Drinken wordt door hardlopers vaak onderschat en vergeten. Goed drinken is minstens zo belangrijk als gezonde voeding. Voldoende drinken is zonder sporten al van belang, laat staan wat drinken betekent als je ook nog hardloopt. Maar wanneer en hoeveel moet je dan drinken? De ene hardloper neemt bij elk hardlooprondje water mee en een ander drinkt voor en na het hardlopen wat extra water. Het werkt persoonlijk en voor elk lichaam anders, maar dat je genoeg moet drinken als hardloper is een feit. Gelukkig is er een soort richtlijn met handige tips. Wat en hoeveel kan je het beste drinken?
In dit artikel:
Aan de finish gekomen met het gevoel dat er toch meer in zat? Ondanks die hardloop-apps, online community’s, hartslagmeters en urenlange training? Tijd voor een wat grondiger aanpak. Loop sneller, voorkom blessures en haal meer voldoening uit het lopen.
Het belang van voldoende drinken
Je lichaam heeft vocht nodig om te kunnen functioneren. Vocht is van belang bij de opname van voedingsstoffen, transport van voedings- en afvalstoffen in het lichaam en het regelen van de lichaamstemperatuur. Vocht haal je ook uit voeding, maar het meeste komt uit wat je drinkt. Het is zonder hardlopen al van belang dat je genoeg drinkt, je hebt dagelijks 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Als je daarnaast ook nog hardloopt, moet je dus nog meer drinken. Er is niet een eenduidig antwoord hoeveel je extra nodig hebt.
De ene hardloper drinkt meer dan een ander. En op een warme zomerdag, als je meer zweet, heeft je lichaam behoefte aan meer vocht dan op een frisse herfstdag. Wat jij nodig hebt is afhankelijk van een aantal factoren, zoals de temperatuur, leeftijd, eetpatroon en de intensiteit van je training. Uitproberen en ervaring opdoen wat voor jouw lichaam het beste werkt is aan te raden. Daarmee kan je je richten op de volgende signalen en tips. Je lichaam verliest veel vocht door zweten, uitademen, poepen en plassen. Het lichaam herstelt de vochtbalans automatisch. Als je te veel vocht verliest, geeft het lichaam een signaal van uitdrogingsverschijnselen af. Je kan te maken hebben met de volgende dingen:
- Je hebt dorst
- Je moet minder plassen of de kleur van de urine is niet goed (donker)
- Hoofdpijn
- Kramp
- Zwakte, vermoeidheid, verwardheid
Je kan bovenstaande klachten in de gaten houden voor jezelf. Maar voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Hoofdpijn of kramp tijdens je hardlooptraining is niet prettig. Zorg ervoor dat je vochtbalans altijd op peil is met de volgende tips:
Drink de hele dag
Drink de hele dag door voldoende, dat betekent dat je normale gezonde drinkpatroon, zonder sporten, 1,5 tot 2 liter vocht per dag is. Als het jouw trainingsdag is, dan drink je extra. Dit doe je door voor, tijdens en na de training extra vocht te nemen.
Drinken voor het hardlopen
Drink een halve liter water bij de laatste maaltijd die je neemt, dus 2 tot 3 uur voordat je gaat hardlopen. Neem net voor je training nog een glas water. Zo heb je in principe voldoende vocht binnen voor een trainingsrondje.
Drinken tijdens het hardlopen
Er is een algemene richtlijn voor drinken tijdens het hardlopen: Duurt jouw training korter dan een uur? Dan heb je voldoende vocht in je lichaam als je de hele dag door, voor je training én na het hardlopen goed drinkt. Als je langer dan één uur gaat hardlopen of je hebt een kortere hele intensieve training, is het verstandig om water mee te nemen. Loop jij echt lange afstanden of train je heel intensief? Dan kan het zijn dat je in plaats van water sportdrank nodig hebt. Water is goed om vocht aan te vullen, maar het geeft je geen energie door mineralen aan te vullen. Het beste kun je tijdens het hardlopen kiezen voor een isotone sportdrank. Wij hebben goede ervaringen met SIS, Powerbar en Maurten.
Handige manieren om drinken mee te nemen met hardlopen
 | Ultimate Performance Ribble II Hip Bottle | € 29.95 |  |
 | Nike Large Bottle Belt 22oz | € 39.95 | |
 | Ultimate Performance Kielder Handheld Bottle | € 15.95 | |
 | Camelbak Circuit Vest | € 83.00 |  |
Drinken na het hardlopen
Als je klaar bent met hardlopen is het altijd belangrijk om een paar glazen water te drinken, zo herstel je de vochtbalans. Het is voor de gemiddelde hardloper niet nodig om hersteldrank te nemen. Water voldoet prima. Zeker als je daarbij een gezonde maaltijd neemt waar voldoende voedingsstoffen in zitten voor de nodige energie.
Water of sportdrank? Welk drankje kies je?
Water
Het herstelt je vochtbalans. Dit is voor de gemiddelde recreatieve hardlopers prima. Je kan voldoende energie, voedingsstoffen en vocht halen als je een gezond voedingspatroon hebt die voldoet aan de schijf van vijf. In een flesje sportdrank zit al snel 150 calorieën. Voor de meeste hardlopers is dit zonde van het aantal calorieën, zeker als je ook wil afvallen. Ook heb je na het sporten geen hersteldrank nodig, water is prima om de vochtbalans weer op orde te brengen. Energie haal je uit een goede maaltijd. Daarnaast heeft water nog meer voordelen. Je hebt het altijd beschikbaar uit de kraan, het is de brandstof voor je spieren, het vermindert vermoeidheid en verlaagt je bloeddruk.
Sportdrank
Als je intensief of langdurig traint kan het noodzakelijk zijn om water te combineren met sportdrank. Bij intensief sporten hebben we het over loopjes langer dan een uur waarbij je erg veel zweet en vocht en energie verliest. Bijvoorbeeld met pittige intervaltrainingen of lange duurlopen als je traint voor een (halve) marathon.
Sportdrankjes bevatten koolhydraten en mineralen. De koolhydraten zorgen ervoor dat je energie op niveau blijft. De mineralen bevorderen de opname in het bloed. Kies altijd voor een hypotone of isotone soort, hiermee kan je het beste de vochtbalans aanvullen.
Neem zeker geen energiedrank! Dit valt onder de hypertone dranken en bevat net als frisdranken erg veel suiker, waardoor je veel onnodige calorieën binnen krijgt. De energie die erin zit, is niet de energie die je nodig hebt tijdens het hardlopen. Het lichaam kan het vocht minder makkelijk en snel opnemen, waardoor je juist kans hebt op uitdroging. Ook kunnen ze zorgen voor maag- en darmklachten. Geen goed idee dus.
 | SIS Go Hydro Tablet Lemon | € 10.99 | |
 | Maurten Drink Mix 320 CAF 100 Box | € 47.95 | |
Iets anders dan water?
Wil je wat anders drinken dan water, maar toch voor een gezonde keuze gaan? Maak dan eens water met een smaakje. Doe er bijvoorbeeld gember, sinaasappel, citroen, komkommer of munt in. Ook koffie (met mate), groene of zwarte thee en magere melk of karnemelk kan je gerust nemen.
Dus voldoende drinken is een must voor elke hardloper! Voor een gemiddelde recreatieve hardloper voldoet water prima en heb je geen sport- of hersteldrank nodig. Je lichaam haalt voldoende energie en voedingsstoffen als je eet en drinkt volgens de schijf van vijf.
Lees ook ons artikel ‘Wat kun je het beste eten voor en na het hardlopen’?
Zoek jij een goed sporthorloge voor hardlopen? Bekijk dit overzicht van de 10 best verkochte hardloophorloges en activity trackers voor hardlopen. Van gps, snelheid en afstand tot geavanceerde horloges met ingebouwde trainingsschema’s en hartslagmeting. Garmin, Fitbit, Polar en andere bekende merken.
