Hoeveel kilometer hardlopen is gezond?

Hoeveel kilometer hardlopen is gezond?

De ene hardloper rent 15 kilometer in de week, een ander tikt de 40 kilometer per week aan en een beginnende hardloper start met 3x 20 minuten in de week. Sommige hardlopers lopen het liefst elke dag, terwijl anderen genieten van een rustdag. Maar hoeveel kilometer hardlopen is nou gezond? We hebben goed nieuws: verrassend weinig!

Zoveel kilometer moet je hardlopen volgens de wetenschap

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je verrassend weinig hoeft hard te lopen om te profiteren van de gezondheidseffecten. En we weten allemaal dat de gezondheidsvoordelen van hardlopen ongekend groot zijn: zo helpt het voor een gezond gewicht, lagere bloeddruk en cholesterol en heb je minder kans op hart- en vaatziekten, obesitas en bepaalde soorten kankers. De wetenschappelijke feiten op een rij:

Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen

Eén keer per week 50 minuten hardlopen is genoeg. “Verbazingwekkend”, zegt begeleider van topsporters Sam Ballak tegen het gezaghebbende tijdschrift British Medical Journal. Het tempo waarin je loopt maakt niks uit, 8 km per uur is al voldoende. Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen. “Dat verdeelt de belasting op je lichaam beter en zorgt dat je minder kans hebt op blessures”. Bron: RTL Nieuws.

Het lijkt erop dat we het maximum uit hardlopen kunnen halen door lage dosissen. Zo weinig als één of twee loopsessies per week van telkens minder dan een uur werkt al heel gunstig

Dr. Carl J. Lavie – Ochsner Medical Center, New Orleans

Tien kilometer per week verbetert je gezondheid aanzienlijk

Het resultaat van verschillende grote onderzoeken uit de afgelopen dertig jaar is een feit: hardlopen is super gezond! En dit effect behaal je al met één of twee trainingen per week van een uurtje of minder. Zo simpel is dat! Volgens Dr. Carl J. Lavie (medisch directeur in het Ochsner Medical Center, New Orleans) verbetert tien kilometer per week je gezondheid al aanzienlijk: “Het lijkt erop dat de maximale voordelen van hardlopen optreden bij vrij lage doses. Zo weinig als één of twee loopsessies per week van telkens minder dan een uur werkt al heel gunstig.” Daarbij raden artsen niemand aan om meer dan een uur per dag te gaan lopen, als je elke dag loopt. Vanaf dan krijg je zelfs meer kans op hartproblemen en blessures. Bron: New York Times.

Waarom zou je meer hardlopen?

Meer hardlopen is dus niet nodig om profijt te hebben van de gezondheidsvoordelen. Maar als je meer uit het hardlopen wil halen dan de gezondheidseffecten, is extra trainen noodzakelijk. Wil je een betere conditite, sneller worden of afvallen? Of wil jij een marathon lopen? Dan kom je echt uit bij een trainingsschema van 3 of 4 keer per week.

Hoeveel kilometer hardlopen is gezond?
Ook langzaam hardlopen is hartstikke goed voor je. Om de gezondheidsvoordelen mee te pikken maakt het tempo waarin je loopt niks uit.

Is langzaam hardlopen ook gezond? Of moet ik sneller?

Ook langzaam hardlopen is hartstikke goed voor je. Om de gezondheidsvoordelen mee te pikken maakt het tempo waarin je loopt niks uit. Een tempo van 8 km per uur is al gezond. Het is dus voor je gezondheid helemaal niet nodig om je snelheid te verbeteren. Maar voor veel hardlopers is sneller worden een uitdaging. Daarnaast werkt sneller hardlopen beter als je wil afvallen of een betere conditie wil opbouwen. Als dat jouw doel is, moet je het tempo wat verhogen. En wil je het helemaal goed aanpakken, dan geeft afwisselen in tempo tijdens een training het beste resultaat. Denk dan aan een tempoloop, fartlek of intervaltraining.

Hoeveel kilometer moet je hardlopen om af te vallen?

Zelfs met weinig kilometers rennen in de week verbrand je calorieën. Als je echt wil afvallen, zal je meer kilometers moeten maken. Dan moet je denken aan een trainingsschema van 3 tot 4 keer per week. Daarnaast is de hele dag door bewegen van belang, neem bijvoorbeeld altijd de trap in plaats van de lift en ga boodschappen doen op de fiets. En tot slot, misschien wel het belangrijkste om af te vallen… Kijk eens kritisch naar je eetpatroon.

Kan ik iedere dag 5 km hardlopen?

Het antwoord voor alle beginnende hardlopers is duidelijk. Nee, dat kan niet. Als je begint met hardlopen is het advies om 3 tot 4 keer per week te lopen met rustdagen tussendoor. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om te wennen en herstellen.

Voor gevorderde hardlopers ligt dit anders. Er zijn hardlopers die elke dag 5 km kunnen en willen hardlopen. Sterker nog, ze hebben het nodig en het werkt goed voor hun lichaam. Er zijn ook hardlopers die dit doen om de uitdaging, zij lopen een running streak. Een running streak is niet per se 5 km, maar je moet elke dag minimaal één mijl lopen. Het tempo maakt daarbij niet uit. Sommige mensen kunnen elke dag hardlopen, maar let op signalen van je lichaam, die geeft zeker aan wanneer het teveel is. Denk daarbij aan mentale en fysieke signalen, als vermoeidheid, verkouden, prikkelbaar, blessures of slecht slapen. Het is belangrijk om signalen serieus te nemen.

Hoeveel kilometer hardlopen is gezond?

Is elke dag hardlopen gezond?

Dat is maar de vraag. Bewegen is gezond, maar overdrijf het niet. Rust is daarnaast net zo belangrijk. Elke dag hardlopen is intensief en elke keer dezelfde zware belasting. Als hardloper is het verstandig om ook krachtoefeningen te doen naast het hardlopen en af te wisselen met sporten als fietsen, wandelen of yoga.

Artsen raden niemand aan om meer dan een uur per dag te gaan lopen, als je elke dag loopt. Vanaf dan krijg je zelfs meer kans op hartproblemen en blessures. Met andere woorden: om gezond bezig te zijn is het voldoende om twee keer per week ruim een half uur hard te lopen. Wil je ook die extra kilo’s kwijtraken, dan is het aan te raden om wat meer meters te maken. Naast hardlopen is het dan ook belangrijk om naar je voeding te kijken.

Wil je op een overzichtelijke manier bijhouden hoeveel je elke dag loopt, kies dan voor een hardloopdagboek of logboek:

Hardloopdagboek DreamsHardloopdagboek Dreams - € 23.45
koop bij bol
€ 23.45koop bij bol
Hardlopers logboekHardlopers logboek - € 14.95
koop bij bol
€ 14.95koop bij bol
Bekijk alle hardloopboeken

Hoeveel kilometer loop je als beginner?

Je start met ongeveer 2 tot 4 kilometer per training en dit 3x per week. Je loopt ongeveer 30 minuten, aan het begin wat minder en later wat meer. Als beginner is het aan te raden het hardlopen rustig op te bouwen en te starten met een schema. Hierin staat precies hoeveel je per keer gaat hardlopen. Als beginner loop je op tijd en niet op een bepaald aantal kilometers. Een beginnersschema wisselt wandelen af met hardlopen. Dit is belangrijk om je lichaam, gewrichten en spieren rustig te laten wennen aan de klappen die het moet opvangen tijdens het rennen.

Een verantwoorde opbouw met een schema is ook belangrijk voor je conditie, het voorkomt blessures op korte en lange termijn en het zorgt ervoor dat je op een plezierige en verantwoorde manier kan hardlopen. Zowel nu als in de toekomst!

Dus “hoeveel kilometer hardlopen is nu gezond?” Verrassend weinig! Met 2x 30 minuten per week heb jij al profijt van de enorme gezondheidsvoordelen. Waar wacht je nog op? Begin nu met ons gratis hardloopschema voor beginners!

Meer weten over hoeveel kilometer je moet hardlopen?

Meer weten over de laatste wetenschappelijke ontwikkelingen over hardlopen?De tien, de halve en de hele is de weerslag van de jarenlange ervaring van hardlooptrainer Rob Veer.Trainingsmethodes, hartslagmeter, rust, voeding, adem, techniek: alle onderdelen van het lopen komen aan pas,vertaald naar de laatste wetenschappelijke ontwikkelingen. Ook de oefenstof voor de hardlooptraining is een aanrader, met alle feiten en fabels over hoeveel kilometer je moet hardlopen en hoe je verantwoord opbouwt.

De tien, de halve en de heleDe tien, de halve en de hele - € 36.99
koop bij bol
€ 36.99koop bij bol
Oefenstof voor de hardlooptrainingOefenstof voor de hardlooptraining - € 27.50
koop bij bol
€ 27.50koop bij bol
Strategieen voor een snellere 10 kilometerStrategieen voor een snellere 10 kilometer - € 15.00
koop bij bol
€ 15.00koop bij bol
Bekijk alle hardloopboeken

Behaal je afslankdoelen in 2022

Verbrand snel overtollig buikvet. Zonder honger te lijden of te jojoën. Met simpel te maken afslank recepten. Vandaag wordt de dag dat je deze waardeloze diëten voorgoed achter je laat en al je overtollig (buik)vet gaat verslaan. Op een gezonde en verantwoorde manier. Meer dan 140 overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Total
28
Shares
Gerelateerde artikelen
Hardloopsokken
Lees verder

Wat is de functie van hardloopsokken?

Een mooie hardloop outfit, goede hardloopschoenen en rennen maar! Je vergeet alleen nog een belangrijk item: de sokken. En nee, daar bedoelen we niet je gewone katoenen sokken mee. Ga voor echte hardloopsokken. We leggen uit wat het verschil is met normale sokken en waar je op moet letten bij het kopen van hardloopsokken.
Waarom zouden ouderen vaker moeten hardlopen
Lees verder

Waarom zouden ouderen vaker moeten hardlopen?

Bewegen is goed voor je motoriek en je geheugen. In dit zeer interessante college van de Universiteit van Nederland geeft professor Erik Scherder antwoord op de vraag: Waarom zouden ouderen vaker moeten hardlopen?
steken in je zij
Lees verder

Wat kun je doen tegen steken in je zij?

Veel hardlopers hebben hier weleens last van. Steken in je zij kunnen plotseling opkomen tijdens je loopje. Heel vervelend, maar gelukkig niet gevaarlijk. Hoe komt het en wat kun je er aan doen?
Hielspoor en hardlopen
Lees verder

Hielspoor en hardlopen

Hielspoor, vaak uitgelegd als pijn onder de hiel, is een term die je helaas regelmatig hoort bij hardlopers. Een vervelende blessure die, als je niet oppast, je maanden aan de kant kan zetten. Wat is hielspoor eigenlijk? Hoe kom je eraan? En nog veel belangrijker: Hoe voorkom je het?