burpees: de ultieme oefening voor hardlopers

Burpees: de ultieme alles-in-één oefening voor hardlopers!

De meeste hardlopers weten dat ze ook aan krachttraining moeten doen om blessures te voorkomen. Helaas laten velen dit toch achterwege. Met één oefening kun je echter meerdere spieren tegelijkertijd trainen. Ideaal dus! Maak kennis met de burpees.

Wat zijn burpees?

Burpees: gehaat en geliefd! Gehaat omdat het zo’n zware oefening is en geliefd omdat het zo efficiënt is. Burpees dagen je altijd uit en zorgen dus dat je voor het uiterste gaat. De burpee is daardoor een veelzijdige en pittige oefening, een full body workout. Ze zijn super effectief omdat je hele lichaam flink aan het werk wordt gezet.

Een klassieke burpee is een combinatie van de squat, plank, push-up en vervolgens een sprong. Het gaat om kracht, balans en uithouding. Met burpees kan je daardoor eindeloos variëren en ze aanpassen aan je eigen niveau. Een ideale oefening dus, voor zowel beginners, gevorderden en topsporters.

Hoe voer je een burpee uit?

Het lijkt misschien makkelijk, maar dat is het zeker niet. Kijk goed naar de technieken voordat je begint om blessures en overbelasting te voorkomen. De eenvoudigste manier om een ​​basis burpee te omschrijven is: squat, plank, push-up en daarna een sprong. Allereerst begin je in een gehurkte positie met je knieën gebogen, rechte rug en je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Vervolgens zet je je handen voor je op de grond. En dan volgende onderstaande stappen:

  • Met je gewicht op je handen, schop je je voeten naar achteren zodat je op je handen en tenen staat (een hoge plank).
  • Houd vervolgens je lichaam van top tot teen recht en doe een push-up. Denk eraan om je rug niet te laten zakken en steek bovendien je billen niet te hoog in de lucht.
  • Met een kikkersprong spring je vervolgens terug naar je startpositie.
  • Ga daarna staan ​​en strek je armen boven je hoofd.
  • Spring snel de lucht in, zodat je weer landt waar je begon.
  • Zodra je landt met gebogen knieën, ga je terug in een gehurkte positie en doe je nog een herhaling.

Dit is kortom de basis uitleg van de burpee. In onderstaande (Engelstalige) video worden ter illustratie alle stappen van de burpee (squat, plank, push-up en sprong) met je doorgenomen.

Waarom zijn burpees goed?

Het is zonder twijfel één van de meest efficiënte oefeningen waarmee je kracht, snelheid, uithouding, balans en coördinatie traint. Daarnaast heeft het nog meer voordelen:

  1. Je hebt geen materiaal nodig, je kan de oefening gewoon thuis doen.
  2. Met één oefening train je bijna al je spieren in je lichaam. Je zet onder andere je been-, bil-, borst-, arm-, rug- en buikspieren flink aan het werk.

Hoeveel calorieën verbrand je met burpees?

Als je calorieën wil verbranden, is een workout met burpees zeer geschikt. Je gebruikt veel spieren en het is een pittige intervaltraining, omdat je traint op een hoge hartslag. Hoeveel calorieën je precies verbrandt hangt af van vele factoren, zoals gewicht en snelheid. Je kan ongeveer uitgaan van 15 calorieën voor 20 burpees en dan in één minuut. Staar je niet blind op het aantal verbruikte calorieën, deze oefening gaat om meer dan dat en vraagt om kwaliteit.

Zijn burpees slecht voor je?

Nee, burpees zijn niet slecht voor je. Maar als je ze niet goed uitvoert, wordt het een ander verhaal, dan zijn ze niet efficiënt én kunnen ze blessures opleveren. Of als je elke dag burpees doet, kan het nadelig werken. Sommige fanatiekelingen doen dit, maar let goed op signalen van overbelasting van je lichaam. Deze heeft ook behoefte aan rust. Als je al gevoelig bent voor blessures, kan de burpee geen goede oefening zijn. Heb je bijvoorbeeld al rugpijn of last van je knieën? Dan is het aan te raden vooraf advies in te winnen bij een specialist.

Burpees en hardlopen

Een hele goede combinatie! Met een burpee train je bijvoorbeeld kracht, snelheid, uithouding, balans en coördinatie. Allemaal zaken die je als hardloper goed kan gebruiken. Je wordt er daardoor sterker en sneller van. Doe de burpees daarom gerust voor, tijdens of na een hardlooptraining. Ze zijn echter niet gemakkelijk en vragen een goede focus en techniek. 

3 tips voor het uitvoeren van de burpee:

  1. Als hardloper ben je gefocust op snelheid. Dit kan bij de burpee oefening echter een valkuil zijn. Het gaat in eerste instantie niet om snelheid, maar om de juiste techniek. Anders is de oefening niet efficiënt met als gevolg een hogere kans op blessures. 
  2. Het is een hoge intensiteit training, waardoor je ademhaling stijgt. Niet erg en juist goed, maar let er op dat je goed blijft in- en uitademen. 
  3. Zorg ervoor dat ook je core de hele oefening aangespannen is, dan gebruik je het hele lichaam en train je al je spieren.
burpees voor hardlopers
Burpees en hardlopen: Een goede combinatie!

Wat heb je nodig voor een burpee?

De burpee is een workout die je gewoon in de woonkamer kunt doen. Het enige wat je ervoor nodig hebt, is je eigen lichaam en motivatie. Het is echter wel fijn om de burpee uit te voeren op een zachte ondergrond, zoals een fitnessmat. We selecteerden 3 fijne matten voor de burpee en andere lichaamsgewicht oefeningen:

Gymmat pilates 100 - 140 cm x 50 cm x 6,5 mm - zwartFitnessmat voor burpees - € 2.99
koop bij decathlon
€ 2.99koop bij decathlon
Verstelbare universele draagriem voor vloermatje fitnessFitnessmat voor burpees - € 5.99
koop bij decathlon
€ 5.99koop bij decathlon
Opvouwbare gymmat voor pilates 520 - 160 cm x 60 cm x 7 mm - rozeFitnessmat voor burpees - € 9.99
koop bij decathlon
€ 9.99koop bij decathlon
Opvouwbare gymmat voor pilates 520 - 160 cm x 60 cm x 7 mm - blauwFitnessmat voor burpees - € 9.99
koop bij decathlon
€ 9.99koop bij decathlon
Bekijk alle fitnessmatten

Burpees voor beginners

Jij bent dus overtuigd om te starten met burpees? Start allereerst met het bekijken van de techniek. Oefen de techniek eerst in stapjes en op een laag tempo. Let ook op je ademhaling en het aanspannen van je lichaam. Als de oefening te zwaar is, kan je deze in eerste instantie ook zonder de push-up doen.

Maak allereerst een plan wat bij jou past hoe jij de burpees gaat toevoegen aan je trainingen in de week. Ga je burpees combineren met andere oefeningen op je hardloopdagen of toch niet? Wat is bijvoorbeeld je beginniveau? Met hoeveel burpees wil je vervolgens starten? Het gaat echter om de kwaliteit van de oefening en niet om hoeveel burpees je per dag doet. Kortom, met een gedegen plan houd je de motivatie vast en voorkom je overbelasting! Hieronder vind je enkele voorbeelden:

  • Voorbeeld 1: Je loopt bijvoorbeeld hard op maandag, woensdag en zaterdag. Op deze dagen doe je voor, tijdens of na het hardlopen een aantal krachtoefeningen waaronder burpees. Start met 2 burpees en bouw dit daarna elke keer met 2 uit.
  • Voorbeeld 2: Je doet bijvoorbeeld juist krachtoefeningen op de dagen dat je niet hardloopt. Voeg de burpees dan hieraan toe. Zorg echter wel altijd voor een warming-up en cooling-down. Start met 2 burpees en bouw dit vervolgens elke keer met 2 uit.

Burpee 30 dagen challenge voor beginners (doel: 30 per dag)

Zin in een uitdaging? Ga dan voor de burpees 30 dagen challenge. Je wordt zowel mentaal als fysiek uitgedaagd. Je zal vervolgens ervaren of jij een haat of liefde verhouding met deze efficiënte oefening hebt. Gebruik het onderstaande schema als voorbeeld en pas het aan jouw niveau aan:

DagAantalDagAantal
1216rustdag
231716
341818
4rustdag1920
5420rustdag
662120
782222
8rustdag2324
9824rustdag
10102524
11122626
12rustdag2728
131228rustdag
14142928
15163030

Je kan de aantallen burpees achter elkaar doen, maar als dit te zwaar is, neem je tussendoor eventjes rust. Prioriteit is wel dat je de oefening goed uitvoert. Neem bijvoorbeeld na een aantal burpees even een korte pauze van 30 seconden. Rust zeker niet te lang, als je hartslag te veel daalt en je lichaam koelt af, is de oefening minder efficiënt. Neem als laatste de rustdag serieus, dit is echt nodig om je spieren te laten herstellen. Succes!

Doe mee met de burpee 30 dagen challenge.

Burpees voor gevorderden

Als jij de basis burpee beheerst, wil je misschien wel meer. Geen probleem, want met burpees kan je eindeloos variëren: in tempo, verschillende varianten, aantallen en pauzes tussendoor. Pas daarom de oefening aan aan het niveau wat bij jou past. Kies voor de intensiteit en soort oefening waarbij jij uitgedaagd wordt, maar wat zeker niet te zwaar is. Het goed uitvoeren van de oefening is immers altijd prioriteit.

Variaties op de burpee

  • Voer het tempo op en doe bijvoorbeeld meer burpees in één minuut
  • Spring vervolgens zo hoog en explosief mogelijk
  • Doe daarna meerdere push-ups achter elkaar
  • Heb je desondanks nog meer uitdaging nodig? Probeer dan deze burpee varianten.

Burpee 30 dagen challenge voor gevorderden (doel: 100 per dag)

Heb jij zin in een uitdaging? Doe dan mee met een 30 dagen challenge en ga voor 100 burpees per dag! Dit is een schema voor gevorderden, de basis burpee beheers je al.

DagAantalDagAantal
1101655
2151760
3201865
4251970
5rustdag20rustdag
6252170
7302275
8352380
9402485
10rustdag25rustdag
11402685
12452790
13502895
14552995
15rustdag30100

Tot slot een leuk weetje: 4.689 burpees in 12 uur! Dit wereldrecord staat op naam van de Amerikaanse militair Bryan Abell. Daarmee vestigt hij een nieuw Guinness World Record.

Succes met trainen!

5 onmisbare items voor je eigen thuisgym

Bouw eenvoudig je eigen thuisgym met deze vijf handige items:

Loopband - Focus Fitness Jet 5 - Incl. Hartslagfunctie - Hellingshoek - InklapbaarFocus Fitness Jet: de beste loopband voor thuis - € 549.00
koop bij bol
€ 549.00koop bij bol
Halterset 10 kg krachttrainingDecathlon Halterset: voor je dagelijkse krachtoefeningen - € 29.99
koop bij decathlon
€ 29.99koop bij decathlon
NINN Sports - Premium Weerstandsbanden van hoge kwaliteit Grijs - Set van 5 Resistance Banden - Fitness elastiek - Inclusief eBookWeerstandsbanden: voor effectieve oefeningen op je eigen niveau - € 9.49
koop bij bol
€ 9.49koop bij bol
Foamroller - Blauw - 33x14cm - Triggerpoint Masage - Yoga - Fitnesss - ThuisTriggerpoint - The Grid foamroller voor warming-up en massage - € 40.95
koop bij bol
€ 40.95koop bij bol
Gymmat pilates 100 - 140 cm x 50 cm x 6,5 mm - zwartFitnessmat - De perfecte ondergrond voor je oefeningen - € 2.99
koop bij decathlon
€ 2.99koop bij decathlon
Bekijk meer fitness artikelen voor je thuisgym
Dream Hardloopdagboek

Bereik je hardloopdoelen met Dreams Hardloop dagboek

Het lopen van je beste 10 km, je eerste marathon, of gewoon lekker fit worden? Werk doelgericht aan het bereiken van jouw ultieme hardloopprestatie. Olympisch atlete Susan Krumins helpt jou met voeding, wedstrijdvoorbereiding en meer …

Total
9
Shares
Gerelateerde artikelen
touwtje springen
Lees verder

Touwtje springen: nostalgie, populair en zeer effectief!

In, spin, de bocht gaat in… Ken je dit nog? Was jij als kind ook zo fan van touwtje springen op het schoolplein? Goed nieuws, je mag weer beginnen! Tegenwoordig is het een populaire en effectieve hoog interval training waarmee je het hele lichaam traint en calorieën verbrandt.
oefeningen in de natuur
Lees verder

10 leuke oefeningen in de natuur

Wil je naast het hardlopen buiten oefeningen doen voor extra kracht? Een heel goed idee en geen probleem, de natuur gebruiken voor krachtoefeningen is oh zo simpel! Onderstaande oefeningen kan je zo toepassen tijdens je hardlooprondje.
alternatieve trainingen voor in de winter
Lees verder

8 alternatieve trainingen voor in de winter

Kracht- of crosstraining is naast het hardlopen altijd aan te raden. Je traint dan ook andere spieren van je lichaam. Nu de dagen koud en guur worden, is het helemaal aantrekkelijk om wat vaker keer binnen te trainen. Acht alternatieve trainingen voor in de winter.
Lees verder

Core stability: 10 effectieve oefeningen voor hardlopers

Voor een optimaal hardloop resultaat is het belangrijk om ook andere spiergroepen te trainen. Een krachtige core heeft een positief effect op de sportprestaties. Voeg deze lichaamsgewicht oefeningen toe aan je trainingen en versterk je romp in no-time.