Een goede looptechniek maakt hardlopen nóg leuker en makkelijker. Dit geldt zowel voor de beginner als de gevorderde loper. Je wordt sneller, bespaart energie en voorkomt blessures. Toch is het voor de gemiddelde recreatieve hardloper best een kunst om technisch goed te lopen. Daarbij hebben we allemaal andere loopstijlen en kan je deze loopstijl niet zomaar verbeteren. En dat is wellicht ook helemaal niet nodig, de beste loopstijl bestaat namelijk niet. Toch is het goed om eens kritisch te kijken of jij wat vaardigheden kan aanpassen, zodat je jouw looptechniek verbeterd. Soepeler en sneller hardlopen willen we allemaal wel toch?
In dit artikel:
1. Zorg voor een goede romphouding
Essentieel voor een goede loophouding is rechtop hardlopen, licht voorovergebogen. Dit geldt zowel voor je rug als heupen. Toch is dit de meest gemaakte fout. Waarschijnlijk loop jij ook veel te gebogen. Vreemd is het niet. In het dagelijks leven rechten we onze rug nog te weinig. Werken achter de computer, autorijden of überhaupt te veel zitten, is funest voor een goede houding. Met een rechte rug verbruik je minder energie, maak je meer snelheid en verminder je de kans op blessures. Daarnaast zorgt het er ook voor dat je longinhoud groter wordt, waardoor je meer zuurstof kan opnemen.
Voor een goede romphouding heb je een sterk bovenlichaam nodig. Dit creëer je niet met alleen hardlopen. Het advies is dan ook voor elke hardloper om oefeningen te doen voor een sterke core stability. Hiermee wordt het vanzelf makkelijker om je rechte positie aan te houden en verbeter je de looptechniek enorm. Als je te veel naar achteren leunt heb je meer kans op blessures. Ook is je tempo lager. Je wil naar voren rennen, maar wordt tegengehouden doordat je lichaam naar achteren buigt. Je voeten komen bij elke landing voor je bovenlichaam op de grond, dit kost kracht en snelheid.
Het advies is: loop zo trots als een pauw! En dat doe je met deze tips:
- Rechtop hardlopen met je rug en heupen, licht voorovergebogen.
- Duw je heupen wat naar voren en probeer ze op de plek te houden.
- Borst vooruit
- Houd je schouders laag en ontspan ze.
- Kijk recht vooruit naar de horizon of tientallen meters voor je op de grond.
- Loop met een ontspannen nek en hoofd. Houd ze recht.
2. Het neerzetten van je voeten
Dit klinkt simpel, maar dat is het niet. Hierbij zijn meerdere aspecten van belang, zoals het landen, de voetafwikkeling en afzetten.
Voetlanding
In de eerste plaats is het belangrijk waar je landt met je voeten ten opzichte van de rest van je lichaam. De beste plek is dat je voeten landen recht onder je lichaam om de klappen zo goed mogelijk op te vangen. Zo voorkom je blessures en je remt jezelf zo weinig mogelijk af. Je wil natuurlijk wel je snelheid behouden.
Ten tweede is de veelbesproken soort voetlanding belangrijk. Hierover zijn de meningen in de hardloopwereld enorm verdeeld. Langzame lopers, verreweg de grootste groep, landen vaak op de hak en wikkelen vervolgens de hele voet af. Snelle hardlopers landen veel meer op de middenvoet. Er is een hele kleine groep lopers die op de voorvoet landt. Deze landing is echt belastend voor de kuiten en achillepeess en wordt zeker niet aangeraden.
Bij de middenvoetlanding land je op de middenvoet en daarna wikkel je de voet af, ook je hak raakt licht de grond. Deze manier van landen zou ervoor zorgen dat je minder snel geblesseerd raakt, omdat je de klappen beter kan opvangen en sneller kan lopen. Dit is volgens voorstanders de meest natuurlijke manier van landen tijdens het hardlopen. De haklanding zorgt voor een grotere piekbelasting, waardoor de kans op blessures groter is.
Er is geen eenduidig antwoord wat nu het beste is, de beste landing bestaat ook niet. Het advies is, zeker als recreatieve hardloper zonder klachten, de natuurlijke landing te volgen. Veel hardlopers hebben überhaupt nog nooit nagedacht over de voetlanding. Je loopt gewoon lekker op een natuurlijke manier. In dit geval is het prima om te lopen op gevoel: lekker lopen zoals je altijd doet. Het kan een ander verhaal zijn als je allerlei blessures hebt, dan kan je eens serieus kijken naar jouw voetlanding. Dit is niet zomaar gedaan: het veranderen van je landing is echt niet makkelijk, kost veel tijd én sterker nog, dit kan in eerste instantie juist blessures opleveren.
Voetafwikkeling
Na de landing volgt meteen de voetafwikkeling. Ook wel pronatie genoemd, de manier waarop je voet naar binnen draait tijdens het hardlopen. Dit is een natuurlijke beweging die je onderbeen maakt om schokken van de landing op te vangen. Daarnaast helpt het je voeten te stabiliseren. Het is belangrijk dat jij weet welke pronatie jij hebt, zodat je weet welke demping en stabiliteit je nodig hebt voor het kopen van hardloopschoenen. Lees hiervoor ons uitgebreide artikel “Hoe kies je de juiste hardloopschoenen”?
Afzet
Bij het afzetten zijn je heup, knie en enkel bij je zwevende been gebogen en bij je afzetbeen juist gestrekt. Zorg ervoor dat je niet te veel veert. Dit kost namelijk veel onnodige energie en meer belasting voor je achillespezen. Je wil snelheid behouden dus probeer zoveel mogelijk voorwaarts te bewegen. Rol je voet helemaal af naar je grote teen en zet kracht met de bal van je voet. Na het afzetten, kom je even in de zweeffase terecht. Je voeten raken de grond even niet.
3. Armbeweging tijdens het hardlopen
Je armen zijn goud waard voor een goede looptechniek. Ze zorgen voor een goede balans en ondersteunen je beenbeweging. Laat ze van voor naar achter losjes mee bewegen vanuit je schouders. Rustig meezwaaien bespaart energie. Ontspan de spieren van je schouders, armen en handen tijdens het lopen. Laat je schouders hangen en maak van je handen een lichte vuist. Als je je armen aanspant, kost dat weer extra energie. Met name wanneer je moe bent, zul je geneigd zijn om je armen harder te bewegen.
Beweeg je armen mee met deze tips:
- Houd je armen dicht langs je lichaam.
- Maak geen zijwaartse bewegingen, alleen van voor naar achter.
- Je ellebogen blijven gebogen (90 graden).
- Ontspan je armen en schouders en let daar regelmatig op tijdens het rennen. Soms gaan ze vanzelf weer naar een gespannen houding en dat kost veel energie.
4. Goede looppas
Het spreekwoord “met grote stappen snel thuis”, gaat niet op voor hardlopen. Grote passen zetten lijkt ideaal. Je bent enthousiast en zet reuzestappen voor een top snelheid. En voor je het weet is je training voorbij en ben je weer thuis. Maar het maken van grote stappen is voor hardlopers juist een extra belasting voor de heupen. Deze wil je het liefste niet mee laten bewegen tijdens het lopen.
Met name wanneer je landt en je lichaam achter je standbeen komt te staan, krijgen ze veel klappen te verduren. De volgende stap kost dan onnodig veel energie. Ook ga je hier niet sneller van lopen, je wordt juist afgeremd. Een vermoeiende loopstijl die je beter kan vermijden om je lichaam niet teveel te belasten.
Voor echte sprinters is het een ander verhaal. Die nemen juist grote passen. Ga als hardloper liever voor kleine stapjes. Door het nemen van kleine passen verlies je minder kracht. Hier ga je juist sneller van lopen en je vermindert kans op blessures. Doordat je steeds veel pasjes achter elkaar zet, komt er minder belasting op je gewrichten.
Grote of kleine stappen, ook wel cadans, pasfrequentie of pasritme genoemd. Dit betekent het aantal keren dat je voet de grond raakt, het aantal stappen per minuut. Als je het grondcontact zo kort mogelijk maakt, gaat de cadans omhoog en maak je vanzelf kleine stappen. Lees ons hele artikel “Hardlopen op de juiste cadans” voor meer tips.
Looptechniek voor beginners
Hardlopen staat bekend als makkelijk en voor iedereen toegankelijk. Op zich is dat waar. Maar bij de meeste andere sporten neem je eerst les. Waarom bij hardlopen niet? De meeste mensen kopen hardloopschoenen, downloaden een schema en starten.
Toch is het starten met een training aan te raden voor elke beginner. Onder professionele begeleiding leer jij de basisprincipes, looptechnieken en werk je aan je conditie. Zo bouw je hardlopen op een goede en verantwoorde manier op. En het is nog leuk ook!
Waarom zou je iets willen verbeteren aan je looptechniek?
Een goede looptechniek gaat samen met: plezier, minder blessures, meer energie, sneller worden, uitdaging en motivatie. Dit kan voor hardlopers een reden zijn om een keer kritisch te kijken naar de hardlooptechniek. Als je al jaren hardloopt, geen blessures hebt en met veel plezier je rondjes rent, is de noodzaak voor het verbeteren van je looptechniek er wellicht niet. Heb je echter regelmatig een blessure, dan kan het onder de loep nemen van je looptechniek van groot belang zijn. Het is verstandig om een loopanalyse te maken bij een hardloopwinkel of atletiektrainer.
En hoe pak je dit aan?
Als jij je looptechniek wil verbeteren zijn er verschillende manieren om dit aan te pakken. Kies vooral wat bij jou past, het moet leuk en zinvol zijn. Vergeet niet dat het veranderen van je loopstijl niet makkelijk en zonder risico’s is. Goed advies is aan te raden.
- Ga zelf aan de slag met bovenstaande tips of bekijk de tips in dit filmpje. Pak niet alles in één keer aan, maar kies eerst 2 verbeterpunten uit en oefen dit.
- Kies voor een looptechniek training. Zoek een club bij jou in de buurt en verbeter je hardlooptechniek met een atletiektrainer.
- Kies voor een online training.
- Kies er voor om specifieke looptechniek oefeningen te doen.
“Ik háát hardlopen”! Dit is wat meervoudig marathonloopster Hedwig van Bree letterlijk riep na haar allereerste rondje joggen door het park. Dit is het verhaal van een vrouw die zichzelf terugvond toen ze de hardloopster in zichzelf ontdekte. Een boek dat geschreven is voor iedereen die zoekt naar dat ene raam dat open gaat, nadat er een deur is dicht gegaan.
