Iedere hardloper krijgt er een keer mee te maken: Maag- of darmklachten tijdens het hardlopen. Uit onderzoek blijkt dat bijna de helft van alle hardlopers hier last van heeft. Met name lange-afstandslopers zijn vaker de dupe. Hoe voorkom je die maagproblemen?
In dit artikel:
Waarom krijg je maag- en darmklachten tijdens het hardlopen?
Er zijn een aantal oorzaken van maag- en darmklachten, namelijk een genetische aanleg, verkeerde voeding, te weinig vocht, inspanning of stress. De klachten uiten zich in allerlei verschijnselen, zoals buikpijn, kramp, ontlastingsverlies, diarree of een prikkelbare darm.
De ene hardloper is er gevoeliger voor dan de andere. Er is dan ook geen kant en klare oplossing voor deze klacht. Er zijn hardlopers die zweren bij een kop koffie voor het hardlopen en bij anderen beginnen de darmen al bij het idee te werken. Het is vaak uitproberen wat voor jou het beste werkt. Toch zijn er aantal dingen die je kunt doen om maagproblemen voor te zijn: 4 manieren om maag- en darmproblemen te voorkomen:
1. Stop 2 tot 3 uur voor de inspanning met eten
De tijd tussen de maaltijd en de training is van belang. Je lichaam heeft anders niet genoeg tijd om de voeding te kunnen verteren. Voordat je gaat lopen, kan je iets licht verteerbaars eten. Neem geen producten die ook veel vet, eiwit, kruiden of voedingsvezels bevatten, maar kies voor gezonde producten. Eet 2 tot 3 uur van te voren een goede maaltijd en drink een halve liter vocht. Ga vlak voordat je gaat trainen nog een keer naar het toilet.
2. Eet bepaalde producten niet
Voedingsstoffen zijn van invloed op het ontstaan van maag- en darmklachten. Probeer daarom de volgende producten te vermijden: vetrijke producten, uien, pittig of sterk gekruid eten en vezelrijke producten. Vezelrijke voeding is gezond, maar stimuleert ook de stoelgang. Vermijd cafeïne- en koolzuurhoudende dranken voor en na het hardlopen.
3. Blijf drinken
Uitdroging heeft maag- en darmklachten tot gevolg. Start daarom gehydrateerd voor je wedstrijd of training, en blijf voldoende drinken tijdens de inspanning. Er zijn veel handige oplossingen om drinken mee te nemen met hardlopen. De vochtbalans moet zowel voor, tijdens als na de training goed zijn. Zeker als het warm is of de inspanning langer duurt dan een uur is het aan te raden te blijven drinken. Gebruik je sportdrank, kies dan voor de isotone variant. Wij hebben goede ervaringen met SIS, Powerbar en Maurten. Probeer zelf uit wat het beste voor jou werkt.
4. Weet wat je eet
Ga voor een wedstrijd niet ineens andere producten eten. Je weet niet hoe je lichaam hierop reageert. Test dan ook tijdens trainingen wat voor jou het beste werkt, zodat je bij de wedstrijden hier geen last van hebt en je niet voor verrassingen komt te staan. Meer tips vind je in ons artikel: Wat kun je het beste eten voor en na het hardlopen.
Meer lezen over gezond eten en hardlopen?
We selecteerden vijf leuke boeken over gezond eten, speciaal voor hardlopers en andere duursporters.
