In, spin, de bocht gaat in… Ken je dit nog? Was jij als kind ook zo fan van touwtje springen op het schoolplein? Goed nieuws, je mag weer beginnen! Tegenwoordig is het een populaire en effectieve hoog interval training waarmee je het hele lichaam traint en calorieën verbrandt.
In dit artikel:
- Waar is touwtje springen goed voor?
- Welke spieren gebruik je bij touwtje springen?
- Hoe begin je met touwtje springen?
- Wat is de beste techniek voor touwtje springen?
- Wat voor springtouw moet ik kopen?
- Kan je touwtje springen combineren met hardlopen?
- Touwtje springen schema
- 5 onmisbare items voor je eigen thuisgym
Waar is touwtje springen goed voor?
Touwtjespringen is een effectieve krachttraining waarmee je je snelheid en springvermogen verhoogt, en je conditie en coördinatie verbetert. Het is goed voor je balans en gevoel voor ritme waar je ook als hardloper van profiteert. Daarnaast verbrand je er ook een hoop calorieën mee.
Voordelen
- Het is gezond voor je hele lichaam
- Het is intensief, het verhoogt snel je hartslag
- Een schema is eenvoudig in te plannen in je dagritme
- Geschikt voor iedereen: van beginner tot topsporter
- Laagdrempelig: thuis, goedkoop en snel effect
Nadelen
- Je hebt zelfdiscipline en motivatie nodig
- Zware belasting voor knieën, heupen en enkels, dit vraagt om een rustige opbouw. Zeker als je overgewicht of zwakke gewrichten hebt. Overleg eerst met een fysio.
Welke spieren gebruik je bij touwtje springen?
Je gebruikt natuurlijk met elke sprong intensief je benen, zoals de kuiten, schenen, enkels, achillespees en voeten. Maar daarnaast wordt ook echt je hele lichaam aan het werk gezet: je bilspieren voor de sprongkracht, je core (buik- en rugspieren) voor balans en de armen en polsen bij elke zwaai. Tot slot zorgen je rug- en schouderspieren voor een rechtopstaande houding tijdens het springen.
Hoe begin je met touwtje springen?
De basissprong is met 2 benen naast elkaar en rustig springen op je tenen/voorvoet. Je springt één keer en doet geen dubbele sprong tussendoor. Begin rustig om blessures te voorkomen. Je gewrichten moeten echt wennen aan de sprong en je lichaam moet conditie opbouwen. Ook als je al een goede conditie hebt, ga niet te hard van start. Net als bij hardlopen is het verstandig een schema aan te houden. Vergeet niet altijd te starten met een warming-up en te eindigen met een cooling-down. Vier punten om op te letten wanneer je begint met touwtje springen:
- Trek goede sportschoenen aan met demping. Spring altijd op een verende ondergrond (tapijt, gras, gymzaal, bos, houten vloer, rubber tegels) met voldoende ruimte om je heen. Spring niet op asfalt of beton.
- Start met een warming-up en eindig met een cooling-down voor je hele lichaam.
- Koop een springtouw voor volwassenen, lichtgewicht met goede handgrepen.
- Bouw het rustig op, daar heb je later echt profijt van. Het is een belastende activiteit voor je lichaam.
Wat is de beste techniek voor touwtje springen?
- Zorg voor de juiste lengte van je touw. Dit meet je door met één voet (sportschoenen aan) op het touw te gaan staan, de andere voet ernaast op schouderbreedte uit elkaar. De handvatten begeleid je omhoog langs je lichaam en moeten dan tot aan je sleutelbeen komen.
- Het roteren van het touw doe je vanuit de polsen op heuphoogte en niet vanuit je armen. Je armen houdt je licht gebogen langs je lichaam.
- De hendel van je springtouw houd je aan het uiteinde vast, niet in het midden.
- Land zachtjes op de voorkant van je voet (tenen en bal) en tik zo kort mogelijk de grond aan bij elke sprong. Je zet niet je hakken neer.
- Je knieën mogen niet op slot staan. Bij de landing zak je licht door je knieën.
- Spring niet te hoog (2 tot 4 cm is genoeg), dit kost onnodig veel energie.
- Houd je lichaam rechtop, kijk vooruit, schouders naar beneden en naar achter houden.
Wat voor springtouw moet ik kopen?
Als eerste moet je een springtouw hebben die van goede kwaliteit is. De beste springtouwen zijn lichtgewicht met goede handgrepen en gemaakt voor volwassenen. Je kunt ze aanpassen aan de juiste lengte. De beste touwen zijn gemaakt van straight kunststof of van plastic. Een goed kwaliteit springtouw is belangrijk om het springtouw snel te laten draaien. Hieronder vind je 5 goede lichtgewicht springtouwen voor volwassenen:
 | SmartRope Springtouw | € 41.99 |  |
 | Tunturi Springtouw | € 16.99 | |
 | Nike Intensity Springtouw | € 21.95 | |
 | Pure2Improve Springtouw | € 8.14 | |
 | Sportec Springtouw | € 15.95 | |
Kan je touwtje springen combineren met hardlopen?
Dit is een prima idee en werkt positief. Touwtje springen heeft namelijk vele voordelen die je als hardloper goed kan gebruiken. Denk hierbij aan bijvoorbeeld het trainen van conditie, kracht, snelheid of je gebruikt het touwtje springen als alternatieve training (spieren die je bij beiden activiteiten gebruikt maar wel op een andere manier).
Je kan het touwtje springen bij het hardlopen gebruiken als warming-up. Let er wel op dat je dan rustig springt, een warming-up betekent niet een intensieve interval training met je springtouw! Daarnaast kan je het touwtje springen toevoegen aan een interval training. Je loopt dan bijvoorbeeld een stuk hard en na elk stuk doe je bijvoorbeeld 5 minuten springen. En als laatste is het prima om het touwtje springen in je weekschema te verwerken, bijvoorbeeld door 2x in de week hard te lopen en 1x in de week touwtje te springen als intensieve training.
Kijk goed hoe jij het touwtje springen wil gebruiken en pas aan de hand daarvan de intensiteit aan. Het is een intensieve oefening die belastend is voor je lichaam. Bouw rustig op en let op overbelasting.
Touwtje springen schema
Het is verstandig om net als bij hardlopen een schema te gebruiken. Welk schema je kiest is erg afhankelijk hoe jij het touwtje springen gaat inzetten. Wil je daarnaast ook hardlopen? Is touwtje springen je enige sport? Ben je een beginner? Wil je het doen om af te vallen?
Kijk op onderstaande links voor leuke schema’s en kies iets uit wat bij jouw doel past.
- 30 dagen beginnerschema touwtje springen
- Springtouw schema van Gezond Levensplan
- Springtouw workoutschema voor beginners
Begin altijd met een warming-up. Spring 2x 30 seconden op een heel rustig tempo om warm te worden. Je kan eventueel wat oefeningen doen of een andere vorm van een warming-up toepassen. Sluit altijd af met een cooling-down. Spring 2x 30 seconden op een heel langzaam tempo om af te koelen. Ook hierbij kan je wat oefeningen doen of een andere vorm van een cooling-down kiezen.
Begin het schema altijd met de basissprong, dit is met 2 benen naast elkaar en rustig springen op je tenen/voorvoet. Je springt één keer en doet geen dubbele sprong tussendoor. Als je dit goed beheerst, kun je het afwisselen door met één been te springen. Gebruik wel beide benen hiervoor, bijvoorbeeld om de 10x of na 30 seconden.
Ben jij enthousiast geworden voor het springtouwen? Wil je werken aan je conditie, calorieën weg springen of sterker worden? Koop een touw, trek goede sportschoenen aan en beginnen maar! Het is heel makkelijk: in je eigen tuin en op je eigen tijd!
5 onmisbare items voor je eigen thuisgym
Bouw eenvoudig je eigen thuisgym met deze vijf handige items:
Super handig! Deze bidonhouder met clips voor je rugnummer. Wat kan je meenemen? In deze gordel kan je twee bidons van 115 ml meenemen, een paar gels, je sleutels en je rugnummer.
