Loop je regelmatig hard, maar gaat het tempo niet omhoog? Of wil je een snellere tijd lopen op jouw favoriete afstand? Met deze zeven effectieve tips ga je sneller hardlopen. De hoogste tijd om jezelf uit te dagen!
In dit artikel:
1. Sneller hardlopen met interval training
Door steeds op hetzelfde rustige tempo te trainen ga je niet sneller hardlopen. Wissel je duurloop daarom af met een interval of tempoloop. Door variatie word je sneller. Alleen op hoog tempo trainen werkt echter weer averechts. De lange (langzamere) duurlopen zijn de basis voor een goede hardloopconditie. Afwisseling is de sleutel om sneller te worden.
Wanneer je gedurende een langere periode eens in de twee weken een intervaltraining doet, zal je effecten merken tijdens het hardlopen en in je dagelijkse leven. Met een interval train je explosiever en wissel je van tempo, waardoor je conditie sneller verbeterd. Je longen en hart worden gestimuleerd om efficiënt om te gaan met de zuurstofaanvoer. Meer weten? In dit artikel over interval training vertellen we je er alles over.
2. Trek eens een sprintje
Eindig je duurloop eens met een paar korte sprintjes of doe onderweg een korte versnelling. Je kracht zal toenemen en daarmee ook je snelheid. Begin rustig en breid je trainingen langzaam uit met deze versnellingen. Langzaam uitbouwen zorgt ervoor dat je sterker wordt en het vermindert de kans op een blessure.
3. Versterk je core
Een krachtige core heeft een positief effect op je sportprestaties. Voor een optimaal hardloopresultaat is het belangrijk om ook andere spiergroepen te trainen. Naast de beenspieren, zijn de spieren rond je romp de belangrijkste spieren. Met krachttraining versterk je deze spieren. Door een sterkere romp (core stability) ga je beter, en daardoor sneller hardlopen. Kijk op ons overzicht met oefeningen voor vele leuke workouts speciaal voor hardlopers.
4. Sneller hardlopen door rust
Alleen (zwaar) trainen is zeer belastend voor je lichaam. Minstens zo belangrijk is het om na een pittige training ook een rustdag te plannen. Voor hardlopers die de intensiteit willen uitbreiden is het belangrijk om ook voldoende slaap te pakken. Het geeft je lichaam tijd om te herstellen, zodat je de volgende keer nog sneller uit de startblokken kunt.
5. Pak eens een heuvel
Loop je normaal met een grote boog om een heuvel of brug heen? Niet doen! Door heuveltraining krijg je sterke beenspieren waardoor je juist op het vlakke stuk weer een stukje sneller gaat. Tegen een heuvel oplopen eist namelijk meer van je lichaam. Het stimuleert verschillende spieren en maakt je daardoor sterker en sneller. Door je beenspieren te versterken verklein je ook het risico op blessures. Je lichaam, ademhaling en hartslag moeten zich steeds aanpassen waardoor je uithoudingsvermogen toeneemt. We vertellen je er meer over in ons artikel over de heuveltraining.
6. Fartlektraining
Bij de fartlek wissel je snelle en langzame stukken af. Je laat de omgeving je training bepalen en wisselt bruggen, heuvels en ondergrond met elkaar af. Ook varieer je in tempo door tussendoor korte stukken te versnellen. De variatie maakt je weer sneller. En het is ook nog eens super leuk!
7. Sneller hardlopen? Let op je gewicht
Als je al een afgetraind lichaam hebt, dan kun je deze tip overslaan. Voor elke recreatieve loper met een beetje buikvet loont het de moeite om wat af te vallen. Als je een kilo verliest kun je zo een half minuut sneller worden op de tien kilometer. Wil je op een verantwoorde manier afvallen, lees dan onze tips in de rubriek afvallen met hardlopen.
Boeken over sneller hardlopen
Wil je meer weten over de interval en andere trainingen om sneller hard te lopen? Deze boeken zijn essentieel voor iedereen die serieus aan de slag wil met de hardlooptraining:
