De ene hardloper rent 15 kilometer in de week, een ander tikt de 40 kilometer per week aan en een beginnende hardloper start met 3x 20 minuten in de week. Sommige hardlopers lopen het liefst elke dag, terwijl anderen genieten van een rustdag. Maar hoeveel kilometer hardlopen is nou gezond? We hebben goed nieuws: verrassend weinig!
In dit artikel:
- Zoveel kilometer moet je hardlopen volgens de wetenschap
- Waarom zou je meer hardlopen?
- Is langzaam hardlopen ook gezond? Of moet ik sneller?
- Hoeveel kilometer moet je hardlopen om af te vallen?
- Kan ik iedere dag 5 km hardlopen?
- Is elke dag hardlopen gezond?
- Hoeveel kilometer loop je als beginner?
- Meer weten over hoeveel kilometer je moet hardlopen?
Weet jij niet welke hardloopschoenen het beste voor jouw zijn? Voorkom blessures! Met de Online Shoe Advisor van All4running kom je erachter welk model hardloopschoenen het beste bij jou past.
Zoveel kilometer moet je hardlopen volgens de wetenschap
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je verrassend weinig hoeft hard te lopen om te profiteren van de gezondheidseffecten. En we weten allemaal dat de gezondheidsvoordelen van hardlopen ongekend groot zijn: zo helpt het voor een gezond gewicht, lagere bloeddruk en cholesterol en heb je minder kans op hart- en vaatziekten, obesitas en bepaalde soorten kankers. De wetenschappelijke feiten op een rij:
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
Eén keer per week 50 minuten hardlopen is genoeg. “Verbazingwekkend”, zegt begeleider van topsporters Sam Ballak tegen het gezaghebbende tijdschrift British Medical Journal. Het tempo waarin je loopt maakt niks uit, 8 km per uur is al voldoende. Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen. “Dat verdeelt de belasting op je lichaam beter en zorgt dat je minder kans hebt op blessures”. Bron: RTL Nieuws.
Het lijkt erop dat we het maximum uit hardlopen kunnen halen door lage dosissen. Zo weinig als één of twee loopsessies per week van telkens minder dan een uur werkt al heel gunstig
Dr. Carl J. Lavie – Ochsner Medical Center, New Orleans
Tien kilometer per week verbetert je gezondheid aanzienlijk
Het resultaat van verschillende grote onderzoeken uit de afgelopen dertig jaar is een feit: hardlopen is super gezond! En dit effect behaal je al met één of twee trainingen per week van een uurtje of minder. Zo simpel is dat! Volgens Dr. Carl J. Lavie (medisch directeur in het Ochsner Medical Center, New Orleans) verbetert tien kilometer per week je gezondheid al aanzienlijk: “Het lijkt erop dat de maximale voordelen van hardlopen optreden bij vrij lage doses. Zo weinig als één of twee loopsessies per week van telkens minder dan een uur werkt al heel gunstig.” Daarbij raden artsen niemand aan om meer dan een uur per dag te gaan lopen, als je elke dag loopt. Vanaf dan krijg je zelfs meer kans op hartproblemen en blessures. Bron: New York Times.
Waarom zou je meer hardlopen?
Meer hardlopen is dus niet nodig om profijt te hebben van de gezondheidsvoordelen. Maar als je meer uit het hardlopen wil halen dan de gezondheidseffecten, is extra trainen noodzakelijk. Wil je een betere conditite, sneller worden of afvallen? Of wil jij een marathon lopen? Dan kom je echt uit bij een trainingsschema van 3 of 4 keer per week.
Is langzaam hardlopen ook gezond? Of moet ik sneller?
Ook langzaam hardlopen is hartstikke goed voor je. Om de gezondheidsvoordelen mee te pikken maakt het tempo waarin je loopt niks uit. Een tempo van 8 km per uur is al gezond. Het is dus voor je gezondheid helemaal niet nodig om je snelheid te verbeteren. Maar voor veel hardlopers is sneller worden een uitdaging. Daarnaast werkt sneller hardlopen beter als je wil afvallen of een betere conditie wil opbouwen. Als dat jouw doel is, moet je het tempo wat verhogen. En wil je het helemaal goed aanpakken, dan geeft afwisselen in tempo tijdens een training het beste resultaat. Denk dan aan een tempoloop, fartlek of intervaltraining.
Hoeveel kilometer moet je hardlopen om af te vallen?
Zelfs met weinig kilometers rennen in de week verbrand je calorieën. Als je echt wil afvallen, zal je meer kilometers moeten maken. Dan moet je denken aan een trainingsschema van 3 tot 4 keer per week. Daarnaast is de hele dag door bewegen van belang, neem bijvoorbeeld altijd de trap in plaats van de lift en ga boodschappen doen op de fiets. En tot slot, misschien wel het belangrijkste om af te vallen… Kijk eens kritisch naar je eetpatroon.
Kan ik iedere dag 5 km hardlopen?
Het antwoord voor alle beginnende hardlopers is duidelijk. Nee, dat kan niet. Als je begint met hardlopen is het advies om 3 tot 4 keer per week te lopen met rustdagen tussendoor. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om te wennen en herstellen.
Voor gevorderde hardlopers ligt dit anders. Er zijn hardlopers die elke dag 5 km kunnen en willen hardlopen. Sterker nog, ze hebben het nodig en het werkt goed voor hun lichaam. Er zijn ook hardlopers die dit doen om de uitdaging, zij lopen een running streak. Een running streak is niet per se 5 km, maar je moet elke dag minimaal één mijl lopen. Het tempo maakt daarbij niet uit. Sommige mensen kunnen elke dag hardlopen, maar let op signalen van je lichaam, die geeft zeker aan wanneer het teveel is. Denk daarbij aan mentale en fysieke signalen, als vermoeidheid, verkouden, prikkelbaar, blessures of slecht slapen. Het is belangrijk om signalen serieus te nemen.
Is elke dag hardlopen gezond?
Dat is maar de vraag. Bewegen is gezond, maar overdrijf het niet. Rust is daarnaast net zo belangrijk. Elke dag hardlopen is intensief en elke keer dezelfde zware belasting. Als hardloper is het verstandig om ook krachtoefeningen te doen naast het hardlopen en af te wisselen met sporten als fietsen, wandelen of yoga.
Artsen raden niemand aan om meer dan een uur per dag te gaan lopen, als je elke dag loopt. Vanaf dan krijg je zelfs meer kans op hartproblemen en blessures. Met andere woorden: om gezond bezig te zijn is het voldoende om twee keer per week ruim een half uur hard te lopen. Wil je ook die extra kilo’s kwijtraken, dan is het aan te raden om wat meer meters te maken. Naast hardlopen is het dan ook belangrijk om naar je voeding te kijken.
Wil je op een overzichtelijke manier bijhouden hoeveel je elke dag loopt, kies dan voor een hardloopdagboek of logboek:
 | Hardloopdagboek Dreams | € 23.45 |  |
 | Hardlopers logboek | € 14.95 | |
Hoeveel kilometer loop je als beginner?
Je start met ongeveer 2 tot 4 kilometer per training en dit 3x per week. Je loopt ongeveer 30 minuten, aan het begin wat minder en later wat meer. Als beginner is het aan te raden het hardlopen rustig op te bouwen en te starten met een schema. Hierin staat precies hoeveel je per keer gaat hardlopen. Als beginner loop je op tijd en niet op een bepaald aantal kilometers. Een beginnersschema wisselt wandelen af met hardlopen. Dit is belangrijk om je lichaam, gewrichten en spieren rustig te laten wennen aan de klappen die het moet opvangen tijdens het rennen.
Een verantwoorde opbouw met een schema is ook belangrijk voor je conditie, het voorkomt blessures op korte en lange termijn en het zorgt ervoor dat je op een plezierige en verantwoorde manier kan hardlopen. Zowel nu als in de toekomst!
Dus “hoeveel kilometer hardlopen is nu gezond?” Verrassend weinig! Met 2x 30 minuten per week heb jij al profijt van de enorme gezondheidsvoordelen. Waar wacht je nog op? Begin nu met ons gratis hardloopschema voor beginners!
Meer weten over hoeveel kilometer je moet hardlopen?
Meer weten over de laatste wetenschappelijke ontwikkelingen over hardlopen?De tien, de halve en de hele is de weerslag van de jarenlange ervaring van hardlooptrainer Rob Veer.Trainingsmethodes, hartslagmeter, rust, voeding, adem, techniek: alle onderdelen van het lopen komen aan pas,vertaald naar de laatste wetenschappelijke ontwikkelingen. Ook de oefenstof voor de hardlooptraining is een aanrader, met alle feiten en fabels over hoeveel kilometer je moet hardlopen en hoe je verantwoord opbouwt.
 | De tien, de halve en de hele | € 36.99 | |
 | Oefenstof voor de hardlooptraining | € 27.50 | |
 | Strategieen voor een snellere 10 kilometer | € 15.00 | |
Zoek jij een goed sporthorloge voor hardlopen? Bekijk dit overzicht van de 10 best verkochte hardloophorloges en activity trackers voor hardlopen. Van gps, snelheid en afstand tot geavanceerde horloges met ingebouwde trainingsschema’s en hartslagmeting. Garmin, Fitbit, Polar en andere bekende merken.
