Veel vrouwen vinden het spannend om hard te lopen als ze zwanger zijn. Is dit wel gezond? Is er meer kans op een miskraam? Logische vragen, want er groeit een kindje in je buik en hardlopen is een intensieve sport. Het mag, het kan en heeft zelfs veel voordelen; hardlopen tijdens je zwangerschap is gezond, je blijft fit en sterk, vermindert zwangerschapsklachten en hebt waarschijnlijk minder last van extra kilo’s.
Maar let op; het is zeker niet altijd en voor iedereen geschikt. Zo kan hardlopen als je zwanger bent niet goed zijn voor je bekken of romp. Vraag van te voren advies voor jouw persoonlijke situatie en houd je aan een aantal belangrijke richtlijnen.
In dit artikel:
“Ik háát hardlopen”! Dit is wat meervoudig marathonloopster Hedwig van Bree letterlijk riep na haar allereerste rondje joggen door het park. Dit is het verhaal van een vrouw die zichzelf terugvond toen ze de hardloopster in zichzelf ontdekte. Een boek dat geschreven is voor iedereen die zoekt naar dat ene raam dat open gaat, nadat er een deur is dicht gegaan.
Hardlopen als je zwanger wil worden
Het moment dat je beslist graag zwanger te willen worden is spannend en kan een hoop vragen oproepen, bijvoorbeeld over sporten of voeding. Kan je wel hardlopen als je zwanger wil worden of kan dit het proces negatief beïnvloeden? De algemene richtlijn is simpel: sporten is gezond, ook in de periode dat je probeert zwanger te raken. En daarmee hardlopen dus ook. Te veel of te intensief sporten kan wel nadelig werken. Er moet een goede balans zijn tussen bewegen, rust en zo weinig mogelijk stress. Pas je trainingen aan of kies tijdelijk voor een lage intensiteit sport zoals yoga of wandelen. Luister goed naar je lichaam en overleg met een deskundige.
Hardlopen tijdens je zwangerschap
Heb je nog nooit hardgelopen? Dan is een zwangerschap niet het juiste moment om te beginnen. Je lichaam is niet gewend aan de zware belasting, je bent snel buiten adem en weet niet hoe je lijf reageert. Kies liever voor een wandeling, yoga, zwemmen of workout. Bewegen tijdens je zwangerschap is namelijk van groot belang; het advies is om 5x per week minstens een half uur te bewegen.
Liep je voordat je zwanger werd al meerdere malen in de week hard? Is jouw lichaam al gewend aan hardlopen? Dan kan je hier gewoon mee verder gaan, maar pas wel de intensiteit aan. Tot wanneer je kan hardlopen is per persoon verschillend. Het is niet schadelijk voor jou of de baby. Luister naar je lijf, stel je verwachtingen bij en ga niet je grenzen over. Vraag van te voren en bij twijfel altijd een expert om advies.
Draag een goede sport bh met extra ondersteuning
Hardlopen is een intensieve sport, waarbij je borsten veel te verduren hebben. Je borsten veranderen tijdens je zwangerschap en worden groter. Zorg voor een extra goede sport bh, om klachten te voorkomen. Lees ook meer in ons artikel: wat is een goede sport bh voor hardlopen.
 | Shock Absorber Ultimate Run Sport BH | € 49.50 |  |
 | Shock Absorber Ultimate Run Sport BH | € 52.95 | |
 | PureLime Compression Bra | € 59.95 | |
 | Brooks Dare Crossback Sport BH | € 50.00 | |
 | Brooks Dare Crossback Sport BH | € 54.95 | |
Voordelen van hardlopen tijdens de zwangerschap
- Door te bewegen zorg je voor een goede doorbloeding naar de placenta.
- Sporten levert je energie op.
- Vaak slaap je beter als je sport.
- Je houdt een goede conditie wat je tijdens de bevalling goed kan gebruiken.
- Hardlopen zorgt voor de aanmaak van endorfine, een stofje dat zorgt dat jij je gelukkiger en vrolijker voelt.
- Het helpt je om zwangerschapskilo’s onder controle te houden.
7 tips voor hardlopen tijdens de zwangerschap
- Het is niet nodig om je hartslag te controleren. Luister naar je lichaam en gevoel. Je moet niet buiten adem raken en gewoon kunnen praten, anders moet je het tempo aanpassen.
- Accepteer dat het hardlopen op een lager pitje staat, stel je verwachtingen bij en ga niet over je grenzen heen. Loop langzamer, kortere afstanden, neem pauze en luister naar je lijf!
- Door de druk op je blaas, moet je waarschijnlijk vaker naar het toilet. Pas je rondje hierop aan. Minder drinken is geen optie, je moet genoeg vocht binnen krijgen.
- Let er op dat je voldoende eet en de juiste voedingsstoffen en mineralen binnen krijgt. De spijsvertering kan tijdens de zwangerschap veranderen, waardoor je in combinatie met hardlopen anders moet gaan eten.
- Als je twijfelt of ergens pijn voelt, dan stop je meteen.
- Hormonen zorgen ervoor dat je banden en pezen losser worden. Dit kan een verhoogd risico op blessures geven. Loop minder intensief.
- Je borsten veranderen en worden groter, zorg voor een extra goede sport bh, om klachten te voorkomen.
Hardlopen per zwangerschapstrimester
Je hebt verschillende fases tijdens je zwangerschap. Hoe iedereen zich in deze fase voelt is natuurlijk per persoon verschillend. Hieronder lees je een leidraad in combinatie met hardlopen.
Hardlopen in trimester 1 (week 1-12)
In de eerste drie maanden van je zwangerschap is er normaal gesproken geen belemmering om hard te lopen. Je baby is nog klein, zit goed verstopt, je buik is nog nauwelijks gegroeid. Veel vrouwen ervaren in deze periode moeheid, pijnlijke borsten en misselijkheid. Dit kan de motivatie om hard te lopen verminderen. Als je bijvoorbeeld vaak moet overgeven, is hardlopen niet verstandig. Je hebt dan niet genoeg energie. Soms helpt hardlopen een zwangere vrouw juist door deze periode heen, omdat het ontspanning geeft. Het is een kwestie van uitproberen en voor iedereen anders.
Hardlopen in trimester 2 (week 13-26)
In deze periode neemt de misselijkheid af en krijg je meer energie. Er zijn nog veel vrouwen die met gemak en plezier hardlopen in deze periode. Wel wordt je buik steeds groter en worden je spieren slapper door de hormonen. De baby kan drukken op je bekkenbodemspieren. Het is belangrijk dat je de bekkenbodemspieren extra traint. Luister goed naar je lichaam! Als je klachten hebt, stop dan direct met hardlopen en vraag advies aan een arts.
Hardlopen in trimester 3 (week 27-40)
In deze fase zie je weinig vrouwen hardlopen. Je buik kan behoorlijk in de weg zitten, je kan last hebben van harde buiken, bekken- en rugklachten. Bij de meeste vrouwen neemt de behoefte om hard te lopen ook af. Toch is het van belang om in beweging te blijven. Kies voor een alternatief, een lage intensiteit sport, want bewegen blijft gezond voor moeder en kind!
Hardlopen na de bevalling
Tot in ieder geval 12 weken na de bevalling is het beter om alleen hele rustige bewegingen te doen, zoals wandelen, yoga of lichte cardio. Je bekkenbodem en buikspieren moeten eerst herstellen van je zwangerschap en bevalling, voordat je weer kan sporten. Ook als je geen klachten hebt, kan je beter eerst herstellen. Dit doe je om vervelende pijntjes op latere leeftijd te voorkomen.
Na 12 weken én als je volledig klachtenvrij bent, kan je het hardlopen met een rustig schema weer oppakken. Twijfel je? Laat je dan adviseren! Als je te vroeg gaat sporten, kan dit blijvende schade veroorzaken. Stel je verwachtingen bij en ga niet over je grenzen heen. Je moet het hardlopen echt weer opbouwen, net of je van een ernstige blessure terug komt. Je hormonen zijn nog niet in balans en je slaapt waarschijnlijk slechter, waardoor je minder energie hebt en meer tijd nodig hebt om te herstellen. Als je borstvoeding geeft, let dan goed op voldoende vochtinname en draag een goede sport bh.
Hardlopen tijdens je zwangerschap is heerlijk ontspannen en gezond voor moeder en kind. Wel is dit per persoon én per zwangerschap verschillend. Overleg met je verloskundige of gynaecoloog. Luister altijd naar je lichaam, leg jezelf geen druk op en geniet!
De beste hardloop kinderwagens
Wil je na je bevalling het hardlopen weer oppakken? Goed idee! Waarom niet hardlopen met je baby in een buggy? Super gezellig en efficiënt. Maar voordat je gaat hardlopen met je kindje in een hardloop kinderwagen, moet je wel even aan een aantal dingen denken. Zo loop je veilig en met veel plezier! Lees meer in ons uitgebreide artikel over hardloop kinderwagens.
Thule
Eén van de bekende merken voor hardloop kinderwagens is Thule. Ook heel geschikt om lange afstanden en intensief mee te wandelen. De modellen van Thule zijn licht van gewicht, veilig en comfortabel met een strak design. Overal is aan gedacht, zodat hardlopen met je baby veilig en plezierig is.
 | Thule Urban Glide 2 Snack Tray | € 58.23 |  |
 | Thule Urban Glide 2 Majolica Blue | € 698.99 | |
 | Thule Urban Glide Bumperbar | € 44.99 | |
Joovy
Degelijk geprijsd met een uitstekende kwaliteit. De kinderwagen is eenvoudig, sterk stijlvolle en praktisch. Genoeg opbergruimte voor de nodige spulletjes en makkelijk op te bergen. Ideaal voor een rondje hardlopen of lekker stuk intensief wandelen.
 | Joovy Zoom 360 Ultralight kinderwagen voor hardlopen | € 349.00 | |
 | Joovy Zoom 360 Ultralight kinderwagen voor hardlopen | € 379.95 | |
Hauck Runner
Een sportieve kinderwagen geschikt voor wandelen en hardlopen. Comfortabel voor de baby en handig in gebruik. Wendbaar en rijdt soepel. Mogelijkheden om spullen mee te nemen en makkelijk in te klappen.
 | Hauck Runner Kinderwagen | € 169.00 | |
 | Hauck Runner Kinderwagen | € 199.00 | |
Met dit USB-C oplaadbare reflecterende hardloopvest voorzien van wit licht van voren en rood licht van achter ben jij niet te missen voor anderen. Daarnaast kan dit vest tegen de regen en kun je de LED verlichting opladen middels een bijgeleverde USB-C kabel.
