopbouw wat betreft intensiteit en duur
- Trainen zonder warming-up en cooling-down
- Overgewicht
- Zwangerschap
- Staand beroep, bijvoorbeeld mensen die werken in de zorg
- Slechte hardloopschoenen of slechte dagelijkse schoenen
- Overpronatie. Je landt met je voeten op de buitenkant van de hiel en zakt vervolgens te ver met de enkel naar binnen voor de afzet. Dit geeft een grote belasting op de binnenkant van je voet.
Wat kan je zelf doen bij hielspoor?
Voor eerste hulp bij hielspoor geldt: Hoe eerder je erbij bent, hoe beter. Soms gaat de pijn met kleine aanpassingen vanzelf weer weg. Hoe langer je met hielspoor doorloopt, hoe moeilijker je er weer vanaf komt.
Bij beginnende en lichte klachten kan je zelf wat dingen aanpakken en kan je er vrij snel weer van af zijn. Als je twijfelt of overleg wil over de aanpak: ga naar je huisarts. Ook als je bijvoorbeeld weet dat je een voetafwijking hebt, schakel een deskundige in. Steunzolen kunnen dan bijvoorbeeld een relatief simpele oplossing zijn. Andere mogelijke oplossingen zijn:
- Rust nemen en herstellen. Verminder het hardlopen drastisch of stop er even mee.
- Blijf wel bewegen. Kies tijdelijk voor een minder belastende sport als zwemmen, fietsen, krachtoefeningen of yoga. Dit is beter dan helemaal niet bewegen en goed voor de doorbloeding en herstel.
- Trek zowel met sporten als in je dagelijkse leven schoenen aan met goede zolen. Loop zo weinig mogelijk op blote voeten en vermijd harde ondergronden als asfalt.
- Doe een paar keer per dag wat lichte versterkende oefeningen.
- Heb je tijdens het hardlopen ineens last van pijn onder je hiel, stop dan met trainen. Loop rustig verder en wacht tot de pijn weg is voordat je weer gaat hardlopen.
- Een goede warming-up en cooling-down zijn altijd belangrijk, maar zeker als je lichte klachten hebt.
- Check of je schoenen nog goed zijn en vervang ze eventueel.
- Veel mensen hebben baat bij het dragen van een Strassburg sok (een lange sok die de kuit, achillespees en peesplaat oprekt).
- Koel de pijnlijke hiel met ijs.
- Heb je overgewicht? Dit is een veel voorkomende oorzaak. Maak een plan en probeer af te vallen of schakel hulp in.
Strassburg hielspoor sok
Veel mensen hebben baat bij het dragen van een Strassburg sok (een lange sok die de kuit, achillespees en peesplaat oprekt).
 | Easy2Fit Nachtspalk | Hielspoor sok | Strassburg sok | Achillespeesbrace | Unive... | € 21.95 |  |
 | MoreCore Hielspoor Sok - 2 Stuks - Hielspoor zooltjes - Strassburg Sok - Nachtsp... | € 28.95 | |
Wanneer schakel je een deskundige in?
Het moment om een huisarts of fysio in te schakelen kan voor iedereen anders zijn. Vraag om advies op het moment dat je twijfels hebt of wil overleggen. Bel sowieso als:
- de pijn acuut opkomt
- langdurige klachten hebt terwijl je wel rust neemt
- als je ook ‘s nachts of met zitten veel pijn hebt
- de pijn niet minder wordt of zelfs juist meer, terwijl je rustig aan doet
- als je aan beide voeten pijn hebt
- de hiel rood, dik en warm is
- als je naast de hielpijn ook tintelingen of geen gevoel in je benen hebt
- de pijn ontstaan is na een val, dan kan je iets gebroken hebben
Hoelang duurt hielspoor?
De pijn ontstaat verraderlijk en gaat helaas ook niet snel weg. Het kan wel steeds minder worden, waardoor het beheersbaar is. De meeste mensen hebben na een jaar geen klachten meer. We weten dat dit voor een fanatieke hardloper veel te lang is. Zorg er voor dat je het voorkomt!
Hoe bouw je hardlopen weer op na hielspoor?
Als je helemaal klachtenvrij bent, kan je beginnen met wandelen. Bouw het wandelen rustig op en let goed op of de pijn terugkomt. Als je een paar weken flink hebt gewandeld zonder problemen, kan je het hardlopen weer starten. Start met een opbouwschema voor beginners. Je lichaam moet echt weer wennen aan het hardlopen. Ook is je conditie waarschijnlijk verminderd. En je wil de blessure niet meer terug! Zorg dat je schoenen hebt met goede demping en mijd zoveel mogelijk asfaltwegen, dit voorkomt constante harde schokken.
De hardloopwereld staat bol van de overgeleverde wijsheden over schoenen, voeding, blessures en gezondheid. Goede schoenen zouden pijntjes voorkomen en marathons zijn ongezond voor het hart. Maar wat is feit en wat is fictie? In Alles wat je wilt weten over hardlopen onderzoekt Van Sprundel de wisselwerking tussen hardlopen en ons lichaam aan de hand van de nieuwste ontwikkelingen uit de sportwetenschap.
