Wil je naast het hardlopen buiten oefeningen doen voor extra kracht? Een heel goed idee en geen probleem, de natuur gebruiken voor krachtoefeningen is oh zo simpel! Onderstaande oefeningen in de natuur kan je zo toepassen tijdens je hardlooprondje.
In dit artikel:
1. Op en af stappen
- Nodig: Liggende boomstam of bankje
- Doel: Beenspieren
- Aantal: 2 x 30 seconden
- Oefening: Zet om en om je voeten op de boomstam en vervolgens weer er vanaf.
2. Boompje zitten
- Nodig: Boom met een rechte stam
- Doel: Bovenbeenspieren
- Aantal: 2 x 30 seconden
- Oefening: Ga met je rug tegen de boom staan, zet je voeten een stuk naar voren op heupbreedte uit elkaar en zak door je knieën. Je zit nu zoals je op een stoel zou zitten, alleen dan zwevend met je knieën in een hoek van 90 graden.
3. Voeten aantikken
- Nodig: Stoeprand of liggende boomstam
- Doel: Uithoudingsvermogen
- Aantal: 2 x 30 seconden
- Oefening: Tik om en om en zo snel mogelijk met je voeten de stoeprand of boomstam aan.
4. Dip
- Nodig: Bankje of boomstam
- Doel: De triceps (spier aan de achterzijde van de bovenarm)
- Aantal: 2 x 10 herhalingen
- Oefening: Sta met de rug naar de boomstam toe, ga op het puntje zitten en zet je handen naast je billen op de rand van de boomstam. Je vingers wijzen naar voren, je ellebogen naar achteren. Zet je voeten een stuk van de boomstam af, zodat je bij het uitvoeren van de oefening gestrekte benen hebt. Druk jezelf omhoog zodat je billen los zijn van de bank en zak vervolgens helemaal naar beneden met je ellebogen naar achteren.
5. Opdrukken
- Nodig: Liggende boomstam
- Doel: Armspieren
- Aantal: 4 x 6 herhalingen
- Oefening: Plaats je handen iets verder dan schouderbreedte op de rand van de stam, stap een stuk naar achteren. Span je buikspieren aan en breng je borst naar de stam toe. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog.
6. Sprinten
- Nodig: Een oppervlakte met veel bomen
- Doel: Interval training
- Aantal: 2 x 1 minuut
- Oefening: Kies een route in de natuur met veel bomen. Loop van boom naar boom en wissel het lopen af met sprinten. Dus je sprint naar een boom en loopt naar de volgende boom en zo om en om volhouden.
7. Zitten / staan
- Nodig: Bankje of liggende boomstam
- Doel: Beenspieren
- Aantal: 2 x 10 herhalingen
- Oefening: Ga met je rug naar het bankje staan, strek je armen naar voren op schouderhoogte en ga zitten. Vervolgens sta je weer op en deze oefening herhaal je.
8. Op en af Jump
- Nodig: Bankje of liggende boomstam
- Doel: Beenspieren en uithoudingsvermogen
- Aantal: 2 x 10 herhalingen
- Oefening: Kijk met je gezicht naar het bankje of boomstam, zet je voeten op heupbreedte. Ga door je knieën en jump in één keer met twee voeten tegelijk op de bank. Vervolgens spring je er achterwaarts weer af.
9. Knieën omhoog
- Nodig: Droge ondergrond om te zitten
- Doel: Core en buikspieren
- Aantal: 2x 30 seconden
- Oefening: Ga op de grond zitten, doe je armen achter je hoofd en trek je knieën op, zodat je voeten loskomen van de grond. Span je buikspieren aan en houd je voeten één minuut lang van de grond af. Is dit te makkelijk voor je? Strek dan je benen naar voren.
10. Plank
- Benodigd: Droge ondergrond om op te liggen
- Doel: Core, schouders
- Aantal: 2 x 30 seconden (opbouwen naar 1 minuut)
- Oefening: Plaats je onderarmen op de grond en duw jezelf omhoog in een push-up houding. Zorg ervoor dat je ellebogen direct onder je schouders op de grond liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw je ellebogen in de vloer en span je bilspieren en buikspieren aan. Adem rustig in door je neus en adem uit door je mond.
Ben jij enthousiast geworden? Bovenstaande oefeningen kan je allemaal in de natuur uitvoeren. Je hoeft er geen materialen voor mee te nemen. Kies een park of bos in jouw eigen buurt en trainen maar! Je kan kiezen uit de oefeningen in de natuur welke jij het meest nuttig vindt. De intensiteit kan je aanpassen aan je eigen niveau. Veel train plezier in de buitenlucht!
5 onmisbare items voor je eigen thuisgym
Bouw eenvoudig je eigen thuisgym met deze vijf handige items:
Met dit USB-C oplaadbare reflecterende hardloopvest voorzien van wit licht van voren en rood licht van achter ben jij niet te missen voor anderen. Daarnaast kan dit vest tegen de regen en kun je de LED verlichting opladen middels een bijgeleverde USB-C kabel.
