Hardlopen tijdens je zwangerschap

Hardlopen tijdens en na de zwangerschap

Veel vrouwen vinden het spannend om hard te lopen als ze zwanger zijn. Logisch, want er groeit een kindje in je buik en hardlopen is een intensieve sport. Het mag, het kan en heeft zelfs veel voordelen; hardlopen tijdens je zwangerschap is gezond, je blijft fit en sterk, vermindert zwangerschapsklachten en hebt waarschijnlijk minder last van extra kilo’s. Maar let op; het is zeker niet altijd en voor iedereen geschikt. Vraag van te voren advies voor jouw persoonlijke situatie en houd je aan een aantal belangrijke richtlijnen.

Hardlopen tijdens je zwangerschap

Heb je nog nooit hardgelopen? Dan is een zwangerschap niet het juiste moment om te starten. Je lichaam is dit niet gewend, je bent snel buiten adem en weet niet hoe je lijf reageert. Kies liever voor een wandeling, yoga, zwemmen of workout. Bewegen tijdens je zwangerschap is namelijk van groot belang; het advies is om 5x per week minstens een half uur te bewegen.

Liep je voordat je zwanger werd al meerdere malen in de week hard? Is jouw lichaam al gewend aan hardlopen? Dan kan je hier gewoon mee verder gaan, maar pas de intensiteit aan. Het is niet schadelijk voor jou of de baby. Luister naar je lijf, stel je verwachtingen bij en ga niet je grenzen over. Vraag van te voren en bij twijfel altijd een expert om advies. 

Voordelen van hardlopen tijdens de zwangerschap:

  • Door te bewegen zorg je voor een goede doorbloeding naar de placenta.
  • Sporten levert je energie op. 
  • Vaak slaap je beter als je sport.
  • Je houdt een goede conditie wat je tijdens de bevalling goed kan gebruiken.
  • Hardlopen zorgt voor de aanmaak van endorfine, een stofje dat zorgt dat jij je gelukkiger en vrolijker voelt. 
  • Het helpt je om zwangerschapskilo’s onder controle te houden.

Tips voor hardlopen tijdens de zwangerschap:

  • Het is niet nodig om je hartslag te controleren. Luister naar je lichaam en gevoel. Je moet niet buiten adem raken en gewoon kunnen praten, anders moet je het tempo aanpassen. 
  • Accepteer dat het hardlopen op een lager pitje staat, stel je verwachtingen bij en ga niet over je grenzen heen. Loop langzamer, kortere afstanden, neem pauze en luister naar je lijf!
  • Door de druk op je blaas, moet je waarschijnlijk vaker naar het toilet. Pas je rondje hierop aan. Minder drinken is geen optie, je moet genoeg vocht binnen krijgen. 
  • Let er op dat je voldoende eet en de juiste voedingsstoffen en mineralen binnen krijgt. De spijsvertering kan tijdens de zwangerschap veranderen, waardoor je in combinatie met hardlopen anders moet gaan eten. 
  • Als je twijfelt of ergens pijn voelt, dan stop je meteen! 
  • Hormonen zorgen ervoor dat je banden en pezen losser worden. Dit kan een verhoogd risico op blessures geven. Loop minder intensief!
  • Je borsten veranderen en worden groter, zorg voor een extra goede sport bh, om klachten te voorkomen.

Je hebt verschillende fases tijdens je zwangerschap. Hoe iedereen zich in deze fase voelt is natuurlijk per persoon verschillend. Hieronder lees je een leidraad in combinatie met hardlopen. 

Trimester 1 (week 1-12)

In de eerste drie maanden van je zwangerschap is er normaal gesproken geen belemmering om hard te lopen. Je baby is nog klein, zit goed verstopt, je buik is nog nauwelijks gegroeid. Veel vrouwen ervaren in deze periode moeheid, pijnlijke borsten en misselijkheid. Dit kan de motivatie om hard te lopen verminderen. Als je bijvoorbeeld vaak moet overgeven, is hardlopen niet verstandig. Je hebt dan niet genoeg energie. Soms helpt hardlopen een zwangere vrouw juist door deze periode heen, omdat het ontspanning geeft. Het is een kwestie van uitproberen en werkt voor iedereen anders. 

Trimester 2 (week 13-26)

In deze periode neemt de misselijkheid af en krijg je meer energie. Er zijn nog veel vrouwen die met gemak en plezier hardlopen in deze periode.  Wel wordt je buik steeds groter en worden je spieren slapper door de hormonen. De baby kan drukken op je bekkenbodemspieren. Het is belangrijk dat je de bekkenbodemspieren extra traint. Luister goed naar je lichaam! Als je klachten hebt, stop dan direct met hardlopen en vraag advies aan een arts. 

Trimester 3 (week 27-40)

In deze fase zie je weinig vrouwen hardlopen. Je buik kan behoorlijk in de weg zitten, je kan last hebben van harde buiken, bekken- en rugklachten. Bij de meeste vrouwen neemt de behoefte om hard te lopen ook af. Toch is het van belang om in beweging te blijven. Kies voor een ander alternatief, want bewegen blijft gezond voor moeder en kind!

Hardlopen na de bevalling

Tot 12 weken na de bevalling is het beter om alleen hele rustige bewegingen te doen, zoals wandelen, yoga of lichte cardio. Je bekkenbodem en buikspieren moeten eerst herstellen van je zwangerschap en bevalling, voordat je weer kan sporten. Ook als je geen klachten hebt, kan je beter eerst herstellen. Dit doe je om vervelende pijntjes op latere leeftijd te voorkomen. 

Na 12 weken én als je volledig klachtenvrij bent, kan je het hardlopen met een rustig schema weer oppakken. Twijfel je? Laat je dan adviseren! Als je te vroeg gaat sporten, kan dit blijvende schade veroorzaken.

Stel je verwachtingen bij en ga niet over je grenzen heen. Je moet het hardlopen echt weer opbouwen, net of je van een ernstige blessure terugkomt of weer een beginnende hardloper bent. Je hormonen zijn nog niet in balans en je slaapt waarschijnlijk slechter, waardoor je minder energie hebt en meer tijd nodig hebt om te herstellen. Als je borstvoeding geeft, let dan goed op voldoende vochtinname en draag een goede sport bh.

Hardlopen tijdens je zwangerschap is heerlijk ontspannen en gezond voor moeder en kind. Wel is dit per persoon én per zwangerschap verschillend. Overleg met je verloskundige of gynaecoloog. Luister altijd naar je lichaam, leg jezelf geen druk op en geniet!

Total
2
Shares
Gerelateerde artikelen
Hardlopen gaat beter in de avond
Lees verder

Hardlopen gaat beter in de avond

Hardlopen gaat beter in de namiddag of avond, zo blijkt uit onderzoek van de universiteit van Birmingham. Zij stellen dat de ochtend niet het beste tijdstip is voor sportieve lichaamsbeweging. Dus stel je ochtendrondje maar uit en draai je nog een keer lekker om, want later opstaan leidt tot betere sportprestaties in de avond.
hardlopen met wind
Lees verder

5 tips voor hardlopen met wind

Hardlopen met wind heeft vele voordelen en is echt genieten. Pas je training een beetje aan en let op deze tips voor een heerlijk rondje hardlopen.
De meest gemaakte fouten met hardlopen
Lees verder

De 11 meest gemaakte fouten met hardlopen

De meeste (beginnende) hardlopers gaan te fanatiek van start. Ze willen snel resultaat in een te korte tijd, met overtraining en blessures tot gevolg. Tien valkuilen om niet in te trappen, met tips om ervoor te zorgen dat je met plezier en blessurevrij blijft lopen.
hardlooptermen
Lees verder

Dit betekenen al die hardlooptermen

Pronatie? Taperen? Haas? Wat wordt er bedoeld met al die hardlooptermen? Wij helpen je met dit handige woordenboek, 20 veel voorkomende hardlooptermen op een rijtje: