touwtje springen

Touwtje springen: nostalgie, populair en zeer effectief!

In, spin, de bocht gaat in… Ken je dit nog? Was jij als kind ook zo fan van touwtje springen op het schoolplein? Goed nieuws, je mag weer beginnen! Tegenwoordig is het een populaire en effectieve hoog interval training waarmee je het hele lichaam traint en calorieën verbrandt.

Waar is touwtje springen goed voor?

Touwtjespringen is een effectieve krachttraining waarmee je je snelheid en springvermogen verhoogt, en je conditie en coördinatie verbetert. Het is goed voor je balans en gevoel voor ritme waar je ook als hardloper van profiteert. Daarnaast verbrand je er ook een hoop calorieën mee.

Voordelen

  • Het is gezond voor je hele lichaam
  • Het is intensief, het verhoogt snel je hartslag
  • Een schema is eenvoudig in te plannen in je dagritme
  • Geschikt voor iedereen: van beginner tot topsporter
  • Laagdrempelig: thuis, goedkoop en snel effect

Nadelen

  • Je hebt zelfdiscipline en motivatie nodig
  • Zware belasting voor knieën, heupen en enkels, dit vraagt om een rustige opbouw. Zeker als je overgewicht of zwakke gewrichten hebt. Overleg eerst met een fysio.
Touwtje springen

Welke spieren gebruik je bij touwtje springen?

Je gebruikt natuurlijk met elke sprong intensief je benen, zoals de kuiten, schenen, enkels, achillespees en voeten. Maar daarnaast wordt ook echt je hele lichaam aan het werk gezet: je bilspieren voor de sprongkracht, je core (buik- en rugspieren) voor balans en de armen en polsen bij elke zwaai. Tot slot zorgen je rug- en schouderspieren voor een rechtopstaande houding tijdens het springen.

Hoe begin je met touwtje springen?

De basissprong is met 2 benen naast elkaar en rustig springen op je tenen/voorvoet. Je springt één keer en doet geen dubbele sprong tussendoor. Begin rustig om blessures te voorkomen. Je gewrichten moeten echt wennen aan de sprong en je lichaam moet conditie opbouwen. Ook als je al een goede conditie hebt, ga niet te hard van start. Net als bij hardlopen is het verstandig een schema aan te houden. Vergeet niet altijd te starten met een warming-up en te eindigen met een cooling-down. Vier punten om op te letten wanneer je begint met touwtje springen:

  1. Trek goede sportschoenen aan met demping. Spring altijd op een verende ondergrond (tapijt, gras, gymzaal, bos, houten vloer, rubber tegels) met voldoende ruimte om je heen. Spring niet op asfalt of beton.
  2. Start met een warming-up en eindig met een cooling-down voor je hele lichaam.
  3. Koop een springtouw voor volwassenen, lichtgewicht met goede handgrepen.
  4. Bouw het rustig op, daar heb je later echt profijt van. Het is een belastende activiteit voor je lichaam.

Wat is de beste techniek voor touwtje springen?

  • Zorg voor de juiste lengte van je touw. Dit meet je door met één voet (sportschoenen aan) op het touw te gaan staan, de andere voet ernaast op schouderbreedte uit elkaar. De handvatten begeleid je omhoog langs je lichaam en moeten dan tot aan je sleutelbeen komen.
  • Het roteren van het touw doe je vanuit de polsen op heuphoogte en niet vanuit je armen. Je armen houdt je licht gebogen langs je lichaam.
  • De hendel van je springtouw houd je aan het uiteinde vast, niet in het midden.
  • Land zachtjes op de voorkant van je voet (tenen en bal) en tik zo kort mogelijk de grond aan bij elke sprong. Je zet niet je hakken neer.
  • Je knieën mogen niet op slot staan. Bij de landing zak je licht door je knieën.
  • Spring niet te hoog (2 tot 4 cm is genoeg), dit kost onnodig veel energie.
  • Houd je lichaam rechtop, kijk vooruit, schouders naar beneden en naar achter houden.

Wat voor springtouw moet ik kopen?

Als eerste moet je een springtouw hebben die van goede kwaliteit is. De beste springtouwen zijn lichtgewicht met goede handgrepen en gemaakt voor volwassenen. Je kunt ze aanpassen aan de juiste lengte. De beste touwen zijn gemaakt van straight kunststof of van plastic. Een goed kwaliteit springtouw is belangrijk om het springtouw snel te laten draaien. Hieronder vind je 5 goede lichtgewicht springtouwen voor volwassenen:

SmartRope Rookie - Springtouw met Mobiele App - Fitness springtouw met teller - Verstelbaar springtouw - Touwtje springen - Skipping rope - Touwtje springen - Fitness - Boksen - Krachttraining - Crossfit - RozeSmartRope Springtouw - € 49.95
koop bij bol
€ 49.95koop bij bol
Positive Things Springtouw Premium - Verstelbare Jumprope - Roze StaalVerstelbaar springtouw - € 10.99
koop bij bol
€ 10.99koop bij bol
Bekijk alle springtouwen

Kan je touwtje springen combineren met hardlopen?

Dit is een prima idee en werkt positief. Touwtje springen heeft namelijk vele voordelen die je als hardloper goed kan gebruiken. Denk hierbij aan bijvoorbeeld het trainen van conditie, kracht, snelheid of je gebruikt het touwtje springen als alternatieve training (spieren die je bij beiden activiteiten gebruikt maar wel op een andere manier).

Je kan het touwtje springen bij het hardlopen gebruiken als warming-up. Let er wel op dat je dan rustig springt, een warming-up betekent niet een intensieve interval training met je springtouw! Daarnaast kan je het touwtje springen toevoegen aan een interval training. Je loopt dan bijvoorbeeld een stuk hard en na elk stuk doe je bijvoorbeeld 5 minuten springen. En als laatste is het prima om het touwtje springen in je weekschema te verwerken, bijvoorbeeld door 2x in de week hard te lopen en 1x in de week touwtje te springen als intensieve training.

Kijk goed hoe jij het touwtje springen wil gebruiken en pas aan de hand daarvan de intensiteit aan. Het is een intensieve oefening die belastend is voor je lichaam. Bouw rustig op en let op overbelasting.

Touwtje springen schema

Het is verstandig om net als bij hardlopen een schema te gebruiken. Welk schema je kiest is erg afhankelijk hoe jij het touwtje springen gaat inzetten. Wil je daarnaast ook hardlopen? Is touwtje springen je enige sport? Ben je een beginner? Wil je het doen om af te vallen?

Kijk op onderstaande links voor leuke schema’s en kies iets uit wat bij jouw doel past.

Begin altijd met een warming-up. Spring 2x 30 seconden op een heel rustig tempo om warm te worden. Je kan eventueel wat oefeningen doen of een andere vorm van een warming-up toepassen. Sluit altijd af met een cooling-down. Spring 2x 30 seconden op een heel langzaam tempo om af te koelen. Ook hierbij kan je wat oefeningen doen of een andere vorm van een cooling-down kiezen.

Begin het schema altijd met de basissprong, dit is met 2 benen naast elkaar en rustig springen op je tenen/voorvoet. Je springt één keer en doet geen dubbele sprong tussendoor. Als je dit goed beheerst, kun je het afwisselen door met één been te springen. Gebruik wel beide benen hiervoor, bijvoorbeeld om de 10x of na 30 seconden.

Ben jij enthousiast geworden voor het springtouwen? Wil je werken aan je conditie, calorieën weg springen of sterker worden? Koop een touw, trek goede sportschoenen aan en beginnen maar! Het is heel makkelijk: in je eigen tuin en op je eigen tijd!

5 onmisbare items voor je eigen thuisgym

Bouw eenvoudig je eigen thuisgym met deze vijf handige items:

Loopband - Focus Fitness Jet 5 - Incl. Hartslagfunctie - 12 Hellingshoekniveaus - Inklapbaar - 36 Trainingsprogramma's - Eenvoudige eindmontage - Tot 16 km/hFocus Fitness Jet: de beste loopband voor thuis - € 629.00
koop bij bol
€ 629.00koop bij bol
Halterset 10 kg krachttrainingDecathlon Halterset: voor je dagelijkse krachtoefeningen - € 29.99
koop bij decathlon
€ 29.99koop bij decathlon
NINN Sports - Premium Weerstandsbanden van hoge kwaliteit Paars - Set van 5 Resistance Banden - Fitness elastiek - Inclusief eBookWeerstandsbanden: voor effectieve oefeningen op je eigen niveau - € 11.39
koop bij bol
€ 11.39koop bij bol
Foamroller - GMA Foam roller set 6 delig + 2x GRATIS Weerstandsband - Massage set - Massage stick - Massage bal - Foam roller - Grid Triggerpoint - Inclusief handige draagtas - Fitness - Yoga - SpierontspanningTriggerpoint - The Grid foamroller voor warming-up en massage - € 28.99
koop bij bol
€ 28.99koop bij bol
Gymmat pilates 100 - 140 cm x 50 cm x 6,5 mm - zwartFitnessmat - De perfecte ondergrond voor je oefeningen - € 3.99
koop bij decathlon
€ 3.99koop bij decathlon
Bekijk meer fitness artikelen voor je thuisgym

Wil je een flexibeler en sterker lichaam? Leer in 9 stappen basis van Yoga. Ideaal voor hardlopers!

In 9 online lessen ontdek je alle basisoefeningen van Yoga Voor meer ontspanning, meer flexibiliteit, een sterk lichaam, een gezonde geest en meer persoonlijke kracht! In deze stap voor stap cursus leer je alle basishoudingen en kan je lekker thuis op je eigen tempo aan de slag.

Total
1
Shares
Gerelateerde artikelen
oefeningen in de natuur
Lees verder

10 leuke oefeningen in de natuur

Wil je naast het hardlopen buiten oefeningen doen voor extra kracht? Een heel goed idee en geen probleem, de natuur gebruiken voor krachtoefeningen is oh zo simpel! Onderstaande oefeningen kan je zo toepassen tijdens je hardlooprondje.
Lees verder

Core stability: 10 effectieve oefeningen voor hardlopers

Voor een optimaal hardloop resultaat is het belangrijk om ook andere spiergroepen te trainen. Een krachtige core heeft een positief effect op de sportprestaties. Voeg deze lichaamsgewicht oefeningen toe aan je trainingen en versterk je romp in no-time.
burpees: de ultieme oefening voor hardlopers
Lees verder

Burpees: de ultieme alles-in-één oefening voor hardlopers!

De meeste hardlopers weten dat ze ook aan krachttraining moeten doen om blessures te voorkomen. Helaas laten velen dit toch achterwege. Met één oefening kun je echter meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen. Ideaal! Maak kennis met de burpees.
been oefeningen voor super sterke benen
Lees verder

Been oefeningen: 5 workouts voor supersterke benen

Om sneller te worden met hardlopen en blessures voor te zijn, is het voor elke hardloper aan te raden om aan krachttraining te doen. Geen zorgen. Hiervoor hoef je niet gelijk het krachthonk van de sportschool in. Met deze spierversterkende been oefeningen - die je thuis kunt doen - heb je in no-time supersterke benen.