Beginnen met hardlopen? Hardlopen is een geweldige manier om fit te worden. Het verbetert je conditie en het werkt goed tegen stress. Het grote voordeel is dat je hiervoor niet naar de sportschool hoeft. Het enige dat je nodig hebt zijn een paar comfortabele hardloopschoenen en je kunt direct de buitenlucht in. Veel nieuwe hardlopers gaan in hun enthousiasme te fanatiek van start waardoor blessures op de loer liggen. Of ze verliezen al snel hun motivatie door een verkeerde opbouw. Iedereen kan hardlopen, maar de eerste stap kan lastig zijn. Met deze tips ga je goed van start!
In dit artikel:
Goede hardloopschoenen hoeven niet duur te zijn! Decathlon ontwikkelde deze lichte en goed dempende hardloopschoenen voor wie tot 10 km per week rent. Deze hardloopschoen is licht en goed dempend dankzij het CS-concept in de hiel en absorbeert bijzonder goed de schokken tijdens het hardlopen. Nu voor slechts €34,99
1. Start rustig!
Dit is de belangrijkste tip wanneer je begint met hardlopen. De meest gemaakte fout is om te hard van start te gaan. Je gewrichten en spieren worden stevig belast tijdens het hardlopen. Geef je lichaam daarom de tijd om te wennen aan deze activiteit. Ga niet te snel en nog niet te ver. Werk eerst aan je uithoudingsvermogen en belasting voor je lichaam en pas daarna aan je snelheid en aantal kilometers.
Als je nooit sport en daarnaast weinig beweegt, is het verstandig eerst te starten met stevig wandelen als sport. Hierdoor kunnen je spieren en gewrichten rustiger wennen aan de belasting. Voor mensen met overgewicht is het ook beter om rustiger te beginnen.
Stevig wandelen is in dit geval effectiever, omdat je dat langer kunt volhouden en daardoor meer vet verbrandt. Een gevaar van hardlopen met veel overgewicht is een grotere kans op blessures. Het is verstandig om advies van een fysio of arts te vragen, zodat je op een veilige en gezonde manier kan starten.
2. Gebruik een schema
Een trainingsschema is een must voor elke beginner. Het helpt je gemotiveerd te blijven, zorgt voor structuur en een verantwoorde opbouw. Denk niet in kilometers, maar in minuten. Zorg ervoor dat je altijd kan praten terwijl je loopt, anders moet je het tempo verlagen. Met ons schema ga je in 12 weken naar 30 minuten hardlopen. In het schema wissel je wandelen af met hardlopen. Dit is belangrijk om je lichaam, gewrichten en spieren rustig te laten wennen aan de intensiteit van hardlopen. Hardlopen met een schema is ook belangrijk om je conditie stapsgewijs te verbeteren en zo je longen en hartspier te trainen. Daarnaast voorkomt het blessures op korte en lange termijn. Kortom: een schema zorgt voor veel hardloopplezier, zowel nu als in de toekomst! Klik hier om ons hardloopschema te downloaden.
3. Loop op hardloopschoenen
Hardlopen doe je niet op sneakers of andere schoenen. Goede hardloopschoenen zijn écht van belang. Bij elke stap krijgen je spieren en gewrichten een aardige klap, zeker als je op asfalt loopt. Hardloopschoenen hebben een grotere schokabsorptie die de klappen beter opvangen. Als je begint met hardlopen, doe dit dan meteen op hardloopschoenen. Er zijn vele soorten en merken die geschikt zijn voor beginners. Welke schoenen voor jou geschikt zijn, hangt van vele factoren af.
Zo heeft iedereen een andere loopstijl of voetlanding wat een ander type schoen vereist. Veel lopers hebben een licht corrigerende schoen nodig voor een nette afwikkeling van de voet. Terwijl voor andere lopers een neutrale schoen beter is. Investeer hier in en laat je adviseren door een expert bij een hardloopwinkel. Wil je weten welke schoenen voor jou geschikt zijn? Lees dan ons artikel: Hoe kies je de juiste hardloopschoenen?
4 goede hardloopschoenen voor beginners
 | Nike Air Zoom Structure Antipronatie hardloopschoen voor heren | € 139.95 |  |
 | Adidas Supernova Neutrale hardloopschoen voor dames | € 129.95 | |
 | Brooks Adrenaline Antipronatie hardloopschoen voor dames | € 150.00 | |
4. Doe een warming-up
Voordat je gaat hardlopen, is het van belang je lichaam voor te bereiden op de inspanning die het gaat leveren. Dit doe je met een dynamische warming-up, dynamisch betekent bewegen. Hiermee warm je de spieren op en maak je ze soepel, wat hardlopen makkelijker én leuker maakt en de kans op blessures verkleint. Je leest er alles over in ons artikel: De ultieme warming-up voor hardlopers.
5. Vergeet de cooling-down niet!
Als je net klaar bent met je hardlooprondje en flink gezweet hebt, wil je het liefst zo snel mogelijk water drinken, uitpuffen en een douche nemen. Maar vergeet de cooling-down niet. Deze is voor een aantal dingen super belangrijk! Het belang van de cooling-down is je lichaam na het hardlopen te laten afkoelen en tot rust te brengen. Dit bevordert de afvoer van afvalstoffen uit de spieren. Zo voorkom je spierpijn, kramp en blessures én bevorder je het herstel. Daarnaast helpt het om duizeligheid te voorkomen, wat kan voorkomen door een verandering in de bloedsomloop. Tijdens het hardlopen gaat er relatief veel bloed naar je spieren. Wanneer je plots stopt met intensief trainen, merk je wellicht dat je even duizelig bent. Door een cooling-down stelt de bloedcirculatie zich weer in op een rustsituatie en krijgen andere lichaamsdelen weer meer bloed.
6. Geef niet op!
Wanneer je goed opbouwt zal je met een aantal weken resultaat boeken en merken dat je conditie vooruit gaat. Geef daarom niet op en spreek met jezelf af om minimaal een schema van een aantal weken te proberen. Wedden dat je daarna niet meer wilt stoppen? Ook jij hebt dan het hardloopvirus te pakken!
Gratis e-book: beginnen met hardlopen
Wil jij beginnen met hardlopen? Download dan nu het superdikke GRATIS e-book. De complete hardloopgids om verantwoord en met plezier van start te gaan. Inclusief schema, looptips, voeding, oefeningen, leuke gadgets en véél meer… Het gratis e-book: beginnen met hardlopen bestaat uit meer dan 70 pagina’s vol met tips om goed van start te gaan. Het is daarmee de ultieme gids voor iedereen die op een verantwoorde manier van start wil gaan.
Superlichte, stijlvolle en sportieve bril om te rennen bij zonnig weer. De RUNPERF 2 zonnebril is licht (26 g) en flexibel, hij past zich aan je gezicht aan dankzij de verstelbare neusbrug. Groot en goed geventileerd glas. Tijdelijk voor €29,99.
