oefeningen in de natuur

10 oefeningen in de natuur voor naast het hardlopen

Wil je naast het hardlopen buiten oefeningen doen voor extra kracht? Een heel goed idee en geen probleem, de natuur gebruiken voor krachtoefeningen is oh zo simpel! Onderstaande oefeningen in de natuur kan je zo toepassen tijdens je hardlooprondje.

1. Op en af stappen

  • Nodig: Liggende boomstam of bankje
  • Doel: Beenspieren
  • Aantal: 2 x 30 seconden
  • Oefening: Zet om en om je voeten op de boomstam en vervolgens weer er vanaf.

2. Boompje zitten

  • Nodig: Boom met een rechte stam
  • Doel: Bovenbeenspieren
  • Aantal: 2 x 30 seconden
  • Oefening: Ga met je rug tegen de boom staan, zet je voeten een stuk naar voren op heupbreedte uit elkaar en zak door je knieën. Je zit nu zoals je op een stoel zou zitten, alleen dan zwevend met je knieën in een hoek van 90 graden.

3. Voeten aantikken

  • Nodig: Stoeprand of liggende boomstam
  • Doel: Uithoudingsvermogen
  • Aantal: 2 x 30 seconden
  • Oefening: Tik om en om en zo snel mogelijk met je voeten de stoeprand of boomstam aan.
Effectief trainen met een weerstandsband

Effectief trainen met een weerstandsband

Een effectieve manier om je spierontwikkeling en vetverbranding te bevorderen is door te trainen met een fitness elastiek. Omdat je met weerstand traint en niet met kilo's, heb je veel minder snel kans op overbelasting en blessures. Ideaal voor hardlopers. » Meer informatie

4. Dip

  • Nodig: Bankje of boomstam
  • Doel: De triceps (spier aan de achterzijde van de bovenarm)
  • Aantal: 2 x 10 herhalingen
  • Oefening: Sta met de rug naar de boomstam toe, ga op het puntje zitten en zet je handen naast je billen op de rand van de boomstam. Je vingers wijzen naar voren, je ellebogen naar achteren. Zet je voeten een stuk van de boomstam af, zodat je bij het uitvoeren van de oefening gestrekte benen hebt. Druk jezelf omhoog zodat je billen los zijn van de bank en zak vervolgens helemaal naar beneden met je ellebogen naar achteren.

5. Opdrukken

  • Nodig: Liggende boomstam
  • Doel: Armspieren
  • Aantal: 4 x 6 herhalingen
  • Oefening: Plaats je handen iets verder dan schouderbreedte op de rand van de stam, stap een stuk naar achteren. Span je buikspieren aan en breng je borst naar de stam toe. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog.

6. Sprinten

  • Nodig: Een oppervlakte met veel bomen
  • Doel: Interval training
  • Aantal: 2 x 1 minuut
  • Oefening: Kies een route in de natuur met veel bomen. Loop van boom naar boom en wissel het lopen af met sprinten. Dus je sprint naar een boom en loopt naar de volgende boom en zo om en om volhouden.

7. Zitten / staan

  • Nodig: Bankje of liggende boomstam
  • Doel: Beenspieren
  • Aantal: 2 x 10 herhalingen
  • Oefening: Ga met je rug naar het bankje staan, strek je armen naar voren op schouderhoogte en ga zitten. Vervolgens sta je weer op en deze oefening herhaal je.
Begin je warming-up met een foamroller

Begin je warming-up met een foamroller

Begin je warming-up binnen met behulp van een foamroller. Het bevordert de bloedsomloop en vermindert de spanning in de spieren, wat van invloed kan zijn op je hardloopefficiëntie. Of kalmeer je spieren na een intensieve run. Hiermee verminder je de kans op blessures en spierpijn. » Meer informatie

8. Op en af Jump

  • Nodig: Bankje of liggende boomstam
  • Doel: Beenspieren en uithoudingsvermogen
  • Aantal: 2 x 10 herhalingen
  • Oefening: Kijk met je gezicht naar het bankje of boomstam, zet je voeten op heupbreedte. Ga door je knieen en jump in één keer met twee voeten tegelijk op de bank. Vervolgens spring je er achterwaarts weer af.

9. Knieën omhoog

  • Nodig: Droge ondergrond om te zitten
  • Doel: Core en buikspieren
  • Aantal: 2x 30 seconden
  • Oefening: Ga op de grond zitten, doe je armen achter je hoofd en trek je knieën op, zodat je voeten loskomen van de grond. Span je buikspieren aan en houd je voeten één minuut lang van de grond af. Is dit te makkelijk voor je? Strek dan je benen naar voren.

10. Plank

  • Benodigd: Droge ondergrond om op te liggen
  • Doel: Core, schouders
  • Aantal: 2 x 30 seconden (opbouwen naar 1 minuut)
  • Oefening: Plaats je onderarmen op de grond en duw jezelf omhoog in een push-up houding. Zorg ervoor dat je ellebogen direct onder je schouders op de grond liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw je ellebogen in de vloer en span je bilspieren en buikspieren aan. Adem rustig in door je neus en adem uit door je mond.

Ben jij enthousiast geworden? Bovenstaande oefeningen kan je allemaal in de natuur uitvoeren. Je hoeft er geen materialen voor mee te nemen. Kies een park of bos in jouw eigen buurt en trainen maar! Je kan kiezen uit de oefeningen in de natuur welke jij het meest nuttig vindt. De intensiteit kan je aanpassen aan je eigen niveau. Veel train plezier in de buitenlucht!

Core stability

Core stability: Effectieve oefeningen om je romp te versterken

Voor een optimaal hardloop resultaat is het belangrijk om ook andere spiergroepen te trainen. Een krachtige core heeft een positief effect op de sportprestaties. Voeg deze lichaamsgewicht oefeningen toe aan je trainingen en versterk je romp in no-time.
Weerstandsband trainingen

Effectieve oefeningen met de weerstandsband

Gemakkelijk op te bergen, leuk om te gebruiken en zeer effectief. Weerstandsbanden voegen afwisseling toe aan je trainingen. Voor een snelle warming-up of om de intensiteit van specifieke oefeningen te verhogen.
Gratis e-book: Beginnen met hardlopen

Gratis e-book: Beginnen met hardlopen

Download het superdikke GRATIS e-book van Run Now om verantwoord en met plezier van start te gaan. Inclusief een gratis hardloopschema: In 12 weken naar 30 minuten lopen. Tips over training, voeding, oefeningen, hardloopgadgets en meer ... Stiekem ook heel leuk voor de ervaren loper. » Meer informatie
Total
1
Shares
Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gerelateerde artikelen
Core stability
Lees verder

Core stability: Effectieve oefeningen om je romp te versterken

Voor een optimaal hardloop resultaat is het belangrijk om ook andere spiergroepen te trainen. Een krachtige core heeft een positief effect op de sportprestaties. Voeg deze lichaamsgewicht oefeningen toe aan je trainingen en versterk je romp in no-time.
Yoga en hardlopen
Lees verder

Yoga maakt je een betere hardloper

Yoga is goed voor je balans, fysieke en mentale gezondheid. Maar wist je ook dat het een goede aanvulling is op jouw hardlooptrainingen?
Planken hardlopen
Lees verder

5 redenen waarom je moet gaan planken

Lichaamsgewicht oefeningen zijn voor hardlopers ideaal om toe te voegen aan de training. Eén van de meest effectieve oefening die je kunt doen is planken. Met een relatief korte inspanning kun je grote resultaten boeken. Vijf redenen waarom ook jij moet gaan planken.
touwtje springen
Lees verder

Touwtje springen: nostalgie, populair en zeer effectief!

In, spin, de bocht gaat in… Ken je dit nog? Was jij als kind ook zo fan van touwtje springen op het schoolplein? Goed nieuws, je mag weer beginnen! Tegenwoordig is het een populaire en effectieve hoog interval training waarmee je het hele lichaam traint en calorieën verbrandt.