oefeningen in de natuur

10 leuke oefeningen in de natuur

Wil je naast het hardlopen buiten oefeningen doen voor extra kracht? Een heel goed idee en geen probleem, de natuur gebruiken voor krachtoefeningen is oh zo simpel! Onderstaande oefeningen in de natuur kan je zo toepassen tijdens je hardlooprondje.

1. Op en af stappen

  • Nodig: Liggende boomstam of bankje
  • Doel: Beenspieren
  • Aantal: 2 x 30 seconden
  • Oefening: Zet om en om je voeten op de boomstam en vervolgens weer er vanaf.

2. Boompje zitten

  • Nodig: Boom met een rechte stam
  • Doel: Bovenbeenspieren
  • Aantal: 2 x 30 seconden
  • Oefening: Ga met je rug tegen de boom staan, zet je voeten een stuk naar voren op heupbreedte uit elkaar en zak door je knieën. Je zit nu zoals je op een stoel zou zitten, alleen dan zwevend met je knieën in een hoek van 90 graden.

3. Voeten aantikken

  • Nodig: Stoeprand of liggende boomstam
  • Doel: Uithoudingsvermogen
  • Aantal: 2 x 30 seconden
  • Oefening: Tik om en om en zo snel mogelijk met je voeten de stoeprand of boomstam aan.

4. Dip

  • Nodig: Bankje of boomstam
  • Doel: De triceps (spier aan de achterzijde van de bovenarm)
  • Aantal: 2 x 10 herhalingen
  • Oefening: Sta met de rug naar de boomstam toe, ga op het puntje zitten en zet je handen naast je billen op de rand van de boomstam. Je vingers wijzen naar voren, je ellebogen naar achteren. Zet je voeten een stuk van de boomstam af, zodat je bij het uitvoeren van de oefening gestrekte benen hebt. Druk jezelf omhoog zodat je billen los zijn van de bank en zak vervolgens helemaal naar beneden met je ellebogen naar achteren.

5. Opdrukken

  • Nodig: Liggende boomstam
  • Doel: Armspieren
  • Aantal: 4 x 6 herhalingen
  • Oefening: Plaats je handen iets verder dan schouderbreedte op de rand van de stam, stap een stuk naar achteren. Span je buikspieren aan en breng je borst naar de stam toe. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog.

6. Sprinten

  • Nodig: Een oppervlakte met veel bomen
  • Doel: Interval training
  • Aantal: 2 x 1 minuut
  • Oefening: Kies een route in de natuur met veel bomen. Loop van boom naar boom en wissel het lopen af met sprinten. Dus je sprint naar een boom en loopt naar de volgende boom en zo om en om volhouden.

7. Zitten / staan

  • Nodig: Bankje of liggende boomstam
  • Doel: Beenspieren
  • Aantal: 2 x 10 herhalingen
  • Oefening: Ga met je rug naar het bankje staan, strek je armen naar voren op schouderhoogte en ga zitten. Vervolgens sta je weer op en deze oefening herhaal je.

8. Op en af Jump

  • Nodig: Bankje of liggende boomstam
  • Doel: Beenspieren en uithoudingsvermogen
  • Aantal: 2 x 10 herhalingen
  • Oefening: Kijk met je gezicht naar het bankje of boomstam, zet je voeten op heupbreedte. Ga door je knieën en jump in één keer met twee voeten tegelijk op de bank. Vervolgens spring je er achterwaarts weer af.

9. Knieën omhoog

  • Nodig: Droge ondergrond om te zitten
  • Doel: Core en buikspieren
  • Aantal: 2x 30 seconden
  • Oefening: Ga op de grond zitten, doe je armen achter je hoofd en trek je knieën op, zodat je voeten loskomen van de grond. Span je buikspieren aan en houd je voeten één minuut lang van de grond af. Is dit te makkelijk voor je? Strek dan je benen naar voren.

10. Plank

  • Benodigd: Droge ondergrond om op te liggen
  • Doel: Core, schouders
  • Aantal: 2 x 30 seconden (opbouwen naar 1 minuut)
  • Oefening: Plaats je onderarmen op de grond en duw jezelf omhoog in een push-up houding. Zorg ervoor dat je ellebogen direct onder je schouders op de grond liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw je ellebogen in de vloer en span je bilspieren en buikspieren aan. Adem rustig in door je neus en adem uit door je mond.

Ben jij enthousiast geworden? Bovenstaande oefeningen kan je allemaal in de natuur uitvoeren. Je hoeft er geen materialen voor mee te nemen. Kies een park of bos in jouw eigen buurt en trainen maar! Je kan kiezen uit de oefeningen in de natuur welke jij het meest nuttig vindt. De intensiteit kan je aanpassen aan je eigen niveau. Veel train plezier in de buitenlucht!

5 onmisbare items voor je eigen thuisgym

Bouw eenvoudig je eigen thuisgym met deze vijf handige items:

Loopband - Focus Fitness Jet 5 - Incl. Hartslagfunctie - 12 Hellingshoekniveaus - Inklapbaar - 36 Trainingsprogramma's - Eenvoudige eindmontage - Tot 16 km/hFocus Fitness Jet: de beste loopband voor thuis - € 629.00
koop bij bol
€ 629.00koop bij bol
Halterset 10 kg krachttrainingDecathlon Halterset: voor je dagelijkse krachtoefeningen - € 29.99
koop bij decathlon
€ 29.99koop bij decathlon
NINN Sports - Premium Weerstandsbanden van hoge kwaliteit Paars - Set van 5 Resistance Banden - Fitness elastiek - Inclusief eBookWeerstandsbanden: voor effectieve oefeningen op je eigen niveau - € 11.39
koop bij bol
€ 11.39koop bij bol
Foamroller - GMA Foam roller set 6 delig + 2x GRATIS Weerstandsband - Massage set - Massage stick - Massage bal - Foam roller - Grid Triggerpoint - Inclusief handige draagtas - Fitness - Yoga - SpierontspanningTriggerpoint - The Grid foamroller voor warming-up en massage - € 28.99
koop bij bol
€ 28.99koop bij bol
Gymmat pilates 100 - 140 cm x 50 cm x 6,5 mm - zwartFitnessmat - De perfecte ondergrond voor je oefeningen - € 3.99
koop bij decathlon
€ 3.99koop bij decathlon
Bekijk meer fitness artikelen voor je thuisgym
Dream Hardloopdagboek

Bereik je hardloopdoelen met Dreams Hardloop dagboek

Het lopen van je beste 10 km, je eerste marathon, of gewoon lekker fit worden? Werk doelgericht aan het bereiken van jouw ultieme hardloopprestatie. Olympisch atlete Susan Krumins helpt jou met voeding, wedstrijdvoorbereiding en meer …

Total
28
Shares
Gerelateerde artikelen
been oefeningen voor super sterke benen
Lees verder

Been oefeningen: 5 workouts voor supersterke benen

Om sneller te worden met hardlopen en blessures voor te zijn, is het voor elke hardloper aan te raden om aan krachttraining te doen. Geen zorgen. Hiervoor hoef je niet gelijk het krachthonk van de sportschool in. Met deze spierversterkende been oefeningen - die je thuis kunt doen - heb je in no-time supersterke benen.
alternatieve trainingen voor in de winter
Lees verder

8 alternatieve trainingen voor in de winter

Kracht- of crosstraining is naast het hardlopen altijd aan te raden. Je traint dan ook andere spieren van je lichaam. Nu de dagen koud en guur worden, is het helemaal aantrekkelijk om wat vaker keer binnen te trainen. Acht alternatieve trainingen voor in de winter.
Lees verder

Core stability: 10 effectieve oefeningen voor hardlopers

Voor een optimaal hardloop resultaat is het belangrijk om ook andere spiergroepen te trainen. Een krachtige core heeft een positief effect op de sportprestaties. Voeg deze lichaamsgewicht oefeningen toe aan je trainingen en versterk je romp in no-time.