Beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen? Ga goed van start met deze tips!

Beginnen met hardlopen? Hardlopen is een geweldige manier om fit te worden. Het verbetert je conditie en het werkt goed tegen stress. Het grote voordeel is dat je hiervoor niet naar de sportschool hoeft. Het enige dat nodig hebt zijn een paar comfortabele hardloopschoenen en je kunt direct de buitenlucht in. Veel nieuwe hardlopers gaan in hun enthousiasme te fanatiek van start waardoor blessures op de loer liggen. Of ze verliezen al snel hun motivatie door een verkeerde opbouw. Iedereen kan hardlopen, maar de eerste stap kan lastig zijn. Met deze vijf tips ga je goed van start!

1. Beginnen met hardlopen: start rustig!

Dit is de belangrijkste tip wanneer je begint met hardlopen: Start rustig! De meest gemaakte fout is om te hard van start te gaan. Je gewrichten en spieren worden stevig belast tijdens het hardlopen. Geef je lichaam daarom tijd om te wennen aan deze veranderingen. Ga niet te snel en nog niet te ver. Werk eerst aan je uithoudingsvermogen en daarna pas aan je snelheid. Zeker als je op het moment een slechte conditie hebt.

Met veel overgewicht is het beter om nog rustiger te beginnen. Stevig wandelen is in dit geval effectiever, omdat je dat langer kunt volhouden en daardoor meer vet verbrandt. Een gevaar van hardlopen met veel overgewicht is een grotere kans op blessures. Met overgewicht belast je spieren en gewrichten veel meer dan iemand met een normaal gewicht. Besteed daarom extra aandacht aan een goede opbouw van de training.

Begin je warming-up met een foamroller

Begin je warming-up met een foamroller

Begin je warming-up binnen met behulp van een foamroller. Het bevordert de bloedsomloop en vermindert de spanning in de spieren, wat van invloed kan zijn op je hardloopefficiëntie. Of kalmeer je spieren na een intensieve run. Hiermee verminder je de kans op blessures en spierpijn. » Meer informatie

Het beste kun je beginnen door wandelen en hardlopen af te wisselen. Begin bijvoorbeeld met vier minuten wandelen en twee minuten hardlopen. Herhaal dit 2 tot 3 keer en bouw dit langzaam uit. Als je eenmaal een stuk onafgebroken kunt hardlopen, houd dan een comfortabel tempo aan zonder buiten adem te raken. Je moet ondertussen gewoon kunnen praten. Als praten onmogelijk is omdat je adem tekort komt, verlaag dan je snelheid.

Je zult al snel merken dat je conditie verbetert. Je gewrichten doen er echter langer over om zich aan te passen aan je nieuwe leefstijl.

2. Bouw langzaam op

Bouw je trainingen rustig op. Je zult al snel merken dat je conditie verbetert. Je gewrichten doen er echter langer over om zich aan te passen aan je nieuwe leefstijl. Voer daarom langzaam de trainingskilometers per week op. Maximaal 10% meer kilometers of tijd per week is een goede vuistregel om je aan vast te houden.

3. Gebruik een schema

Een trainingsschema is een handig hulpmiddel om mee op te bouwen. Goede beginnersschema’s zijn te vinden op Runnersweb, Run2day, de Hartstichting of Asics. Je kunt ook een app voor je smartphone gebruiken, zoals Hardlopen met Evy of meedoen met een Start to Run clinic van de Atletiekunie voor meer begeleiding.

Dreams Hardloop Dagboek

Dreams Hardloop Dagboek

Het lopen van je beste 10 km, je eerste (halve) marathon, of gewoon lekker fit worden? Het superleuke Hardloopdagboek Dreams van atlete Susan Krumins helpt jou om doelgericht te werken aan het bereiken van jouw ultieme hardloopprestatie. » Meer informatie

4. Loop op hardloopschoenen

Hardlopen doe je niet op sneakers of andere schoenen. Goede hardloopschoenen zijn écht van belang. Bij elke stap krijgen je knieën een aardige klap, zeker als je op asfalt loopt. Hardloopschoenen hebben een grotere schokabsorptie die de klappen beter opvangen. Daarnaast heeft iedereen een andere loopstijl of voetlanding wat een ander type schoen vereist. Veel lopers hebben een licht corrigerende schoen nodig voor een nette afwikkeling van de voet. Terwijl voor andere lopers een neutrale schoen beter is. Dit voorkomt veelvoorkomende hardloopblessures zoals aan de bovenkant of zijkant van je voet.

5. Doe een warming-up

Vergeet niet je lichaam eerst op te warmen voordat je gaat hardlopen. Zonder goede warming-up vergroot je de kans op blessures aanzienlijk. Een warming-up stimuleert de bloedsomloop waardoor je spieren minder kwetsbaar zijn. Dat voorkomt veel blessures. Dit doe je het liefste met een dynamische warming-up, zoals rustig loslopen, knie heffen en je benen, armen en schouders loszwaaien. Hiermee warm je de spieren op, wat hardlopen makkelijker maakt en de kans op blessures verkleint. 

Beginnen met hardlopen: Geef niet op!

Wanneer je goed opbouwt zul je met een aantal weken resultaat boeken en merken dat je conditie vooruit gaat. Geef daarom niet op en spreek met jezelf af om minimaal een schema van een aantal weken te volgen. Wedden dat je daarna niet meer wilt stoppen?

Wat is jouw tip voor beginnende hardlopers? Laat het weten in de reacties.

Gratis e-book: Beginnen met hardlopen

Gratis e-book: Beginnen met hardlopen

Download het superdikke GRATIS e-book van Run Now om verantwoord en met plezier van start te gaan. Inclusief een gratis hardloopschema: In 12 weken naar 30 minuten lopen. Tips over training, voeding, oefeningen, hardloopgadgets en meer ... Stiekem ook heel leuk voor de ervaren loper. » Meer informatie
Total
6
Shares
Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gerelateerde artikelen
50 redenen om te beginnen met hardlopen
Lees verder

50 redenen om te beginnen met hardlopen

Hardlopen is dé sport om je conditie en fitheid te verbeteren. Heb je echter moeite om van de bank af te komen? De tijd van smoesjes is dan nu voorbij! Run Now geeft je 50 redenen waarom je vandaag nog zou moeten beginnen met hardlopen.
wandelen
Lees verder

Wandelen als basis voor het hardlopen

Wil je graag bewegen? Vind je hardlopen nog een stap te ver? Begin met wandelen als sport, dit werkt alleen maar positief voor je gezondheid! We zetten de voordelen voor je op een rijtje.
hardloopschoenen
Lees verder

Hoe kies je de juiste hardloopschoenen?

Een goede hardloopschoen is van belang om blessurevrij en met veel plezier te lopen. Maar wat maakt een hardloopschoen nu een goede schoen? En waar moet je nu specifiek op letten bij het kopen van hardloopschoenen?