De meeste hardlopers weten dat ze ook aan krachttraining moeten doen om blessures te voorkomen. Helaas laten velen dit toch achterwege. Met één oefening kun je echter meerdere spieren tegelijkertijd trainen. Ideaal dus! Maak kennis met de burpees.
In dit artikel:
Deze besteller hardloop broek heeft een handig binnenbroekje met binnenzak voor je smartphone. Ideaal om tijdens het hardlopen je mobiel in te schuiven, zodat je deze snel bij de hand hebt! Je telefoon blijft goed op de plek tijdens het sporten. Tijdelijk voor €24,95.
Wat zijn burpees?
Burpees: gehaat en geliefd! Gehaat omdat het zo’n zware oefening is en geliefd omdat het zo efficiënt is. Burpees dagen je altijd uit en zorgen dus dat je voor het uiterste gaat. De burpee is daardoor een veelzijdige en pittige oefening, een full body workout. Ze zijn super effectief omdat je hele lichaam flink aan het werk wordt gezet.
Een klassieke burpee is een combinatie van de squat, plank, push-up en vervolgens een sprong. Het gaat om kracht, balans en uithouding. Met burpees kan je daardoor eindeloos variëren en ze aanpassen aan je eigen niveau. Een ideale oefening dus, voor zowel beginners, gevorderden en topsporters.
Hoe voer je een burpee uit?
Het lijkt misschien makkelijk, maar dat is het zeker niet. Kijk goed naar de technieken voordat je begint om blessures en overbelasting te voorkomen. De eenvoudigste manier om een basis burpee te omschrijven is: squat, plank, push-up en daarna een sprong. Allereerst begin je in een gehurkte positie met je knieën gebogen, rechte rug en je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Vervolgens zet je je handen voor je op de grond. En dan volgende onderstaande stappen:
- Met je gewicht op je handen, schop je je voeten naar achteren zodat je op je handen en tenen staat (een hoge plank).
- Houd vervolgens je lichaam van top tot teen recht en doe een push-up. Denk eraan om je rug niet te laten zakken en steek bovendien je billen niet te hoog in de lucht.
- Met een kikkersprong spring je vervolgens terug naar je startpositie.
- Ga daarna staan en strek je armen boven je hoofd.
- Spring snel de lucht in, zodat je weer landt waar je begon.
- Zodra je landt met gebogen knieën, ga je terug in een gehurkte positie en doe je nog een herhaling.
Dit is kortom de basis uitleg van de burpee. In onderstaande (Engelstalige) video worden ter illustratie alle stappen van de burpee (squat, plank, push-up en sprong) met je doorgenomen.
Waarom zijn burpees goed?
Het is zonder twijfel één van de meest efficiënte oefeningen waarmee je kracht, snelheid, uithouding, balans en coördinatie traint. Daarnaast heeft het nog meer voordelen:
- Je hebt geen materiaal nodig, je kan de oefening gewoon thuis doen.
- Met één oefening train je bijna al je spieren in je lichaam. Je zet onder andere je been-, bil-, borst-, arm-, rug- en buikspieren flink aan het werk.
Hoeveel calorieën verbrand je met burpees?
Als je calorieën wil verbranden, is een workout met burpees zeer geschikt. Je gebruikt veel spieren en het is een pittige intervaltraining, omdat je traint op een hoge hartslag. Hoeveel calorieën je precies verbrandt hangt af van vele factoren, zoals gewicht en snelheid. Je kan ongeveer uitgaan van 15 calorieën voor 20 burpees en dan in één minuut. Staar je niet blind op het aantal verbruikte calorieën, deze oefening gaat om meer dan dat en vraagt om kwaliteit.
Zijn burpees slecht voor je?
Nee, burpees zijn niet slecht voor je. Maar als je ze niet goed uitvoert, wordt het een ander verhaal, dan zijn ze niet efficiënt én kunnen ze blessures opleveren. Of als je elke dag burpees doet, kan het nadelig werken. Sommige fanatiekelingen doen dit, maar let goed op signalen van overbelasting van je lichaam. Deze heeft ook behoefte aan rust. Als je al gevoelig bent voor blessures, kan de burpee geen goede oefening zijn. Heb je bijvoorbeeld al rugpijn of last van je knieën? Dan is het aan te raden vooraf advies in te winnen bij een specialist.
Burpees en hardlopen
Een hele goede combinatie! Met een burpee train je bijvoorbeeld kracht, snelheid, uithouding, balans en coördinatie. Allemaal zaken die je als hardloper goed kan gebruiken. Je wordt er daardoor sterker en sneller van. Doe de burpees daarom gerust voor, tijdens of na een hardlooptraining. Ze zijn echter niet gemakkelijk en vragen een goede focus en techniek.
3 tips voor het uitvoeren van de burpee:
- Als hardloper ben je gefocust op snelheid. Dit kan bij de burpee oefening echter een valkuil zijn. Het gaat in eerste instantie niet om snelheid, maar om de juiste techniek. Anders is de oefening niet efficiënt met als gevolg een hogere kans op blessures.
- Het is een hoge intensiteit training, waardoor je ademhaling stijgt. Niet erg en juist goed, maar let er op dat je goed blijft in- en uitademen.
- Zorg ervoor dat ook je core de hele oefening aangespannen is, dan gebruik je het hele lichaam en train je al je spieren.
Wat heb je nodig voor een burpee?
De burpee is een workout die je gewoon in de woonkamer kunt doen. Het enige wat je ervoor nodig hebt, is je eigen lichaam en motivatie. Het is echter wel fijn om de burpee uit te voeren op een zachte ondergrond, zoals een fitnessmat. We selecteerden 3 fijne matten voor de burpee en andere lichaamsgewicht oefeningen:
 | Fitnessmat voor burpees | € 14.95 |  |
 | Fitnessmat voor burpees | € 28.99 |  |
 | Fitnessmat voor burpees | € 40.99 | |
 | Fitnessmat voor burpees | € 47.99 | |
Burpees voor beginners
Jij bent dus overtuigd om te starten met burpees? Start allereerst met het bekijken van de techniek. Oefen de techniek eerst in stapjes en op een laag tempo. Let ook op je ademhaling en het aanspannen van je lichaam. Als de oefening te zwaar is, kan je deze in eerste instantie ook zonder de push-up doen.
Maak allereerst een plan wat bij jou past hoe jij de burpees gaat toevoegen aan je trainingen in de week. Ga je burpees combineren met andere oefeningen op je hardloopdagen of toch niet? Wat is bijvoorbeeld je beginniveau? Met hoeveel burpees wil je vervolgens starten? Het gaat echter om de kwaliteit van de oefening en niet om hoeveel burpees je per dag doet. Kortom, met een gedegen plan houd je de motivatie vast en voorkom je overbelasting! Hieronder vind je enkele voorbeelden:
- Voorbeeld 1: Je loopt bijvoorbeeld hard op maandag, woensdag en zaterdag. Op deze dagen doe je voor, tijdens of na het hardlopen een aantal krachtoefeningen waaronder burpees. Start met 2 burpees en bouw dit daarna elke keer met 2 uit.
- Voorbeeld 2: Je doet bijvoorbeeld juist krachtoefeningen op de dagen dat je niet hardloopt. Voeg de burpees dan hieraan toe. Zorg echter wel altijd voor een warming-up en cooling-down. Start met 2 burpees en bouw dit vervolgens elke keer met 2 uit.
Burpee 30 dagen challenge voor beginners (doel: 30 per dag)
Zin in een uitdaging? Ga dan voor de burpees 30 dagen challenge. Je wordt zowel mentaal als fysiek uitgedaagd. Je zal vervolgens ervaren of jij een haat of liefde verhouding met deze efficiënte oefening hebt. Gebruik het onderstaande schema als voorbeeld en pas het aan jouw niveau aan:
| Dag | Aantal | Dag | Aantal |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 16 | rustdag |
| 2 | 3 | 17 | 16 |
| 3 | 4 | 18 | 18 |
| 4 | rustdag | 19 | 20 |
| 5 | 4 | 20 | rustdag |
| 6 | 6 | 21 | 20 |
| 7 | 8 | 22 | 22 |
| 8 | rustdag | 23 | 24 |
| 9 | 8 | 24 | rustdag |
| 10 | 10 | 25 | 24 |
| 11 | 12 | 26 | 26 |
| 12 | rustdag | 27 | 28 |
| 13 | 12 | 28 | rustdag |
| 14 | 14 | 29 | 28 |
| 15 | 16 | 30 | 30 |
Je kan de aantallen burpees achter elkaar doen, maar als dit te zwaar is, neem je tussendoor eventjes rust. Prioriteit is wel dat je de oefening goed uitvoert. Neem bijvoorbeeld na een aantal burpees even een korte pauze van 30 seconden. Rust zeker niet te lang, als je hartslag te veel daalt en je lichaam koelt af, is de oefening minder efficiënt. Neem als laatste de rustdag serieus, dit is echt nodig om je spieren te laten herstellen. Succes!
Burpees voor gevorderden
Als jij de basis burpee beheerst, wil je misschien wel meer. Geen probleem, want met burpees kan je eindeloos variëren: in tempo, verschillende varianten, aantallen en pauzes tussendoor. Pas daarom de oefening aan aan het niveau wat bij jou past. Kies voor de intensiteit en soort oefening waarbij jij uitgedaagd wordt, maar wat zeker niet te zwaar is. Het goed uitvoeren van de oefening is immers altijd prioriteit.
Variaties op de burpee
- Voer het tempo op en doe bijvoorbeeld meer burpees in één minuut
- Spring vervolgens zo hoog en explosief mogelijk
- Doe daarna meerdere push-ups achter elkaar
- Heb je desondanks nog meer uitdaging nodig? Probeer dan deze burpee varianten.
Burpee 30 dagen challenge voor gevorderden (doel: 100 per dag)
Heb jij zin in een uitdaging? Doe dan mee met een 30 dagen challenge en ga voor 100 burpees per dag! Dit is een schema voor gevorderden, de basis burpee beheers je al.
| Dag | Aantal | Dag | Aantal |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 16 | 55 |
| 2 | 15 | 17 | 60 |
| 3 | 20 | 18 | 65 |
| 4 | 25 | 19 | 70 |
| 5 | rustdag | 20 | rustdag |
| 6 | 25 | 21 | 70 |
| 7 | 30 | 22 | 75 |
| 8 | 35 | 23 | 80 |
| 9 | 40 | 24 | 85 |
| 10 | rustdag | 25 | rustdag |
| 11 | 40 | 26 | 85 |
| 12 | 45 | 27 | 90 |
| 13 | 50 | 28 | 95 |
| 14 | 55 | 29 | 95 |
| 15 | rustdag | 30 | 100 |
Tot slot een leuk weetje: 4.689 burpees in 12 uur! Dit wereldrecord staat op naam van de Amerikaanse militair Bryan Abell. Daarmee vestigt hij een nieuw Guinness World Record.
Succes met trainen!
5 onmisbare items voor je eigen thuisgym
Bouw eenvoudig je eigen thuisgym met deze vijf handige items:
“Ik háát hardlopen”! Dit is wat meervoudig marathonloopster Hedwig van Bree letterlijk riep na haar allereerste rondje joggen door het park. Dit is het verhaal van een vrouw die zichzelf terugvond toen ze de hardloopster in zichzelf ontdekte. Een boek dat geschreven is voor iedereen die zoekt naar dat ene raam dat open gaat, nadat er een deur is dicht gegaan.
