“Ik doe niet aan hardlopen, dit is te belastend voor je knieën en je hebt kans op artrose.” Een discussiepunt die regelmatig oplaait in de maatschappij en wat sommige mensen tegenhoudt om te gaan hardlopen. Nergens voor nodig! Het is overigens niet zo gek dat dit misverstand standhoudt. Natuurlijk is hardlopen een belastende sport waarbij je knieën bij elke stap een klap te verwerken krijgen. Maar er is geen wetenschappelijk bewijs dat hardlopen slecht is voor je knieën en je hier artrose door ontwikkeld. Sterker nog, het wetenschappelijk bewijs toont juist aan dat hardlopen goed is voor je knieën. Dus de smoes ‘ik ga niet hardlopen, want dat is slecht voor je knieën’ kan de kast in. Haal je hardloopschoenen er maar uit! In dit artikel lees je antwoorden op veel voorkomende vragen over hardlopen en artrose.
In dit artikel:
Wat is artrose eigenlijk?
Artrose, ook wel slijtage genoemd, is een gewrichtsaandoening waarbij de kwaliteit van het kraakbeen achteruit gaat en soms zelfs helemaal verdwijnt. Dit komt vaak voor in de knieën. Het kraakbeen rondom de knie is normaal gesproken glad, waardoor je de knie makkelijk kan buigen en bewegen. Als je artrose hebt, is het kraakbeen dun, zacht en brokkelig. Door de slijtage kan je gewricht minder goed schokken opvangen en voel je pijn doordat de botten tegen elkaar schuren. De klachten beginnen met pijn en stijfheid. Dit merk je vooral ‘s ochtends of als je opstaat na een tijd zitten. Na een tijdje merk je dat de knie minder stijf is en gaat het bewegen makkelijker. Dit noem je ochtendstijfheid. Na veel belasting kan je meer pijn voelen. De klachten kunnen wisselend zijn van aard, soms gaat het redelijk en soms is het heftig. Bij artrose is kraakbeenherstel niet mogelijk, het is alleen te behandelen.
Krijg je van hardlopen artrose?
Zowel hardlopers als niet hardlopers zijn hier bang voor. Er wordt vaak gesuggereerd dat je van hardlopen artrose krijgt. Onzin! Dat is de conclusie uit wetenschappelijk onderzoek onder ruim 75.000 hardlopers uit 2013 en 2017 over hardlopen en artrose. De hele hardloopwereld werd hier blij van! Uit deze onderzoeken blijkt dat hardlopers helemaal geen verhoogd risico op artrose in de knie hebben. Sterker nog, ze hebben juist minder last van slijtage aan de knie dan gemiddeld. Onderzoekers linken de positieve resultaten aan het feit dat hardlopers over het algemeen meer aandacht hebben voor een gezonde leefstijl, waaronder voeding en gewicht. Zelfs het lopen van langere afstanden heeft geen negatief effect. Het gaat hier wel om de recreatieve hardloper, dan heb je het over lopers die maximaal 45 kilometer per week lopen. Daarbij betreft het mensen zonder overgewicht en met gezonde gewrichten. Als een gewricht al beschadigd is, door bijvoorbeeld eerder letsel of een breuk, dan is de kans op artrose wel aanwezig. Ook overmatig en te intensief trainen kan een negatieve invloed hebben voor de ontwikkeling van artrose. Professionele topatleten hebben daardoor sneller te maken met slijtage.
 | Hardloopblessures | € 17.50 |  |
 | Blessurevrij lopen | € 25.99 | |
Is hardlopen slecht voor je knieën?
Uit hetzelfde onderzoek blijkt dat hardlopen juist goed is voor je knieën. Het voorkomt zelfs slijtage. Hoe kan dat met al die belasting op je kniegewricht? Het kraakbeen heeft juist beweging nodig om soepel en kwalitatief sterk te blijven. Kraakbeen kan na het hardlopen ook wel dunner zijn, maar dit herstelt zichzelf weer, mits je voldoende rust neemt. Daarom zijn rustdagen en herstelmomenten zo van belang. Daarbij is het belangrijk om goede hardloopschoenen te dragen en te letten op een algehele gezonde leefstijl. Eet en drink bijvoorbeeld gezond, slaap genoeg en zorg dat je je mentaal goed voelt. Luister naar je lichaam. Als je nauwelijks beweegt, wordt je kraakbeen alleen maar zwakker, dit is een veel groter risico dan recreatief hardlopen.
Natuurlijk is hardlopen blessuregevoelig, zeker voor een beginnende loper. Bij hardlopen lopen we vaker blessures op dan bij andere sporten, alleen bij voetbal ligt dit nog hoger. Hardlopers kunnen met de juiste keuzes heel veel blessures voorkomen. Zo kan je jaar in jaar uit met veel plezier en blessurevrij lopen. En zo pik je alle gezondheidseffecten die hardlopen je te bieden heeft mee. Je hebt hier al profijt van bij twee per week minder dan een uurtje trainen. De toverwoorden zijn: met mate trainen en rustig opbouwen. Lees meer tips over hoe je blessures voorkomt in ons artikel over het voorkomen van blessures.
Belangrijke aandachtspunten tijdens het hardlopen:
- Voorkom overgewicht, dit is namelijk wel een risico voor artrose.
- Let op je looptechniek. Lopen op de juiste cadans werkt positief. Het is belangrijk om kleine stapjes te nemen en geen hele grote passen.
- Wissel de ondergrond af en train op goede hardloopschoenen.
- Bouw het langzaam op.
- Denk aan je rustdagen en herstel goed. Kraakbeen heeft ook herstel nodig, anders werkt het juist negatief.
- De belasting moet aangepast worden als er andere risico’s meespelen. Dit kunnen zijn; overgewicht, eerder knieletsel, hogere leeftijd. Het is aan te raden een deskundige om advies te vragen of hardlopen voor jou haalbaar is.
Ik heb artrose, mag ik dan nog hardlopen?
Het ligt eraan in welke mate je artrose hebt en hoe jouw lichaam reageert op hardlopen. Vaak wordt hardlopen afgeraden en is het beter om te kiezen voor een sport met een mindere belasting. Iedereen is anders, overleg dit altijd met een deskundige. Op basis van jouw situatie kunnen jullie bepalen of hardlopen verstandig is, wellicht met een aantal aanpassingen.
Het is belangrijk om te blijven bewegen bij artrose. Je moet misschien een grens over om te gaan sporten als je pijn of last van stijfheid hebt. Maar de effecten van bewegen en artrose zijn positief. De beweging kan de pijn zelfs verminderen, het kraakbeen wordt sterker en je traint spieren rondom de knie voor meer stevigheid. Fietsen, zwemmen, roeien, crosstraining, yoga en wandelen op een lage intensiteit zijn altijd het advies.
Al met al goed nieuws voor iedereen die van hardlopen houdt! Als recreatieve hardloper heb je niet meer kans op artrose. Het is een misverstand dat hardlopen slecht is voor je knieën. Sterker nog: bij hardlopers met een gezond gewicht en goede gewrichten draagt hardlopen juist bij aan sterke knieën. Trek die hardloopschoenen maar aan!
Deze populaire running belt vervangt de hardloop armbanden en heuptassen. De FlipBelt is zo populair door zijn lichtgewicht en comfortabele pasvorm. Je voelt hem namelijk niet zitten tijdens het hardlopen en de spullen blijven goed op hun plek. In de 4 vakjes kan je alle spullen meenemen die je als hardloper nodig hebt. Verkrijgbaar in diverse modellen en kleuren.
