Hardloopschema: In 12 weken naar 30 minuten hardlopen

Trainen met een schema maakt hardlopen effectief, zorgt voor structuur, werkt motiverend en is verantwoord! Dit hardloopschema is voor de beginnende hardloper die zonder problemen al één uur kan wandelen. In 12 weken naar 30 minuten hardlopen.

Hardloopschema om verantwoord op te bouwen

In het schema wissel je wandelen af met hardlopen. Dit is belangrijk om je lichaam, gewrichten en spieren rustig te laten wennen aan de klappen die het moet opvangen tijdens het rennen. Een verantwoorde opbouw met een schema is ook belangrijk voor je conditie, het voorkomt blessures op korte en lange termijn en het zorgt ervoor dat je op een plezierige en verantwoorde manier kan hardlopen. Zowel nu als in de toekomst!

Trainingen

Elke week bestaat uit 3 trainingen. Je kan deze zelf inplannen met elke keer een rustdag tussendoor. Elke training is als volgt opgebouwd:

• Het aantal herhalingen
• Aantal minuten hardlopen
• Aantal minuten wandelen
• Totale trainingsduur

Zo bouw je verantwoord op:

• Als je hardloopt, moet je het tempo aanhouden zodat je nog kan praten, je mag niet buiten adem raken, dan ga je te hard. Het wandelen tussendoor doe je in een stevig tempo.
• Als het te zwaar is, kan je gerust een week herhalen
• Na elke training plan je een rustdag in. Dit betekent niet dat je de hele dag op de bank moet zitten. Sterker nog, het is juist goed als je beweegt, maar met mate en niet te intensief.
• Denk en ren in minuten. Het is als beginnende hardloper nog niet belangrijk hoeveel kilometer je rent of hoe hard je gaat. Na dit schema kan je opbouwen met kilometers en snelheid.
• Begin altijd met een warming-up en eindig met een cooling-down.
• Als je klachten krijgt of pijntjes voelt, luister dan goed naar je lichaam. Raadpleeg een arts of fysio.