tips voor beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen? Ga goed van start met deze tips!

Beginnen met hardlopen? Hardlopen is een geweldige manier om fit te worden. Het verbetert je conditie en het werkt goed tegen stress. Het grote voordeel is dat je hiervoor niet naar de sportschool hoeft. Het enige dat nodig hebt zijn een paar comfortabele hardloopschoenen en je kunt direct de buitenlucht in. Veel nieuwe hardlopers gaan in hun enthousiasme te fanatiek van start waardoor blessures op de loer liggen. Of ze verliezen al snel hun motivatie door een verkeerde opbouw. Iedereen kan hardlopen, maar de eerste stap kan lastig zijn. Met deze tips ga je goed van start!

1. Beginnen met hardlopen: start rustig!

Dit is de belangrijkste tip wanneer je begint met hardlopen: Start rustig! De meest gemaakte fout is om te hard van start te gaan. Je gewrichten en spieren worden stevig belast tijdens het hardlopen. Geef je lichaam daarom tijd om te wennen aan deze veranderingen. Ga niet te snel en nog niet te ver. Werk eerst aan je uithoudingsvermogen en daarna pas aan je snelheid. Zeker als je op het moment een slechte conditie hebt.

Met veel overgewicht is het beter om nog rustiger te beginnen. Stevig wandelen is in dit geval effectiever, omdat je dat langer kunt volhouden en daardoor meer vet verbrandt. Een gevaar van hardlopen met veel overgewicht is een grotere kans op blessures. Met overgewicht belast je spieren en gewrichten veel meer dan iemand met een normaal gewicht. Besteed daarom extra aandacht aan een goede opbouw van de training.

Het beste kun je beginnen door wandelen en hardlopen af te wisselen. Begin bijvoorbeeld met vier minuten wandelen en twee minuten hardlopen. Herhaal dit 2 tot 3 keer en bouw dit langzaam uit. Als je eenmaal een stuk onafgebroken kunt hardlopen, houd dan een comfortabel tempo aan zonder buiten adem te raken. Je moet ondertussen gewoon kunnen praten. Als praten onmogelijk is omdat je adem tekort komt, verlaag dan je snelheid.

tips voor beginnen met hardlopen

Je zult al snel merken dat je conditie verbetert. Je gewrichten doen er echter langer over om zich aan te passen aan je nieuwe leefstijl.

2. Bouw langzaam op

Bouw je trainingen rustig op. Je zult al snel merken dat je conditie verbetert. Je gewrichten doen er echter langer over om zich aan te passen aan je nieuwe leefstijl. Voer daarom langzaam de trainingskilometers per week op. Maximaal 10% meer kilometers of tijd per week is een goede vuistregel om je aan vast te houden.

3. Gebruik een schema

Een trainingsschema is een handig hulpmiddel om mee op te bouwen. Trainen met een hardloopschema maakt hardlopen effectief, zorgt voor structuur, werkt motiverend en is verantwoord! Met ons schema ga je in 12 weken naar 30 minuten hardlopen. In het schema wissel je wandelen af met hardlopen. Dit is belangrijk om je lichaam, gewrichten en spieren rustig te laten wennen aan de klappen die het moet opvangen tijdens het rennen. Een verantwoorde opbouw met een schema is ook belangrijk voor je conditie, het voorkomt blessures op korte en lange termijn en het zorgt ervoor dat je op een plezierige en verantwoorde manier kan hardlopen. Zowel nu als in de toekomst! Klik hier om ons hardloopschema te downloaden.

4. Loop op hardloopschoenen

Hardlopen doe je niet op sneakers of andere schoenen. Goede hardloopschoenen zijn écht van belang. Bij elke stap krijgen je knieën een aardige klap, zeker als je op asfalt loopt. Hardloopschoenen hebben een grotere schokabsorptie die de klappen beter opvangen. Daarnaast heeft iedereen een andere loopstijl of voetlanding wat een ander type schoen vereist. Veel lopers hebben een licht corrigerende schoen nodig voor een nette afwikkeling van de voet. Terwijl voor andere lopers een neutrale schoen beter is. Dit voorkomt veelvoorkomende hardloopblessures zoals aan de bovenkant of zijkant van je voet. Wil je weten welke schoenen voor jou geschikt zijn? Lees dan ons artikel: Hoe kies je de juiste hardloopschoenen?

4 goede hardloopschoenen voor beginners

Adidas Solar Boost 3 HerenAdidas Solar Boost
Neutrale hardloopschoen voor heren
- € 159.95
koop bij all4running
€ 159.95koop bij all4running
Nike Air Zoom Structure 24 HerenNike Air Zoom Structure
Antipronatie hardloopschoen voor heren
- € 107.95
koop bij all4running
€ 107.95koop bij all4running
Adidas Supernova+ DamesAdidas Supernova
Neutrale hardloopschoen voor dames
- € 81.95
koop bij all4running
€ 81.95koop bij all4running
Brooks Adrenaline GTS 21 DamesBrooks Adrenaline
Antipronatie hardloopschoen voor dames
- € 139.95
koop bij all4running
€ 139.95koop bij all4running
Bekijk alle hardloopschoenen

5. Doe een warming-up

Vergeet niet je lichaam eerst op te warmen voordat je gaat hardlopen. Zonder goede warming-up vergroot je de kans op blessures aanzienlijk. Een warming-up stimuleert de bloedsomloop waardoor je spieren minder kwetsbaar zijn. Dat voorkomt veel blessures. Dit doe je het liefste met een dynamische warming-up, zoals rustig loslopen, knie heffen en je benen, armen en schouders loszwaaien. Hiermee warm je de spieren op, wat hardlopen makkelijker maakt en de kans op blessures verkleint. Je leest er alles over in ons artikel: De ultieme warming-up voor hardlopers.

6. Geef niet op!

Wanneer je goed opbouwt zul je met een aantal weken resultaat boeken en merken dat je conditie vooruit gaat. Geef daarom niet op en spreek met jezelf af om minimaal een schema van een aantal weken te volgen. Wedden dat je daarna niet meer wilt stoppen?

Gratis e-book: beginnen met hardlopen

Wil jij beginnen met hardlopen? Download dan nu het superdikke GRATIS e-book. De complete hardloopgids om verantwoord en met plezier van start te gaan. Inclusief schema, looptips, voeding, oefeningen, leuke gadgets en véél meer… Het gratis e-book: beginnen met hardlopen bestaat uit meer dan 70 pagina’s vol met tips om goed van start te gaan. Het is daarmee de ultieme gids voor iedereen die op een verantwoorde manier van start wil gaan.

Loop lekker binnen met de FitBoostR loopband voor thuis

Wil jij ook thuis sporten en aan je conditie werken? Deze loopband is speciaal ontworpen voor wie fit wil blijven en calorieën wil verbranden. De loopband is bijzonder geschikt voor mensen die minder ruimte in huis hebben. Door het inklapbare ontwerp kun je deze makkelijk opbergen.Nu voor slechts € 399,-.Bestel direct en vertrouwd via Bol.com en je kunt er morgen al op hardlopen.

Total
10
Shares
Gerelateerde artikelen
wandelen
Lees verder

Wandelen als basis voor het hardlopen

Wil je graag bewegen? Vind je hardlopen nog een stap te ver? Begin met wandelen als sport, dit werkt alleen maar positief voor je gezondheid! We zetten de voordelen voor je op een rijtje.
gratis ebook beginnen met hardlopen
Lees verder

Gratis e-book: Beginnen met hardlopen

Wil jij beginnen met hardlopen? Download dan het superdikke GRATIS e-book: beginnen met hardlopen, om verantwoord en met plezier van start te gaan. Inclusief hardloopschema, leuke gadgets en meer …
Hardlopen met Evy
Lees verder

Hardlopen met Evy: Ook jij kan het!

Veel hardlopers zijn begonnen met lopen door het populaire programma van de Vlaamse Evy Gruyaert. Hardlopen met Evy werd populair in de vorm van Start to Run. Een serie podcasts waarin beginnende lopers in een periode van 10 weken worden begeleid om 5 kilometer zonder stoppen te lopen.