Hardlopen en volkoren producten eten is een goede combinatie. Super gezond en een product uit de schijf van vijf, omdat ze veel goede voedingsstoffen bevatten zoals vezels, ijzer en vitamine B. Wanneer je genoeg koolhydraten wil eten voor een intensieve training, is het eten van volkoren pasta of zilvervliesrijst rijst een goede keuze.
In dit artikel:
De voordelen van volkoren producten:
- Het verkleint het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
- Vezels geven een gevuld gevoel en werken goed voor je darmstelsel en stoelgang.
- De voedingsvezels van deze granen helpen het cholesterolgehalte te verlagen.
- Energie en hardlopen zijn belangrijk, volkoren producten bevatten veel vitamines B, die zorgen onder andere voor je energievoorziening.
- Ijzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening.
Volkoren of witte pasta. Wat is beter voor hardlopers?
Het eten van volkoren producten is gezond voor iedereen, dus ook voor jou als hardloper. Volkoren pasta past binnen een gezond eetpatroon en zit vol met goede voedingsstoffen. Witte pasta niet. Dit komt doordat het productieproces van beide pasta’s anders is. Bij volkoren pasta wordt de hele graankorrel, ook het vliesje, gebruikt. Dit is bij witte pasta niet het geval. Juist deze graankorrel met vliesje zit boordevol goede voedingsstoffen als vitaminen en mineralen. Toch eten hardlopers vaak witte pasta. Waarom?
Het verschil in voedingsstoffen tussen volkoren en witte pasta is groot maar simpel. Witte pasta bevat meer koolhydraten en volkoren pasta meer vezels. Hardlopers eten graag witte pasta door de grote hoeveelheid koolhydraten. Die zorgen voor een snelle energievoorraad voor de training. Daarbij is het licht verteerbaar, handig als je snel last hebt van maag- en darmklachten. De reden voor het eten van volkoren pasta is de grote hoeveelheid vezels, die van belang zijn voor een goede stoelgang en een verzadigd gevoel. Je hebt sneller een vol gevoel en de trek komt minder snel terug.
Minstens zo belangrijk is de aanwezigheid van complexe koolhydraten in volkoren pasta. Dat klinkt misschien niet goed, maar werkt juist heel positief! Deze koolhydraten zijn door het lichaam moeilijk af te breken, het lichaam moet hard werken, waardoor er steeds een beetje energie vrijkomt. Je krijgt dus niet in één keer een energieboost. Dit werkt ideaal voor een intensieve training of lange duurloop. Zorg wel dat je dit 2 tot 3 uur voor het hardlopen eet, anders kan je maag- en darmklachten krijgen.
Wat kun je het beste eten?
Deze producten staan in de schijf van 5 van het voedingscentrum:
- Zilvervliesrijst of bruine rijst
- Volkoren pasta, bulgur of couscous
- Havermout
- Muesli
- Volkoren brood, crackers of beschuit
- Gerst
- Rogge
- Quinoa
* Een brood mag alleen verkocht worden als volkoren, als het echt 100% volkorenmeel is. Helaas geldt dit voor andere producten niet. Lees dus heel goed het etiket, daar moeten de juiste ingrediënten opstaan.
Meer lezen over eten en hardlopen?
Wat kun je het beste eten na het hardlopen? Op zoek naar gezonde recepten voor hardlopers? Barbara Kerkhof en Miriam van Reijen bieden in hun hardloperskookboeken nieuwe wetenschappelijke inzichten in welk eetpatroon je prestaties nu echt bevordert. Deze en drie andere leuke boeken over gezond eten, speciaal voor hardlopers en andere duursporters.
